Ejercicios Pilates para quienes tienen Osteoporosis

Nunca trabajaremos con dolor agudo o después de una fractura. Realizar ejercicios de equilibrio de pie y control postural sentado.

• Pelvis curl (puente)
• Swimming
• Upper Back
• Doble Leg kick (patada doble de pierna)
• Cobra

Ejercicios contraindicados en estos casos : Roll Up,Spine Twist,Criss Cross,La Sierra,Navaja, Bicicleta,Rolling like a ball,Abdominales dos piernas,La foca,Flexión en C.

Ejercicios recomendados para la Escoliosis, Hiperlordosis e Hipercifosis

Los aquejados con estas patologías de la columna, deben realizar ejercicios cuyos movimientos tengan como objetivo la elongación de la columna y la reeducación postural.
Vienen muy bien las espiraciones profundas para la relajación, así como el fortalecimiento y estiramiento de la zona afectada.
Los ejercicios Pilates recomendados son:

1. Pelvis Curl (puente)
2. Roll up
3. Spine twist
4. Plank to pyramid
5. Swimming (col y braza)

Ejercicios Clásicos de Pilates: Roll Up

El objetivo de este ejercicio es tonificar el abdomen y la parte posterior del muslo y ejercitar la movilidad de la columna. Es bueno para la cifosis y la hiperlordosis.
Nos colocamos en cúbito supino (boca arriba) con la espalda recta (lumbar pegado a la colchoneta) y las piernas estiradas ( para principiantes, piernas flexionadas). Soltando el aire, hundimos el ombligo y contraemos el abdominal mientras subimos los brazos y la espalda, poco a poco, con los brazos extendidos.
Atención, no dar tirón al levantarse. Debemos encajar los hombros cuando estemos sentados. Soltamos el aire y continuamos haciendo hacia delante haciendo una C con la espalda. Es importante articular todas las vértebras tanto a la subida como a la bajada, así como bascular la pelvis en la bajada para proteger la zona lumbar.

(imagen extraída de la web studioapilatestx.com)

Ejercicios clásicos de Pilates: el Cien

El objetivo de este ejercicio es ejercitar los músculos oblicuo y recto del abdomen,especialmente la parte inferior del abdomen,así como la movilidad del torso.
Recostado de espaldas debe elevar las piernas flexionadas llevándolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posición de contracción se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.

(Imagen extraida de la web www.metodo-pilates.com)

Alargar el cuerpo

Sea cual sea el movimiento,hay que pensar en alargar todas las extremidades al máximo,estirando brazos y piernas.También hay que estirar la columna vertebral,los dedos,el cuello,los pies...Cuanto más se alargue el cuerpo,mejor funciona el ejercicio.

Consecuencias de no ejercitar los abdominales y lumbares

No ejercitar esta musculatura provoca:

1. Mala postura corporal
2. Inestabilidad de la columna vertebral,la pelvis y la caja torácica
3. Riesgo de desgaste de los ligamentos articulares, los discos intervertebrales y la columna vertebral
4. Incremento del riesgo de lesiones graves (lumbalgias,ciáticas)
5. Malos movimiento del resto del cuerpo
6. Vientre caído

Ejercicio clásico de Pilates: El puente

Es uno de los ejercicios más completos e importantes de la rutina Pilates. Su objetivo es fortalecer los glúteos,muslos,espalda y abdomen. También se centra en la estabilidad de la pelvis.
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.
El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre. Al bajar la pelvis,lo haremos despacio, colocando en el suelo vértebra a vértebra,articulando la columna.
Ojo,no juntar las piernas al levantar la pelvis, y debemos aplastar el lumbar al suelo al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio es bueno para la hiperlordosis,cifosis,osteoporosis, y escoliosis.
No se debe realizar este ejercicio con una toalla bajo la cabeza.

En cuanto a la respiración ,tomamos aire al inicio,lo soltamos mientras subimos la cadera,tomamos otra vez aire arriba y lo soltamos con el movimiento de bajada. Recordar:siempre soltamos el aire con el movimiento para relajar la musculatura y así trabajar mejor.

(imagen extraída de es.fitness.com)

Cómo evitar la compresión de las muñecas al apoyarse con los brazos

Si te duelen las muñecas al apoyarte en algún ejercicio pilates, te aconsejo:

1. Intenta ahuecar la muñeca al sostener el peso. Es decir, eleva la parte central de la palma de la mano para disminuir la presión sobre la articulación.
2. Mantén los hombros correctamente alineados. Desliza los omóplatos hacia abajo,alejándolos de las orejas,para que sean los músculos de la espalda los que soporten el peso del cuerpo.
3. Piensa en empujar y alejarse del suelo con la fuerza de la espalda.
4. No permitas que el peso se dirija hacia las muñecas. Empuja contra la fuerza de gravedad.
5. No hiperextiendas los codos, mantén la parte interior de éstos una frente a otra.