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¿Cómo puedo aliviar el dolor de rodillas?


 


Las causas del dolor de rodilla son muy variadas. Algunas personas experimentan un dolor en las rodillas constante debido a que sufren de artritis. Otras personas experimentan un fuerte dolor de rodillas después de haber sufrido alguna lesión mientras hacían ejercicio.
Ante un ataque de dolor agudo, se aconseja reposar la articulación. En este primer momento, es conveniente apoyar la articulación afectada en un almohada o similar para mantenerla en alto, sobre todo durante la noche.
Una de las formas más simples de evitar y combatir el dolor de rodillas cuando deja de ser un dolor agudo, es fortaleciendo la musculatura dependiente. Los músculos de la cara interior del muslo y el cuádriceps sustentan los huesos que conforman la rodilla y les proporciona una mayor estabilidad. Para reforzar estos músculos, es conveniente realizar ejercicios específicos.

Con el siguiente ejercicio, no sólo fortalecerás las rodillas sino que también tonificarás muslos y glúteos:

De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas, con la pelvis neutra, flexiona un poco las rodillas y empieza a bajar lentamente mientras exhalas. No llegues a bajar hasta la altura de las rodillas. Tomando aire, sube despacio.

Ejercicio de cadera para relajar la zona lumbar


 
El siguiente ejercicio estira la zona lumbar, el interior de los muslos, las ingles y las caderas. Relaja el sacro. Y además, ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Acuéstese boca arriba. Con una exhalación, doble las rodillas hacia el abdomen. Inhale, y agarre la parte exterior de los pies con las manos. Abra las rodillas ligeramente más anchas que el torso, y luego llevarlos hacia sus axilas, (acuérdese de un bebé cogiéndose los pies). Coloque cada tobillo directamente sobre la rodilla, por lo que las espinillas están perpendiculares al suelo. Empuje suavemente los pies en las manos mientras tira de las manos hacia abajo para crear una resistencia. Presionar el coxis hacia abajo, para lograr una apertura en las caderas.Asegurese de que la columna vertebral esté recta.
Mantenga la postura durante unos 30 segundos.

Si padece una lesión en el cuello, apoye su cabeza sobre un cojín.


Rutina básica de ejercicios de estiramiento para relajar los músculos

Los estiramientos deben ser lo más amplios posibles, pero sin llegar al punto del dolor y resistiendo en este punto máximo entre 15-30 segundos. No hacer rebotes para evitar lesiones.

1. Ejercicio para relajar los aductores y la espalda

Sentado en la colchoneta, con las plantas de los pies pegadas entre sí, aproximarlas a la cadera el máximo posible. Llevar la cabeza hacia los pies. Mantener la posición unos segundos.

2. Ejercicio para relajar los glúteos

Sentado en la colchoneta con la espalda recta, llevar la rodilla al pecho y mantener esa posición unos segundos.

3. Ejercicio para el cuádriceps

De pie, con un punto de apoyo para mantener el equilibrio, doblar la rodilla cogiendo el pie e intentar llevar el talón al glúteo. Mantener y luego repetir con la otra pierna.

4. Ejercicio para relajar los isquiotibiales

De pie, con una pierna flexionada, adelantar la otra pierna, apoyándose en su talón. Dirigir la punta de ese pie hacia arriba e intentar cogerlo con la mano del mismo lado. Resistir unos segundos y cambiar de pierna.

5. Ejercicio para relajar los gemelos

De pie,  desplazar las caderas hacia delante, estirar una pierna hacia atrás, mantener la otra rodilla doblada.

6. Ejercicio para relajar la musculatura dorsal

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo. Llevar uno de los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible. Repetir con el otro brazo.

7. Ejercicio para relajar los hombros y el tríceps

De pie, intentar llevar un codo al hombro contrario sin mover el tronco. Mantener la posición sujetándolo con la otra mano.

Ejercicio Pilates avanzado con banda elástica

El siguiente ejercicio pilates fortalece los abdominales, glúeteos e isquitibilaes. Además, estira la columna al formar una "J" con el cuerpo.
Túmbate boca arriba y coloca la banda elástica por debajo de los pies y sostenga los extremos con las manos. Inspira para comenzar.
Manteniendo la zona lumbar pegada en la colchoneta, contrae el abdomen mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza.
Suelte el aire y eleva las piernas por encima de tí desde las caderas. Intenta reproducir una "J" con todo el cuerpo. Equilíbrate entre los omóplatos y no ruede hasta el cuello.

Ejercicio pilates: la plancha lateral

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los músculos adominales, las piernas y los glúteos.
Túmbate en una colchoneta y sitúate de lado. Flexiona las rodillas y apóyate sobre el codo.
Ahora eleva las rodillas y separa la cadera del suelo (plancha lateral) manteniendo el peso balanceado entre el brazo  y el pie.  Sube el brazo superior y fija tu mirada en él. Mantén la postura durante 5 segundos, con el powerhouse activado; luego, desciende lentamente.

Para hacerlo más intenso, sube la pierna superior al llegar a la posición más alta y vuelve a juntarla con la de abajo para descender.

Ejercicio para glúteos y piernas: Sentadilla de espaldas a la pared

(imagen extraíada de contigosalud.com)
Colocamos la pelota suiza o fitball entre la zona lumbar y la pared. Separe los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sostenga una buena postura manteniendo su caja torácica alta y contraiga ligeramente los músculos abdominales. Doblamos las rodillas hasta hacer una sentadilla mientras la bola rueda por la pared. Suelte el aire mientras baja y tome aire mientras sube.

Este ejercicio, además de tonificar glúteos y piernas, corrige posturas viciadas.

Elevación de pierna sobre la pelota suiza

El siguiente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, trabaja la fortaleza y la estabilidad para mantener el equilibrio. Se utilizan los músculos del vientre, así que es importante contraerlos todo lo posible. No tenses los hombros; los dedos de las manos deben tocar un poco el suelo.
Túmbate encima del balón, con los brazos estirados para mantener el equilibrio. Estira las piernas todo lo que puedas y apoya los dedos de los pies en el suelo.
Con los músculos del vientre tensos, levanta un pie unos 20 cm y mantenlo así 5 segundos. Repite 20 veces y cambia de pierna.

Ejercicio pilates para glúteos y piernas: la bicicleta lateral

Siéntese de manera lateral en la colchoneta, con las piernas a un lado, flexionadas. Apoye una mano en el suelo, pero no deje caer sobre ella el peso de su cuerpo, use su poder central.
Separe la pierna que queda arriba y lleve ligéramente la rodilla al pecho. Haga que la cadera permanezca quieta y no curve su espalda.
Al exhalar, extienda la pierna de arriba hacia el frente y luego hacia atrás. Repita ocho veces por cada pierna.

Ejercicio Pilates para glúteos con aro mágico

Túmbese boca abajo, con las manos por delante de la frente. Sostenga el aro entre los tobillos y doble las rodillas hasta que las plantas de los pies queden mirando al cielo. Tire del ombligo para separarlo del suelo y presione el pubis contra el suelo mientras aprieta el círculo a la vez que eleva ligeramente los talones hacia el techo. Repita el ejercicio unas 8 o 10 veces.

Estiramiento de la columna con banda elástica (la "J")

Este ejercicio avanzado del método pilates fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Pero, sobre todo, es un buen ejercicio para estirar la columna.
Túmbase con las piernas flexionadas al pecho y coloque la banda elástica por la planta de los pies, y sostenga los extremos con las manos. Los codos están pegados a los costados. Inspire para comenzar.
Meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar sobre la colchoneta mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la colchoneta.
Luego, eleve por encima de usted las piernas desde las caderas. Reproduzca la forma de una J con todo el cuerpo. Extienda los brazos de nuevo hacia atrás, hasta el suelo, tirando de las piernas con la banda elástica.
Tome aire y equilíbrese entre los omóplatos.
No ruede hasta el cuello.

Ejercicio Pilates para piernas y caderas

Acostado de lado sobre la colchoneta, apoya la cabeza sobre el brazo y mantén las piernas estiradas una encima de la otra un poco adelantadas del cuerpo para no dañar la zona lumbar.

Si se prefiere se puede poner un cojín debajo de la cabeza para conseguir una alineación perfecta entre el cuello y la columna vertebral.

Inhalar y, mientras se exhala, contraer los músculos abdominales y subir la pierna de arriba totalmente estirada, al mismo tiempo que se intenta no arquear la parte baja de la espalda y que la cadera quede en el suelo.

Esta postura deberá mantenerse al menos 5 segundos. Ahora, exhalando, sube la pierna de abajo y únela a la de arriba. Mantén otros 5 segundos y desciende lentamente las dos piernas. Repite 15 veces y cambia de lado.


(imagen extraida de la web fuerzayarmonia.com)

Ejercicio pilates con fitball para abdomen, glúteos y piernas

Túmbate boca arriba en la colchoneta. Apoya las pantorrillas sobre la pelota. Flexiona las rodillas mientras deslizas las piernas por la fitball, acércandola rodando hacia tus glúteos. Mete el ombligo dentro, apoyando la zona lumbar.
Ahora, separa la pelota de tu cuerpo de nuevo estirando las piernas y haciendo rodar la pelota hasta la posición de inicio. Intenta mantener el abdomen y los glúteos en tensión.

Cambia la silla de la oficina por una Fitball

Si no tienes tiempo de acudir a una clase de Pilates y tu trabajo consiste en estar sentado todo el día frente al ordenador, cambia tu silla por una pelota gigante o Fitball. Te servirá para mejorar la postura de la espalda, y tonificarás tus glúteos, muslos y abdomen. Recuerda que para mantener el equilibrio deberás tener el abdomen dentro y los glúteos contraídos todo el tiempo.

El ejercicio Puente de Pilates con Bosu


El Bosu es un accesorio fitness que se puede utilizar tanto por la parte esférica como por la parte plana. En esta ocasión, la usaremos por la parte plana.
El ejercicio puente es un ejercicio muy completo de la rutina pilates, donde se trabajan glúteos, piernas, abdomen y cintura escapular. Con la ayuda del Bosu se le añade al ejercicio un potente desafio de equilibrio y coordinación.
Apoyamos la cabeza y los hombros en la superficie plana del bosu. Pegamos toda la columna en la colchoneta con las rodilla flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Los brazos están a ambos lados del cuerpo. Gracias al bosu, el cuepo tiende a moverse, debemos controlar gracias a los músculos del tronco.
Vértebra a vértebra, iremos elevando la columna del suelo a la vez que espiramos. Controlamos una respiración y volvemos a la posición de inicio.

Ejercicio Pilates con fitball para caderas y piernas

Se trata de alejar la pierna del plano medio.
El costado del torso y la cadera reposan en la pelota, mientras la pelvis está en posición neutra. Arrodíllese sobre la pierna de apoyo y extienda la otra de lado. El cuerpo forma, entonces, una larga línea y las manos se valen de la pelota para estabilizar la postura.
Inspire: levante la pierna, pero no demasiado, con el pie hacia arriba.
Espire: baje la pierna con el pie flexionado.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces, luego dese la vuelta y repítelo con la otra pierna.


Rutina de ejercicios Pilates para principiantes con círculo mágico

El círculo mágico de Pilates es un estupendo accesorio para ayudar a tonificar los músculos. Si no tienes este elemento, te sirve una pelota pequeña, aunque la resistencia entonces será algo más suave.
Ejercicios:

1. El puente.
Tumbado boca arriba, coloca el aro entre las rodillas flexionadas. Sigue los principios Pilates (columna pegada a la colchoneta, mentón dentro, control escapular...). Soltando el aire, levante lentamente, vértebra a vértebra, la espalda. Aguante unos segundos y espirando, rodar hacia abajo hasta la posición de partida.

2. Curl de abdominales superiores.
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y el aro mágico entre ellas. Manos en la nuca y los codos abiertos. Soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro y levante la parte superior del cuerpo. Tome aire y vuelva a la posición de partida.

3. Rodar como una pelota.Siéntese y coloque los pies dentro del círculo sosteniéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándolas de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Codos abiertos hacia los lados, cuello relajado y los hombros abajo. En su punto de equilibrio ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna, espirando.
Inspire y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.

4. Ejercicio Charlie Chaplin (glúteos y piernas).
Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, piernas extendidas rotadas externamente, con el círculo entre los talones y los tobillos flexionados.
Mantenga el abdomen metido. Haga diez rebotes con los tobillos flexionados y diez rebotes con los tobillos extendidos.

5. Ejercicio de lado.
Túmbese de lado con las piernas extendidas. Coloque el círculo bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo. Con el abdomen dentro, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita diez veces y cambia de lado.

6. El Cisne.
Túmbese boca arriba con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas a la anchura de las caderas. Suelte el aire y tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Protega la zona lumbar apretando el abdomen y las nalgas. Inspire y regrese al suelo.

7. Presión con los pectorales.
De pie, sostenga el círculo frente a usted por las almophadillas, con los brazos extendidos hacia delante. Apriete el círculo hacia dentro manteniendo el abdomen dentro. Controle el movimiento del círculo cuando va hacia afuera.

¿Es bueno el método Pilates para tratar el Síndrome Piramidal?

Los ejercicios del método pilates son muy recomendables para quienes padecen el Síndrome Piramidal, tanto para prevenirlo como tratar el dolor. El instructor deberá indicar movimientos y posiciones que ayuden al estiramiento de este músculo, que se debe realizar de forma suave e indolora hasta notar que cede la tensión y el dolor.Y siempre sin forzar el movimiento hasta el dolor. Cuando notemos una tensión moderada, mantendremos la posición durante 10 a 20 segundos, tras esto relajaremos la postura para volver a estirar.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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