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Tips para guardar el equilibrio en los ejercicios pilates

En muchos ejercicios de la rutina pilates debes saber conservar el equilibrio e incluso aprender a mejorar dicha capacidad. Es normal que cueste un poco al principio.

 Sigue estos consejos para evitar caídas durante la ejecución de los mismos:
  1. En los ejercicios pilates que se realizan de pie, se puede aumentar la estabilidad separando los pies para aumentar la base de sustentación y flexionando las caderas y las rodillas ligeramente para bajar el centro de gravedad, que con los años se va desplazando hacia arriba.
  2. Por otra parte, unos abdominales contraídos y un powerhouse totalmente activado, asegurarán el equilibrio en el resto de ejercicios.
  3. Visualiza primero el ejercicio. El entrenamiento no sólo es el movimiento, empieza en tu cerebro y se transmite por el tejido nervioso hasta la fibra muscular.
  4. Toma aire al inicio del ejercicio, espira al realizar la fase concéntrica (fase en la que el músculo realiza su acción) e inspira en la fase excéntrica (fase en la que el músculo resiste el peso o la carga para volver a la posición inicial).

Cuándo debemos estirar los músculos, ¿cuando están fríos o calientes?

Cuando el músculo está frío tiene menos circulación sanguínea y existe más riesgo de hacernos daño, pero, sin embargo, la elongación que ganamos es mayor. Por el contrario, cuando el músculo está caliente tiene más circulación sanguínea y es más seguro estirar. Sin embargo, parte de la elongación que ganamos es porque el calor aumenta la extensibilidad.
Por lo tanto, el estiramiento cuando el músculo está frío es más eficaz pero más peligroso; y estirar el músculo caliente es más seguro, pero el resultado será más lento.

Alineamientos claves del cuerpo durante el estiramiento

1. Cuando estiramos las pantorrillas: Cuando realizamos este estiramiento, la posición de los pies es fundamental. Para obtener suficiente tensión en el músculo, los pies deben tener la misma dirección que la rodilla. Si los pies se vuelven hacia fuera, o hacia dentro, no se estirará ningún músculo de la pierna. 

2. Cuando estiramos la zona lumbar o los músculos de la caja torácica: Un error muy común en los estiramientos relacionados con estas zonas del cuerpo es el de curvar los hombros y bajar la cabeza. La cabeza debe mantenerse alta con la vista hacia delante y el tronco muy derecho.

Las embarazadas tienen mayor riesgo de sufrir luxaciones y esguinces

Durante el embarazo, la revolución hormonal explica la mayor flexibilidad de las articulaciones en las gestantes.
Así, por ejemplo, la relaxina,  relaja los ligamentos de la mujer antes del parto, para que la pelvis pueda abrirse ampliamente para permitir el pasaje seguro de la cabeza del feto, y la prolactina, que produce leche cuando la madre está amamantando, y también tiene un efecto relajante en las articulaciones.

A la hora de practicar ejercicios, es conveniente que la mujer embarazada limite los movimientos de gran amplitud ya que, debido a esta hiperlaxitud articular,  se corre mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces).

El principio de retracción escapular ¿para qué sirve?

La posición de los hombros es fundamental en Pilates. La retracción escapular hace que los hombros estén en una posición más natural y menos forzada, lo que puede evitar lesiones y molestias. Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros. Esto se consigue echando hacia atrás  y hacia abajo los hombros.
Estabilizando los músculos que rodean las escápulas, se evita levantar los hombros en un movimiento inconsciente.
Por otra parte, la retracción hará que saquemos el pecho, con lo cual, el pectoral experimenta un estiramiento.

La Facilitación Neuromuscular Prioceptiva (FNP-PNF)

La Facilitación Neuromuscular Prioceptiva es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se basa en la alternancia de unos 10 segundos de estiramiento pasivo con la máxima amplitud que sea posible, 8 segundos de contracciones isométricas contra la resistencia (es decir, las contracciones sin acortamiento del músculo ni variaciones en los ángulos articulares) y otros 10 segundos de estiramiento.

Los factores que determinan la mejora son la inhibición a nivel nervioso de la musculatura antagonista y el estiramiento tendinoso durante la fase de contracciones isométricas.

Para realizar bien esta técnica sin riesgo de lesiones, se requiere de un asistente que debe ser un fisioterapeuta, un kinesiólogo, un entrenador o cualquier otro experto.

¿Para qué sirven los estiramientos mantenidos?

Disciplinas como el Yoga o el Pilates incorporan a sus rutinas posturas a base de estiramientos mantenidos que ejercen una influencia más intensa y evitan el desgaste cardíaco.

Estos estiramientos mantenidos tienen numerosos efectos beneficiosos:
  • Alargan y flexibilizan el músculo.
  • Favorecen la espina dorsal y los músculos y los nervios de todo el cuerpo.
  • Irrigan de sangre el músculo, mejorando su tono y resistencia.
  • Desbloquean y eliminan tensiones e inducen a la relajación. 
 
 
 

¿Son las mujeres más flexibles que los hombres?

Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres. La razón es que tienen las articulaciones más laxas y poseen menor tono muscular. 
Sin embargo, aunque las mujeres posean mayores niveles de flexibilidad que los hombres, ambos necesitan mejorar esta condición, ya que es una de las cualidades físicas más importantes tanto para deportistas como para aficionados.
Trabajar la flexibilidad servirá para ganar agilidad, ayudará a sentirse mejor al finalizar la sesión de entrenamiento, se fortalecerá la movilidad y el equilibrio, se aliviarán tensiones crónicas, disminurá el estrés y mejorará la circulación y la postura.
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Ejercicios de movilidad articular para el calentamiento

(imagen extraída de la web documentosedufisica.blogspot.com)

 Es importante que los movimientos sean lo más amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada articulación.

¿Cuándo un músculo trabaja de forma dinámica y cuándo de forma estática?

Si un músculo trabaja de modo dinámico, significa que se contrae y se estira.
Si un músculo trabaja de modo estático, significa que no crea movimiento. Sólo la musculatura abdominal trabaja de modo estático. Es necesario que el abdomen sea resistente estáticamente para poder mantener una posición todo el día. Además, la resistencia estática es la que determina si se tiene el vientre plano o no.

¿Se utiliza el estiramiento balístico en Pilates?

El estiramiento balístico no se considera un entrenamiento eficaz de elongación, y no sólo para el método Pilates. La razón es porque actúa en contra de la fisiología del músculo, que cuando se le impone una elongación repentina y brusca responde con una activación del reflejo de estiramiento.
El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico. Pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este tipo de acciones como en la gimnasia artística y rítmica o en las artes marciales.

¿Es eficaz el calentamiento sólo a base de estiramientos?

Es necesario dedicar un tiempo al calentamiento antes del ejercicio para evitar lesiones posteriores. Pero es importante no calentar sólamente estirando (aunque por supuesto, hay que estirar), sino llevando sangre a las estructuras que van a participar en el movimiento. Dejemos el estiramiento al límite para fases avanzadas de la clase de pilates o después de la clase.


Un error común en los ejercicios pilates de suelo

Un error muy común en los ejercicios realizados en el suelo que prevén el estiramiento de los músculos de los muslos o de la fascia lumbar es el de encoger los hombros y bajar la cabeza. La cabeza debe mantenerse siempre alta, la mirada hacia delante y la espalda muy recta.

El estiramiento en frío y en caliente

Cuando se estira antes de la actividad, se conoce como estirado en frío. En este supuesto, para prevenir lesiones, el estiramiento debe hacerse lentamente y por corto tiempo, manteniendo los tramos de 15 a 20 segundos y repitiendo 5-8 veces.
Después de la actividad, se conoce como estiramiento caliente, cuando los músculos se calientan y son más flexibles. El estiramiento caliente también debe hacerse lentamente, pero durante intervalos más largos; manteniendo los tramos 30 a 45 segundos y repitiendo 8-10 veces.

5 Tips importantes relacionados con los ejercicios de flexibilidad

Decimos que un cuerpo es flexible cuando puede moverse con facilidad y adoptar diferentes posturas sin demasiado esfuerzo. Los músculos del cuerpo reúnen esta característica. Los ejercicios de flexibilidad mejoran esta capacidad muscular.

Recuerde estos importantes principios si ha comenzado a entrenar su flexibilidad:

  1. Nunca hay que estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos siempre se deben llevar a cabo de forma controlada.

  2. Se debe ser paciente, ya que requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de flexibilidad.

  3. Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son más flexibles.

  4. Es buena idea empezar a practicar ejercicios de flexibilidad a edad temprana (cuando somos más flexibles) y continuar practicándolos durante toda la vida.

  5. Se deben realizar estiramientos periódicos (preferentemente varias veces a la semana o incluso diariamente).

La lesión en el cuello por hacer mal los abdominales

Es muy común cruzar las manos detrás de la nuca a la hora de trabajar los abdominales superiores. Pero esta posición debe ser evitada para evitar lesionarnos el cuello.
La postura correcta de las manos es colocarlas cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos.
Cuando subas la cabeza, recuerda que entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.
Y no mires al techo, sino a tu ombligo.

El estiramiento es la base para trabajar la flexibilidad

La flexibilidad no la debe trabajar sólo las personas que practican deporte, sino que todos debemos llevar a cabo estiramientos en casa para mantenernos más flexibles.
Es normal que en todas las rutinas de entrenamiento dediquemos unos minutos a realizar estiramientos para así mantener los músculos flexibles y bien trabajados. Pero no sólo es necesario estirar al terminar de realizar cualquier actividad deportiva sino que podemos estirar en cualquier momento y así conseguir una perfecta salud muscular.

Los calcetines Pilates

Los practicantes del método Pilates solemos ejecutar los ejercicios descalzos o en calcetines, nunca con calzado.
Los calcetines pensados especialmente para la práctica de Pilates se utilizan para lograr una mejor percepción táctil para una correcta realización de los ejercicios. Están recomendados para ejercicios con máquina, suelo con elementos y ejercicios varios de Fitness.
Son anatómicos, resistentes y antideslizantes, por lo que ayudan a prevenir cualquier riesgo de caída o de lesión. Algunos modelos disponen de separación del dedo gordo para proporcionar una mayor sujeción.

2 Mitos sobre el estiramiento y la flexibilidad

1º Mito: "Soy muy grande para ser flexible". Falso. Cuesta algo más de esfuerzo, pero con paciencia y constancia no cabe la menor duda de que se puede lograr.

2º Mito: "Ser fuerte disminuye la flexibilidad". También es falso. Por el contrario, la fortaleza te puede ayudar a ser más flexible si se realizan los ejercicios correctamente.

¿En qué consiste el reflejo del estiramiento?

El reflejo del estiramiento es una respuesta automática causada cuando se estiran las fibras del nervio. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.
Usted puede prevenirlo. Respire y exhale durante el estiramiento del músculo, le ayudará a relajar y a controlar el estiramiento. Permanezca relajado mientras usted se estira, trabaje hasta la flexibilidad gradualmente.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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