Ejercicio clásico Pilates: the Swan (el cisne)

El ejercicio Swan en Pilates fortalece el cuello, espalda y glúteos. Es ideal para contrarrestar los efectos negativos de la inclinación hacia delante en su columna vertebral.

Acuéstese boca abajo con la frente sobre la colchoneta, los brazos flexionados con los codos cerca de su lado, y las palmas hacia abajo junto a las orejas.Tire de su ombligo hacia arriba de la colchoneta y pulse el hueso púbico hacia abajo en la colchoneta.Inhala: Mantenga su posición.

Soltando el aire, levante suavemente la cabeza de la colchoneta y estire un poco los brazos.

Si siente mucha presión o molestia en la espalda baja, evite esta parte del ejercicio hasta que usted gana más fuerza en el glúteo y los abdominales.
También se puede realizar con el rodillo de espuma.