Respirar bien es muy importante durante el parto

Durante las fases del parto, si el útero está relajado, la dilatación será más rápida y tu bebé recibirá más oxígeno. La relajación se consigue con una correcta respiración que permite, además, que la mamá se distancie del dolor.
Durante el trabajo de parto se utilizan diferentes técnicas respiratorias:
  • La respiración abdominal, cuando se inician las contracciones. Se toma aire por la nariz para que los pulmones se llenen, al tiempo que el abdomen se hincha poco a poco. Luego, se expulsa el aire por la boca mientras se contrae lentamente los músculos del abdomen.
  • La respiración pulmonar, conforme se vayan intensificando.
  • Respiraciones cortas o jadeos, cuando se acerca el momento de la expulsión, para controlar las ganas de empujar.

Ejercicios perineales para después del parto

El periné puede perder tono muscular y esto puede afectar al esfínter de la vejiga causado por la salida del bebé.
Procura hacer ejercicios perineales, si el parto ha sido normal, puedes empezar a las 24 horas; si has tenido cesárea deberás iniciar los ejercicios a los siete días.

1. Acuéstate boca arriba estirada, con las piernas flexionadas. Aprieta el periné contando hasta tres y descansa contando hasta seis. La respiración debe ser libre.
Se realiza en series de cinco, cuatro veces al día.

2. En la posición anterior, expulsar el aire mientras se contrae el abdomen, las nalgas y los genitales, inspira relajando la zona contraída. Repite este ejercicio unas veinte veces.


Las lumbalgias en el embarazo

Las lumbalgias son dolores en la zona lumbar que se incrementan a lo largo del embarazo. Los cuidados para prevenirlas consisten en:

  • Evitar malas posturas
  • No levantar peso
  • Para agacharte, flexiona primero las piernas y no dobles el tronco.
Para aliviar el dolor, aplica calor seco en la zona, haz reposo, deja que te hagan masajes y maniobras osteopáticas.

¿Son recomendables las fajas post parto?

Las fajas post parto sólo son recomendables durante unos pocos días tras el parto (8-10 días), si a la mujer le aporta comodidad la sujeción que le ofrece. Sin embargo, no es aconsejable su uso por más tiempo porque las fajas, al apretar, incrementan la presión intraabdominal y mantienen inactivos los músculos, cosa perjudicial para la recuperación del suelo pélvico cuya reeducación ha de comenzar tempranamente tras el parto, salvo contraindicaciones específicas.

El linfodrenaje casero

Gracias a este tipo de masaje notarás como eliminas el exceso de líquidos de tu cuerpo ya que ayuda a abrir las estaciones linfáticas para favorecer su drenaje:

Apoya los dedos detrás de las rodillas y muévelos hacia delante y hacia trás rápidamente. Repite el mismo movimiento en la zona de las ingles y las axilas.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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