Síndrome cruzado: desequilibrio entre músculos fásicos y tónicos

El síndrome cruzado es un desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior del tronco a nivel del pecho, hombros y espalda alta (síndrome cruzado superior), y entre la musculatura de la zona abdominal, de la cadera y la espalda (síndrome cruzado inferior). El método Pilates ayuda a corregir este desequilibrio muscular.
Si estos desequilibrios no se previenen o solucionan, pueden desencadenar limitaciones graves en la movilidad de la columna asi como causar hernias a largo plazo.
Conociendo la naturaleza de cada grupo muscular, y valorando su respuesta ante la disfunción, el tratamiento de dicho músculo se basará en ejercicios basados más en el estiramiento y las técnicas para rebajar el tono muscular (músculos posturales), o el fortalecimiento (músculos fásicos).Por eso, nada mejor que considerar lo músculos fásicos y tónicos al momento de entrenar y planificar una rutina de ejercicios que corrija esta tendencia natural al desequilibrio que ocasiona los síndromes cruzados.


  • Músculos posturales / tónicos: Facilitamiento, acortamiento, hipertonía.
  • Músculos dinámicos / fásicos: Inhibición, debilidad, hipotonía


Ejercicio de Pilates avanzado: Balance Control

Si usted tiene problemas de cuello o parte superior de la espalda, no haga este ejercicio. Tampoco es aconsejable si padece hernia de disco y escoliosis.
Túmbase boca arriba con las piernas estiradas a 90º. Soltando el aire, lleve las piernas hacia atrás. Sujeta con las manos una sola pierna. Extienda la otra pierna hacia el techo.
Exhale y cambie de pierna. Mantenga la pelvis estable.
Este ejercicio potencia el equilibrio, la fuerza y mejora la flexibilidad de la cadera y la rodilla y fortalece el centro.

La cama de Fisioterapia Térmica


Es una cama de masajes que está enfocada a resolver los problemas de dolores de espalda. Corrige problemas de artritis, insomio, circulacion sanguinea, hemorroides, problemas de columna, nervio ciatico, dolores de rodillas,musculares, desalineacion,caidas accidentales, etc.
La cama de Fisioterapia Térmica corrige gradualmente la desalineación de la columna vertebral provocada por errores postulares y reacomoda las vértebras sin ningún efecto secundario. Así que está perfectamente indicada para problemas específicos como: Lordosis, Escoliosis, Nervio Ciático, Hernias de Disco, etc.
Se recomienda 1 vez por semana para que note los resultados y hasta que el problema se resuelva.
Al utilizar la Cama de Fisioterapia se recibe una sesión quiropráctica, masaje muscular, acupresión y moxibustión al mismo tiempo.

Cuándo comprar un colchón nuevo


Existen determinados factores que nos indican que nuestro viejo colchón debe ser reemplazado:

· Dolores de espalda al levantarse
· Levantarse cansado
· El colchón tiene más de 10 años
· El colchón se hunde en determinadas zonas.
· Usted o su pareja se desplazan hacia el centro del colchón

Si le ocurre algo de lo mencionado con anterioridad, es hora de cambiar su colchón.

Cómo dar un masaje relajante en las manos

Si se quieren aliviar las tensiones que se acumulan en las manos tras, por ejemplo, pasar horas usando el ordenador, se pueden masajear fácilmente, incluso sentados ante la mesa de trabajo.

Empieza masajeando la parte huesuda de la muñeca con las yemas de los pulgares, girándolas alternativamente en direcciones opuestas.

Presiona con las almohadillas de las manos en el dorso de la mano a la que se aplica el masaje. Deslízalas horizontalmente en direcciones opuestas, hacia los bordes.

Sostén la mano de la persona. Sitúa la yema del pulgar justo sobre la zona entre los dedos anular y meñique. Presiona y deslízate hacia la muñeca, siguiendo el canal hueco entre los nudillos. Pasa a la zona entre los dedos medio y anular, y repite el movimiento. Sigue hasta completar las cuatro áreas.

Con los dedos pulgar e índice toma el meñique por la base y deslízate suavemente hacia abajo, estirando y girando mientras avanzas. Suelta en la punta. Muévete por la mano, trabajando los demás dedos.

Una vez completado el masaje en una mano, cambia a la otra, teniendo en cuenta que todos los movimientos y presiones se han de ejercer sin que provoquen dolor y con la mano que se manipula relajada.


Ejercicio de relajación

Paso 1. Recuéstate en el suelo, cómodamente. Apoya toda tu espalda en el suelo, acomodándote de modo que todas las vértebras de tu columna se encuentren apoyadas. Puedes flexionar las rodillas y poco a poco ir graduando el ángulo de apertura para que tu postura sea más cómoda.

Paso 2. Respira profunda y lentamente, relajándote progresivamente. Piensa en algo agradable que recuerdes. Puedes pensar en un familiar o amigo con el que te guste pasar el rato, en algún lugar que disfrutas, lejos de tu casa y de tu trabajo, etc.

Paso 3. Luego de haber alcanzado un estado medio de relajación, imagina que con tu mente puedes controlar un pincel. Imagina que a tu lado, además, tienes un recipiente con un líquido sanador, con el cual, aplicándolo, curarás todos los problemas posibles.

Paso 4. Luego imagina que mueves ese pincel hacia tus pies, y suavemente “pintas” sus plantas. Siente cómo se mueven los pelos del pincel, haciéndote cosquillas. Luego, de la misma manera, recorre el resto de cuerpo, buscando, de manera muy suave y natural, un estado de relajación más profunda.

Ejercicio Pilates para piernas con anillo mágico

Este es un ejercicio para trabajar toda la pierna, así como el suelo pélvico, los músculos abdominales y la espalda.
Las piernas deben estar paralelas y separadas a la distancia de la cadera. Sus piernas están rectas, pero las rodillas no deben estar bloqueadas.
Apriete los músculos abdominales, estira su columna vertebral. Relaje los hombros y el cuello.
Coloque los laterales acolchados del anillo de Pilates justo por encima de los huesos de su tobillo.
Apriete el anillo con una pierna y libera lentamente tres veces. Utilice el control. Cambie y apriete con la otra pierna. Recuerde soltar el aire a la vez que mueve la pierna.

Ejercicios Pilates con Plataforma Vibratoria

¿Qué es la Artrosis Cervical o Cervicartrosis?

La artrosis cervical es la degeneración del cartílago en las articulaciones del cuello. Ocurre generalmente en la tercera edad, y ocasiona dolor, rigidez y crepitación en la columna cervical. Los dos síntomas principales que produce la artrosis cervical son el dolor en el cuello, localizado en la parte posterior del mismo, que en ocasiones se extiende a la parte posterior de la cabeza o a ambos hombros, y la limitación o dificultad para mover el cuello.
El dolor aumenta con la actividad y los movimientos del cuello, cediendo o al menos disminuyendo parcialmente su intensidad cuando se mantiene el reposo.
El diagnóstico de la artrosis cervical es sencillo y se basa en la historia clínica que efectúa el médico al paciente, con el interrogatorio sobre los síntomas que padece, y la exploración física del cuello. Esto se complementa con la práctica de una radiografía de la columna cervical, en la que el médico puede apreciar la existencia de los signos típicos de artrosis, que confirman el diagnóstico.

¿Qué es una hernia del disco cervical?

Es la protrusión de un disco cervical, que generalmente comprime una raíz nerviosa y ocasiona dolor en el cuello irradiado a uno o a los dos brazos o cervicobraquialgia. La mayoría de las veces se trata del disco entre la quinta y la sexta vértebra cervical, o disco C5-C6, seguido por el disco C6-C7, ya que son los discos con más movilidad.

Consejos para prevenir el dolor cervical

  1. Mantener siempre una correcta posición de la cabeza, e decir, con la cabeza recta, barbilla a nivel.
  2. Procure dormir adecuadamente: Al dormir boca arriba, utilice una almohada pequeña bajo su cuello, de manera que su cabeza queda a la misma altura que el resto de su cuerpo, ni más arriba ni más abajo. Al dormir de medio lado, use una almohada más grande y dura entre su hombro y su cabeza, de manera que la columna vertebral quede alineada. Evite dormir boca abajo.
  3. Realice ejercicios de estiramiento del cuello al menos unos minutos cada hora. Lleve a cabo ejercicios de cuello como flexiones, extensiones, desviaciones laterales y círculos.
  4. Aplique calor local después de su jornada laboral, con chorro e agua caliente o paños calientes, así relaja los músculos.
  5. Si padece de artrosis o un problema más serio que una contractura, un cuello ortopédico utilizado en algunos momentos del día le podría ser de gran ayuda.

¿Qué pruebas son necesarias para diagnosticar un problema en la espalda?

Diagnosticar el dolor de espalda no siempre es un proceso rápido y simple.

Pruebas que le puede requerir su médico:

Las radiografías : muestran el estrechamiento del canal espinal (estenosis espinal), fracturas, salientes de hueso (osteofitos), u osteoartritis.

Tomografía Axial Computarizada (CT o CAT, en inglés)

Resonancia Magnética (MRI, en inglés): la resonancia y la Tomografía muestran los tejidos blandos de la columna y ayudan a identificar problemas como discos rasgados o discos herniados.

Estudio de los huesos: Para problemas de la columna vertebral, como la osteoartritis, fracturas o infecciones.

Discograma: Es un procedimiento que confirma o descarta que el/los disco/s sea/n la causa del dolor.

Mielograma: A fin de determinar si su canal o médula espinales está afectados (tal vez por una compresión de nervios que causa dolor y debilidad).

Precauciones para realizar los ejercicios si padeces Osteoporosis

El ejercicio regular puede reducir la probabilidad de fracturas óseas asociadas con la osteoporosis. Los estudios demuestran que los ejercicios que requieren de los músculos para la tracción de los huesos, hacen que los huesos retengan y, posiblemente, que ganen densidad. Con respecto a los ejercicios es conveniente saber que:
Deben ser adecuados para cada persona.
Nunca deben provocar dolor.
Deben realizarse de forma suave y sin forzar.
Deben repetirse 10-15 veces con períodos cortos de descanso de unos 5 segundos entre ellos.
Se debe evitar cualquier ejercicio que ofrezca riesgo de caída.

Ejercicio Pilates : La Sirena (Mermaid)

La sirena es un ejercicio pilates en el que se busca alargar la columna.
Siéntese en el suelo con las piernas dobladas hacia el lado izquierdo. La mano derecha está en suelo, proporcionar algo de apoyo mientras se sienta en posición vertical.
Apriete los abdominales.
Mantenga su hombro izquierdo hacia abajo, lejos de su oreja, mientras extiende su brazo izquierdo hacia arriba por encima de su cabeza.
Su mano de apoyo se aleja aún más de su cuerpo para aumentar el estiramiento. También puede doblar el codo de apoyo hacia abajo sobre el suelo.
Mantenga los hombros hacia abajo.
Haz 2 repeticiones a cada lado, manteniendo el último estiramiento de 30 a 45 segundos.




Cómo estirar los tobillos


Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Lo repetiremos entre 10 y 20 veces en cada dirección. Se harán con ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensión de movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado se siente más débil y tirante.

Estiramiento de la zona alta de la espalda, zona dorsal.


Este ejercicio lo realizaremos de pie.
Ponemos  las dos manos en un lugar firme, un poco por debajo de la altura del pecho. Separamos nuestros pies de la pared entre medio metro y un metro (según nuestra altura). Nos dejamos caer hacia delante. Esta maniobra la realizaremos con suavidad.
La cadera debe estar en la vertical de los pies.

¿Puede el estrés laboral causar dolor de espalda?

El estrés laboral es el factor más común que pone a las personas el riesgo de sufrir dolores lumbares.

El estrés laboral afecta a un 27,6% de las personas ocupadas y un 60% de los ejecutivos en España. El 25% de los empleados padecen dolor de espalda y enfermedades relacionadas con el aparato musculoesquelético.
Con el estrés, se facilita la aparición de contracturas musculares con un aumento de la irritabilidad que nos hace estar mucho más sensibles. Las estructuras nerviosas se activan con el estrés y se perciben los dolores con mayor intensidad de lo que en realidad son.

Si se siente muy estresado y esto está afectando a la espalda tendrá que incorporar nuevos hábitos de vida, como andar más, hacer estiramientos...

Los ejercicios Pilates de higiene postural y ergonomía son muy eficaces para prevenir los dolores de espalda, pues su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. Estas normas básicas deberíamos aplicarlas en nuestro día a día tanto en el trabajo como fuera de él, en nuestra casa en las cotidianas actividades domésticas que realizamos cada día e incluso al sentarnos en el sofá.
Cualquier actividad que realicemos aplicando estas normas puede marcar al diferencia entre padecer de dolores de espalda o no.

Cómo ejecutar el ejercicio Teaser del método Pilates

¿Qué es Quiropraxia?


La Quiropraxia es un sistema terapéutico basado en el hecho de la estrecha relación de la columna vertebral y el sistema nervioso, que provoca que un problema en la primera pueda ocasionar síntomas en cualquier órgano corporal y dolorosas contracturas musculares. La Quiropraxia trata de localizar la zona de la columna de la que depende ese órgano y manipularla para restablecer el flujo correcto de la comunicación de impulsos nerviosos.

El médico quiropráctico trata a cada paciente a través de quiromasajes o ajustes quiroprácticos sobre la espalda, cuello, piernas, pies, cara y brazos. Además, puede utilizar aceites esenciales para facilitar la relajación y hacer más placentero el tratamiento.

La medicina quiropráctica es una buena alternativa para aquellos que quieren evitar la cirugía para las lesiones en los discos del cuello, escoliosis leve y de las vértebras fuera lugar.

¿Qué movimientos se realizan durante la inspiración y cuáles durante la espiración en los ejercicios de estiramiento?

Durante la inspiración se realizan estos movimientos:
  • Movimientos que permitan la extensión de la columna vertebral
  • Movimientos de abducción (es decir, movimientos de separación de una extremidad respecto a un eje del cuerpo) de las extremidades superiores
  • Y moviminetos de distensión de los miembros inferiores
Durante la espiración se realizan estos movimientos:
  • Movimientos de flexión de la columna vertebral
  • Movimientos de aducción ( es decir, movimientos que aproximan una extremidad a la línea media del cuerpo) de los brazos
  • Movimientos de flexión de las piernas

Estar encorvado afecta a nuestra belleza y nuestra autoestima



La buena postura se debe cuidar no sólo al caminar, sino también al estar parado, sentado o acostado. La postura afecta a nuestro físico y a cómo nos ven los demás.

La postura perfecta es: espalda completamente recta, cabeza erguida y vientre contraído.
Si estás encorvado o desgarbado, tu imagen exterior se verá afectada y tu relación con los demás también se verá afectada pues proyectas debilidad, inseguridad o incluso melancolía.



Ejercicio de corrección postural de la espalda

De pie, con la espalda apoyada contra una pared. Pies separados un poco más del ancho de caderas y a unos 30 cm de la pared. Apoyar la mayor cantidad de puntos del cuerpo contra la misma, flexionando las piernas lo que sea necesario. Esta postura suprime las curvas, obligando a estirar la musculatura posterior y a trabajar en contracción el plano anterior. Mantener el tiempo que se pueda. Respirar lenta y profundamente.

El Aqua-Stretching

Esta modalidad deportiva trata de conseguir descargar la espalda de tensiones a la vez que logramos ganar flexibilidad y desarrollamos musculatura. Se trabaja la parte superior del cuerpo primero, para ir pasando a la posterior, los ejercicios se hacen ayudados de sujeciones de espuma que hacen que nuestra flotabilidad sea superior.
El aqua stretching fue pensado con un solo objetivo: mejorar la calidad de vida de los individuos y retardar así el proceso de envejecimiento en los seres humanos mediante técnicas naturales de ejercitación; esto explica por qué este deporte es practicado mayormente por personas que pasan la frontera de los 45 años, aunque puede ser practicado por personas de cualquier edad.

Pilates como complemento de otras actividades deportivas

Pilates es un complemento ideal para cualquier otra actividad que realices porque ayuda a compensar las debilidades musculares generadas al repetir ciertos patrones de movimientos y descuidar otros.
Muchos deportes causan desequilibrios musculares según las partes del cuerpo que más se usen: En el fútbol se utiliza la fuerza de las piernas descuidado su flexibilidad, en el tenis, racquet y volley se usan más los brazos y hombros, el golf exige rotaciones de torso y usamos siempre el lado que más dominamos.
Estos patrones de movimiento crean desequilibrios musculares que limitan nuestro desempeño y pueden provocar graves lesiones a futuro.

Beneficios del Baño Turco

Los baños turcos, parten de una idea muy sencilla, se trata de facilitar la circulación sanguínea, la relajación y la eliminación de toxinas mediante baños de vapor y, lo ideal, es acompañarlos de baños fríos y masajes.

Tomar un baño turco tiene multitud de beneficios para nuestra salud:

Acelera las funciones metabólicas, aumentando la respiración, la frecuencia cardiaca y estimulando el sistema nervioso y hormonal.
El vapor produce una equilibrada dilatación de poros, que elimina toxinas e impurezas, quedando la piel muy suave.
Al humidificarse las vías respiratorias se produce un efecto expectorante útil en situaciones de congestión nasal y otras afecciones respiratorias.
El sistema cardiopulmonar aumenta su capacidad de intercambio de oxígeno y ventilación, produciendo beneficios en procesos de recuperación de esfuerzo.

Hip circle (Ejercicio Pilates para abdominales avanzado)


Con este ejercicio avanzado del método pilates trabajamos la región abdominal así como el equilibrio entre el abdominal y la pelvis.
Nos tumbamos boca arriba con los codos flexionados y el tronco a 45 grados. Subimos las piernas juntas también a 45 º y soltando el aire iniciamos el cículo con ellas. No debemos mover demasiado las caderas al mover al piernas. Y recuerda: simpre el ombligo dentro.

El yoga flotante

El yoga  flotante es una nueva modalidad que ha invadido las playas y piscinas. Este tipo de yoga es ideal para  mejorar la postura, la  fuerza, el control y el equilibrio, así como fortalecer los músculos sin correr riesgos de lesiones. Además, provee un espacio de balance entre el cuerpo y la menta a través de la meditación y relajación, siempre utilizando movimientos traídos del yoga convencional aunque adaptados al agua.

Esta nueva tendencia es realizada dentro del agua encima de tablas parecidas a las utilizadas para surfear. Además, puedes participar en grupo o en sesiones independientes, y es una actividad recomendable para cualquier edad.

El Método McKenzie para los problemas de espalda

El Método McKenzie, es una terapia  alternativa para tratar los dolores de la espalda que no requiere cirugía ni fármacos. Este método, también conocido mundialmente como Diagnostico y Terapia Mecánica, es un sistema de evaluación, diagnostico, tratamiento y prevención utilizado por profesionales de la salud  para pacientes con problemas de dolor de espalda y de las extremidades.
En el MDT se dedica una especial importancia al posicionamiento, movimientos y posturas del paciente. Estos tres factores según McKenzie son responsables, no sólo por la aparición y formación de las patologías, sino también son las más apropiadas herramientas terapéuticas para poder solucionar una gran mayoría de los desórdenes de origen mecánico de la columna vertebral.
El método consta de un minucioso procedimiento, exhaustivo interrogatorio y evaluación clínica, que permite a un terapeuta experimentado, clasificar la patología detectada y desarrollar un individualizado programa del tratamiento. Este proceso finaliza con la aplicación de un amplio programa educativo con el énfasis especial hacia la prevención.

Características del sujetador para evitar dolores de espalda

¿Sufres dolor de espalda? Pues toma nota porque puede deberse al uso de sujetadores inadecuados:

1. Copa: No debe presionar el busto sino sólo sostenerlo. Tampoco debe partirlo en dos con su borde superior. Después de ponerte el brassiere, mete tu mano y levanta cada uno de tus senos para que quede lo más elevado posible dentro de la copa. No uses brassieres de media copa más que en ocasiones muy especiales, pues son sensuales pero no sostienen bien tu busto.

2.Espalda: Debe ser exacta a la medida de tu tórax. No debe quedar espacio entre el frente del bra y tu esternón. Tampoco debe apretarte porque se te hacen lonjitas en la espalda y cortas tu circulación. Su circunferencia jamás debe aplastar tus senos.

3.Tirantes: Para levantar mejor tus senos, deben ser anchos y no bajar rectos sino inclinados. Ajusta los tirantes lo suficiente para levantar tu busto, pero no tanto que se marquen en tus hombros. Colócalos justo sobre el hueso de tu hombro.

4.Varilla: Nunca debe aplastar al seno ni dejar un espacio bajo éste. Cuida mucho que sus orillas no se claven en tus senos.

5.Broches: Ajústalos a tu medida de espalda. No dejes que el brassiere gire en tu torso.

6.Hay un sujetador para cada ocasión (uno para hacer deporte, para uso diario, para fiestas especiales, durante el embarazo, durante la lactancia, para estar por casa), pero todos deben tener en común que sujeten bien el pecho sin apretarlo.

Un sujetador adecuado evita dolores de espalda en mujeres

Una talla incorrecta de sostén puede conducir a que el peso de los senos se recargue sobre los hombros -en lugar de sobre el pecho- y esto contribuya al dolor de espalda.
Elegirlo mal no sólo ocasiona dolor de espalda o cabeza, sino también deformaciones de postura y hasta padecimientos mamario.
El problema es que la mayoría de las mujeres no usa la talla correcta de la copa ni del contorno de la espalda, lo que conduce a dolor de cuello, espalda y hombros, siendo a veces tan fuerte que las mujeres optan por someterse a una intervención quirúgica.
Algunos estudios han mostrado que las mujeres tienden a subestimar la talla de la espalda de su sostén hasta por 10 centímetros y la talla de la copa hasta por 8 centímetros. Y muchos de los síntomas de dolor de cuello y espalda de las mujeres de senos grandes son causados por un sujetador de talla incorrecta.
Recuerda:
Talla de espalda: Tu talla de sostén es la medida de tu tórax. Mide en pulgadas el contorno de tu tórax bajo el busto y súmale 3, ésa es tu talla.
Talla de copa: Es la profundidad de tu seno y se denomina con letras A, B, C o D.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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