10 Tips posturales si trabajas frente al ordenador



1. Si mantienes tu espalda alineada y la cabeza recta, intenta evitar inclinarte hacia adelante y dejarás de forzar la zona lumbar.
2. El ratón del ordenador debe quedar justo a la altura del teclado. De esta manera no forzarás los músculos del brazo, ni la espalda.
3. Descansa tu espalda sobre el respaldo de la silla.
4. No te acerques demasiado a la pantalla de la computadora, ya que dañas la zona lumbar y tendrás dolor frecuente. Lo ideal es que te ubiques a unas 2 o 3 pulgadas sobre el nivel del ojo.
5. La respiración debe ser correcta pues la inhalación y exhalación involucra a los músculos, por lo que es recomendable apoyar la parte superior del cuerpo en el respaldo e inflar el estómago mientras inhalas.
6. Los pies deben permanecer en el suelo, pero alineados al ancho de los hombros, así alivias la tensión de las rodillas y tobillos.
7. Estar mucho tiempo sentado aumenta la presión sobre los discos de la columna vertebral. Es recomendable que te levantes y camines un poco cada hora.
8. Las rodillas tienen que formar un ángulo de 90 grados, junto con los tobillos.
9. A cierto tiempo realiza un movimiento circular hacia atrás y hacia abajo, con tus hombros, de esta manera los músculos se relajaran y disminuirá la tensión.
10. No coloques el teléfono entre tu hombro y tu oreja, ya que dañas tu cuello.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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