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¿Corrige la natación las desviaciones de columna?

Aunque el nadar es especialmente beneficioso para evitar dolores y desarrollar la musculatura de la espalda, no corrige por sí sola las patologías vertebrales consistentes en la descompensación, tales como la hiperlordosis, hipercifosis o escoliosis. La práctica de la natación siempre estará recomendada en estos casos como un complemento más para disminuir las molestias y corregir malos hábitos posturales.

¿En cuánto tiempo se me corregirá la joroba con el método Pilates?

Corregir las malas posturas y los vicios adquiridos, como la cifosis dorsal o joroba, lleva su tiempo. El entrenamiento Pilates ayuda a estirar la columna vertebral y a activar los músculos estabilizadores profundos.
El cerebro tiene que asimilar la técnica del método para automatizar la posición de tu espalda. Pero los resultados de tu entrenamiento se irán viendo de manera progresiva ya en el primes mes.

Las mujeres con cifosis tienen más riesgo de incontinencia urinaria

Una postura recta en la vida cotidiana es fundamental para prevenir problemas de incontinencia urinaria. Y es que las mujeres que tienen la espalda curvada (cifosis) adoptan una posición que siempre carga el peso sobre el abdomen, muy perjudicial para la salud del suelo pélvico.

Ejercicio para evitar el avance de la escoliosis

El siguiente ejercicio dota de elasticidad a la columna vertebral en general. Previene el avance de la escoliosis así como otros trastornos de la espalda, como la cifosis. Favorece y revitaliza los ligamentos de las vértebras, estira y fortalece los músculos del cuello y es beneficioso para sanar la zona lumbar.

Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y estiradas. Flexiona la pierna izquierda y coloca el talón del pie en la raiz del muslo derecho por su cara exterior.
Dobla la pierna derecha y sitúa la planta del pie en el suelo junto a la cara anterior del muslo izquierdo y cerca de la rodilla.
Ladea erguidamente el tronco hacia el lado derecho hasta donde puedas, pasando el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha.
Envuelve tu cuerpo con el brazo derecho por la espalda y dirige la cabeza hacia el hombro derecho.
Mantén la postura unos 20 segundos y luego hazlo por el otro lado.
(imagen extraída de la web www.yogaportalinfo.com)

El tratamiento rehabilitador de la hipercifosis dorsal (chepa)

La hipercifosis dorsal es una alteración que favorece la angulación de la curvatura dorsal de convexidad posterior.

Los objetivos del tratamiento rehabilitador para esta patología de la espalda son los siguientes:

1.Ejercicios de corrección postural.
2.Ejercicios de flexibilidad, globales y específicos de la zona dorsal. Por ejemplo:
  •   Ejercicios potenciadores de la elasticidad de la muscularuta pectoral y anterior del cuello
  •   Ejercicios potenciadores de la elasticidad de los músculos rotadores internos del hombro
  •   Ejercicios de extensión dorsal
  •   Aperturas de la caja torácica
3. Ejercicios de musculación específicos para potenciar:
  • La musculatura paravertebral
  • Los músculos aductores de la escápula
  • Los músculos rotadores externos del hombro

Ejercicio la Pirámide de Pilates

Con el siguiente ejercicio, llamado la Pirámide, movilizamos la espalda y ejercitamos su estabilidad. Además, conseguiremos estirar los músculos que tienden a acortarse en la región porterior de los muslos.

Nos colocamos en cuadrupedia ( a cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural, y la pelvis neutra, brazos separados según la línea de nuestros hombros y codos desbloqueados; contraemos el abdomen, elevamos los talones y levantamos las rodillas de la colchoneta. Con el ombligo contraido,  hacemos un triángulo con nuestro cuerpo. En esta posicion y mientras soltamos el aire, elevamos hacia atrás una pierna. Tomamos aire y volvemos a colocarla en su sitio. Alternamos la otra pierna hacia atrás con la exhalación.

(imagen extríada de niuioganews.blogspot.com)

Ejercicio fácil para la cifosis

De pie o sentado, entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto). No levantes los hombros ni la barbilla. Antes de comenzar el ejercicio, toma aire y al realizarlo suéltalo de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición. Mantén el ombligo contraído.
(imagen extraída de comidakraft.com)
Realiza este ejercicio varias veces al día hasta notar los primeros resultados.

Tabla de ejercicios pilates para corregir la joroba (cifosis dorsal)

Ejercicios pilates de movilidad articular:
  1. Tumbado boca arriba en la colchoneta. Piernas flexionadas y pelvis neutra (aprieta los glúteos para que la zona lumbar se pegue a la colchoneta). Si sientes demasiado dolor en la zona cervical, colocáte una pequeña toalla debajo del cuello.
    Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, toma aire. Expulsa el aire lentamente mientras subes los brazos y los llevas hacia atrás. Toma aire y vuelve a la posición inicial. Repite unas 8 veces.
  2. Haz el mismo ejercicio anterior pero esta vez, antes de mover tus brazos, realiza el ejercicio el puente ( subiendo la pelvis y la columna, vértebra a vértebra). Cuando estés con tu zona media arriba, lleva los brazos hacia atrás, exhalando. Repite otras 8 veces.
  3. Ahora, tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, y los brazos a ambos lados del cuerpo, coloca una pelota de goma pequeña debajo de la cabeza y apriétala varias veces con la parte posterior de la cabeza, lentamente.

Ejercicio pilates para fortalecer la zona alta de la espalda:

Colócate boca abajo en la colchoneta, recuerda mantener el ombligo y los gúteos en tensión. Coloca la pelota pequeña debajo del pecho y flexiona los codos, siempre mirando para abajo. Con la exhalación, imagina que te están tirando de la coronilla de la cabeza y sube la parte superior de la espalda. Asegúrate de que el cuello sigue la misma línea de la espalda.

Ejercicio para estirar la espalda y evitar tensiones:

Siéntate sobre tus rodillas, ahora, alarga hasta el suelo los brazos y la espalda. Mantén esta postura unos 30 segundos.

¿Para qué sirven las espaldilleras?

Las espaldilleras se utilizan para corregir la actitud cifótica, es decir, un aumento de la curva convexa hacia atrás en la región dorsal, que se dan sobre todo en el niño y el adolescente.
El uso de la espaldillera durante el tiempo determinado por el especialista combinado con la potenciación de la musculatura abdominal y de los erectores de la columna mantendrá una perdurable corrección anatomo-funcional.
Forma parte de tratamientos rehabilitadores de la espalda cargada. Ideal para mantener erguida la espalda, evitando posturas viciosas.

Rutina de ejercicios pilates con pelota suiza para corregir la cifosis

La cifosis suele estar acompañada de un exceso de curvatura en la zona lumbar. Suele deberse a un desequilibrio muscular en el cual, la zona lumbar está demasiado tensa y la zona abdominal,por el contrario, demasiado relajada. A su vez, los hombros están redondeados hacia delante y el cuello refleja también un exceso de curva, con lo que el mentón acaba elevándose.
Este desequilibrio no solo afecta a nuestra imagen corporal, sino que también trae consigo dolores en la zona lumbar y en el cuello por el exceso de tensión.
La rutina de ejercicios pilates para la cifosis debe incorporar ejercios que relajen o liberen los lumbares; para contrarrestar, deben realizarse ejercicios que fortalezcan el abdomen para ayudar a la espalda a equilibrarse; y, por último, no deben faltar los ejercicios que fomenten el control escapular para que los hombros vuelvan a su sitio.
La práctica de esta serie de ejercicios con la ayuda de la pelota de Fitness, harán que este defecto postural se corrija y los dolores desaparezcan.

1. Ejercicio de relajación de la zona lumbar: Siéntate en la pelota suiza. Procura tener la columna en posición neutra y las piernas alineadas con las caderas, el mentón dentro, como si te tirarán de la coronilla hacia arriba. Por supuesto, el ombligo y los glúteos contraídos.
Toma aire y mientras lo expulsas, ve enrrollando tu columna hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta llegar al suelo. Relaja los brazos. Debes notar el estiramiento de la zona lumbar. Toma aire y vuelve hacia arriba, desenrrollándote, despacio, colocando cada vértebra una a una. Cuando llegues arriba, estira el cuello.

2. Ejercicio para fortalecer la zona abdominal: Túmbate en la colchoneta con las piernas encima de la pelota de fitness. Coloca los codos abiertos y las manos detrás de la nuca ( sin sujetar el cuello). Debes tener toda la espalda pegada al suelo, por tanto: glúteos y abdomen contraído.
Toma aire y soltándolo, eleva la parte superior de tu cuerpo hasta mirarte el ombligo, en una sola espiración, despacio, apretando el vientre. Toma aire mientras regresas al suelo.

3. Ejercicio de alineación escapular: Sentado sobre la pelota, con la columna neutra y el abdomen dentro. Eleva los brazos hacia el frente a la altura de tus hombros. Inhala mientras los estiras hacia delante sin mover tu cuerpo, luego, exhalando, coloca los hombros hacia atrás y nota cómo las escápulas se unen. No se mueven los brazos, sino los hombros. Estás recolocando tus hombros en su lugar. No arquées el lumbar mientras haces el movimiento.

También puedes hacer este ejercicio de otra forma: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta, coge la pelota suiza con las manos y eleva los brazos al frente. Inhalando, estira los brazos sujetando la pelota, soltando el aire, tira de los hombros hacia atrás colocando las escápulas en su sitio. Si lo haces así, también te servirá para tonificar los brazos.

¿Qué sucede en nuestra columna con la falta de ejercicio y tono muscular?

Nuestra columna, con la falta de tono y trabajo especifico, se debilita y no sostiene la estructura ósea.
En el momento que nuestra espalda no tiene músculo que la sujete, las vértebras se aproximan más entre ellas creándonos presión en los discos intervertebrales de diferentes formas, llegando a pinzar el sistema nervioso, (médula espinal) provocándonos fuertes dolores.
Tienen especial relevancia aquellos músculos insertados en la parte baja de la columna que se conectan con el abdomen, ya que ellos soportan la espalda cuando usted levanta objetos. Si están muy débiles, son inadecuados para soportarla, siendo esta una causa frecuente y significativa de daño y dolor en la región lumbar.
Las causas que pueden producir debilidad en estos músculos son muchas e incluyen la vida sedentaria, la mala postura, la obesidad, malas posiciones al dormir y también levantar incorrectamente objetos pesados.

Ejercicio para la cifosis con banda elástica

La cifosis dorsal o joroba es una curvatura  anormal en la columna. Este ejercicio con banda elástica te ayudará a corregir tu columna.
De pie, con la espalda recta, coloca los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica, que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces

Ejercicio de equilibrio, coordinación y alineación

En cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas en ángulo recto con el suelo.
Las piernas y los pies paralelos y separados a distancia de la cadera. El cuello sigue el camino de la columna vertebral y el mentón dentro, mirando al suelo. La espalda recta, sin hundirse ni elevarse.
Aleje los hombros de las orejas.
Inhala y con la exhalación, extienda el brazo derecho hacia el frente de usted y su pierna izquierda estirada detrás de usted, al mismo tiempo.
Tome aire y soltando el aire, baje a la posición de inicio. Mantenga el equilibrio gracias a sus abdominales. Procure no mover los hombros.
Luego, cambie de pierna y brazo.

Tengo el cuello corto, ¿el método Pilates puede solucionarlo?

Al ser la estructura ósea la responsable de este problema estético, no puede hablarse de una solución, pero sí de una mejora del aspecto gracias al método Pilates, y sobre todo, de evitar que se agrave. El trabajo debe enfocarse:
1. En el tono y elasticidad de los músculos del cuello.
2. En el tono y la fuerza de los músculos paracervicales (los que envuelven las vértebras).
3. En el contenido de agua de los discos intervertebrales.
4. En la mejora de la postura. a veces el cuello no es corto, pero al ser las espaldas cargadas, parece nacer del pecho y se muestra más bien horizontal que vertical, lo que le infiere una dimensión falsa. En este caso, la solución consiste en corregir la cifosis.

En general, la actividad física ayudará, excluyendo la práctica del culturismo, ya que el aumento de volumen del trapecio agravaría el problema.
Los ejercicios abdominales contribuirán a fortalecer los músculos paracervicales.
Una buena y constante hidratación, bebiendo agua e ingiriendo abundante fruta y verduras, evitará que los discos intervertebrales pierdan contenido en agua.

Tabla de ejercicios Pilates para corregir la cifosis dorsal (curvatura excesiva de la espalda)

Una columna vertebral afectada por cifosis presenta cierta curvatura hacia adelante en las vértebras de la parte superior de la espalda, semejante a una "joroba". La siguiente tabla de ejercicios puede ayudar a recuperar la forma normal de la espalda:

1. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de nuestras caderas, trata de mover la pelvis haciendo que bascule hacia atrás y hacia adelante (basculación pélvica). 2.Tumbados boca abajo. Extendemos las piernas al mismo tiempo que realizamos una extensión de columna llevando los brazos hacia los talones (se tonificarán los paravertebrales torácicos).

3. Tumbado boca abajo. Levantamos brazo y pierna contraria hacia arriba alargándonos, alejándonos del centro y provocando una extensión de columna.Tras aguantar unos segundos en esta posición volveremos a descenderlos lentamente.

4. Sentados , brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros con los codos flexionados a 90º. Cogemos una pesa y estiraremos los codos hacia arriba al menos 15 veces (se tonifica el serrato mayor).

5. Ejercicio pilates Rolling Back para los abdominales.


5. Como la cifosis es la resultante por compensación de un aumento de la curvatura lumbar, habrá que estirar la zona baja de la espalda:
Tumbado boca arriba, elevar las piernas y flexionarlas. Llevar rodillas hacia el pecho, elevando la cabeza del suelo. Mantener unos segundos y regresar.

Ejercicio para contrarrestar la cifosis

Puedes hacer este ejercicio mientras estás sentado frente al ordenador:
Siéntate en una silla firme, sin apoyarte  la espalda en el respaldo de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

La cifosis dorsal o joroba

La cifosis es una curvatura exagerada de la columna dorsal, es la típica ‘joroba’ o "chepa"que se forma en la espalda alta, producida por diversas causas, entre ellas debilidad muscular. Además de esta prominente curvatura, se caracteriza por estos aspectos:

  • Proyección de la cabeza y los hombros hacia delante.
  • Proyección y prominencia de las escápulas hacia atrás.
  • Aplanamiento del tórax por delante (a veces deprimido).
  • Abultamiento abdominal con aumento de la lordosis de compensación.
  • Báscula de la pelvis hacia delante.
Los ejercicios Pilates para la cifosis dorsal:
  1. Pelvis Curl (puente)
  2. Roll up
  3. Spine twist
  4. Pyramid
  5. Swimming (col y braza)
 
Los músculos a potenciar en las cifosis son: músculos erectores de la columna dorsal, aproximadores de la escápula (romboides, trapecio y serrato mayor), abdominales y glúteos fundamentalmente; además, es muy importante la flexibilización de la espalda y de aquellos músculos que con frecuencia presentan menor extensibilidad (isquiosurales, psoas y pectoral mayor).
Los ejercicios perjudiciales para la cifosis serán todos aquellos que en su ejecución se requieran posturas demasiado cifosantes, y los que potencien los grupos musculares con menor extensibilidad o con tendencia a acortarse, facilitándose este acortamiento.
Los ejercicios beneficiosos serán aquellos que, trabajando con el tronco en posición corregida, desarrollen los músculos que soportan o ayudan a la estática de la columna vertebral, flexibilicen  y articulen la columna dorsal e incrementen la extensibilidad de los músculos acortados.

Autoanálisis de nuestra postura

Es conveniente conocer sus problemas posturales antes de empezar los ejercicios pilates.Pida ayuda a un amigo o hágase una foto de pie, de lado y de frente, y obsérvese de manera objetiva.Mantenga una postura natural.
Un caso frecuente de mala postura es el de cifosis/lordosis, en el que la espalda está cargada y encorvada, con la cabeza hacia delante, y se forma una curva cóncava en la región lumbar. Con esta postura, es posible que los músculos de la parte superior de la espalda ( dorsales anchos y trapecio) y los abdominales estén débiles y los pectorales, femorales y lumbares, estirados. Una vez identificados los desequilibrios musculares, se pueden intentar corregir. Por ejemplo, uno de los onjetivos para la cifosis/lordosis sería fortalecer los abdominales y exterder la región lumbar para recuperar la postura idónea.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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