Cómo evitar los dolores de espalda durante el embarazo

El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes de las mujeres embarazadas. Casi la mitad de todas las mujeres tienen dolor de espalda en alguna etapa del embarazo. Siga estos consejos porque le serán de ayuda:
  • Es conveniente tratar de mantener las caderas hacia delante y la espalda recta. No camine arqueando la espalda ni sacando la barriga..
  • Si tiene que levantar algo del suelo, flexione las rodillas y mantenga la espalda recta. No se doble desde la cintura.
  • Evite en lo posible pasar mucho tiempo de pie. 
  • Siéntese en sillas que tengan buen apoyo para la espalda. Coloque una almohada pequeña detrás de la cintura para que tenga más apoyo cuando esté sentada.
  • Duerma en un colchón firme . Si su colchón es demasiado blando, coloque una tabla entre el colchón y la base. Duerma de costado en lugar de dormir boca arriba.Coloque una almohada entre las piernas cuando se acueste de costado. La almohada le ayudará a mantener recta la columna vertebral y le dará más apoyo a la espalda.
  • Use pantalones de embarazo con una banda ancha de elástico que caiga debajo de la curva de la panza. Esa banda le ayudará a sostener el peso extra.
  • Considere usar una faja especial de apoyo abdominal que le brindan ese tipo de soporte lumbar. Puede conseguirlas en tiendas de ropa para embarazadas. 
  • La rutina de ejercicios del método Pilates le ayudaráa evitar y aliviar dolores de espalda y le prepará para el parto. Consulte a su ginecólogo. 

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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