Tabla de ejercicios Pilates para practicar en casa

En el siguiente video se muestran una serie de ejercicios clásicos del método Pilates
que puedes practicar en casa

Ejercicio clásico de Pilates: Open leg Rocker

El Open leg rocker se puede realizar de dos formas: simplemente quedándonos en equilibrio en posición sentado sobre los isquiones o rodando hacia atrás.
Sentado en equilibrio sobre los isquiones, estira los pies y las piernas hacia arriba. Las manos se colocan en el exterior de las pantorrillas. La espalda recta y los hombros se bajan. Contrae el abdominal.
Para rodar hacia atrás, exhala tirando la pelvis atrás y rodando sobre la columna vertebral pero sin llegar hasta el cuello. Con la misma exhalación vuelve a la posición de inicio y estira la espalda. Repite unas 8 veces.

¿Para qué sirven los ejercicios Pilates de rodar?

Tres ejercicios clásicos del método Pilates son Rolling like a ball, the Seal y Open leg Rocker y los tres son ejercicios de rodar hacia atrás. Pero, ¿para qué sirven estos ejercicios?
El objetivo de los ejercicios pilates de rodar es ejercitar la capacidad de estabilización de la pelvis de la musculatura abdominal, la columna vertebral y la caja torácica en distintas posiciones.

¿Es normal sufrir dolor de espalda después del parto?

Durante el parto, la pelvis se dilata para permitir la salida del recién nacido y es muy normal que los huesos que forman el pubis, se separen. Por tanto, es común que tras el parto la columna vertebral se vea afectada, y esto provoque dolores en la espalda. El esfuerzo en el parto es tan grande, que también puede dar lugar a una hernia discal, o incluso ciática.

¿Tienen las embarazadas más riesgo de padecer ciática?

La ciática, que es un dolor que comienza en la parte baja de la espalda y se extiende por la parte trasera de la pierna hasta el pie, afecta al 30% de las embarazadas y suele aparecer a partir del segundo trimestre de gestación y persiste durante el tercero.
Una de las razones que hace aumentar el riesgo de padecer ciática durante la gestación es la sobrecarga de peso que ocasiona dolor en el nervio. A medida que el útero crece, los nervios espinales que alimentan el nervio ciático en la parte baja de la espalda se comprimen e irritan.

Otra de las causas es la hormona llamada relaxina, que ayuda a reblandecer la zona de la pubis y la matriz para facilitar la salida del bebé a través del canal de parto. Esta distensión de los músculos de la zona relaja los ligamentos provocando dolor.

Vamos a recordar algunos consejos para evitar el dolor de la ciática:

• Ejercicio suave y moderado
• No aumentar mucho peso
  
• Son aconsejables los masajes
• Cambios de postura a menudo
  
• Calzado adecuado
• Dormir con una almohada entre las piernas
• El calor seco puede calmar el dolor

Cómo darse un automasaje en los trapecios

Los trapecios son unos músculos muy sensibles al estrés de la vida diaria y se tensan permanentemente. Por tanto, es muy importante que sepamos relajarlos.
Para automasajearte los trapecios, siéntate y apoya los codos en una mesa. Incline la cabeza hacia delante y déjala caer.
Una vez en esta posición puedes masajear los trapecios, que van desde los hombros hasta la nuca. Puedes intentar explorar estos músculos un poco más lejos, en lo alto de la espalda, a uno y otro lado de la columna vertebral.
Realiza el masaje primero con las yemas de los dedos y luego con toda la mano. Insiste en las zonas más doloridas.
Para terminar, levante lentamente la cabeza.

¿Es cierto que las personas delgadas no tienen dolor de espalda?

Aunque es verdad que las personas que padecen sobrepeso son más propensas a padecer problemas de espalda, debido a que la columna vertebral y los músculos paravertebrales están sobrecargados, cualquier persona puede tener dolor de espalda, incluso las delgadas.

Ejercicio para aliviar la fatiga ocular

Frótese enérgicamente las manos para calentarlas.
Apoye los codos en la mesa o en las rodillas y coloque la cabeza entre las manos, situando la parte inferior de las palmas sobre los pómulos, y los dedos sobre la frente. No ejerza presión ni en los ojos ni en la nariz, y no deje que se filtre un rayo de luz.
A continuación, cierre los ojos, relaje los párpados y escuche su respiración.
Ahora, imagine nubes blancas empujadas por el viento en un cielo azul, sígalas con la mirada y obsérvelas con detenimiento.