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Ejercicio de cadera para relajar la zona lumbar


 
El siguiente ejercicio estira la zona lumbar, el interior de los muslos, las ingles y las caderas. Relaja el sacro. Y además, ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Acuéstese boca arriba. Con una exhalación, doble las rodillas hacia el abdomen. Inhale, y agarre la parte exterior de los pies con las manos. Abra las rodillas ligeramente más anchas que el torso, y luego llevarlos hacia sus axilas, (acuérdese de un bebé cogiéndose los pies). Coloque cada tobillo directamente sobre la rodilla, por lo que las espinillas están perpendiculares al suelo. Empuje suavemente los pies en las manos mientras tira de las manos hacia abajo para crear una resistencia. Presionar el coxis hacia abajo, para lograr una apertura en las caderas.Asegurese de que la columna vertebral esté recta.
Mantenga la postura durante unos 30 segundos.

Si padece una lesión en el cuello, apoye su cabeza sobre un cojín.


La lumbociática en la recta final del embarazo

La lumbociática es el dolor en la curva de las últimas vértebras de la columna incluida el sacro, es la unión de la ciática y la lumbalgia, y es una dolencia muy común en los últimos días del embarazo, causada por el peso del bebé y la posición, ya que tiene su cabecita  encajada en la pelvis. 

Los ejercicio pilates, al ser de baja intensidad, pueden aliviar el dolor. Sobre todo, son indicados ciertos ejercicios acompañados de la pelota suiza o fitball. Sentarse sobre ella, y balancearse haciendo círculos de un lado a otro, o de delante a atrás, además de trabajar los músculos del suelo pélvico, (muy importantes, porque sujetan el peso del bebé en el útero), relaja muchísimo la musculatura de la espalda.
También se pueden realizar ejercicios para corregir la postura como el ejercicio del gato: a cuatro patas curvando y estirando la espalda apoyando las manos en la pelota.

Ejercicio para aliviar el dolor de ciática

Túmbate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Balancea la pelvis lentamente para pegar la zona lumbar a la colchoneta.
Después, toma aire y, al espirar, acerca las piernas  al pecho y flexiona los codos, sujetando las rodillas con las manos. Durante la inspiración, regresa las piernas a la posicón de partida y extiende los brazos.

Este sencillo ejercicio también lo puedes realizar si estás embarazada.

Rutina básica de ejercicios de estiramiento para relajar los músculos

Los estiramientos deben ser lo más amplios posibles, pero sin llegar al punto del dolor y resistiendo en este punto máximo entre 15-30 segundos. No hacer rebotes para evitar lesiones.

1. Ejercicio para relajar los aductores y la espalda

Sentado en la colchoneta, con las plantas de los pies pegadas entre sí, aproximarlas a la cadera el máximo posible. Llevar la cabeza hacia los pies. Mantener la posición unos segundos.

2. Ejercicio para relajar los glúteos

Sentado en la colchoneta con la espalda recta, llevar la rodilla al pecho y mantener esa posición unos segundos.

3. Ejercicio para el cuádriceps

De pie, con un punto de apoyo para mantener el equilibrio, doblar la rodilla cogiendo el pie e intentar llevar el talón al glúteo. Mantener y luego repetir con la otra pierna.

4. Ejercicio para relajar los isquiotibiales

De pie, con una pierna flexionada, adelantar la otra pierna, apoyándose en su talón. Dirigir la punta de ese pie hacia arriba e intentar cogerlo con la mano del mismo lado. Resistir unos segundos y cambiar de pierna.

5. Ejercicio para relajar los gemelos

De pie,  desplazar las caderas hacia delante, estirar una pierna hacia atrás, mantener la otra rodilla doblada.

6. Ejercicio para relajar la musculatura dorsal

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo. Llevar uno de los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible. Repetir con el otro brazo.

7. Ejercicio para relajar los hombros y el tríceps

De pie, intentar llevar un codo al hombro contrario sin mover el tronco. Mantener la posición sujetándolo con la otra mano.

Ejercicio de estiramiento de los músculos de la espalda


 
De pie, sitúate a una distancia de unos 50-70 cm de una pared, mirando hacia ella. Flexiona el tronco hacia delante y, al mismo tiempo, estira los brazos hasta tocar la superficie con las palmas de las manos. La espalda debe estar derecha y paralela al suelo y los brazos estirados. Llevar la cadera hacia atrás para estirar la espalda, con las piernas rectas, formando un ángulo de 90 grados con el tronco.
Permanece en esta posición unos 15 segundos.

Ejercicios de estiramiento para aliviar el nervio pinzado

Una rutina de ejercicios de estiramiento es muy conveniente para disminuir el dolor y tratar la rigidez muscular que se produce por lo que se conoce como "nervio pinzado":
  1. Si padece un pinzamiento en la zona cervical, trate de aliviar el cuello rodándolo de un lado a otro y encogiéndose de hombros.
  2. Si padece de un nervio pinzado en la parte baja de la espalda, tiéndase en el suelo y doble las rodillas, tirando de las piernas hacia el pecho.
  3. Si padece el pinzamiento en la zona media de la espalda pruebe con el ejercicio llamado "el gato".

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos de la espalda, de los hombros y del abdomen ayudan a mejorar la postura, a disminuir sus probabilidades de tener lesiones y a reducir el dolor.
No olvide  practicar una buena postura. Asegúrese de sentarse o de ponerse de pie con una postura erguida.

Ejercicio para evitar el avance de la escoliosis

El siguiente ejercicio dota de elasticidad a la columna vertebral en general. Previene el avance de la escoliosis así como otros trastornos de la espalda, como la cifosis. Favorece y revitaliza los ligamentos de las vértebras, estira y fortalece los músculos del cuello y es beneficioso para sanar la zona lumbar.

Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y estiradas. Flexiona la pierna izquierda y coloca el talón del pie en la raiz del muslo derecho por su cara exterior.
Dobla la pierna derecha y sitúa la planta del pie en el suelo junto a la cara anterior del muslo izquierdo y cerca de la rodilla.
Ladea erguidamente el tronco hacia el lado derecho hasta donde puedas, pasando el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha.
Envuelve tu cuerpo con el brazo derecho por la espalda y dirige la cabeza hacia el hombro derecho.
Mantén la postura unos 20 segundos y luego hazlo por el otro lado.
(imagen extraída de la web www.yogaportalinfo.com)

Ejercicio de extensión sobre una pierna


El siguiente ejercicio estira todos los músculos posteriores del cuerpo, revitalizándolos y flexibilizándolos. Fortalece la espina dorsal. Dota de flexibilidad a las articulaciones del tobillo, de la rodilla y cadera. Previene el avance de la escoliosis y equilibra el aparato locomotor.

Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y estiradas. Flexiona la pierna izquierda hacia dentro y sitúa la planta del pie izquierdo junto a la cara interna del muslo, dejando que el talón izquierdo esté al lado de la ingle derecha.
Con la pierna derecha bien estirada, inclina el tronco lentamente hacia ella, aproximando la cara a la rodilla.
Agarra el pie derecho o el tobillo con ambas manos. Respira profundamente y mantén la postura durante 20 segundos. Luego, vuelve lentamente hacia la posición inicial y cambia de pierna.

Ejercicio para desbloquear la espalda

El siguiente ejercicio que propongo ayuda a eliminar tensiones en la espalda, favoreciendo la relajación y reparación.
Ayuda también a estirar todos los músculos de la parte posterior del cuerpo y dota de flexibilidad a la articulación del hombro.
Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y estiradas. Entrelaza las manos en la espalda, estirando los brazos de forma vigorosa. Ahora, inclina el tronco hacia delante hasta donde puedas, elevando los brazos. Ten cuidado de que la cabeza no caiga hacia delante, recuerda que siempre sigue la linea de tu espalda. Mantén la postura unos 20 segundos y repite el ejercicio unas tres veces.

Ejercicio de estabilidad con Fitball

Con el siguiente ejercicio de estabilidad y propiocepción en la fitball, trabajaremos toda la cadena posterior, estabilizadores de la escápula y erectores de la espalda.
Colócate con la pelvis encima de la pelota gigante. Inpira, y conéctate con tu powerhouse. Pelvis en posición neutra y escápulas conectadas.Exhala y eleva brazo y pierna contraria alargando al máximo la columna.  Luego, volver a la posición inicial activando el transverso y el suelo pélvico para no perder la estabilidad en la fitball.

(imagen extraída de la web nutritiendamagazine.com)

Ejercicio beneficioso para problemas de ciática

Siéntate en la colchoneta y estira las piernas, lleva el pie derecho al muslo izquierdo. Expulsando el aire, dóblate lentamente sobre la pierna izquierda para cogerte el pie o el tobillo, manteniendo la pierna estirada en el suelo.
Inhala profundamente y exhala varias veces estirándote un poco más. Después de 1 minuto, vuelve lentamente a la posición inicial y cambia de pierna.

Ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de espalda


Los beneficios y la técnica del ejercicio La Vela (nivel avanzado)

El ejercicio La Vela sobre los hombros, aunque es una postura de yoga, también es practicado en las clases de pilates de nivel 3.
Las posturas invertidas, como este ejercicio, instan a la sangre venosa de las caderas y las piernas a que fluya hacia el corazón desde donde es lanzada a los pulmones para ser oxigenada y refrescada.
Nuestro cuerpo esta diseñado para la postura erguida o acostada, de ahí que todos los fluidos circulen en dicha dirección. Cuando se logra invertir la posición del cuerpo se logra realizar una gran influencia sobre dicha circulación de fluidos.
Al tener las piernas en posición invertida forzamos a la sangre a renovarse en las extremidades, lo cual es de vital importancia para prevenir las varices y demás trastornos circulatorio en las piernas.
Otro de los beneficios de este ejercicio es que flexibiliza la columna vertebral y libera y estimula las raíces nerviosas cervicales.
Acuéstese boca arriba con los pies juntos y las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Eleve las piernas (90º). En la espiración, y usando los brazos como palancas, levante las piernas y la espalda a una posición vertical. Doble los codos y use los brazos como soportes presionando la espalda con las palmas para mantenerlos firmes. Las piernas y tronco deben extenderse derechos hacia arriba formando un ángulo recto con su cuello. El movimiento ha de ser lento, regular y sin tirones. En este ejercicio es fundamental, mantener el abdomen contraído para guardar el equilibrio. 
Para regresar a la posición de partida, deja que las piernas caigan ligeramente hacia la cabeza y apoya las manos contra el suelo. Sujetándote con las manos y con la fuerza del abdomen, ve posando la espalda sobre el suelo, vértebra a vértebra, hasta que la zona lumbar alcance el suelo. Finalmente, desciende las piernas flexionadas hasta que reposen en el suelo.
No practique este ejercicio si padece dolor cervical o lumbar.

Ejercicio pilates: la plancha lateral

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los músculos adominales, las piernas y los glúteos.
Túmbate en una colchoneta y sitúate de lado. Flexiona las rodillas y apóyate sobre el codo.
Ahora eleva las rodillas y separa la cadera del suelo (plancha lateral) manteniendo el peso balanceado entre el brazo  y el pie.  Sube el brazo superior y fija tu mirada en él. Mantén la postura durante 5 segundos, con el powerhouse activado; luego, desciende lentamente.

Para hacerlo más intenso, sube la pierna superior al llegar a la posición más alta y vuelve a juntarla con la de abajo para descender.

Ejercicio la Pirámide de Pilates

Con el siguiente ejercicio, llamado la Pirámide, movilizamos la espalda y ejercitamos su estabilidad. Además, conseguiremos estirar los músculos que tienden a acortarse en la región porterior de los muslos.

Nos colocamos en cuadrupedia ( a cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural, y la pelvis neutra, brazos separados según la línea de nuestros hombros y codos desbloqueados; contraemos el abdomen, elevamos los talones y levantamos las rodillas de la colchoneta. Con el ombligo contraido,  hacemos un triángulo con nuestro cuerpo. En esta posicion y mientras soltamos el aire, elevamos hacia atrás una pierna. Tomamos aire y volvemos a colocarla en su sitio. Alternamos la otra pierna hacia atrás con la exhalación.

(imagen extríada de niuioganews.blogspot.com)

Ejercicio para aliviar una contractura en la parte alta de la espalda

El siguiente ejercicio libera los músculos de la parte superior de la espalda y enseña a articular y flexionar la columna dorsal. Necesitará contar con la ayuda del rodillo de pilates.
Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocando el rodillo por debajo de los omóplatos. Entrelace los dedos por detrás de la cabeza.
Espire mientras levanta los glúteos con la ayuda de la presión de los pies en el suelo.
Inspire y arquee ligeramente la espalda, expandiendo el pecho y abriendo los codos. Note el masaje en su espalda.

imagen extraída de la web dihargentina.blogspot.com
Ahora, espire a la vez que se redondea suavemente hacia delante, adelantando la cabeza y creando una curva en C con la parte alta de su espalda.

Ejercicio pilates para la espalda y los brazos

Este ejercicio fortalece la musculatura del tronco y los brazos. De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, sostenga una pelota o, si prefiere realizarlo con más intensidad, coga una pesa con las dos manos. Los brazos al frente a la altura de los hombros. La espalda neutra y el vientre hundido. Soltando el aire, girar a un lado, vuelva al frente con la inspiración, y suelte de nuevo el aire a la vez que se gira hacia el otro lado. Repita 8 veces a cada lado.

Rutina Pilates adaptada a paciente con escoliosis

Con las rutinas adaptadas a personas con escoliosis, el Método Pilates puede evitar las molestias y dolores derivados de esta enfermedad, así como la rigidez muscular.
1.En primer lugar, es esencial trabajar la simetría, por lo que deberás practicar los siguientes ejercicios:
 2. En segundo lugar, serán necesarios ejercicios de estabilidad sobre fitball para activar la musculatura profunda y corregir la alineación.

3. Por último ejercicios de estiramientto tipo "el gato"

Ejercicio de estiramiento de la espalda con compañero

Este ejercicio flexibiliza la parte superior de la espalda y actúa sobre la coordinación y el equilibrio.
En primer lugar, elije una pareja que no difiera mucho de tí en altura y peso.
Colócate frente a frente, daros las manos y dejaros caer todo lo posible hacia atrás.
Luego, uno debe tirar de un brazo hacia él, mientras el otro tira del brazo opuesto. Todo se reduce a lograr una coordinación correcta, sin olvidarse de respirar.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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