Ejercicios Pilates Reformer para Artrosis y Osteoporosis

El Chi Kung para conseguir el ansiado bienestar

“CHI” significa aire, y “KUNG” trabajo. El Chi Kung es un sistema de ejercicios energéticos de origen chino. Equilibra el cuerpo, la mente y la respiración. Su propósito es mantener las partes activas del cuerpo sueltas y flexibles con el fin de estimular la circulación sanguínea y la energía a través del sistema. Todo se resume en la frase buscar la quietud dentro del movimiento. 

Entre otros muchos beneficios se consigue:
  • Mejorar, ampliar y activar la capacidad respiratoria, aportando más oxígeno a las células.
  • Liberar tensiones relajando profundamente cuerpo y mente. 
  • Aportar más energía y vitalidad a cada órgano.
  • Mejorar y aumentar la coordinación psicomotriz.
  • Mayor elasticidad y resistencia en todos los cartílagos y tendones. 
  • Fortalecer la médula ósea, y con ello, los huesos y la sangre. 
  • Mayor y mejor equilibrio físico y de la postura ortoestática.
  • Mayor  vitalidad,   energía  y  bienestar general.

5 Buenos hábitos para cuidar tu espalda

Si quieres dejar de padecer dolores en la espalda, sigue estos hábitos en tu día a día:
  1. Camina con la cabeza y el tórax erguidos.
  2. Flexiona las rodillas y mantén las curvaturas de la espalda cuando recojas cosas del suelo.
  3. Siéntate con la espalda erguida y alineada, con los pies apoyados en el suelo. Apoya la espalda en el respaldo.
  4. Cuando tengas que coger objetos que están en alto, no hagas malabares, coge un banco y ayúdate de él.
  5. No lleves la mochila colgando de un solo hombro, usa las dos asas y reparte el peso.

Parches con árnica para aliviar dolores


Compuestos a base de extracto de flor de árnica, estos parches ayudan a aliviar los siguientes malestares: 
  • dolores de espalda
  • dolores reumáticos
  • dolores musculares
  • tortícolis
  • dolores lumbares y ciáticos
  • neorálgia
El parche debe permanecer colocado mientras se sienta un calor agradable. Se recomienda no dejarlo más de 24 hrs.

Alivia el dolor muscular con árnica

El árnica es un remedio eficaz para aliviar los dolores musculares y contusiones provocados por caidas y golpes. Un tonificante ideal para aliviar las piernas cansadas. También aconsejable para procesos reumáticos. Esta planta posee acción antinflamatoria, analgésica, antiséptica y cicatrizante.
Las cremas con árnica son muy recomendables para realizar masajes reparadores.

¿Por qué es bueno tener la espalda en posición neutra?

La espalda neutra es la mejor posición para la espalda, tanto en reposo como en movimiento.
Cuando tenemos la columna vertebral en posición neutra, las vértebras están colocadas de manera óptima, es decir, una encima de la otra, a lo largo de toda la columna, desde la cabeza hasta el cóccix, con lo cual, todos los discos intervertebrales soportan la misma presión.
Mantener esta posición a lo largo del día es difícil, pero es la manera de cargar menos los huesos, músculos y ligamentos de la espalda.

¿Cuándo un músculo trabaja de forma dinámica y cuándo de forma estática?

Si un músculo trabaja de modo dinámico, significa que se contrae y se estira.
Si un músculo trabaja de modo estático, significa que no crea movimiento. Sólo la musculatura abdominal trabaja de modo estático. Es necesario que el abdomen sea resistente estáticamente para poder mantener una posición todo el día. Además, la resistencia estática es la que determina si se tiene el vientre plano o no.

La importancia de los estiramientos en la oficina

Los pequeños descansos (de 5 a 10 minutos) y cambios de rutina o postura (por ejemplo cada dos horas) favorecen la distensión física y mental, disminuyen la fatiga visual, evitan irritaciones y aumentan la capacidad de trabajo. Aprovecha estos minutos para realizar suaves estiramientos. Por ejemplo, mueve lentamente la cabeza de manera giratoria, sube y baja los hombros, inclina el tronco hacia ambos lados con los codos flexionados y las manos apoyadas en la nuca. Y haz algunas respiraciones profundas antes de reanudar la tarea.

El aparato que masajea la zona lumbar

Se llama Back2Life™ y utiliza el movimiento pasivo continuo para relajar el dolor lumbar. El movimiento lento y rítmico relaja los músculos apretados, libera la presión entre las vértebras y alivia el dolor.
Este movimiento extiende suavemente su columna vertebral, mientras relaja los músculos tensos y libera la tensión entre las vértebras. Aseguran que sólo hay que recostarse y relajarse durante sesiones de 12 minutos.

Ejercicio para aliviar tensiones y contracturas en la zona lumbar

Ejercicio de rotacion de piernas:
Boca arriba con las piernas flexionadas y la columna neutra. Pega la espalda bien a la colchoneta durante todo el ejercicio.Deja caer las dos piernas hacia un lado ayúdandote de la palma de la mano para generar más presión y alargamiento en la zona de la cadera. Lleva la cabeza hacia el lado opuesto para provocar mayor rango de torsión. Inspira y espira profundamente para aliviar tensiones. Haz lo mismo hacia el otro lado.

La almohada ideal para embarazadas

Esta almohada  está diseñada especialmente para embarazadas, pero en realidad la puede utilizar cualquier persona. Su forma anatómica se adapta al cuerpo de la mujer en estado de gestación para dormir bien permitiendo un apoyo para la cabeza, los riñones y la barriga.
Se extiende hasta nuestras piernas para abrazarla. Su principal ventaja es que cuida tu espalda y relaja tus piernas.

¿Es verdad que comer peras previene la Osteoporosis?

Las peras contienen boro. El alto contenido en boro ayuda a retener el calcio en el organismo, por lo que es un excelente alimento para las embarazadas y también para prevenir afecciones vinculadas a la falta de calcio, como la Osteoporosis.
Cuando no se consume suficientes alimentos ricos en boro, como las peras, esa falta puede obstaculizar el metabolismo del calcio, debilitando más los huesos. Las personas de edad avanzada deberían comer más peras para prevenir esta enfermedad.

¿Cómo puedo aliviar el dolor de rodillas?


 


Las causas del dolor de rodilla son muy variadas. Algunas personas experimentan un dolor en las rodillas constante debido a que sufren de artritis. Otras personas experimentan un fuerte dolor de rodillas después de haber sufrido alguna lesión mientras hacían ejercicio.
Ante un ataque de dolor agudo, se aconseja reposar la articulación. En este primer momento, es conveniente apoyar la articulación afectada en un almohada o similar para mantenerla en alto, sobre todo durante la noche.
Una de las formas más simples de evitar y combatir el dolor de rodillas cuando deja de ser un dolor agudo, es fortaleciendo la musculatura dependiente. Los músculos de la cara interior del muslo y el cuadriceps sustentan los huesos que conforman la rodilla y les proporciona una mayor estabilidad. Para reforzar estos músculos, es conveniente realizar ejercicios específicos.

Con el siguiente ejercicio, no sólo fortalecerás las rodillas sino que también tonificarás muslos y glúteos:

De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas, con la pelvis neutra, flexiona un poco las rodillas y empieza a bajar lentamente mientras exhalas. No llegues a bajar hasta la altura de las rodillas. Tomando aire, sube despacio.

10 consejos claves para prevenir la hernia discal

  1.  La mayoría de las hernias discales se evitan adoptando posturas adecuadas en la vida cotidiana.
  2.  Al andar, se debe dejar caer el peso del cuerpo en los talones.
  3.  Evitar llevar tacones altos.
  4.  Debemos agacharnos doblando las rodillas.
  5.  Debemos sentarnos evitando dejar un hueco en la parte baja de la espalda.
  6.  Al dormir boca arriba, mantener las rodillas flexionadas.
  7.  Doblar las rodillas y las caderas cuando se levante peso y mantener la espalda recta.
  8.  Cuando carguemos un objeto, mantenerlo cerca del cuerpo.
  9.  Evitar el sobrepeso, origina sobrecarga en el disco y desplazamiento del centro de gravedad del individuo hacia delante.
  10.  Evitar el sedentarismo, la falta de ejercicio provoca un debilitamiento de los músculos encargados de mantener las curvas de la columna vertebral, acortamiento de los músculos y de los ligamentos articulares.

Los zapatos especiales en los casos de artrosis

Elegir el calzado correcto ayudará a minimizar la presión que se ejerce sobre los pies y las articulaciones durante las actividades diarias. Si se padece artrosis lumbar, de caderas o de rodillas, es recomendable el uso de un calzado de suela gruesa que absorba la fuerza del impacto del pie contra el suelo al caminar. Esto también puede conseguirse con plantillas o taloneras de silicona que se colocan en el zapato.
Evite usar zapatos con tacón excesivo porque este tipo de calzado puede alterar la postura corporal e incrementar la presión en las articulaciones del pie, tobillo y rodilla, incrementando el riesgo de artrosis.
Lo ideal es que las mujeres elijan tacones entre 3 a 5 centímetros y los hombres de 1 a 2 cm.

Pilates para los mayores con problemas visuales

Las personas mayores con problemas visuales son menos activas físicamente que las que ven bien y esto puede conducir a un deterioro físico. El método Pilates puede ser una forma adecuada de ejercicio para las personas con discapacidad visual, ya que les mantiene en forma y les ayuda a mejorar el equilibrio para que no se produzcan caídas, además mejorará su masa ósea y en los casos de artritis.
No solamente serán favorecidos los huesos, sino además se verán favorecidos los músculos, los ligamentos, los pulmones y esto lo ayudará a respirar mejor.
Mediante los ejercicios Pilates, adaptados y dirigidos por fisioterapeutas, se logrará mejorar la calidad de vida de las personas mayores y por tanto, reducir los efectos negativos de la vejez.
Lo recomendable serían sesiones de unos 30 minutos, más de 2 veces por semana y aumentando gradualmente su intensidad.

¿Sirve la Quiropráctica para curar una hernia de disco?

La Quiropráctica es la ciencia dedicada a prevenir, detectar y corregir las disfunciones mecánicas articulares. El principal instrumento quiropráctico es el ajuste de la columna. Mediante los ajustes quiroprácticos se puede devolver el normal funcionamiento a las articulaciones o vértebras afectadas liberando las compresiones nerviosas, reduciendo el dolor y rehabilitando al paciente hasta lograr su recuperación.
La hernia de disco es un efecto, la quiropráctica reduce o elimina las causas de la hernia.
La Quiropráctica se sitúa a la cumbre de los tratamientos de prevención de la hernia de disco y también como tratamiento conservador. 
El objetivo del tratamiento quiropráctico para los problemas de disco, es reducir la presión que ejercen las vértebras sobre el disco, ayudar a restablecer el movimiento normal y la posición de las articulaciones vertebrales. Además de reducir el abultamiento, la mejor función espinal ayuda a disminuir la inflamación.

¿Se utiliza el estiramiento balístico en Pilates?

El estiramiento balístico no se considera un entrenamiento eficaz de elongación, y no sólo para el método Pilates. La razón es porque actúa en contra de la fisiología del músculo, que cuando se le impone una elongación repentina y brusca responde con una activación del reflejo de estiramiento.
El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico. Pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este tipo de acciones como en la gimnasia artística y rítmica o en las artes marciales.

Ejercicio fácil para la cifosis

De pie o sentado, entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto). No levantes los hombros ni la barbilla. Antes de comenzar el ejercicio, toma aire y al realizarlo suéltalo de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición. Mantén el ombligo contraído.
(imagen extraída de comidakraft.com)
Realiza este ejercicio varias veces al día hasta notar los primeros resultados.

¿Qué es Daoyin Yangsheng Gong?

  Daoyin Yangsheng Gong es un sistema de ejercicios dinámico de origen chino que se compone de tablas de ejercicios especiales de ejecución rítmica y con acompañamiento musical. Incluye estiramientos, ejercicios de educación respiratoria y auto-masajes para la regulación de los órganos, la prevención de enfermedades y la mejora de la calidad de vida. 
Durante las posturas y movimientos de Daoyin Yangsheng Gong, la tensión y la relajación deben combinarse.
La práctica de estos ejercicios mejora de forma objetiva diversos desórdenes de tipo hormonal, cardiovascular, nervioso y emocional, así como problemas crónicos de tipo articular y muscular.

¿Puedo recibir un masaje si tengo fiebre?

Nunca se debe recibir un masaje con fiebre ya que éste sube la temperatura corporal. Además, cuando hay fiebre, el masaje puede propagar la infección, si la inflamación es causada por bacterias. Si se tiene la tensión baja, hay que ser conscientes de que se siente menos dolor y puede que, al manipular mucho una zona, ésta se resienta. Es conveniente esperar que la fiebre haya cedido y entonces ya tomar un masaje.
Tampoco nos debemos dejar masajear en casos de diarrea, vómitos o nausea.

Las fracturas más frecuentes asociadas a la Osteoporosis

La Osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la baja masa osea y el deterioro de la microestructura del tejido oseo, lo que aumenta el riesgo de fracturas, especialmente de cadera, columna y brazos. Este declive óseo tiene lugar de forma asintomática, pero determina un riesgo grave de fracturas ante gestos tan cotidianos como un resbalón, un estiramiento prolongado al tender la ropa, un estornudo fuerte o un giro súbito de cadera.
 Las fracturas debidas a osteoporosis son dolorosas y de gran cuidado, especialmente las de cadera pues pueden llevar a la muerte.
  • Fractura de Vértebras: se caracteriza por el aplastamiento de las vértebras, en especial las de la zona dorso-lumbar. Cuando las fracturas son múltiples se produce la desviación de la columna (cifosis) ocasionando una curvatura anormal. Como consecuencia, se reduce la capacidad de la caja torácica y la función respiratoria. Es habitual a partir de los 65 años.
  • Fractura de Brazos: Afecta a la parte distal del radio (fractura de Colles). Es más frecuente en las mujeres a partir de los 55 años.
  • Fractura de Cadera:Consiste en la fractura del fémur proximal y es una de las principales causas de incapacidad en la vejez. Entre el 12 y el 20 por ciento de los enfermos que han sufrido una fractura de cadera fallecen en menos de un año.
 Es muy importante, en primer lugar, prevenir la aparición de la osteoporosis y en segundo, realizar un diagnóstico precoz y un tratamiento eficaz de la misma. Un estilo de vida saludable evitando tóxicos como el tabaco o el exceso de alcohol, una nutrición adecuada, un peso saludable y ejercicio físico regular, son las claves para prevenir esta enfermedad.

Las sesiones de fisioterapia perineal tras el parto

Es necesario pedir el consejo del médico antes de empezar la reeducación del periné que en general se recomienda desde las 6 semanas hasta los 2 meses después del parto. El periné está formado por numerosos grupos de músculos, ligamentos y membranas. La reeducación del periné es una técnica de reeducación de la musculatura del suelo pélvico. 
La fisioterapia perineal, consiste en la reeducación perineal con la colaboración de un equipo multidisciplinar formado por un ginecólogo, psicólogo o psiquiatra, sexoterapeuta y neurólogo. Con estas sesiones, se vuelve a muscular la zona pélvica y se ayuda a prevenir problemas de incontinencia urinaria así como el prolapso genital familiarmente conocido como “descenso de órganos”.
Cuando el perineo haya recuperado la tonicidad se puede ya comenzar a trabajar la zona abdominal.

Ejercicio de estiramiento y equilibrio

En este ejercicio se trabaja el equilibrio, así como la flexión y torsión del tronco. La distensión de la columna vertebral consigue aflojar tensiones en hombros y nuca, y relajar la zona lumbar. Exige una gran flexibilidad.
Separa las piernas todo lo que te permita tu capacidad de equilibrio. Tus pies deben estar apoyados firmemente. Equilibra tu peso en ambos pies igualmente y siente la estabilidad. Coloca los brazos en cruz, levanta el brazo izquierdo y manteniendo la cadera recta, inclina la parte superior del cuerpo hasta que sientas cómo tu lado izquierdo se estira. Desliza la mano derecha y déjala que se apoye en tu muslo. Mira hacia arriba. Respira unos segundos y cambia de lado.
(imagen extraida de la web yoga.julianpersonaltrainer.com)

Ejercicios Pilates para desbloquear la columna dorsal

Realiza los siguientes ejercicios pilates para combatir y evitar los bloqueos de tu columna a nivel dorsal. Sentirás que tus vértebras se encuentran menos rígidas y ganarás movilidad:

1. Colócate tumbado sobre tu espalda en la colchoneta. Las rodillas dobladas y las manos bajo la nuca.
Inspirando, aprieta los codos contra el suelo, después  relaja a la vez que sueltas el aire.

 2. Colócate en la misma posición que la anterior pero con los brazos a lo largo del cuerpo.
Inspirando, levanta los brazos extendidos hasta detrás de la cabeza, después vuelve a la posición de partida, pasándolos por los lados, y espirando.

3. Ahora acuéstate boca abajo, los brazos extendidos en cruz, a la altura de los hombros, la frente apoyada en el suelo, (si tienes hiperlordosis lumbar, coloca una pequeña almohada bajo el vientre).
Levantar los brazos extendidos (sin mover la cabeza).

 4. Siguiendo boca abajo, los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros y la frente sobre el suelo.
Levantar la cabeza, los brazos y la parte alta del busto.

 5. Colócate en cuadrupedia ( a cuatro patas) con  la columna neutra.
Levantar el brazo derecho extendido hacia un lado, hasta la vertical, por encima de la cabeza, después volver a la posición de partida. Repetir lo mismo con el otro brazo.

 6. Sentado en una silla, las manos juntas detrás de la cabeza, los pies separados a la anchura de las caderas.
Inclinar el tronco lateralmente, a la derecha, después a la izquierda.

7. Siéntate en una silla delante de una pared, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos apoyadas contra la pared.
Inclinar el pecho hacia delante, después y conservando siempre esta misma posición, despegar alternativamente los brazos extendidos de la pared.

El Bloqueo Vertebral a nivel dorsal

El Bloqueo Vertebral es un pinzamiento, es decir, una lesión vertebral que se produce como consecuencia de un bloqueo de una o más vértebras produciendo una importante pérdida de movilidad. Es frecuente que la persona padezca molestias similares a “pinchazos” al respirar hondo, esto es debido a que, para respirar, necesitamos expandir la caja torácica, y cuando ésta se encuentra bloqueada, no puede expandirse con naturalidad produciendo ese tipo de molestias.
Generalmente, la zona más sufrida es la zona lumbar, pero también se puede sufrir en la zona dorsal debido a la enorme estabilidad que posee esta zona, la cual provoca que, en ocasiones, las vértebras se encuentren demasiado rígidas.
Para evitar la rigídez de la columna a nivel dorsal, realizaremos los ejercicios pilates encargados de potenciar la movilidad de la columna, ejercicios de fortalecimiento y estiramiento y, sobre todo, aprenderemos las normas básicas de higiene postural.

Las causas más frecuentes de dolor en la columna dorsal


La columna dorsal esta situada en el centro de la espalda y consta de 12 vértebras. Presenta menos lesiones que la columna cervical o lumbar.
Las principales causas de dolor (dorsalgia) en esta zona de la columna son:
-Contractura muscular
-La Espondilitis Anquilosante
-La Escoliosis
-El Bloqueo vertebral (vértebras demasiado rígidas).

El tratamiento adecuado para la artrosis cervical

En los casos de artrosis cervical, un programa adecuado puede contribuir a disminuir los síntomas, mejorando el movimiento y la función del cuello . Este programa incluirá:
- Medicamentos (analgésicos y antiinflamatorios) 
- Consejos posturales, (cómo sentarse, cómo dormir...)
- Evitar movimientos o posturas forzadas de la columna cervical, sobre todo, en el trabajo
- En procesos agudos: reposo, calor local, y frecuentemente, uso de collarín
- Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura cervical.  Son recomendables los movimientos de cuello lentos y de amplitud máxima. Estos ejercicios serán sencillos y su intensidad puede aumentarse progresivamente sin ningún riesgo. Deben evitarse en la fase inicial de la cervicalgia aguda.

¿Cómo se puede saber que el dolor de cuello es debido a la artrosis?

En la inmensa mayoría de los casos, la historia que el paciente cuenta al médico, la exploración y las radiografías son suficientes para hacer un diagnóstico de artrosis cervical. Casi el 100 % de las personas mayores de 65 años tienen signos radiológicos de artrosis cervical.
En casi todos los casos, el dolor de cuello con los movimientos y su rigidez son los dos únicos síntomas de los pacientes con artrosis cervical.
En general, no suele ser  impedimento para llevar una vida normal.




Las lesiones más frecuentes en la columna cervical


La columna cervical es la conexión entre la cabeza y el cuerpo.Debido a su gran movilidad, son frecuentes las lesiones en la columna cervical. Consta de 7 vértebras cervicales, son las más pequeñas de la columna y las más importantes pues sostienen a la cabeza y permiten el movimiento de la misma. 
El motivo más frecuente de dolor cervical es la contractura muscular. Otras causas de dolor cervical son:

  •  La Artrosis: desgaste de los cartílagos de las articulaciones.
  •  La lesión ligamentosa o "Esguince Cervical", producido por movimientos súbitos, bruscos e intensos de la cabeza que estira los ligamentos de las vértebras.
  • Las Artritis Reumatoide 
  • La Fibromialgia
  • El aplastamiento vertebral
  • Malformaciones congénitas de la columna cervical
  • Patología de estructuras cercanas que también ocasionan dolor cervical.
  • Lesiones discales, llamadas también Hernias Discales y Profusiones Discales.

Debemos consultar al especialista cuando tengamos dolor cervical intenso acompañado de sintomatología en los miembros superiores (hormigueo, falta de fuerza), el cual normalmente nos aconsejará una Resonancia Magnética Nuclear, que permita identificar el estado de los discos intervertebrales.

El método Pilates y el concepto de cadena muscular

El cuerpo humano está compuesto por diferentes cadenas musculares, es decir, todos nuestros músculos, huesos y articulaciones, así como demás sistemas están relacionados, de tal manera que no debemos analizar una parte de nuestro cuerpo sin observar las que tiene a su alrededor. El menor problema corporal puede crear deformaciones a veces muy alejadas del lugar inicial, porque el cuerpo humano es un sistema compuesto de elementos en interacción. Lo que nos lleva al concepto de “cadena muscular”.
Una cadena muscular que presenta mucha tensión, va a repercutir directamente en el resto de cadenas musculares que componen nuestro cuerpo. Por este motivo, es esencial restablecer el equilibrio entre dichas cadenas musculares. Éstas pueden encontrarse retraídas o débiles, lo que genera compensaciones, y patologías como dolor, compresiones nerviosas, artrosis o hernias.

La base del Método Pilates reside en la conciencia corporal y la propiocepción. Es esencial aprender a ser conscientes de nuestros desequilibrios, malas posturas y a trabajar sobre ellas.
Los instrumentos para lograr el equilibrio de las cadenas musculares son la respiración y el estiramiento. El alumno pilates, de forma activa y paulatina, va consiguiendo disminuir la tensión muscular, siempre guiado por el instructor.La práctica del método Pilates porporciona la flexibilidad y el tono adecuados a las diferentes estructuras musculares y articulares, disminuye las tensiones y restablece la vitalidad del organismo.



Propiedades medicinales del laurel para aliviar el dolor

El laurel tiene acción antiflamatoria. Se usa para calmar dolores en las articulaciones por la artritis, para el reuma y dolores musculares.



También se utiliza para aliviar la tortícolis, lumbalgia, torceduras de tobillo y otros dolores.
Para aliviar el dolor en las articulaciones y los músculos es bueno realizar masajes diarios en las zonas afectadas con una infusión concentrada de hojas de laurel, además, sirve para tonificar la piel y resulta muy relajante.

Acaba con el estrés gracias al masajeador de cabeza

El masajeador de cabeza se encargará de hacerte olvidar el estresante día de trabajo masajeando tu cuero cabelludo. Los hay con aspecto de varilla de batir huevos o con forma de casco relajante.
Promueve la circulación sanguínea en el área capilar y genera una sensación de descanso, proporcionando bienestar general.
Algunos son manuales y otros disponen de conexión USB para uso en la oficina y funcionan con pilas. Algunos incluyen, además, músicas relajantes.

Ejercicio para glúteos y piernas: Sentadilla de espaldas a la pared

(imagen extraíada de contigosalud.com)
Colocamos la pelota suiza o fitball entre la zona lumbar y la pared. Separe los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sostenga una buena postura manteniendo su caja torácica alta y contraiga ligeramente los músculos abdominales. Doblamos las rodillas hasta hacer una sentadilla mientras la bola rueda por la pared. Suelte el aire mientras baja y tome aire mientras sube.

Este ejercicio, además de tonificar glúteos y piernas, corrige posturas viciadas.

Cómo evitar dolencias al dormir boca abajo

Dormir boca abajo puede causar dolor en el cuello, ya que se produce un giro forzado, y suele dar lugar a problemas a nivel lumbar. No es una postura muy común, pero si eres de los que duermen boca abajo, no utilices una almohada debajo de la cabeza. Colócala debajo de las caderas o debajo de tus tobillos, de esta manera dejarás de presionar tu columna y evitarás sufrir de dolores lumbares al levantarte.

¿En qué cosiste el Yoga de la Risa?

En las sesiones de Yoga de la Risa, impartidas por psicoterapeutas, se comparten dinámicas y ejercicios de la risa, demostrando que el reír también es una valiosa herramienta para la salud física y emocional de las personas, puesto que ayuda a reforzar el sistema inmunológico, actúa como un potente antidepresivo y permite mejorar la calidad de vida. Ayuda a prevenir enfermedades y mejorar afecciones como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, artritis, asma, alergias, bronquitis, dolor de espalda, fibromialgia, dolores de cabeza, e insomnio, entre otras.
Es una técnica nueva y entretenida que combina la técnica de la risoterapia y con la respiración del yoga.El objetivo es mejorar la calidad de vida de cada persona, desde los puntos de vista físicos y mentales.

Cómo evitar dolores mientras esperamos largo rato de pie

Cuando se espera el metro, el bus o en una cita, la posición de pie sin movernos aumenta las presiones sobre las articulaciones y la estasis venosas en las piernas. Entonces, es mejor andar algo al ritmo de cada cual cuidando el paso y la respiración o escoger un banco público. Como último recurso, a veces nos tenemos que contentar con una pared o un pilar contra el cual se apoyarán los glúteos y la espalda, basculando la pelvis hacia atrás, y estirando la columna vertebral para mejorar la curvatura de la espalda.

Reducir el estrés es bueno para la salud de tu espalda

El estrés diario puede acarrear enfermedades en el aparato locomotor. Las dos dolencias más relacionadas con el estrés son: las contractural musculares ( sobre todo de espalda) y la fibromialgia.
Una respuesta hormonal o neuronal frente a determinados estímulos sostenida en el tiempo, puede modificar el funcionamiento del sistema inmunológico, nervioso o endocrino pudiéndose dañar el mecanismo de modulación del dolor.
No es extraño, por lo tanto, que muchas personas confí­en en los beneficios del método Pilates para evitar estas dolencias y conseguir la paz interior para gozar de una buena salud.
Con sólo 10 minutos de ejercicio suave cada día baja el nivel de estrés, aumenta la longevidad y mejora la salud general. Esta simple práctica consigue liberar la tensión muscular y controlar el estrés crónico.
 

El colchón viscolástico es el más recomendado para los dolores de espalda

El material viscoelástico es un poliuretano flexible, diseñado por la NASA. Los colchones viscoelásticos son los más recomendados por los expertos para personas con problemas de espalda, articulaciones, y otras multiples lesiones al no ejercer presión en ninguna zona, lo que favorece la circulación sanguinea.
Los colchones convencionales ejercen presión sobre el cuerpo y nos obligan a cambiar de postura cada cierto periodo, interrumpiendo la fase de sueño profundo. Los colchones viscoelásticos, en cambio, se adaptan de manera dinámica al peso corporal.
 Su columna descansa en posición natural.
 Estos colchones tienen una firmeza óptima , ni tan duros como los de muelles ni tan blandos como los de látex.

El masaje hawaiano lomi lomi, un universo de sentidos

Este masaje tradicional combina el trabajo del terapeuta con la gemoterapia y la aromaterapia.Se constituye de grandes movimientos fluidos y rítmicos llevados a cabo con los antebrazos, los codos y las manos.
Su objetivo es conseguir la armonía total trabajando todos los músculos y facilitando el paso de los fluidos energéticos.
Sirve para prevenir y eliminar el estrés, la depresión y estimula la circulación linfática, estrechando los músculos y movilizando las articulaciones.
Al trabajar sobre las tensiones musculares, ayudamos también a desbloquear líneas energéticas (meridianos de acupuntura) y articulaciones; mejoramos el drenaje de fluido y optimizamos el funcionamiento de los órganos.

El Masaje Thai Foot

El Masaje thai foot comienza con un baño aromático de pies, seguido de un masaje relajante con suntuosos aceites de sésamo. Se procede a trabajar con el stick de madera, con los pies más elevados que el resto del cuerpo, centrándose en los 23 puntos principales según la reflexología.
Es excelente para descargar la energía negativa del cuerpo a través de los chakras de los pies y reactivar la circulaciónEs un masaje integrador que sirve para aliviar el estrés y facilitar el equilibrio de las funciones corporales. No es aconsejado mientras se está embarazada.

Las fajas correctoras de postura

Las fajas correctoras de postura están recomendadas para personas que constantemente tienen mala posición.
Corrigen la curva de la espalda, ayudan a caminar erguido, alivian los dolores lumbares y proporcionan soporte a la espalda. Ayudan a aliviar dolores de la espalda, de los hombros y de la cabeza relacionados con la postura.
En el mercado existen muchos modelos de fajas correctoras, tanto para hombres como para mujeres.

La obesidad afecta la salud de tus articulaciones

El exceso de peso hace que el trabajo de las articulaciones aumente, pues tienen que aguantar más kilos; este excedente favorece la artrosis. La artrosis constituye un deterioro precoz de los cartílagos; produce dolor y limita o bloquea completamente los movimientos.
A nivel de la rodilla, ésta es tres veces más frecuente en casos de obesidad y afecta más a las mujeres que  a los hombres. La obesidad tiene también un papel importante en la artrosis de cadera.
A nivel de la columna vertebral, la obesidad no provoca artrosis ni ciática; en cambio, acentúa los efectos nocivos de una deformación existente, como una cifosis o una escoliosis.
Si las articulaciones se ven afectadas, se reduce la actividad física, lo que ayuda a perpetuar el exceso de peso.

Elevación de pierna sobre la pelota suiza

El siguiente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, trabaja la fortaleza y la estabilidad para mantener el equilibrio. Se utilizan los músculos del vientre, así que es importante contraerlos todo lo posible. No tenses los hombros; los dedos de las manos deben tocar un poco el suelo.
Túmbate encima del balón, con los brazos estirados para mantener el equilibrio. Estira las piernas todo lo que puedas y apoya los dedos de los pies en el suelo.
Con los músculos del vientre tensos, levanta un pie unos 20 cm y mantenlo así 5 segundos. Repite 20 veces y cambia de pierna.

Rutina Básica de Pilates con pelota pequeña


El método pilates es esencial para una mujer con curvas

Una mujer con curvas posee el encanto eterno de la concepción clásica del cuerpo femenino y está muy bien representado por las reinas de la pantalla de Hollywood de la década de los 50 como Marilyn Monroe y otras muchas que poseían las curvas perfectas en lugares precisos.
Es una pena que a menudo las mujeres no se encuentren satisfechas con esta figura curvilínea y femenina. La clave para lograr una fantástica figura con curvas es maximizar la delgadez de la cintura, tonificar las curvas superiores e inferiores del cuerpo y llevar la postura correcta.
Una buena postura resulta vital para que las curvas parezcan bien proporcionadas y para destacar la cintura. En la rutina Pilates se trabaja bastante este aspecto.
La zona lumbar juega un papel crucial para levantar la pelvis y conseguir un trasero con formas. Esta definición equilibrará las curvas y evitará que el trasero "caiga" sobre los muslos.
Para "levantar" el pecho, debemos reforzar la parte posterior de los hombros y los músculos de apoyo alrededor de los omóplatos.


Alivia tus dolores con Cloruro de Magnesio

El cloruro de magnesio es un compuesto químico formado por cloro y magnesio. El magnesio es, de todos los minerales, el más indispensable, especialmente después de los 40 años, cuando el organismo comienza a absorber cada vez menos magnesio de la alimentación, provocando, vejez y enfermedades. Muchas de las enfermedades que existen actualmente se deben a la carencia del cloruro de magnesio o a la ausencia de cantidades adecuadas de éste en el organismo.
Además de ser el tratamiento más seguro y económico para toda clase de artritis, el cloruro de magnesio sirve para patologías como la osteoporosis, la ciática o los calambres musculares.También aporta excelentes beneficios en casos como la ansiedad, nerviosismo y estrés.
El cloruro de magnesio no crea hábito, es un elemento natural sin ninguna contraindicación y es compatible con cualquier medicamento simultáneo.
Consumirlo en las dosis recomendadas, hará que nuestro organismo en general sea más saludable.

¿Cada cuánto tiempo hay que darle la vuelta al colchón?

Para evitar su deformación, se debe dar la vuelta al colchón cada tres meses girándolo tanto de izquierda a derecha como de la cabeza a los pies (excepto los colchones viscolásticos que solo hay que voltearlos de cabeza a pies al tener sólo una cara útil para su uso). La razón es porque no todas las partes de nuestro cuerpo pesan lo mismo y, si dormimos acompañados, cada persona tendrá un peso distinto.

¿Qué es la Neurorreflejoterapia?

La Neurorreflejoterapia consiste en la implantación transitoria de una especie de grapas en la piel que estimulan las terminaciones nerviosas y bloquean el dolor. A través de las vías nerviosas podemos influir en órganos profundos, tejidos y articulaciones. Es una técnica especialmente recomendada para el tratamiento del dolor articular (artrosis, artritis).

Ejercicio pilates para glúteos y piernas: la bicicleta lateral

Siéntese de manera lateral en la colchoneta, con las piernas a un lado, flexionadas. Apoye una mano en el suelo, pero no deje caer sobre ella el peso de su cuerpo, use su poder central.
Separe la pierna que queda arriba y lleve ligéramente la rodilla al pecho. Haga que la cadera permanezca quieta y no curve su espalda.
Al exhalar, extienda la pierna de arriba hacia el frente y luego hacia atrás. Repita ocho veces por cada pierna.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares

videos de pilates

Loading...