Ejercicios Pilates para desbloquear la columna dorsal

Realiza los siguientes ejercicios pilates para combatir y evitar los bloqueos de tu columna a nivel dorsal. Sentirás que tus vértebras se encuentran menos rígidas y ganarás movilidad:

1. Colócate tumbado sobre tu espalda en la colchoneta. Las rodillas dobladas y las manos bajo la nuca.
Inspirando, aprieta los codos contra el suelo, después  relaja a la vez que sueltas el aire.

 2. Colócate en la misma posición que la anterior pero con los brazos a lo largo del cuerpo.
Inspirando, levanta los brazos extendidos hasta detrás de la cabeza, después vuelve a la posición de partida, pasándolos por los lados, y espirando.

3. Ahora acuéstate boca abajo, los brazos extendidos en cruz, a la altura de los hombros, la frente apoyada en el suelo, (si tienes hiperlordosis lumbar, coloca una pequeña almohada bajo el vientre).
Levantar los brazos extendidos (sin mover la cabeza).

 4. Siguiendo boca abajo, los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros y la frente sobre el suelo.
Levantar la cabeza, los brazos y la parte alta del busto.

 5. Colócate en cuadrupedia ( a cuatro patas) con  la columna neutra.
Levantar el brazo derecho extendido hacia un lado, hasta la vertical, por encima de la cabeza, después volver a la posición de partida. Repetir lo mismo con el otro brazo.

 6. Sentado en una silla, las manos juntas detrás de la cabeza, los pies separados a la anchura de las caderas.
Inclinar el tronco lateralmente, a la derecha, después a la izquierda.

7. Siéntate en una silla delante de una pared, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos apoyadas contra la pared.
Inclinar el pecho hacia delante, después y conservando siempre esta misma posición, despegar alternativamente los brazos extendidos de la pared.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares

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