¿Qué músculos debo tonificar y cuáles debo estirar?

Los músculos denominados fásicos deben ser músculos a tonificar de forma prioritaria ya que son propensos a la inhibición o debilidad en una gran mayoría de personas . Estos músculos son:
- tríceps,
- trapecio porciones media e inferior,
- abdominales,
- vastos del cuádriceps,
- glúteos,
- tibiales y peroneos.

Músculos tónicos son músculos que preferentemente deberían estirarse, pues son músculos moderadamente tensos ,más fuertes de lo normal. Sin embargo, un exceso de tensión provoca una disminución de fuerza (potencia). Este descenso de potencia muscular se llama debilidad tensional.
Estos músculos son:
- bíceps,
- pectorales,
- esternocleidomastoideo,
- trapecio porción superior,
- elevador de la escápula,
- paravertebrales,
- cuadrado lumbar,
- psoas ilíaco,
- recto femoral,
- adductores de la cadera,
- tensor de la fascia lata,
- isquiotibiales
- tríceps sural (gemelos).

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares