Mostrando entradas con la etiqueta ejercicios para el pecho. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta ejercicios para el pecho. Mostrar todas las entradas

La primera regla para tener el pecho erguido

Un postura corporal incorrecta modifica la forma de tus pechos. Para lucir un pecho bonito es fundamental tener una buena postura.


Si tenemos la espalda curvada, manteniendo los hombros hacia delante, la piel del pecho recibe todo el peso y entonces cede. Por eso, el pecho tiende a caer.
Sin embargo, si mantenemos la espalda recta, el pecho apoya mejor el peso en el músculo pectoral y así se mantiene más tiempo sin caerse.
La postura correcta para que el pecho se mantenga en su sitio es, por tanto, no sólo colocar la espalda recta, sino llevar los hombros hacia atrás y el cuello recto. Así los músculos de la espalda se mantienen relajados y no recae el peso sobre el pecho.


En tus clases de pilates, para lograr tener unos senos erguidos, no olvides realizar rutinas que contengan ejercicios para tonificar pectorales y espalda, así como ejercicios de corrección postural.

El siguiente ejercicio ayudará a fortalecer los pectorales:
Toma una pesa en cada mano (puedes utilizar dos botellas de agua). Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y la zona lumbar bien apoyada. Abre los brazos de modo que muñecas, codos y hombros estén en línea sobre el suelo y ciérralos de modo que las pesas se toquen justo encima del pecho. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicio de estiramiento del tórax y hombros

Colóquese en frente de la esquina de una pared, de pie. Con la espalda neutra, doble los codos y coloque los antebrazos en la pared, uno a cada lado de la esquina. Eleve los codos a la altura de los hombros.
Mantenga los brazos y los pies en la misma posición y mueva su tórax hacia delante.
Vuelva a la posición inicial y repita unas 8 veces.

Ejercicios para tonificar los senos

Realiza estos ejercicios a diario y notarás los resultados.
  • Con los brazos a la altura de la boca, cierra una mano y presiona con ella la palma de la otra durante unos 5 segundos. Luego, relaja. Repite este ejercicio diez veces con cada mano.
  • Adelanta la mandíbula, de modo que los dientes inferiores sobresalgan de los superiores. Así trabajarás los músculos que parten de la mandíbula formando un "babero" que sujeta la piel de las mamas.

Ejercicio para mantener los pechos firmes

Para mantener el pecho durante más tiempo bonito y firme,  recomiendo el siguiente ejercicio específico:

De pie, elevar los brazos a la vertical, por encima de la cabeza, bien estirados. Doblar el brazo derecho por el codo hacia el centro de la espalda. Volver a la posición inicial extendiendo bien los brazos por encima de la cabeza.
Doblar el brazo izquierdo del mismo modo como se ha realizado el derecho. Volver a la posición inicial y realizar el ejercicio 10 veces para cada uno de los brazos.


Ejercicio pilates para tonificar el pecho y los hombros

Siéntate en una silla con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos. La espalda derecha, bien pegada al respaldo de la silla.
 Inspira y, al exhalar, junta los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir hasta los hombros (inspirando) y cerrar en el centro (exhalando).
No levantes nunca los brazos por encima de la línea de los hombros y no dobles la espalda.

Mantener una postura adecuada es fundamental para tener unos pechos firmes

Muchas veces, sin querer, cuando caminamos o nos sentamos adoptamos posturas inadecuadas, en las que la espalda se arquea. Para tener el busto firme, procura andar o sentarte con los hombros hacia atrás, sacando el pecho y metiendo el abdomen. Acostúmbrate a caminar bien erguida y verás cómo tus pechos se mantienen en su lugar y además luces más estilizada.
Como ejercicio complementario para mantener tus pechos en su sitio, dobla los brazos a la altura de los hombros aprieta las palmas de las manos una contra la otra durante diez segundos aproximadamente. Lo mejor es que lo repitas varias veces al día.

Rutina de ejercicios Pilates para principiantes con círculo mágico

El círculo mágico de Pilates es un estupendo accesorio para ayudar a tonificar los músculos. Si no tienes este elemento, te sirve una pelota pequeña, aunque la resistencia entonces será algo más suave.
Ejercicios:

1. El puente.
Tumbado boca arriba, coloca el aro entre las rodillas flexionadas. Sigue los principios Pilates (columna pegada a la colchoneta, mentón dentro, control escapular...). Soltando el aire, levante lentamente, vértebra a vértebra, la espalda. Aguante unos segundos y espirando, rodar hacia abajo hasta la posición de partida.

2. Curl de abdominales superiores.
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y el aro mágico entre ellas. Manos en la nuca y los codos abiertos. Soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro y levante la parte superior del cuerpo. Tome aire y vuelva a la posición de partida.

3. Rodar como una pelota.Siéntese y coloque los pies dentro del círculo sosteniéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándolas de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Codos abiertos hacia los lados, cuello relajado y los hombros abajo. En su punto de equilibrio ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna, espirando.
Inspire y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.

4. Ejercicio Charlie Chaplin (glúteos y piernas).
Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, piernas extendidas rotadas externamente, con el círculo entre los talones y los tobillos flexionados.
Mantenga el abdomen metido. Haga diez rebotes con los tobillos flexionados y diez rebotes con los tobillos extendidos.

5. Ejercicio de lado.
Túmbese de lado con las piernas extendidas. Coloque el círculo bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo. Con el abdomen dentro, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita diez veces y cambia de lado.

6. El Cisne.
Túmbese boca arriba con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas a la anchura de las caderas. Suelte el aire y tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Protega la zona lumbar apretando el abdomen y las nalgas. Inspire y regrese al suelo.

7. Presión con los pectorales.
De pie, sostenga el círculo frente a usted por las almophadillas, con los brazos extendidos hacia delante. Apriete el círculo hacia dentro manteniendo el abdomen dentro. Controle el movimiento del círculo cuando va hacia afuera.

Ejercicio para pecho y triceps con pelota (Fondos)

Póngase boca abajo sobre la pelota de fitness, con la pelvis en posición neutra. Apoye los muslos o los pies (más difícil) en la pelota, con las piernas juntas, y las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Contraiga el powerhouse para alinear la columna. Los hombros deben estar estabilizados y la nuca extendida.
Inspire y doble los codos de modo que el pecho se acerque a la colchoneta, pero no olvide que los omoplatos no deben juntarse al bajar.
Espire y suba hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas.
Repita el ejercicio unas 10 veces.

Ejercicio para corregir los hombros redondeados

Para este ejercicio utilizaremos una banda elástica. Fortalece y estabiliza los músculos de los hombros y abre el pecho. Además, nos ayudará a corregir nuestra postura.
Anude la banda elástica alrededor de algo estable en frente suya, a la altura aproximada de los hombros, sostenga los extremos con las manos. Inspire para comenzar.
Espire mientras tira hacia la parte inferior de la espalda, llevando los hombros hacia atrás. Tire hacia atrás del cuerpo hasta que note que se activan los músculos de la espalda. Mantenga una respiración completa. Inspire y vuelva a la posición de inicio.
Recuerde mantener el cuello estirado y relajado y no permita que sus hombros se eleven.

Cómo estirar el pecho en la oficina

Colóquese hacia el fondo de la silla, es importante que toda su espalda esté apoyada (sobre todo en su parte alta), coloque  las manos entrecruzadas detrás de su cabeza (para que la cabeza descanse en ellas), y al exhalar deje caer su peso hacia el respaldar de la silla, abriendo el pecho dejando caer la cabeza un poco hacia atrás (que sigue apoyada en las manos), y busque juntar los codos hacia atrás lo que aumentará el estiramiento del pecho. Permítase en esta posición respirar plenamente, permítase llenar su pecho de aire de manera lenta y pausada, y también deje que su pecho se vacíe completamente de todo el aire. Es importante que no sienta molestias con este estiramiento (sobre todo en la parte de la espalda), si esto sucede, no se exija tanto, disminuya el rango del movimiento, ya que es importante para que el estiramiento produzca la deseada relajación, que sea placentero.
Repita este ejercicio de 3 a 5 veces, cada vez que se sienta cansado, cada vez que sienta que se está encorvando más de lo debido.


Ejercicio con círculo mágico para la parte superior del cuerpo

Este ejercicio con el circulo mágico tonificará brazos, la espalda, los hombros y el pecho, además de sus abdominales.
  1. Póngase de pie en posición Pilates con los talones juntos. Su cabeza erguida, los hombros  abajo, y el cóccix está cayendo en línea recta hacia el suelo. Centre su peso sobre el centro de sus pies, luego extienda su cuerpo ligeramente hacia adelante.
  2. Coloca las palmas de sus manos en las almohadillas fuera del círculo, utilice una ligera presión para mantener el círculo en el lugar mientras extiende los brazos rectos a la altura del pecho. No suelte los hombros hacia adelante .
  3. Con una presión firme, apriete el círculo con firmeza.Haga 3 pulsos en una inhalación y tres pulsos en una exhalación.
  4. Puede hacer  hasta 10 repeticiones.

Ejercicio de estiramiento del pecho

Siéntate  cerca de la orilla de una silla , entrelaza los dedos detrás de ti con las palmas hacia la espalda. Reclina un poco el tronco hacia el frente eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla.
Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros de modo que queden lejos de las orejas, en caso de que no llegues al respaldo, tomate de los lados del mismo y empuja el pecho hacia el frente relajando los hombros.
Haz este ejercicio por 10 a 15 respiraciones, y en una exhalación relaja las manos regresándolas a los lados.

Ejercicios de estiramientos en la oficina


Cuando llevamos varias horas sentado en la silla de trabajo o frente al ordenador, algunas zonas de nuestro cuerpo empiezan a tensarse: cuello, glúteos, hombros y espina dorsal. Para poder seguir rindiendo en el trabajo, date un respiro, y practica, durante unos minutos, la siguiente rutina de estiramientos:
  • Estiramiento de cuello
Sentada y con la espalda bien derecha, coloca tu brazo derecho sobre la cabeza. Dobla el codo derecho y pon esa mano sobre la oreja izquierda e inclina lentamente la cabeza hacia tu hombro derecho para sentir como se estira el cuello.
Para lograr aumentar la intensidad del estiramiento, separa el brazo izquierdo del cuerpo, manteniéndolo estirado a un nivel más bajo que el hombro. Después regresa lentamente a la posición original y cambia de lado.
  • Estiramiento de glúteos
Colócate en tu silla con los pies pegados al suelo, levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre tu rodilla izquierda. Inhala y endereza la columna, contrayendo el abdomen. Exhala el aire flexionando el tronco tan al frente como puedas sin que te incomode. Estira un poco más adelante y descansa tus brazos en el escritorio.
Comprobarás que lo estás haciendo correctamente cuando sientas una incomodidad en la parte exterior de tus glúteos. Realiza cinco respiraciones en esta postura y lentamente regresa a la postura inicial mientras exhalas. Cambia de pierna.
  • Estiramiento de los hombros 
Sentada y con la espalda recta, levanta tu brazo derecho hacia el frente a la altura de los hombros y con la palma de la mano hacia fuera. Luego sube el brazo izquierdo y tuerce la muñeca de manera que las dos palmas de las manos se encuentren. Estira bien los codos y rota tus hombros hacia atrás realizando de cinco a diez respiraciones. Cambia de lado.
  • Aliviar la tensión de la columna y el torso 
Siéntate en el borde de la silla con los pies pegados al suelo. Coloca la mano derecha en la parte exterior de tu rodilla izquierda y abrázate con tu brazo izquierdo, descansando tu mano en la espalda. Inhala y estira la columna hacia arriba; al exhalar, voltea suavemente hacia tu izquierda, manteniendo tus músculos abdominales contraídos.
Mantén la vista hacia el hombro izquierdo. Con cada inhalación estírate más hacia arriba y con cada exhalación gira un poco más. Mantén la posición durante cinco respiraciones y descansa con la última expiración. Cambia al otro lado.
  • Estiramiento del pecho
Siéntate cerca de la orilla de la silla y entrelaza los dedos atrás de ti, con las palmas de las manos viendo hacia tu espalda. Reclínate hacia el frente un poco, eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla. Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros llevándolos lejos de las orejas.Si tus manos no llegan al respaldo de la silla entonces tómate de los lados del respaldo ( como aparece en la foto ) y empuja tu pecho hacia delante, relajando los hombros y abriendo la parte alta del pecho. Sostén la postura de 10 a 15 respiraciones, sintiendo la suavidad en el área del corazón. En una exhalación, relaja las manos y regrésalas a los lados.

Ejercicio clásico de Pilates: Push up

Empezaremos este ejercicio de pie, hombros abajo, espalda neutra, y pernas separadas a la anchura de las caderas.Tomamos aire y soltando el aire empezamos a bajar hasta tocar las manos el suelo. Bajamos vértebra a vértebra, mirando hacia el ombligo. Formamos una V invertida con el cuerpo, avanzamos hasta poner las manos debajo de los hombros. Hacemos varias flexiones,para luego volver a la posición de inicio.
El objetivo de este ejercicio es ejercitar la movilidad de la columna, la estabilidad en toda la columna y la pelvis, así como los músculos de los omóplatos, el pecho y los brazos.








(imagen extrída de www.pgatour.com)

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares