Ejercicio de estiramiento de muñecas y antebrazos

  • Extender los dos brazos delante de ti, con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Suavemente extiende las dos muñecas con los dedos apuntando hacia arriba, y mantenlo 10 segundos.
  • A continuación, flexiona las dos muñecas con los dedos apuntando hacia el suelo y mantenlo 10 segundos.
  • Relaja y repite el ejercicio.

Ejercicio Pilates Avanzado: Gathering In

Este ejercicio de la rutina Pilates trabaja principalmente los músculos abdominales.
Sentado en la colchoneta, flexiono las rodillas y levanto los pies del suelo, apoyándome en los isquiones, cadera en V. Los brazos sujetan las piernas.
Tomo aire y abro las costillas para empezar. En la espiración, extiendo los miembros inferiores y superiores. Realizo un círculo con los brazos y vuelvo a la posición inicial. No apoyar la cabeza al estirar piernas y brazos.

Ejercicios de gimnasio desaconsejados para la hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es el aumento de la curvatura lumbar. El origen de esta patología radica en una falta de tono en la musculatura abdominal, así como un debilitamiento de isquiotibiales y glúteos. Y por otro lado de un acortamiento de la musculatura lumbar y del psoas ilíaco.

No se aconsejan los ejercicios sobre banco, cuya posición de partida sea en acostado o semisentado boca arriba, y pies apoyados en el suelo. Esta posición ocasiona un incremento de la lordosis lumbar por la tracción del psoas. Esto suele suceder en los ejercicios de press de banca, press francés en banco, pull over, desarrollo de pectorales con máquina universal,… etc. Estas posturas pueden evitarse levantando los pies del suelo y flexionando las caderas y rodillas a 90º.

Los ejercicios de pie con levantamientos de cargas, suelen acompañarse de hiperlordosis. Si se realiza el mismo ejercicio sentado y apoyado sobre el respaldo ligeramente inclinado, se reducirá de forma notable la lordosis lumbar.

Remedio casero para el dolor de artrosis

Este remedio casero es muy eficaz para aliviar el dolor producido por la artrosis.
Hierve 1 taza de agua. Retira el cazo del fuego y coloca 1 taza de arcilla en polvo en un recipiente, vierte el agua poco a poco y remueve  hasta obtener una pasta espesa. Aplica la arcilla directamente sobre la zona que te duela  y deja que haga su efecto mientras se enfría.

Ejercicios de rehabilitación para la pubalgia

La lesión de pubis o pubalgia, suele ser frecuente en deportistas que ejercitan mucho las extremidades inferiores olvidando todos los músculos de la zona abdominal, por ejemplo, los jugadores de fútbol.
Para evitar la lesión de pubis o pubalgia hay que desarrollar también los abdominales en la misma intensidad que desarrollamos las piernas, hay que trabajar todas las zonas por igual.

Los siguientes ejercicios isométricos ayudarán en la recuperación de esta lesión:

1. Sentado, intente acercar las rodillas mientras los codos se oponen a ello.
Realizar 10 repeticiones.

2. Sentado, intente separar las rodillas mientras los codos se oponen a ello.
Realizar 10 repeticiones.

Exceso de barriga y dolor de espalda

El sobrepeso general y en especial la barriga ejercen una sobrexigencia sobre los músculos de la espalda y el abdomen. Tratamos de sostener el peso de la parte anterior del cuerpo inclinándonos hacia atrás, y causando un esfuerzo excesivo en los músculos inferiores de la espalda. Perdiendo peso se puede reducir este esfuerzo y los dolores que acarrea.

Cómo encontrar la posición correcta al sentarse

Para encontrar la posición de sentarse correcta, debe trasladar el peso del cuerpo de una nalga a otra a fin de percibir la presión de los isquiones, que son los huesos de las nalgas sobre los que nos sentamos.

Reduzca progresivamente el balanceo hasta que su cuerpo se equilibre entre los isquiones derecho e izquierdo.

Con las nalgas pegadas al respaldo del asiento y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, deje que la espalda se desplome, como si fuera un trapo.

Luego, imagine que le tiran de un mechón de pelo, justo encima del cráneo, hacia el techo.

Una vez erguido, relaje ligeramente la tensión.

Masaje miofascial con rodillo de espuma

El masaje miofascial es una técnica empleada para reducir el dolor y rehabilitar las lesiones musculares y de los tendones. Las fascias son el tejido que envuelve los músculos, los huesos y los tendones. En ocasiones entre estas capas de tejido se forman se forman nódulos dolorosos al tacto, llamados puntos gatillo.
Con un rodillo de espuma muy compacta es posible masajear estos puntos y aliviar tensiones y dolores musculares. Basta con hacer rodar distintas partes del cuerpo ejerciendo presión sobre el rodillo.
Si la haces después del ejercicio, aliviarás posibles contracturas y evitarás lesiones, o tratarás las que ya tienes. Antes del ejercicio, podrás aumentar la circulación, la flexibilidad y la amplitud de los movimientos.


¿Puede el método Pilates corregir la actitud escoliótica?

Hablamos de actitud escoliótica cuando la columna vertebral presenta una curvatura sin deformidad ósea; se trata de una postura y se puede corregir fácilmente con cambios de posición. Suele producirse por una diferencia de longitud entre ambos miembros inferiores, aunque pueden existir otros factores como posiciones anómalas para intentar evitar o disminuir un dolor vertebral. Al contrario que con la escoliosis propiamente dicha, la actitud escoliótica sí permite la corrección mediante el método Pilates, ya que se trata de una deformidad no estructurada que tiene cierto grado de flexibilidad.

La rutina para reequilibrar el cuerpo debe constar de ejercicios en cuadrupedia, de báscula pélvica (ej: pelvis curl), abdominales, hiperextensión de columna (ej: upper back, ), y por último ejercicios de elongación de columna (ej: swimming 2).

Ejercicios de rehabilitación de la rodilla

Estos ejercicios servirán para la mejora de la estabilidad de la rodilla:
1. Sentado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

2.Tumbado boca arriba, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

3.Tumbado boca abajo, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.

La importancia del calzado con dorsiflexión en las embarazadas

Durante el embarazo, la mujer experimenta un cambio significativo en su cuerpo, que afecta a la salud de la columna vertebral y las extremidades inferiores. Por ejemplo, los hombros y la cabeza se inclinan hacia delante, lo que presiona a la columna vertebral. Para evitar los dolores de espalda durante el embarazo es muy importante llevar un buen calzado.

Son recomendables los zapatatos con tecnología dorsiflexión, que coloca el talón en una posición más baja que la parte delantera del pie, lo que permite que el cuerpo vuelva a su alineación biomecánica natural a la vez que se tonifican los músculos a cada paso. Mejorando del equilibrio y coordinación en general.

Este tipo de calzado, al alinear la columna, consigue que la cabeza esté erguida, los hombros inclinados hacia atrás, así como la espina dorsal y la pelvis alineadas, lo que permite que la espalda forme su arco natural y no sufra con el cambio postural. De esta manera se alivia los dolores de espalda.

¿Qué es el doga?

El doga es hacer yoga con tu perro. Mediante la combinación de ejercicios de flexibilidad, meditación y respiración, los dueños conviven con su mascota y se relajan en conjunto. A la par, alivian el estrés diario.
Beneficios para el perro
  • Mejoran la confianza en su amo
  • Disminuye la ansiedad
  • Se vuelven más obedientes con la práctica constante
  • Cuando la clase es en grupo, los animales tienen la posibilidad de compartir y socializar con otras mascotas.
Beneficios para el amo
  • Te ayudará a tonificar músculos, aún más si le agregás el peso al alzar tu mascota
  • Aumenta la flexibilidad
  • Mejora la respiración
  • Masajea los órganos internos
  • Baja el ritmo cardiaco una vez terminada la clase
  • Mejora el estado general de nuestro cuerpo
  • Mayor conexión consigo misma
  • Relajación
  • Desestrés
  • Manejo de la ira

Extensión y flexión de columna en el método Pilates




La extensión es un movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia atrás desde su posición anatómica normal. La extensión de columna consiste en arquearla hacia atrás, por ejemplo, en el ejercicio el Cisne.

La flexión es lo contrario a la extensión: es el movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia delante desde su posición anatómica normal. La flexión de la columna es el movimiento que lleva la cabeza hacia delante acercándola a la pelvis, la curva en C o cualquier ejercicio de curvatura abdominal son ejemplos.

¿Qué significa articular la columna en Pilates?

El concepto de articular la columna se refiere a la descripción del movimiento de la columna vértebra a vértebra según vamos rodando hacia la colchoneta. Sería lo contrario que mover la columna como si fuera un bloque.

¿Puede el método Pilates curar la escoliosis?

Siempre que se habla del tratamiento de la escoliosis, se habla de la vigilancia, del uso de corsés y de la cirugía.
Normalmente, aquellas curvas que son menores de 20º sólo deberán ser vigiladas de forma periódica, con el fin de ver si la curva aumenta o no.
Cuando la curva mide entre 20 y 50º, el tratamiento consistirá en un corsé. Con este tipo de tratamiento se pretende contener el aumento de la curva. El paciente deberá ser vigilado regularmente cada 4-6 meses para ver si la curva aumenta.
En aquellas curvas que superan los 50º, deberán remitirse al cirujano ortopédico para tratamiento quirúrgico, que tras valoración del caso, si está indicado, procederá a la corrección de la curva mediante la unión de las vértebras mediante injertos óseos y unas barras metálicas. Deberá tenerse en cuenta la edad y la estatura del paciente, ya que tras la cirugía se limitará el crecimiento del paciente.

En los pacientes que han finalizado el crecimiento, no es preciso de entrada un tratamiento, como norma general, las escoliosis de menos de 30º no progresan una vez finalizado el crecimiento.

La escoliosis es irreversible sin tratamiento quirúrgico, pero si todavía la escoliosis no esta constituida y se coge a tiempo, un buen programa de ejercicios puede disminuir su gradación. Además, siempre un programa de ejercicios, como la rutina Pilates, adecuado a cada persona, aunque la escoliosis ya esté constituida, ayudará a evitar la progresión de la misma, los dolores de espalda u otros daños secundarios en la columna vertebral.

10 Tips posturales si trabajas frente al ordenador



1. Si mantienes tu espalda alineada y la cabeza recta, intenta evitar inclinarte hacia adelante y dejarás de forzar la zona lumbar.
2. El ratón del ordenador debe quedar justo a la altura del teclado. De esta manera no forzarás los músculos del brazo, ni la espalda.
3. Descansa tu espalda sobre el respaldo de la silla.
4. No te acerques demasiado a la pantalla de la computadora, ya que dañas la zona lumbar y tendrás dolor frecuente. Lo ideal es que te ubiques a unas 2 o 3 pulgadas sobre el nivel del ojo.
5. La respiración debe ser correcta pues la inhalación y exhalación involucra a los músculos, por lo que es recomendable apoyar la parte superior del cuerpo en el respaldo e inflar el estómago mientras inhalas.
6. Los pies deben permanecer en el suelo, pero alineados al ancho de los hombros, así alivias la tensión de las rodillas y tobillos.
7. Estar mucho tiempo sentado aumenta la presión sobre los discos de la columna vertebral. Es recomendable que te levantes y camines un poco cada hora.
8. Las rodillas tienen que formar un ángulo de 90 grados, junto con los tobillos.
9. A cierto tiempo realiza un movimiento circular hacia atrás y hacia abajo, con tus hombros, de esta manera los músculos se relajaran y disminuirá la tensión.
10. No coloques el teléfono entre tu hombro y tu oreja, ya que dañas tu cuello.

Instrucciones sobre reposo y ejercicio para los pacientes con Artrosis


Por un lado, un exceso de reposo provoca atrofia muscular que empeora el dolor y causa impotencia funcional. Pero, por otro lado, un ejercicio excesivo o mal realizado puede provocar una inflamación articular. En cambio, ejercicio físico que potencie la musculatura de tal manera que las articulaciones dañadas estén mejor protegidas, hoy en día supone el mejor método contra el avance de la artrosis y el dolor.


Ejercicio para estirar el abdomen con Pelota Suiza

Para relajar este grupo muscular, podemos colocarnos con la espalda sobre la pelota suiza y estirar el torso hacia atrás al mismo tiempo que extendemos las piernas. De esta manera estiramos el recto abdominal y relajamos todo el cuerpo.

¿Tiene una mujer con sobrepeso más riesgo de padecer fibromialgia?

Esta enfermedad reumática es crónica y afecta principalmente a las mujeres, quienes, además, sienten fatiga, tienen dificultades cognitivas y cambios de humor. Pero las mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo de desarrollar fibromialgia, especialmente aquellas que no practican ejercicio.
Las mujeres con un índice de masa corporal igual o superior a 25 tienen un riesgo entre un 60% y un 70% mayor que las mujeres con un peso normal (índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9). Y las que practican ejercicio al menos cuatro veces por semana tienen menos probabilidades (29%) de sufrir fibromialgia que las personas sedentarias.
El ejercicio regular puede ayudar contra los síntomas muscoloesquéleticos que conducen al desarrollo de fibromialgia.

Dos formas de realizar el puente sobre la pelota suiza

1. Sentado sobre la pelota, con la pelvis neutra, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.

2. Otra forma de realizar el puente con la pelota suiza es tumbado boca arriba en la colchoneta con las plantas de los pies apoyadas en la fitball, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, glúteo apretado y zona neutra.
Tome aire y prepare. Suelte el aire y suba a puente vértebra a vérteba. Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la pelota suiza.

Ejercicios para relajar la vista

Con estos ejercicios le daremos un pequeño descanso a nuestros ojos:

1. Mientras descansamos sobre un sillón o la cama, con la cabeza reclinada hacia atrás y los ojos cerrados, con la parte más abultada de las palmas de las manos, cubrimos los ojos, sin ejercer una presión que resulte molesta, para "aislarlos" del resto del mundo. Poco a poco, iremos disminuyendo la presión, hasta que las palmas de las manos ya no tengan contacto con los ojos. Descansaremos unos minutos con los ojos sin cubrir, pero aún cerrados.

2. Ejercicios oculares en un lugar tranquilo y poco iluminado: moveremos los ojos sin mover la cabeza, con movimientos lentos hacia izquierda y derecha, luego hacia arriba y abajo, y luego en movimientos circulares.

3. Ejercer pequeños pellizcos en el entrecejo, con los dedos índice y pulgar. Haremos estos pellizcos por todo el recorrido, repitiendo de 3 a 5 veces.


El Cien con pelota

El objetivo de este ejercicio es trabajar la resistencia abdominal, la coordinación-respiración y la circulación.
Colócate sobre la pelota, (zona lumbar pegada), pelvis neutra, brazos extendidos a los lados y pies separados a lo ancho de las caderas.
Al inspirar, cuenta hasta 5 y al expulsar el aire se cuenta de nuevo hasta 5, mientras los brazos se mueven rectos. No deje de contraer los glúteos y los isquiotibiales.
Repite el ejercicio 10 veces ( 100 respiraciones).
Contraiga los abdominales y los estabilizadores de los hombros para controlar la pelota.

Ejercicio Pilates con fitball para caderas y piernas

Se trata de alejar la pierna del plano medio.
El costado del torso y la cadera reposan en la pelota, mientras la pelvis está en posición neutra. Arrodíllese sobre la pierna de apoyo y extienda la otra de lado. El cuerpo forma, entonces, una larga línea y las manos se valen de la pelota para estabilizar la postura.
Inspire: levante la pierna, pero no demasiado, con el pie hacia arriba.
Espire: baje la pierna con el pie flexionado.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces, luego dese la vuelta y repítelo con la otra pierna.


Estar demasiado tiempo sentado es un riesgo para la salud de los trabajadores

Estar demasiado tiempo sentado reduce el movimiento de los músculos, sobre todo en cuello y hombros, y producen una compresión constante sobre los discos intervertebrales. Esto incrementa la probabilidad de sufrir trastornos musculoesqueléticos en cuello, espalda dorsal y zona lumbar, así como padecer problemas de circulación sanguínea (cardiovasculares y varices).

Es conveniente que cada hora en posición sentada, al menos 5 ó 10 minutos realicemos alguna que otra tarea de pie o caminando. Estos minutos ayudan a contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos.

Los trabajadores necesitan saber cómo ajustar los componentes y equipos de su puesto de trabajo, y adaptarlo a sus características individuales y tareas específicas, y cómo aliviar la tensión muscular (períodos de descanso y de recuperación).

Ejercicios para dolores de espalda, lumbalgias, degeneraciones vertebrales, hernias discales o deterioro en los discos

1. Flexiones superiores de tronco (abdominales). Tumbado boca arriba. Se colocan las manos suavemente detrás de la nuca con los codos hacia afuera, no es necesario hacer presión. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Consiste en subir la parte superior del tronco con la mirada puesta al frente. Debe tener siempre estable la zona lumbar y al subir fijar la mirada en el abdomen mientras lo contrae.

2. Flexión y estiramiento de rodilla. Tumbado en la colchoneta con el cuerpo totalmente recto las manos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo y la mirada hacia arriba. Flexiona lentamente la rodilla, manteniendo la zona lumbar estable y toda la columna pegada a la colchoneta. Contrae el abdomen y flexiona la rodilla hasta donde alcance. Posteriormente estira lentamente y hace el mismo ejercicio con la otra rodilla y así sucesivamente.

3. Contracción de nalgas. Acostado en la colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo al igual que las manos mirando hacia arriba. Contraer la cadera hacia arriba levantándola del suelo junto con un arqueo de columna.

Deportes contraindicados para la hernia de disco

La hernia discal es una anomalía o lesión producida por la degeneración del disco intervertebral. Éste está formado por un núcleo pulposo rodeado de un anillo fibroso. Cuando se rompe dicho anillo, facilitando la salida hacia el exterior del núcleo, nos encontramos ante una hernia discal.
Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros:
fútbol americano
fútbol
voleibol
balónmano
levantamiento de pesas
trampolín
tobogán
andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo.

¿Sólo las mujeres sufren osteoporosis?

No. Aunque sea cierto que este problema sea más común entre las mujeres, los hombres no están exentos de él. Uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura provocada por la osteoporosis a lo largo de su vida, según datos de la Sociedad Española de Reumatología.
Recordemos que los ejercicios de estiramiento, como los de Pilates,servirán para mejorar la tensión muscular y mantener la flexibilidad.

¿Es normal sentir dolor al hacer el estiramiento?

No. Siempre haz estiramientos profundos pero sin dolor, si bien debes sentir como el músculo se estira, nunca debes sentir dolor, si es así es porque te has “sobrepasado de la raya”, vuelve al punto justo en el cual no sientas dolor.

Las lesiones de columna más habituales

Las lesiones de columna cuando pasan desapercibidas o son mal manejadas pueden ocasionar daños permanentes de por vida, que van desde la parálisis parcial de alguna extremidad a una invalidez total. Las siguientes son las lesiones de columna más habituales:
  • Problemas Cervicales
    • Dolor de Cuello
    • Dolor de Cabeza
    • Mareos
    • Hormigueo de Manos
    • Pesadez de Hombros
  • Problemas Lumbares
    • Lumbago
    • Ciatálgia
  • Problemas Dorsales
    • Contracturas Dorsales
    • Alteraciones Posturales

Los beneficios del método Pilates para los corredores (2ª parte)

Cuando corremos, la columna lumbar recibe continuos impactos por la amortiguación en la recepción del pie en la fase aérea. Estos impactos, aunque pequeños, repetidos una y otra vez y a largo plazo, llegan a causar fisuras en el cuerpo vertebral y daños en el anillo fibroso intervertebral. Es una alteración habitual en corredores de larga distancia y que abusan de superficies duras como el asfalto.
Gracias al adecuado control postural de la rutina Pilates y sus ejercicios para tonificar la musculatura profunda del tronco, se pueden llegar a evitar los dolores de espalda.
Los desequilibrios musculares que muchos corredores tienen y que comúnmente conducen a una lesión y a una actuación y rendimiento más pobre se pueden corregir gracias al método Pilates.
Si eres corredor, debes trabajar, sobre todo, la musculatura profunda de la zona abdominal y disponer de unas buenas zapatillas específicas de running, así como evitar terrenos duros.

¿ Qué síntomas en la zona lumbar pueden tener una causa grave?

La mayoría de las causas de lumbalgia son de origen mecánico y por lo general se resuelven en un plazo de dos días a 2 meses. Sin embargo hay síntomas que nos hacen pensar que la causa puede ser más grave. Estos síntomas son:
  • Dolor que no cede con los cambios de posición y que no mejora con el reposo.
  • Fiebre, escalofríos y pérdida de peso.
  • Dolor y rigidez mayor de 30 minutos que empeora por la mañana en pacientes menores de 40 años ( espondiloartropatía.)
  • Resultados anormales del examen neurológico: déficit sensorial o motor, disfunción vesical, anestesia en silla de montar.
  • Dolor que dura más de dos meses.

Tabla de ejercicios de estiramiento para las piernas


¿Es normal el dolor de piernas en los niños?

Si el niño no está enfermo o no tiene fiebre, es normal tener los llamados dolores de crecimiento, por lo general a finales del día y por la noche. Típicamente ocurren entre los 3 años y los 12 y tienden a cesarse cuando los niños dejan de crecer.
Por lo general, una buena forma de aliviarlo es realizando ejercicios de estiramiento aunque también hay medicamentos que, en caso de necesitarlos, deben ser recetados por un médico especialista.
Los masajes, el calor localizado y los baños de inmersión también pueden ayudar a combatir el dolor.


¿Incumplen los pacientes de dolor crónico su tratamiento con respecto a los medicamentos?

Los expertos insisten en que se deben seguir las pautas indicadas por el médico, que son importantes para lograr la reducción del dolor y la mejora en la calidad de vida. Pero el principal problema de los pacientes crónicos es que la mayoría incumple el tratamiento indicado. ¿Por qué?
- Muchos de ellos porque son enfermos polimedicados, de la tercera edad, que no siguen al pie de la letra las recomendaciones.
- Con frecuencia no reciben el tratamiento adecuado.
- Están tratados con sustancias potentes, por lo que es difícil alcanzar el equilibrio entre el alivio suficiente del dolor y una tolerabilidad aceptable.
- Falta de eficacia y los efectos secundarios de determinados fármacos.

Ejercicio Pilates para tonificar el vientre (Neck Peel)

Túmbate boca arriba con un extremo de una banda elástica o una toalla bajo el centro de tu espalda. Dobla las rodillas y agarra el otro extremo de la banda sobre tu cabeza. Inhala, mete el ombligo dentro y soltando el aire, lleva despacio el cuerpo arriba dejando que tu cabeza descanse en la banda. Inhala y regresa a la posición inicial.

Ejercicio Pilates para el abdomen


Boca abajo, con los pies y las manos en el suelo (postura de plancha). Manteniendo la espalda recta, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los abdominales firmes. Atención: manos debajo de hombros. Debemos formar con el cuerpo una línea recta de pies a cabeza. Esta posición hay que mantenerla entre 1 y 3 minutos respirando profundamente. Y las repeticiones son entre 5 y 10 veces.


Ejercicios para relajar la zona lumbar


1.Túmbate boca arriba. Utiliza una toalla o almohada pequeña para evitar molestias en las cervicales. Flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. Pon los brazos en cruz. Descansa unos segundos, después deja caer las rodillas hacia un lado cualquiera. Intenta mantener los hombros en contacto con el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de lado.

2. Iniciamos como el ejercicio anterior. Esta vez cruzamos una pierna sobre otra y dejamos caer las dos hacía el lado de la pierna que tenemos encima. Ahora gracias a la pierna que se apoya, podemos forzar un poco más el estiramiento.

¿Qué sucede en nuestra columna con la falta de ejercicio y tono muscular?

Nuestra columna, con la falta de tono y trabajo especifico, se debilita y no sostiene la estructura ósea.
En el momento que nuestra espalda no tiene músculo que la sujete, las vértebras se aproximan más entre ellas creándonos presión en los discos intervertebrales de diferentes formas, llegando a pinzar el sistema nervioso, (médula espinal) provocándonos fuertes dolores.
Tienen especial relevancia aquellos músculos insertados en la parte baja de la columna que se conectan con el abdomen, ya que ellos soportan la espalda cuando usted levanta objetos. Si están muy débiles, son inadecuados para soportarla, siendo esta una causa frecuente y significativa de daño y dolor en la región lumbar.
Las causass que pueden producir debilidad en estos músculos son muchas e incluyen la vida sedentaria, la mala postura, la obesidad, malas posiciones al dormir y también levantar incorrectamente objetos pesados.

Diferencias entre una buena postura corporal y una postura desgarbada

¿Cómo debe ser el estiramiento en personas con artritis?

Si usted padece artritis, estírese suavemente para lograr fuerza y movilidad. Recuerde: moverse produce dolor pero no moverse destruye. El movimiento incorrecto daña, pero el movimiento adecuado cura. Por esto se recomienda practicar Pilates ya que esta disciplina enseña movimientos con apropiada alineación de las articulaciones lo cual ayuda a que las articulaciones deformadas regresen a sus posiciones normales conforme los músculos apropiados se estiran y fortalecen.

Consejos para prevenir el dolor lumbar


1. Evita cargar con demasiado peso.
2. Manténte físicamente activo. Pilates, yoga, natación
3. No abuses de los tacones.
4. Adopta las posiciones correctas al sentarte, agacharte o caminar.
5. Asegúrate de que descansas en un buen colchón. Ni muy duro, ni muy blando.
6. Intenta llevar un vida sana. El tabaco y el alcohol son enemigos de las espaldas sanas.

Ejercicios para corregir la cifosis (chepa o joroba)

La postura correcta en el sofá para evitar el dolor de espalda

Es normal que nos duela la espalda después de descansar en el sofá. Siga las siguientes recomendaciones para evitar molestias:
  • Evite los sofás y sillones que le hagan resbalar hasta adoptar una postura más horizontal ya que la columna lumbar se tensa.
  • No coloque una pierna sobre otra.
  • No utilice sillones con apoyabrazos muy altos o separados para que los hombros no queden muy elevados.
  • El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrás para facilitar el apoyo estable:  de 10° a 15° para la lectura; de 15° a 20° para el descanso.
  • Las rodillas deben estar más altas que las caderas.
  • La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.
  • Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.

Rutina de ejercicios para realizar en la oficina

Pasas muchas horas sentado frente al ordenador y no tienes tiempo de hacer ejercicio físico. Te propongo esta serie de ejercicios fáciles para tonificar y flexibilizar los músculos:

1. Tu abdomen tiende a caer si pasas muchas horas sentado. Para mantenerlo firme, contrae el ombligo hacia dentro y levemente hacia arriba. La espalda debe estar recta y sin tensión muscular, estás activando sólo el abdomen no los músculos de la espalda. Mantente así todo lo que puedas,y sé constante.

2. Fortalecerás los brazos y favorecerás tu elasticidad de la espalda con este ejercicio. Con la espalda recta, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia ti. Mantente esta posición de 10 a 20 segundos y siente que también se está estirando la espalda y se activa la cintura escapular. Repítelo al menos dos veces.

3. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y gira tu cabeza hacia el hombro contrario. Mantén esta postura 15 segundos. Debes realizar el mismo ejercicio en los dos lados.Tu cuello y tu espalda se fortalecerán y te sentirás más relajado.

4. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros cansados o caídos. Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Respira con normalidad mientras estiras suavemente los brazos hacia atrás y hacia arriba. Mantén esta postura 15 segundos mientras sientes una ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Intenta que la espalda no se curve.

5. Este sencillo ejercicio descomprime los discos invertebrales de la columna. Sólo debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la columna y manteniendo tu mandíbula relajada. Respira rítmicamente. Con 10 segundos para cada brazo estarás combatiendo la tensión de los hombros y la carga en la parte superior de la espalda.

6. Tu cintura y la parte baja de la espalda sentirán un gran alivio. Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla con la palma de la mano derecha, mientras giras suavemente el hombro hacia atrás. Debes permanecer 10 segundos en esta posición. Repite después con la pierna y el hombro derecho.

7. Este ejercio ejercitará las rodillas además de aligerar la tensión de las caderas. Levanta un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta. Si es necesario, ayúdate cogiendo los dedos del pie con una mano. Repite con el otro pie y mantén la posición al menos 15 segundos.

Rutina de ejercicios para evitar el dolor de espalda

Ejercicio de meditación para encontrar la tranquilidad

Para encontrar el equilibrio, un ejercicio práctico es juntar los índices y pulgares de cada mano para cerrar tu propio círculo de energía, cierra los ojos y respira profundamente. Hazlo inhalando por la nariz, expandiendo el abdomen, reteniendo un poco el aire y exhalándolo por la boca entreabierta.Te bañará de serenidad y pondrá en equilibrio tu mente, tu alma y tu espíritu.

Tratamientos para la estenosis del canal lumbar

Si una persona tiene dificultad para andar por culpa del dolor de espalda puede ser disgnosticado de estenosis lumbar y se le puede ofrecer un tratamiento minimamente invasivo, como son las infiltraciones medulares.
También se cuenta con la microcirugía de recalibraje, gracias a la cual, y por medio de un orificio en el lugar donde está el nervio comprimido, el paciente puede volver a andar sin problemas.

Ciertos ejercicios especiales pueden ayudar a estabilizar la médula espinal, como, por ejemplo, los ejercicios Pilates, que pueden aumentar la resistencia del músculo y la movilidad de la columna y pueden aliviar un poco el dolor. Son recomendados los ejercicios de corrección postural y los dirigidos a reducir la hiperlordosis.
Usar un corsé o una faja lumbar también puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y aliviar el dolor.

Tengo dolor de espalda y dolor de piernas a la vez, ¿hay alguna relación entre ambos dolores?

Si al dolor de espalda se le añade debilidad en las piernas lo más probable es que sufras de estenosis en el canal lumbar. La característica principal de este mal es la sensación de adormecimiento de las piernas que puede aparecer incluso sin dolor de espalda. Además éstas molestias en las extremidades solo se presentan al andar, ya que al poco de haber iniciado la deambulación la persona debe parar. La claudicación neurógena, que es la que depende de los nervios de las piernas que vienen de la espalda, se caracteriza por desaparecer en el momento en que la persona se sienta. La palabra estenosis quiere decir estrechez, es decir, que los nervios que bajan de la columna están apretados por las estructuras óseas. La edad juega un papel importante en esta enfermedad, ya que suele presentarse en personas de edad avanzada a excepción de los casos con predisposición congénita.

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