Ejercicio Pilates para abdominales: el Can Can

El Can Can es un ejercicio de movilidad cuya finalidad es el fortalecimiento de los músculos abdominales y oblicuos. Sentado sobre los isquiones y los brazos extendidos hacia atrás, se flexionan las rodillas, luego se dejan caer las piernas juntas hacia un lado, luego se extienden las rodillas lo máximo posible cuando se exhale el aire. Se vuelven a flexionar y se cambia de lado.
Es un ejercicio de nivel avanzado.
Este movimiento recuerda el baile del can can de las señoritas del viejo oeste.

Después de trabajar con el ordenador, estira las manos

Movimientos repetitivos, como escribir con el teclado o manejar el mouse, sin descansar, pueden llegar a dañar, de forma temporal, y en algunos casos también permanente, los músculos, nervios, ligamentos y tendones.

Una de las lesiones más frecuentes por movimientos repetitivos es el síndrome del túnel carpiano, el cual se produce cuando el nervio que va del antebrazo a la mano se comprime como consecuencia de la hinchazón y la inflamación de los tendones y ligamentos.

Para prevenirlo y aliviar las sobrecargas, dedica a estos ejercicios unos minutos un par de veces al día:
Estiramiento de los dedos
Apoya las puntas de los dedos sobre el canto de la mesa y empuja la mano despacio, pero con firmeza. Mantén 3 segundos. Primero con todos los dedos a la vez y después de uno en uno.
Para estirar el dedo pulgar, apoya la mano firmemente sobre tu escritorio, relaja los dedos y tira del pulgar despacio hacia el lateral y hacia atrás. Mantén 3 segundos.

Muñecas
Junta los puños sobre la mesa, con los pulgares mirando hacia arriba. Manteniendo los antebrazos apoyados sobre la mesa, sin moverse, abre los puños hacia los lados y vuelve a la posición inicial.

Antebrazos
Junta las palmas de las manos delante de la cara y, sin separarlas, bájalas tanto como puedas. Desde ahí, relaja los hombros y desplaza lentamente las manos a un lado y otro. Notarás como la tensión del estiramiento pasa de un antebrazo a otro.

Tabla de ejercicios Pilates para corregir la cifosis dorsal (curvatura excesiva de la espalda)

Una columna vertebral afectada por cifosis presenta cierta curvatura hacia adelante en las vértebras de la parte superior de la espalda, semejante a una "joroba". La siguiente tabla de ejercicios puede ayudar a recuperar la forma normal de la espalda:

1. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de nuestras caderas, trata de mover la pelvis haciendo que bascule hacia atrás y hacia adelante (basculación pélvica). 2.Tumbados boca abajo. Extendemos las piernas al mismo tiempo que realizamos una extensión de columna llevando los brazos hacia los talones (se tonificarán los paravertebrales torácicos).

3. Tumbado boca abajo. Levantamos brazo y pierna contraria hacia arriba alargándonos, alejándonos del centro y provocando una extensión de columna.Tras aguantar unos segundos en esta posición volveremos a descenderlos lentamente.

4. Sentados , brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros con los codos flexionados a 90º. Cogemos una pesa y estiraremos los codos hacia arriba al menos 15 veces (se tonifica el serrato mayor).

5. Ejercicio pilates Rolling Back para los abdominales.


5. Como la cifosis es la resultante por compensación de un aumento de la curvatura lumbar, habrá que estirar la zona baja de la espalda:
Tumbado boca arriba, elevar las piernas y flexionarlas. Llevar rodillas hacia el pecho, elevando la cabeza del suelo. Mantener unos segundos y regresar.

Remedio casero ante un ataque de ciática

Ante un ataque de ciática, aplícate una cataplasma lo más caliente posible de lúpulo, hierba de la cual se extrae la cerveza, para lo que debes hervir primero la planta durante diez minutos, fíltrarla luego y envolverla en un paño muy fino. Y tan pronto como se enfríe, vuelve a remojarla con la misma agua aún caliente.

Alimentos para combatir el dolor ciático

La ciática es un dolor muy intenso de espalda irradiado a las nalgas, piernas y pies, que se acompaña de hormigueo o adormecimiento de piernas/pies y que puede llevar a debilidad muscular en etapas tardías.
Para aliviar este dolor te aconsejo:

• Tomar alimentos ricos en vitamina B12 y vitamina (B1). Las neuralgias tienen a menudo su causa en déficits de vitaminas del grupo B. Si ese es tu caso, te conviene aumentar el consumo de pan, pasta o arroz integrales, germen de trigo, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
• Toma vitamina C. Un estudio relaciona la mutación en un gen específico (el COL9A2), que controla la producción de colágeno, con el deterioro de los discos lumbares que provocan la compresión del nervio ciático. La vitamina C es esencial para formar el colágeno.
• Toma zumo de saúco. Las abuelas lo usaban para combatir el resfriado. Hoy, varios estudios han demostrado que puede calmar dolores lumbares y, en especial, los de ciática.

Tabla de ejercicios Pilates nivel básico

Ejercicios pilates para fortalecer el cuello

1.Pon las manos unidas tras la nuca con los codos abiertos. Sin mover la cabeza hacia ningún lado, ejerce fuerza hacia delante con las manos, que contrarrestarás utilizando los músculos del cuello. Mantén la presión durante medio minuto y descansa.

2.Con tu mano derecha en la sien derecha, procurando que la muñeca y el codo estén en línea, aplicamos fuerza hacia el lado izquierdo, contrarrestando dicha fuerza con el cuello. Igual que en el ejercicio anterior la cabeza debe mantener la posición en todo momento.
Mantén la presión durante medio minuto y descansa.
Después, haremos el mismo ejercicio pero cambiando de lado.

3.Con las manos unidas en la frente y con los codos abiertos, ejercer fuerza hacia atrás, sin que la cabeza llegue a moverse haciendo fuerza con el cuello. En este ejercicio es importante no subir la barbilla.
Mantener la posición medio minuto y descansar.

¿Qué significa pegar la columna en la colchoneta?

Es una expresión típica en una clase de Pilates.
Túmbate boca arriba e intenta pegar la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta.

Este ejercicio es muy importante para corregir la hiperlordosis lumbar.