La tensión del suelo pélvico durante el embarazo

Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico están bajo una fuerte tensión debido al peso de tu bebé, que tiende a estirarlos y a hacerlos bajar más en la pelvis. Como resultado, es bastante probable que te sea difícil contraer y sobre todo mantener contraídos estos músculos. Es posible que se te escape un poco de orina al toser o estornudar.

A medida que tu embarazo avanza, los músculos de tu pared abdominal se van estirando y producto de esto se debilitan. Esto te puede causar dolor en la espalda y también en la pelvis.

¿En qué me puede ayudar el método Pilates?
El método Pilates se centra en los músculos de la pared abdominal y los de la pelvis. Además, muchos de los ejercicios de Pilates se realizan de rodillas y con tus manos apoyadas en el suelo, una posición considerada ideal para aliviar la tensión en espalda y pelvis durante el embarazo. Esta posición “a gatas” realizada durante las últimas semanas puede contribuir a que tu bebé se ubique en una posición ideal para nacer.




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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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