Cómo evitar el dolor de espalda al caminar

Si no caminamos correctamente, la espalda puede resultar afectada y causar dolores. Pon en práctica estos consejos cuando salgas a caminar:
  • Dedica un día a la semana a potenciar la franja abdominal. 
  • Antes de empezar a caminar, conviene realizar un buen calentamiento.
  •  Procura que la zancada no sea demasiado larga (para dar la siguiente partimos con la cadera baja y tenemos que dar un "latigazo" con la columna).
  • Los brazos hay que llevarlos semiflexionados, sueltos y a la altura de la cadera. No los cruces.  
  • A la hora de apoyar el pie en el suelo, intentaremos hacerlo con suavidad y colocando la totalidad de la planta sobre el pavimento, en cada paso. La pierna debe formar una línea totalmente perpendicular al suelo, desde la rodilla.

¿Tienen relación los dolores de cadera con la espalda?

Algunas afecciones crónicas de la cadera pueden causar vicios posturales y desequilibrios en el reparto de cargas al estar de pie y andar, que a largo plazo aumenten el riesgo de padecer dolores de espalda.
Por otra parte, algunos veces , el paciente percibe el dolor en esa área aunque su origen esté en la espalda. En otras ocasiones, el dolor de espalda puede extenderse hacia los glúteos o la cadera.
Sin embargo, el dolor de espalda y las alteraciones de la cadera que causan dolor son afecciones intrínsecamente distintas. Pueden existir por separado, o pueden coincidir en un mismo paciente sin que eso signifique que estén relacionadas.

La Osteopatía

La osteopatía es una forma de entender la salud, donde lo importante es conseguir una estructura bien adaptada.
Se basa en la creencia de que todos los sistemas del cuerpo trabajan conjuntamente, están relacionados, y por tanto los trastornos en un sistema pueden afectar el funcionamiento de los otros.
En la osteopatía se emplean diversas técnicas, de acuerdo a las necesidades de cada persona, tales como:
Masajes,estiramientos y relajación,corrección de la postura,gimnasia para niños y adolescentes,gimnasia para columna vertebral y fitness terapéutico individual.

¿Por qué nos encogemos al envejecer?

A medida que envejecemos, nos hacemos más bajitos porque la columna vertebral se debilita con el envejecimiento y se hace más curva y frágil.
 Los discos que actúan como muelles elásticos, se aplastan con los años de uso constante.
Ellos pierden de a poco su esponjosidad, por lo que dejan de ser flexibles ante cada movimiento nuestro.
Esta situación de aplastamiento de los discos, reduce la distancia que normalmente separa una vértebra de la otra y si sumamos el espesor de todos los discos en los que esto ocurre, resulta que el acortamiento de nuestra estatura será la lógica consecuencia .
Practicar Pilates resulta esencial para prevenir estas odiadas consecuencias de la vejez.

¿Cómo sabemos si tenemos una mala postura?

Para saber si tenemos una postura correcta podemos caminar sosteniendo un libro sobre la cabeza. Si logramos hacerlo sin que el libro resbale o caiga, se tiene una postura perfecta.
Con respecto a cuáles son las posturas correctas, a continuación presentamos el siguiente cuadro:

Cabeza y cuello:
Bien: Barbilla ligeramente elevada y el cuello erguido. Estirar y relajar la espalda.

Mal: Barbilla baja con la cabeza caída y cuello encorvado. Esto provoca tensión y dolor de cabeza y cuello.

Hombros y zona superior de la espalda:
Bien: Hombros ligeramente echados hacia atrás y no encogidos, sin rigidez. De esa forma se endereza la columna y tórax. Brazos relajados.

Mal: Hombros encogidos y echados hacia delante lo cual conlleva a pérdida de tonicidad y aumenten las molestias en los omóplatos.

Espalda y vientre:
Bien: Pelvis tensando con lo cual conseguirá alargar y estrechar la cintura evitando el encorvamiento de la espalda.

Mal: Sacar vientre y a consecuencia arqueo de la espalda.

Nalgas:
Bien: Glúteos contraídos y peso hacia delante hasta sentir el centro de gravedad sobre el eje del cuerpo.

Mal: Sacar glúteos sobrecargando los lumbares y provocando molestias, dolores de espalda.

Extremidades inferiores:
Bien: Rodillas relajadas y pies paralelos y separados un palmo.

Mal: Rodillas tensas y pies muy juntos o descansando el peso del cuerpo sobre una pierna lo cual sobrecarga la parte inferior de la espalda.

Analgésicos naturales para combatir el dolor de espalda

A diferencia de los medicamentos, los analgésicos naturales no ponen en peligro el estómago. Se recomienda la garra del diablo, que según la investigación es comparable a Vioxx para aliviar el dolor, y la cúrcuma, conocida por sus beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
La corteza de sauce, el ingrediente activo es similar a la de la aspirina, es más suave para el estómago y es igual de eficaz en el tratamiento del dolor.
La bromelina (derivada de la piña) y el incienso de la India proporcionan beneficios antiinflamatorios y alivio del dolor.

Las almohadas terapéuticas

Las almohadillas terapéuticas, están especialmente diseñadas para su uso específico en distintas partes del cuerpo, adaptándose perfectamente a cada tipo de tratamiento.Los distintos esfuerzos físicos realizados durante el día, se acumulan en las zonas más sensibles, especialmente en la nuca, vértebras superiores y zona lumbar, originando malestar general y en los casos más agudos dolores que pueden llegar a ser persistentes. Especialmente indicada en la artrosis y reumatismos de las partes blandas. Alivian o eliminan los dolores provocados por patologías muy diversas como: musculares, menstruales, ciáticos, articulares, espasmos, distorsiones, contusiones, etc.
Su diseño sujeta la columna  en una postura anatómicamente correcta .Muy adecuada para dormir tanto boca arriba como de costado.
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Pilates mejora el equilibrio

El equilibrio se define como la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de gravedad.  Es una habilidad muy importante, que se pierde a partir de los 10 años.  En realidad, una consecuencia normal de envejecer es la continua declinación en el equilibrio.  Hay que agregar a eso la pérdida de la fuerza muscular y de la flexibilidad que habitualmente acompañan al envejecimiento y ya se tienen las razones para que ocurra una caída.  Por tal motivo, es importante realizar ejercicios para el desarrollo del equilibrio.
Para mejorar el equilibrio es aconsejable realizar ejercicios que aumenten la fuerza del tobillo, de la rodilla y de los músculos de la cadera. Los ejercicios con el rodillo de Pilates vienen muy bien mara mejorar el equilibrio y la estabilización.

Formas de relajarse: la Chocolaterapia

Es un tratamiento integral, ya que además de tonificar y relajar el cuerpo, hidrata y suaviza la piel por sus propiedades humectantes y emolientes.Además, elimina la fatiga, relaja y eleva el estado de ánimo ya que su aroma tiene propiedades energizantes que estimulan el buen humor gracias a la producción de endorfinas. De acuerdo a su aplicación puede ser antidepresivo y anticelulítico; ayudando también a reducir medidas y a tonificar la piel.Estimula los sentidos, hidrata, nutre y da elasticidad a la piel, aumenta la circulación sanguínea y linfática, es relajante y produce un bienestar general.
Se realiza a través de un masaje, el cual se realiza con aceite de chocolate y aplicando técnicas de masaje que relajen nuestro cuerpo. Aunque tiene variantes, el tratamiento con chocolate consiste básicamente en envolver el cuerpo con una ligera capa de chocolate caliente y dejarlo que actúe sobre la piel unos veinte minutos.


Los cojines ergonómicos para aliviar los dolores de espalda

Es recomendable usar un cojín ergonométrico si permanece mucho tiempo en asientos de automóviles o de la oficina.  El cojín debe ser pequeño y ubicado de forma tal que pueda brindar soporte a la espalda.   En este sentido, la posición más conveniente es aquella que la espalda puede recostarse con un ángulo de unos 110 grados. 
Los cojines ergonómicos del asiento permiten que el peso corporal sea distribuido uniformemente. El diseño de la mayoría de los asientos de coche causa  puntos de  presión, que pueden llegar a ser incómodos .
Este tipo de cojines favorece una buena postura y una mejor estabilidad. Aumenta la superficie de contacto para reducir las presiones ya que se amolda perfectamente a la columna vertebral y proporciona un apoyo óptimo gracias a su forma anatómica  .

Los beneficios del masaje para aliviar el estrés

  • El masaje puede ser sedante-tranquilizante lo que puede ayudar en situaciones de estrés y facilitar el sueño profundo.
  • El masaje también puede ser tonificante para situaciones de apatía y un bajo tono general.
  • El masaje también puede ayudar a disminuir la sensación de dolor.
  • El masaje elimina la sensación de fatiga, además de crear una sensación de vitalidad y aumentar la capacidad de trabajo.

La reflexología facial

La reflexología facial suele utilizarse de apoyo en el tratamiento de parálisis facial, neuralgias, epilepsia, daños cerebrales, desequilibrios hormonales, tartamudez o dislexia, estrés y problemas de columna o postura, entre otros.
A través de presiones manuales y movimientos cortos y dinámicos sobre el rostro y el cráneo, se equilibran las alteraciones orgánicas, físicas y emocionales, logrando el bienestar. Se obtiene además un beneficio estético, ya que al presionar y estimular la circulación del rostro, se devuelve la tensión a los músculos y se irrigan las líneas de expresión, logrando una apariencia más tersa y suave.

Masaje reflejo podal o reflexología podal

Es una técnica que trabaja las zonas reflejas de los pies. El masaje de los pies sin pretender ser reflejo ya es muy reconfortante. El efecto reflejo está propiciado por ser una zona con muchas terminaciones nerviosas.
Cada órgano, glándula y músculo del cuerpo puede conectarse desde la planta del pie. En el pie derecho se refleja la mitad derecha del cuerpo, y lo propio sucede con el pie izquierdo. Los puntos reflejos de la columna vertebral se alojan en ambos pies. En sesiones de reflexología se puede acompañar el tratamiento de trastornos cardíacos y circulatorios como la presión baja, alta, o las várices; trastornos respiratorios como gripes o inflamación de amígdalas; trastornos digestivos como diarrea, afecciones de la vesícula, el hígado o el estómago; enfermedades nerviosas; patologías reumáticas; afecciones en los esfínteres y hasta alteraciones en la piel.
La reflexología es una técnica natural que sirve tanto para tratar un problema como para prevenirlo, ya que se basa en mantener el equilibrio de todo el sistema, acompañando el proceso de homeostasis, que es la regulación orgánica dinámica de nuestro cuerpo. Únicamente debemos abstenernos de recurrir a este tipo de terapia si tenemos alguna herida en los pies, problemas venosos importantes, embarazo o enfermedades cardiovasculares. También está contraindicado hacerlo después de la comidas.

Relajación fácil

Sigue estos consejos para relajarte de forma fácil y en unos pocos minutos:

  • Escucha de fondo música instrumental o de meditación, mientras haces tu trabajo.
  • Respira aceites aromáticos colocados en un hornillo entre los que se recomiendan el jazmín y todos los cítricos.
  • Cambia de posición si  permaneces mucho tiempo en una misma postura.
  • Camina un rato, estira el cuello y la espalda al menos tres veces.

Ejercicios para glúteos y piernas con pelota suiza

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y la pelvis neutra para guardar el equilibrio. Exhale con el movimiento e inhale en la posición de inicio.
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Para las personas con problemas de rodilla, es aconsejable no bajar demasiado.

Los zapatos recomendados para evitar el dolor de espalda

Al caminar, los zapatos tienen un gran impacto en la espalda. El calzado recomendado si vas a permanecer varias horas de pie es ni muy alto ni muy bajo.El tacón debe medir entre 2 y 5 cm. De esta manera, ayudas a tu cuerpo a mantenerse equilibrado.
Los zapatos deben estar balanceados, ser flexibles y cómodos. No sólo deben proteger los pies, sino proveer, también, una base de apoyo que ayude a la columna vertebral y al cuerpo a mantenerse alineados. Unos zapatos adecuados, o unas plantillas para más balance, pueden ayudar a evitar tensión muscular y posibles lesiones.Los tacones demasiado altos pueden provocar dolor de espalda ya que los talones se elevan mientras que los dedos se mantienen en un nivel inferior. Para compensar este desequilibrio, muchos otros músculos de tu cuerpo, que por lo general no están acostumbrados a realizar este tipo de función, deben trabajar para mantenerte erguida. Esto te puede causar dolor en varias partes del cuerpo, por ejemplo en la pantorrilla, la espinilla, los dedos de los pies y la espalda.

Causas del dolor de hombro

El hombro doloroso es un cuadro clínico caracterizado por dolor y limitación, más o menos acusada, de la movilidad del hombro.Una causa común de dolor en el hombro es la lesión del tendón del manguito rotador, que es la parte del hombro que ayuda al movimiento circular. Otra causa común es lesión de la bursa subacromial que es un saco lleno de líquido por debajo de la parte más alta del hombro. Usted puede sentir dolor después de actividades tales como pintar, levantar o jugar algún deporte que requiera que usted levante los brazos. O puede no recordar ninguna lesión específica.
Las estrategias para aliviar el dolor incluyen reposo; usted puede y debe mover su hombro pero no debe hacer actividades vigorosas como levantar objetos pesados o jugar tenis. Los tratamientos físicos tales como ultrasonido y aplicación de hielo, medicamentos antiinflamatorios no esteroides tales como ibuprofeno  o naproxeno y ocasionalmente, una inyección de antiinflamatorios no esteroides también pueden ayudar.

El método Pilates contiene ejercicios específicos para su rehabilitación, con pesas y , sobre todo, con bandas elásticas.

La rehabilitación del hombro

Usted deberá realizar ejercicios controlados y suaves para la rehabilitación del hombro:
  • Ejercicios de estiramiento. Si tiene dificultad para mover el brazo en ciertas direcciones o colocarlo en algunas posiciones. Ayudan a mover el hombro de manera más amplia y fácil, sin dolor.

     
  • Ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios fortalecen a los músculos del hombro para ayudar a protegerlos de las lesiones. Practíquelos sólo cuando su médico le indique que usted está listo, ya que si los practica demasiado pronto le causarán más dolor y lesiones.

Ejercicios para la rehabilitación del hombro





Ejercicio 1
Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.






Ejercicio 2
Este ejercicio puede realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos. Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión.







El Cadillac o Trapecio de Pilates

La máquina de Pilates llamada Cadillac o Trapecio es muy similar al reformer pero con una estructura de acero superior, en la que todos aquellos que realicen pilates pueden engancharse, gracias a las poleas y cuerdas que lo conforman, obteniendo las diferentes posiciones que requiera el ejercicio. Esta máquina perfecciona el reformer y permite la realización de ejercicios más complejos donde se trabaja toda la musculatura. 
Es el equipo mas utilizado por los Kinesiólogos y Fisioterapeutas para rehabilitar a sus pacientes.
Puedes trabajar la zona abdominal mientras realizas estiramientos de hombros o trabajar los abductores con una postura que te obliga a mantener tensión en la cintura pélvica.

El Masaje de Cyriax

El masaje de Cyriax  o  “masaje transverso profundo o fricción transversa" tiene que ser aplicado en el punto exacto de las lesiones. La forma de realizarlo es transversa a las estructuras lesionadas. Esta técnica es considerada profunda porque llega hasta capas por debajo de la piel y el tejido celular subcutáneo, para alcanzar músculos, tendones, ligamentos, etc.
El objetivo de este masaje viene a ser la actuación sobre las partes blandas lesionadas del aparato locomotor, con el fin de recuperar su movilidad normal. Para ello el dedo del terapeuta y la piel del paciente se deslizarán, por medio del tejido celular subcutáneo, sobre elementos anatómicos profundos que se hallen lesionados.

La Técnica neuromuscular

La técnica neuromuscular se caracteriza por ser un método tanto diagnóstico como terapéutico. Analítico a la hora de palpar y diferenciar los diferentes tejidos blandos. Su objetivo es el restablecer la integridad estructural, funcional y postural, eliminando restricciones y contribuyendo a la normalización de las disfunciones. 
La TNM mejora las funciones de las articulaciones, los músculos, y la biomecánica del cuerpo, adicionalmente acelera la curación facilitando la liberación de los analgésicos naturales del cuerpo: las endorfinas.

Diabetes y método Pilates

 El método Pilates ayuda a la prevención y control de la diabetes mellitus, ya que permite controlar el sobrepeso y a disminuir el nivel de azúcar en la sangre.
Las personas que padecen diabetes son  muy susceptibles a las lesiones y Pilates se caracteriza por su bajo riesgo de lesión pues es un ejercicio anaeróbico de bajo impacto .
Como Pilates se centra en lograr la máxima relajación, logra que disminuyan los altos niveles de las hormonas de la tensión que contribuyen a elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, Pilates contribuye a reducir el riesgo de enfermedad del corazón, que es una de las condiciones graves relacionadas con la diabetes. Asimismo mejora la circulación arterial, reduce el colesterol malo y aumenta el bueno, fortalece los huesos y reduce el riesgo de caídas.

El Reformer de Pilates

Es la máquina en la que se debería iniciar todo el mundo que empieza en el método Pilates. Es la más utilizada en los centros Pilates.

Es una plataforma rectangular,  similar a una cama, sobre la que se desliza una plataforma que se mueve a lo largo de ella mediante raíles. El carro se mueve a lo largo de la plataforma con una resistencia variable, permitiendo realizar todos los ejercicios que se pueden hacer en la colchoneta pero con control de la resistencia.

Trabaja principalmente los pies, los muslos, la columna, el abdomen y los hombros aumentando la flexibilidad y el tono muscular general del cuerpo.

La forma de la máquina permite trabajar las abdominales a la vez que realizamos ejercicios de fortalecimiento de los brazos o estiramientos.

Es una máquina bien pensada y muy versátil, que une el trabajo con gomas al trabajo de estiramientos sin olvidar que nos obliga a mantener una postura correcta en todo momento.

Beneficios del método Pilates para los golfistas

Los jugadores de golf ven mejorada su potencia y resistencia gracias al método Pilates. Además, gracias al trabajo y fortalecimiento de la zona media del cuerpo, aumentan el equilibrio. También ven mejorada su flexibilidad, con los que los rangos de movimientos son mayores.
Por otro lado, los golfistas tienen un riesgo elevado de lesiones de espalda, riesgo que disminuye gracias a la rutina Pilates la cual, con sus ejercicios, fortalecen la espalda y la zona lumbar.
Los jugadores de golf toman conciencia de su cuerpo y de la postura correcta, traduciendose en éxitos deportivos.

Ejercicios de estiramientos en la oficina


Cuando llevamos varias horas sentado en la silla de trabajo o frente al ordenador, algunas zonas de nuestro cuerpo empiezan a tensarse: cuello, glúteos, hombros y espina dorsal. Para poder seguir rindiendo en el trabajo, date un respiro, y practica, durante unos minutos, la siguiente rutina de estiramientos:
  • Estiramiento de cuello
Sentada y con la espalda bien derecha, coloca tu brazo derecho sobre la cabeza. Dobla el codo derecho y pon esa mano sobre la oreja izquierda e inclina lentamente la cabeza hacia tu hombro derecho para sentir como se estira el cuello.
Para lograr aumentar la intensidad del estiramiento, separa el brazo izquierdo del cuerpo, manteniéndolo estirado a un nivel más bajo que el hombro. Después regresa lentamente a la posición original y cambia de lado.
  • Estiramiento de glúteos
Colócate en tu silla con los pies pegados al suelo, levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre tu rodilla izquierda. Inhala y endereza la columna, contrayendo el abdomen. Exhala el aire flexionando el tronco tan al frente como puedas sin que te incomode. Estira un poco más adelante y descansa tus brazos en el escritorio.
Comprobarás que lo estás haciendo correctamente cuando sientas una incomodidad en la parte exterior de tus glúteos. Realiza cinco respiraciones en esta postura y lentamente regresa a la postura inicial mientras exhalas. Cambia de pierna.
  • Estiramiento de los hombros 
Sentada y con la espalda recta, levanta tu brazo derecho hacia el frente a la altura de los hombros y con la palma de la mano hacia fuera. Luego sube el brazo izquierdo y tuerce la muñeca de manera que las dos palmas de las manos se encuentren. Estira bien los codos y rota tus hombros hacia atrás realizando de cinco a diez respiraciones. Cambia de lado.
  • Aliviar la tensión de la columna y el torso 
Siéntate en el borde de la silla con los pies pegados al suelo. Coloca la mano derecha en la parte exterior de tu rodilla izquierda y abrázate con tu brazo izquierdo, descansando tu mano en la espalda. Inhala y estira la columna hacia arriba; al exhalar, voltea suavemente hacia tu izquierda, manteniendo tus músculos abdominales contraídos.
Mantén la vista hacia el hombro izquierdo. Con cada inhalación estírate más hacia arriba y con cada exhalación gira un poco más. Mantén la posición durante cinco respiraciones y descansa con la última expiración. Cambia al otro lado.
  • Estiramiento del pecho
Siéntate cerca de la orilla de la silla y entrelaza los dedos atrás de ti, con las palmas de las manos viendo hacia tu espalda. Reclínate hacia el frente un poco, eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla. Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros llevándolos lejos de las orejas.Si tus manos no llegan al respaldo de la silla entonces tómate de los lados del respaldo ( como aparece en la foto ) y empuja tu pecho hacia delante, relajando los hombros y abriendo la parte alta del pecho. Sostén la postura de 10 a 15 respiraciones, sintiendo la suavidad en el área del corazón. En una exhalación, relaja las manos y regrésalas a los lados.

Cómo aplicar Pilates a la vida diaria

Los conceptos de postura correcta y los buenos hábitos de alineación  corporal  deben ser tenidos en cuenta en las actividades diarias y llevarlos a la práctica.
Debes concienciarte en todo momento en aplicar Pilates a todo lo que hagas: sentarte, caminar, levantar objetos,etc.
Es importante cada cierto tiempo verificar cómo estás haciendo las cosas, cómo estás sentado, cómo llevas los hombros, si tienes o no la espalda encorvada... y corregirte. Sólo así, recuperarás tu verdadero cuerpo y aliviarás esos dolores ocasionados por los desequilibrios a los que te enfrentas día a día.

El drenaje linfático manual

El drenaje linfático manual es una forma de masaje que favorece el funcionamiento del sistema linfático, crucial para una marcha eficaz del sistema inmunológico.

Es una terapia manual que actúa acelerando la función del sistema linfático del organismo la cual se encuentra deficitaria, bien por una retención de líquidos propia o debido a una intervención quirúrgica.

Además, ayuda a adelgazar, modelar un cuerpo, eliminar liquidos, aliviar dolores articulares y es una excelente terapia antiestrés.

Se caracteriza porque es una técnica muy suave, indolora y no fricciona la piel, la desplaza.

El masaje californiano

El masaje californiano se inclye dentro de las terapias manuales y es el masaje antiestrés por excelencia. Las características principales de este masaje son la suavidad, los ritmos variables y armónicos, que combina movimientos largos, circulares y envolventes, llevando al receptor a una profunda relajación , ayudándole a liberar el estrés y la tensión física. Así, permite alcanzar un equilibrio de salud y bienestar.

El Quiromasaje

El quiromasaje es una técnica de tratamiento manual que se aplica sobre la piel y es transmitido mediante la presión mecánica de las manos a los órganos y tejidos que posee el cuerpo humano. Alivia el cansancio que generalmente es la consecuencia de rutinas deportivas y ejercicios físicos exigidos.

 Entre las patologías que se pueden tratar con el Quiromasaje encontramos:
Problemas Músculo-Esqueléticos
Relajación del Sistema Nervioso
Dorsalgias y Lumbalgias
Artritis y Artrosis
Escoliosis
Insuficiencia Hepática
Estreñimiento
Aerofagía y Meteorismo
Insomnio
Estrés
Celulitis
Parálisis Facial
Arteriosclerosis
Varices
Esguinces y Distensiones
Dolores en general,

¿Qué son las terapias manuales?

Las técnicas manuales se caracterizan por la utilización de las manos como herramienta de trabajo. El tacto se convierte en herramienta diagnóstica y terapéutica. Se trata de estiramientos, movilizaciones y técnicas de escucha con criterios osteopáticos, que ayudan a que la estructura individual de cada uno realize una buena adaptación para estimular la capacidad de recuperación del propio organismo.
Dentro del abanico de terapias manuales se incluyen el masaje, quiromasaje, masaje deportivo, osteopatía, drenaje linfático manual...
Beneficios:
  • Bienestar y calidad de vida.
  • Estimula la capacidad de recuperación del organismo para mantener la salud.
  • Elimina contracturas musculares.
  • Proporciona estados de relajación y descanso.
  • Efecto sedante y calmante: disminuye los niveles de ansiedad y estados de estrés.
  • Combate el insomnio, facilita el sueño profundo.
  • En hipertensos, puede contribuir al descenso de las cifras tensionales.
  • Tonificante para situaciones de apatía y un bajo tono general.
  • Reduce el tiempo de la recuperación muscular.
  • Mejora la movilidad articular.
  • Mayor elasticidad en los tejidos.
  • Prevención de lesiones.
  • Estéticos: mejora la elasticidad de la piel, peeling, reafirmante, reductor, anticelulítico, hidratante.
  • Circulatorios: facilita el retorno venoso. Acelera el flujo linfático. Activa la circulación capilar sanguínea y linfática, mejorando el metabolismo local.

El dolor de espalda en los niños

Hasta un 50% de los niños menores de 15 años han sufrido algún tipo de dolor de espalada alguna vez. Con las niñas, la cifra se sitúa en un 70% debido a  las diferencias de constitución.
Las mochilas escolares sobrecargadas, las malas posturas o la falta de actividad física, son algunos de los problemas que pueden terminar derivando en el padecimiento crónico del dolor de espalda. Son recomendables las mochilas con ruedas, si se utilizan mochilas de espalda es preferible que sean mochilas de tiras anchas y que se coloquen bien pegadas al cuerpo y situadas en la parte lumbar.
Para prevenir el dolor de espalda el ejercicio físico es un buen tratamiento ya que fortalece el organismo y la musculatura, además es un medio efectivo para prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Muchos de los dolores de espalda que se sufren son consecuencia de las malas posturas adoptadas y las horas que se permanece sentado o al utilizar el ordenador .Es necesario enseñar a los niños los hábitos saludables o la higiene postural .

Cómo prevenir el dolor de espalda en el embarazo y el parto

  • Evitar el reposo (salvo que sea necesario por motivos médicos).
  • Cumplir las normas de higiene postural.
  • Hacer ejercicios para entrenar y fortalecer los músculos cuyo funcionamiento depende la espalda.
  • Las fajas pélvicas ( colocadas alrededor de las caderas) pueden usarse durante el embarazo o después del parto, cuando el dolor se deba a la afectación de la articulación posterior de la pelvis.

Consejos para llevar una respiración correcta

  • Con la cabeza recta y los hombros hacia atrás, inspira profundamente por la nariz   y contén unos segundos la respiración. Expulsa lentamente el aire mientras notas como el abdomen se contrae y vuelve luego a su posición inicial.
  • Dependiendo de la frecuencia de la respiración podemos obtener unos beneficios u otros. Si es rápida y rítmica nos aporta energía, mientras que una respiración más pausada nos ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.
  • Es necesario hacer de los ejercicios de respiración un hábito diario. Es recomendable aprovechar los primeros minutos del día para oxigenarnos.

Los beneficios de la respiración correcta

La mayoría de nosotros no le damos la importancia que realmente tiene y en lugar de respirar correctamente, es decir, profunda y lentamente, lo hacemos de forma superficial. Algunos de los beneficios de la respiración correcta son:
  • A través de una respiración profunda , el cuerpo recibe un mayor aporte de oxígeno y consigue evitar problemas como el asma o fatiga crónica, se alivian migrañas y dolores de cabeza
  • Podemos controlar el estrés y aumentar nuestra autoestima.
  • La respiración nos aporta energía y serenidad. 
  • Durante el parto,respirar correctamente es fundamental para que la madre logre controlar el dolor de las contracciones.

Ejercicio Pilates con pelota

Con este ejercicio, trabajamos los abdominales inferiores, los glúteos, los aductores y los cuádriceps, a la vez que estiramos la parte posterior de la pierna
Ejercicio de doblar las piernas con bola grande
Tumbado en el suelo con el lumbar apoyado en el suelo, extiende tus piernas verticalmente con la pelota fitness entre tus pies mientras exhalas. Los brazos deben descansar en los lados, la cabeza tocando el suelo, con los hombros relajados y el mentón empujando al cuello.
Ejercicio de doblar las piernas con bola grande
 En la inspiración,  dobla las piernas hacia abajo formando un ángulo de 90 grados.

Ejercicios para la incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria puede ser debido al parto o por tener músculos débiles en la zona pélvica.Los ejercicios Kegel son ejercicios pensados para controlar la incontinencia urinaria de la mujer.


1. Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Mantener los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
3. Imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos .
4. Contraer lentamente contando hasta diez.
5. Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.
6. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

Ejercicio de estabilización: El Balanceo pélvico

+De pie: Consiste en realizar un balanceo o movimiento de la pelvis hacia arriba (inspirando) y hacia abajo (exhalando) para así poder calcular el rango de movimiento de la pelvis hasta llegar al punto intermedio entre las dos posiciones, que será el punto de posición neutral de la pelvis. 
+Tumbado:Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.
Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

¿Para qué sirven los ejercicios de estabilicización de Pilates?

Los ejercicios de estabilización de la rutina Pilates se utilizan para mantener una correcta alineación corporal en la zona central del tronco, trabajando los músculos paravertebrales (músculos situados a ambos lados de la columna vertebral).
Estos son muy importantes, juntos con los abdominales, para tener una buena “faja” natural en esta zona, a la vez que se trabaja  la zona lumbar para paliar y en lo posible, eliminar el dolor de esta zona.


Formas de relajarse: la Talasoterapia

La talasoterapia usa  agua de mar, algas, barros y otros elementos extraídos del océano . También hay productos con los cuales puedes obtener algunos de sus beneficios  como mascarillas de algas marinas, sales marinas para el baño y extractos marinos contenidos en cremas y aceites.
Los spas o centros de talasoterapia ofrecen un sin numero de tratamientos con aguas marinas consistentes en: duchas, hidromasajes, baños con chorros a presión, envoltura, o cataplasmas, baños con lodos y algas marinas, etc.
Los tratamientos se usan para disminuir estrés y para tratar enfermedades como hipertensión, asma, bronquitis, artritis y otras.

 

¿ Se crece practicando Pilates?

Al fortalecer los músculos abdominales, las personas aprenden a mantenerse erguidos y por lo tanto miden más que antes de iniciarse en Pilates.
Aprendes a estirar la columna, y a mantener tu estatura sin esfuerzo. Los resultados más impresionantes son los reportados por personas que han sido encorvadas toda su vida y después de unos pocos meses practicando son capaces de pararse más alineados, y por lo tanto miden más.

Hacer Pilates después de la cirugía ortopédica de prótesis de cadera

 Las personas mayores sufren mucho de la cadera y, si se debilita y tienen algún trauma (por ejemplo, una caida) puede ser necesario insertar una prótesis. En estos casos, lo más importante es recuperar la funcionalidad normal sin dolor. Los ejercicios de pilates ayudan en el periodo postoperatorio.
Ejercicios de suelo, como las movilizaciones pélvicas,  mejoran la movilidad de la cadera y permiten recuperarte de forma rápida con menos dolor, aumentando la movilidad de forma progresiva.
Consulta siempre a tu médico antes de comenzar a practicar.

La almohada y el colchón adecuado para dormir

  • La almohada: Para proteger las cervicales hay que usar una almohada de tamaño medio; es decir, ni muy fina ni muy gruesa, que mantenga el cuello en el eje de la columna.
  • El colchón: debe ser firme, ni duro ni blando, que se ajuste a las curvas de tu columna. No duermas en una cama que resulte pequeña para tu altura.
 

Cómo coger peso sin lastimarnos la espalda

Sigue estos consejos a la hora de levantar pesos del suelo:
  1. Ten siempre claro que vas a poder coger la carga sin darte un tirón,si dudas, pide ayuda.
  2. Saber hacia dónde debemos ir con la caja y dónde hay que dejarla exactamente es importante antes de coger nada.
  3. Es importante situarnos bien delante del objeto. Con los pies abiertos de manera que nos otorguen estabilidad y con uno más adelantado que otro, nos dispondremos a flexionar las rodillas poco a poco, bajando con la espalda recta.
  4. Para subir, emplearemos la fuerza de las piernas y nunca la espalda. Si hay que alzarla hasta estar totalmente erguidos, en el movimiento de subida deberemos realizar una parada con el fin de sujetar el objeto mejor. 
  5. Desplázate eficazmente para transportar la carga. Gira todo tu cuerpo “en bloque” y atento a tu postura. 
  6. Cuando lleguemos a la zona de descarga, realizaremos los mismos pasos pero al contrario.

Ejercicio Pilates: the crab (el cangrejo)


Es un ejercicio muy avanzado donde se potencia el masaje, la coordinación y el equilibrio, con el que conseguimos aumentar la flexión de la columna, proporcionando a la espalda un alargamiento desde la nuca hasta el final de la espalda.
Nos sentamos con las piernas cruzadas (posición indio), sujetando los tobillos con las manos por fuera de las rodillas (cada mano coge el pie contrario) con los codos abiertos y hombros abiertos, la mirada al ombligo con el cuello relajado. Luego levantamos los pies del suelo (en equilibrio), manteniendo las rodillas pegadas al pecho y al ancho de los hombros.
Inspiramos y, soltando el aire, rodaremos hacia atrás hasta las escápulas y regresaremos a equilibrio para luego rodar hacia delante sobre las rodillas hasta apoyar la cabeza y dejar la coronilla (centro del eje axial) apoyada por delante del cuerpo, elevando un poco las espalda para mayor estiramiento posterior y no cargar el cuello (como ahuecando más el abdomen).
Articular toda la columna al rodar abajo y arriba, vértebra por vértebra.
No realizar en casos de coxis o apófisis espinosas prominentes, lesiones discales con dolor, osteoporosis, columna rígida, lesiones de cadera, rodilla y/o tobillos dolorosos.

Dolor en el sacro y Pilates

El sacro está situado en la base de la columna vertebral y es el lugar en el que se fijan los glúteos y los rotadores. Si tiene dolor persistente en esa zona, pruebe los ejercicios de glúteos y los rotadores con el rodillo de Pilates, le ayudará en su recuperación.

La rehabilitación del tobillo con Pilates

Cuando se produce un esguince en el tobillo, los ligamentos y los tendones se extienden en exceso y se vuelven más susceptibles a futuras lesiones y a padecer inestabilidad crónica del tobillo. El método Pilates le ayudará a fortalecer y a reequilibrar los músculos que compensarán la falta de integridad.
La inestabilidad pélvica también es un desencadenante de frecuentes lesiones de tobillo. Los ejercicios Pilates realizados de pie promueven la estabilidad de los miembros inferiores, desde la cadera hasta el tobillo.
Es bueno caminar sobre las puntas de los pies y los talones durante un minuto al día.

Ejercicio Pilates: la Bicicleta



Es un ejercicio avanzado, no hacer si tenemos dolor cervical ni lumbar. Es un trabajo de espalda y piernas.
Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas, pelvis neutra y los brazos a lo largo del cuerpo. Tome aire, suba una pierna y luego la otra . Tome aire para preparar, suelte y lleve las piernas hacia atrás, hacia su cabeza, levemente, manteniendo la flexión y el Centro de Poder bien activado y desde aquí, empiece a subirlas estiradas. Tiene que quedar con las piernas estiradas pero con flexión de caderas.Coloca las manos debajo de las caderas con los codos apoyados en el suelo.
Mantenga esta posición y empiece a realizar el pedaleo (estire y flexione una pierna y otra de manera fluida).


Ejercicio Pilates: Hamstream Pull ( tijeras sencillas)

Además de ser un ejercicio de abdominales, con este ejercicio estiramos los isquiotibiliales.
Tumbados de cúbito supino (boca arriba), elevamos una pierna a 90 grados. Con una mano agarramos una pierna, la otra debe estar estirada. Contraemos el abdomen mientras nos miramos el ombligo. Soltando el aire, intercambiamos las piernas alternativamente. La pierna que baja no golpea el suelo (fuerza abdominal).

Ejercicio Pilates: One leg stretch

Es un ejercicio para fortalecer los abdominales.
Tumbados boca arriba, con la pelvis neutra, el lumbar pegado en la colchoneta, una pierna estirada y la otra flexionada. Las manos en la rodilla flexionada, miramos nuestro ombligo. Espiramos y estiramos la pierna flexionada, aplastando el lumbar y flexionando la otra pierna. Estiramos las piernas alternativamente y siempre acompañando el movimiendo con la espiración.
Si tiene dolor cervical, haga el ejercicio sin elevar la cabeza.

Ejercicio Pilates: Side to side ( piernas de lado a lado)

Principalmente, este ejercicio refuerza la parte abdominal, también hace que controlemos la zona escapular.
Nos tumbamos boca arriba (supino) y hacemos una flexión de cadera elevando las piernas a 90 grados, con las rodillas un poco flexionadas. Los brazos en cruz o a lo largo del cuerpo. Soltando el aire, empezamos, como siempre, a contraer el ombligo y movemos, despacio, las piernas a un lado. Tomando aire regresamos al centro. Espirando llevamos las piernas al otro lado. Controlando siempre que esté toda la espalda pegada al suelo y no arqueando la región lumbar. No debemos mover la cadera contraria.

Las causas más frecuentes de los dolores de espalda

Las malas posturas en el trabajo y en la vida diaria, el sedentarismo, la obesidad y algunas actividades, sobre todo laborales, en las que se requiere de un gran esfuerzo físico, son las causas más frecuentes para sufrir lumbalgias o dolores de espalda. Tanto el lumbago como el dolor cervical se han convertido en las dos dolencias crónicas que más se diagnostican en España en personas mayores de 16 años.
En la gran mayoría de los casos el origen del dolor cervical o lumbar radica en una tensión muscular mantenida, relacionada con frecuencia con estrés o tensión emocional.

La columna vertebral como pilar del cuerpo

Nuestra columna es el soporte principal de la parte superior de nuestro cuerpo. Nos permite mantenernos erectos, flexionar o girar nuestro tronco. También cubre y protege la médula espinal. Los nervios de nuestra columna se ramifican al resto de nuestro cuerpo. 
La columna está formada en el ser humano por 33 vértebras y se divide en 5 zonas desde el cráneo hasta el cóccix: cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea. Para ayudar a amortiguar las tensiones, la columna tiene cuatro curvaturas suaves que le permiten distribuir el peso en las diferentes estructuras. Pero para que estas trabajen adecuadamente, la columna debe estar en posición vertical y equilibrada. Si esto no sucede, surgen las patologías. La espalda trabaja en contra de la gravedad para sostener una estructura superior pesada

Hay tres tipos de patologías de la espalda:
  1. La patología propia de la columna, o sea las enfermedades que actúan sobre la columna
  2. Las enfermedades producidas por las costumbres del paciente; son enfermedades posturales, depenen del hábito que tenga un paciente, del trabajo que haga, del tipo de asiento que utiliza. 
  3. Las patologías producidas por traumatismo.

Ejercicios recomendados para la Ciática

Para aliviar los dolores de ciática, son muy beneficiosos los ejercicios de estiramiento de la cadera:

  1. Tumbados boca arriba, flexionar la rodilla izquierda noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de la otra pierna como muestra la figura. Girar la cabeza hacia la mano izquierda (el brazo izquierdo ha de estar extendido hacia ese lado). Siente un estiramiento moderado en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Relajar los pies y los tobillos, y mantener la parte posterior de los hombros en el suelo. Mantener un estiramiento de 15 a 20 segundos de cada lado.
  2. Tumbado boca arriba, estira una pierna, eleva la otra y flexiónala. Toma esa pierna con las dos manos por encima de la rodilla y acércala al pecho. Mantén 15 segundos y relaja. Repite 5 veces con cada pierna.
  3. En la misma posición anterior. Coloca las manos por debajo de la rodilla, en vez de por encima como en el ejercicio anterior. Tira con tus manos hacia el pecho y con la pierna hacia el lado contrario. Mantén 20 segundos y relaja. Repite 5 veces con cada pierna.

Ejercicios Pilates contraindicados si tienes hernia discal

En una clase de Pilates, si padeces de una hernia de disco, realiza rutinas de ejercicios pilates para fortalecer los músculos de las zonas adyacentes a la columna, e intenta evitar los siguientes ejercicios:

- Posturas hipercifóticas forzadas (en Pilates hay ejercicios con la espalda recta o redondeada, nunca hipercifótica).
- Posturas con sobrecarga de la musculatura lumbar.
- Torsiones de tronco bruscas.

Durante la fase aguda, preferiblemente no realizar ejercicios. No añadir cargas, no trabajar boca arriba ni boca abajo elevaciones de piernas.

Consejos para aliviar el dolor de la artrosis lumbar

  1. Evitar estar mucho tiempo de pié ó sentado. Utiliza sillas de respaldo recto con una altura que nos permita poner los pies en el suelo y tener las rodillas en línea horizontal con las caderas, la espalda debe estar apoyada en el respaldo y puede ser útil colocar un cojín en la zona lumbar.
  2. Evitar los esfuerzos y no cargar pesos. Para coger objetos del suelo o por debajo de la cintura flexione las rodillas y no la espalda. Para transportar un peso sosténgalo cerca de su cuerpo y mantenga la espalda recta.
  3. Evitar las posturas inadecuadas durante las tareas cotidianas. por ejemplo, la tabla de planchar debe tener una altura que permita mantener la espalda erguida y es recomendable utilizar un taburete o soporte de unos 10-15 cm de altura para apoyar alternativamente los pies con el fin de mejorar la postura de la columna.
  4. Dormir en cama dura. Conviene dormir de costado con las rodillas dobladas, nunca hacerlo en el sofá o colchón blando, hundido o con un soporte firme.
  5. Si padece obesidad, pierda peso.
  6. El calor es eficaz para mejorar la rigidez y aliviar el dolor. Se puede utilizar el agua caliente, paños calientes o la manta eléctrica.
  7. Tras crisis agudas o durante actividades laborales o de ocio, el uso de fajas lumbares aumenta el nivel de propiocepción (evitar los falsos movimientos) y disminuye las coacciones que se manifiestan sobre las vértebras.
  8. Túmbate con las piernas en alto. Túmbate en el suelo, con las pantorrillas apoyadas en lo alto de una silla y las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Más que ninguna otra postura, esta posición reduce la presión en la espalda.

Artrosis de la columna lumbar

Factores como la edad, la herencia, el sobrepeso, malos hábitos al dormir o la carga de pesos de forma inadecuada son algunas de las causas de esta patología.
Uno de los síntomas principales es el dolor en la columna lumbar, aunque en ocasiones el dolor puede irradiarse a las zonas más próximas, pudiendo doler la zona de las nalgas y la cara posterior del muslo
El tratamiento incluye  recomendaciones posturales y de hábitos de vida, medios físicos, fisioterapia y tratamiento farmacológico. El reposo sólo está indicado en el caso de aparición de dolor agudo, y no debe mantenerse más de 3 ó 4 días.

Método de Relajación Muscular

Esta técnica comprende unos ejercicios muy sencillos para para encontrar la relajación y dejar a un lado la ansiedad . Para conseguir mejores resultados, túmbese, sin quedarse dormido, aunque probablemente deseará dormir al terminar el período de relajación.
Para empezar, afloje su ropa  y quítese los zapatos.  A lo largo de los ejercicios relajará progresivamente cada parte de su cuerpo, empezando por los pies y acabando por los músculos de la cara.
Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las siguientes:
Cierre los ojos y ponga en tensión una parte de su cuerpo . Mantenga esta tensión hasta contar 5. Mientras cuenta, procure aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más fuerte), 3 (todavía más fuerte), etc. hasta el máximo que pueda.
Inspire profundamente y al hacerlo libere la tensión que había cogido. Repítase: relájate.
Concéntrese sucesivamente en cada parte de su cuerpo. En cada fase, tense y relaje los músculos según las instrucciones:
- Pies: engarfie los pies y ténselos vigorosamente, manténgase así unos segundos. Relájelos.
- Tobillos: dirija las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los músculos de las pantorrillas manteniendo la tensión. Relájese.
- Nalgas: empuje fuertemente las nalgas contra la silla, sofá, cama o suelo. Relájese.
- Abdomen: tense el abdomen como si esperara encajar un puñetazo en el estómago. Relájese.
- Pecho: tense los hombros apretando las palmas de las manos una contra otra. Relájese.
- Hombros: tense los hombros encogiéndolos tan altos como pueda. Relájese.
- Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Relájese.
- Nuca y cabeza: presione con la nuca y la cabeza contra la parte posterior de los hombros. Relájese.
- Cara: arrugue la frente y apriete, luego relájese. Arrugue las cejas y apriete, relájese. Cierre los ojos apretando fuertemente, relájese. Apriete las mandíbulas y los dientes, relájese. Apriete los labios vigorosamente y luego deje que se entreabran lentamente.
Observe en todo momento el contraste entre la tensión y la relajación.
Ahora, con los ojos todavía cerrados, experimente la energía que su cuerpo le está proporcionando. Finalmente, vuelva a cada parte de su cuerpo, dígale sencillamente que se relaje cinco veces. No tense los músculos. Intente conseguir una relajación más profunda y vacíe su mente de pensamientos.

Pilates y Osteoporosis

El método Pilates es muy eficaz para los que padecen osteoporosis. Especialmente indicado cuando hay rigidez, dolor de huesos y encorvamiento (hipercifosis dorsal).

La práctica regular de ejercicios controlados del método Pilates consigue desde las primeras sesiones una mejora objetiva de la postura, la movilidad articular, la capacidad de movimiento del paciente y una mayor facilidad para la realización de las tareas cotidianas.
Por otra parte, hay ejercicios que están contraindicados en la osteoporosis, por lo que el monitor Pilates debe conocerlos y evitarlos.

¿ Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se trata de una enfermedad en la que el hueso se vuelve más poroso y por tanto más frágil. Se la conoce como la enfermedad silenciosa porque invade poco a poco el esqueleto sin dar ninguna señal de aviso.
Esta afección se produce sobre todo en mujeres, amenorreicas o post-menopaúsicas debido a la disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales.
La deficiencia de calcio y vitamina D por malnutrición, así como el consumo de tabaco, alcohol, cafeína y la vida sedentaria incrementan el riesgo de padecer esta enfermedad.

Combate la fibromialgia con baños de agua caliente

La fibromialgia es un trastorno doloroso cuyas causas se desconocen y que no tiene cura.El ejercicio regular en una piscina de agua caliente puede ser un buen tratamiento para combatir los síntomas de esta enfermedad. Es una forma eficaz de mejorar la calidad de vida de las personas que padecen ese problema.El calor alivia el dolor, por ello son recomendables los baños y duchas calientes, la aplicación de duchas de agua caliente en las zonas dolorosas, la aplicación de calor local mediante lámparas de calor, almohadas o mantas eléctricas y compresas calientes. Los masajes e hidromasajes suaves mejoran los cuadros dolorosos.

Ejercicios Pilates: Rolling Like a Ball (rodar como una pelota)

Los objetivos de este ejercicio es masajear la colulmna, trabajar el control y el equilibrio desde el powerhouse. No se debe hacer si se tiene escoliosis severa o existe un historial de lesiones frecuentes de espalda.

Sentado en el inicio de la colchoneta, con la espalda recta y las manos en las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo, quedando en equilibrio sobre el sacro. Soltando el aire, comenzamos a contraer la parte abdominal. Curvamos nuestra espalda para poder rodar sobre la misma y metemos el pecho y la cabeza, y así balancearnos bien como una pelota, sin tocar con la cabeza el suelo. Tomamos aire para volver a la posición de inicio. Al terminar, la espalda debe quedar totalmente recta.

El Tangolates

El Tangolates es el método creado por la maestra Tamara Di Tella  que combina los beneficios del tango argentino y del Pilates.Se hace con un aparato especialmente diseñado llamado T-Di Tella™.Es para todo el mundo, jóvenes y mayores, mujeres sanas que quieran hacerlo con una amiga, una hermana, su novio o simplemente con alguien que conozcan en la clase. Es importante recalcar que, aunque se realiza de a dos, la gente nunca se toca. Son movimientos de control, de postura, elongación y movimiento fluido. Predomina la estabilización escapular, el equilibrio, la concentración y la respiración. Tangolates incorpora el elemento aeróbico que a Pilates le falta. La clase dura unos 50 minutos.

Los niveles del método Pilates

El método Pilates consiste en tres niveles: básico, intermedio y avanzado.Tu entrenamiento debe ser los  más personalizado posible, por tanto, si vas a un centro deportivo a recibir clases, exige clases adaptadas a tu nivel.
Nivel básico: es para todo aquel que asiste por vez primera a una clase de Pilates. En este nivel aprenderás ejercicios básicos sobre colchoneta que te servirán para los siguientes niveles.

Nivel intermedio: los ejercicios comienzan a ser más intensos y empiezan también a observarse los primeros cambios en el cuerpo.
Nivel avanzado: se alcanza un gran dominio sobre el cuerpo y la mente.

El Body Balance

Es una combinación del Pilates, el yoga, el tai chi y el método Feldenkrais.

La clase se desarrolla en una atmósfera tranquila, con una música de fondo relajante o inspirada en los sonidos de la naturaleza.

 Se realizan estiramientos, corrección postural y tonificación muscular, siempre con movimientos armónicos. Al final, se dedican unos minutos a la meditación.

Combate el estrés y mejora el equilibrio, la flexibilidad, la concentración y la postura.

¿Qué se debe hacer para siempre ir con la postura correcta?

No llevar la postura adecuada (ir erguido, con la espalda recta), puede ocasionar dolores de espalda , por tanto, hay que hacer un esfuerzo, ya que, inconscientemente se tiende a adoptar la postura habitual incorrecta.
Si quieres prevenir los problemas de espalda, habitúate a la postura erguida hasta que se convierta en tu postura natural. Obsérvate y corrigete, y tu salud mejorará, así como tu belleza corporal.
Para eliminar vicios posturales y lograr hábitos saludables la mejor regla es concentrarte en lo que estás haciendo.
Es recomendable que hagas los ejercicios Pilates para la espalda absolutamente todos los días. Sin constancia no habrá beneficios.

Ejercicio Pilates: Saw (Sierra)

Consiste en la rotación del tronco y la flexión hacia delante con la mano estirada cortando la pierna contraria a modo de sierra. Los objetivos es ejercitar los abdominales y la movilidad de la columna al girar, mientras que los lumbares mantienen la espalda recta. También sirve para estirar isquiotibiales.
Nos sentamos, con la piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda recta y los brazos en cruz. Soltando el aire, hacemos una rotación de columna, tomo aire, y y en la espiración, flexionamos el tronco y llevamos el brazo estirado a la pierna contraria por dentro. Ojo, la cabeza gira con el tronco y el brazo, y los hombros deben permanecer alejados de las orejas.
Es perjudicial si tenemos patologías discales.

(Imagen extraida de la Web www.studioapilatestx.com)

Formas de relajarse: Tai-Chi

Se define como la meditación en movimiento, y se basa enla filosofía taoísta. Los sanadores chinos creen que cualquier elemento, como el estrés, que altere el equilibrio entre el ying y el yang ( el femenino que representa la aparte interna del cuerpo; y el masculino, que representa la externa) puede conducir a la enfermedad.

Formas de relajarse: la Reflexología

Se basa en la teoría de que el cuerpo se divide en diez zonas, cinco a cada lado de la línea que parte el cuerpo verticalmente. El pie le da al terapeuta un mapa del cuerpo; cuyas dolencias trata presionando con el pulgar las zonas reflejas. Es eficaz contra el estrés, el cansancio y la irratibilidad. Algunos médicos consideran que esta técnica no debe practicarse durante el embarazo, o si existen problemas cardíacos, trombosis o herpes.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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