Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

¿puede causar lesiones si se practican los estiramientos sin ningún calentamiento específico anterior?.

Si hacemos los ejercicios Pilates sin un calentamiento previo podemos llegar a lesionarnos si no se practican los estiramientos de una forma cómoda y sin estrés. Es aconsejable moverse y hacer ejercicio con los brazos, mover las articulaciones...  durante unos minutos antes de empezar a estirar los músculos.

¿Para quién está recomendado el estiramiento de los músculos?

Los ejercicios de estiramiento están aconsejados para todo el mundo , sin límite  de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma físicia ni unas cualidades atléticas determinadas. Pero, sobre todo, es muy importante hacer estiramientos después del ejercicio físico.
Si se han tenido trastornos físicos recientes o se ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha echo ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultar a un médico antes de empezar a realizar estiramiento o adoptar cualquier otro método de ejercicio.

Infusión de hierbas relajantes

Esta infusión de hierbas relajantes puede llegar a ayudarte a calmar tus nervios y tu ansiedad
Ingredientes:
  • Una cucharada de melisa o toronjil
  • Una cucharada de romero
  • Una cucharada de manzanilla
  • Una rama de canela
  • Un litro de agua
Preparación:
Coloca los ingredientes dentro de una cacerola con un litro de agua y deja hervir durante aproximadamente 15 minutos. Ese será el tiempo de apagar, dejar reposar unos cinco minutos más y colar. Te dará como resultante una cantidad de bebida como para tomar tres veces al día.

Ejercicios de movilidad articular para los brazos

Los siguientes ejercicios de movilidad articular para los brazos, son beneficiosos en casos de artrosis, artritis y para la rehabilitación de lesiones:

1.De pie, llevar la mano hacia el hombro contrario hasta sentir tirantez, manteniendo con la otra mano el codo pegado al pecho. La mano que mantiene el codo debe sostener el codo, no empujar de él. Hacer lo mismo con el otro brazo.

2.De pie, con los brazos colgando lateralmente y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, levantar lentamente el brazo hasta llegar a la posición de tirantez. Hacer lo mismo con el otro brazo.

3.De pie, colocado lateralmente con el hombro pegado a la pared, levantar el brazo con la palma de la mano pegada a la pared, manteniéndose mirando al frente. Repetir con la otra mano.

Beneficios del ejercicio Pilates para aliviar el dolor de las articulaciones

El evitar la actividad física debido al dolor, rigidez o hinchazón de las articulacones puede conducir a la significativa pérdida de músculo y a la excesiva subida de peso. Los ejercicios Pilates pueden mejorar la movilidad de las articulaciones, la fuerza de los músculos y en términos generales la condición física así como ayudar a mantener un peso saludable.
Un programa hecho a tu medida que incluya un equilibrio de tres tipos de ejercicios, tales como: ejercicios con rangos de movimientos, de fortalecimiento y de endurecimiento, pueden aliviar los dolores y proteger las articulaciones de un daño futuro.

Causas más comunes del dolor en las articulaciones

A continuación, se nombran las causas más comunes que originan dolor en las articulaciones: 
  • Enfermedades autoinmutarias, como artritis reumatoidea o lupus
  • Bursitis
  • Condromalacia rotuliana
  • Gota, especialmente cuando el dolor articular se presenta en el dedo gordo del pie
  • Enfermedades infecciosas como síndrome viral de Epstein-Barr, hepatitis, influenza, enfermedad de Lyme,  sarampión, fiebre reumática, rubéola, paperas, parvovirus, varicela
  • Lesiones, como una fractura
  • Osteoartritis
  • Osteomielitis
  • Artritis séptica
  • Tendinitis
  • Esfuerzo o sobrecarga inusual, incluyendo torceduras y esguinces

Ejercicio de relajación

Cuando estés muy estresado, frota las palmas de tus manos y colócatelas en los ojos un par de minutos. Después, coloca una mano en tu abdomen y siente cómo el aire hace que tu vientre se eleve y baje. Intenta hacer que la espiración sea siempre más larga que la inspiración: a diferencia de lo que pensamos, lo importante no es coger mucho aire rápidamente sino vaciar bien los pulmones para que la inspiración sea más fácil.

¿Qué es el Gyrotonic?

El Gyrotonic es una nueva modalidad ideada por Juliu Horvath y encaminada a conseguir una mayor movilidad general de nuestro cuerpo.
Es una técnica que mezcla ejercicios propios de la gimnasia, la natación, la danza y el yoga. Nuestro cuerpo trabaja de un modo integrador de todas estas disciplinas de las que obtenemos numerosos beneficios.
Esta actividad se practica con un equipo diseñado especialmente para este uso con el que buscamos mejorar la coordinación de nuestro cuerpo, la fuerza y la flexibilidad. Para ello las máquinas nos permiten desempeñar la actividad con una libertad total de movimiento.
Además con el desarrollo de esta actividad se busca mejorar el estado de nuestra columna y con ello de la postura. Con la práctica del gyrotonic conseguiremos un cuerpo más proporcionado y más fuerte dejando de lado las lesiones.
El ejercicio, que se realiza con una serie de máquinas especiales ideadas para tal fin, mezcla estiramientos con ejercicios de fortalecimiento corporal realizando el mínimo esfuerzo. Además, la práctica de gyrotonic mejora el movimiento de nuestras articulaciones así como la coordinación. Esto se debe a que todos los movimientos que se realizan son totalmente naturales, no hay nada forzado.

La tensión del suelo pélvico durante el embarazo

Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico están bajo una fuerte tensión debido al peso de tu bebé, que tiende a estirarlos y a hacerlos bajar más en la pelvis. Como resultado, es bastante probable que te sea difícil contraer y sobre todo mantener contraídos estos músculos. Es posible que se te escape un poco de orina al toser o estornudar.

A medida que tu embarazo avanza, los músculos de tu pared abdominal se van estirando y producto de esto se debilitan. Esto te puede causar dolor en la espalda y también en la pelvis.

¿En qué me puede ayudar el método Pilates?
El método Pilates se centra en los músculos de la pared abdominal y los de la pelvis. Además, muchos de los ejercicios de Pilates se realizan de rodillas y con tus manos apoyadas en el suelo, una posición considerada ideal para aliviar la tensión en espalda y pelvis durante el embarazo. Esta posición “a gatas” realizada durante las últimas semanas puede contribuir a que tu bebé se ubique en una posición ideal para nacer.




¿Cuáles son los tratamientos más recomendados por los médicos para tratar el dolor de espalda?

El reposo, la medicación contra el dolor (analgésicos), la inflamación (antiinflamatorios), y las contracturas musculares (miorelajantes),la fisioterapia, el ejercicio físico y la educación postural, el método Pilates, portar aparatos ortopédicos (como los corsés), las tracciones, y las intervenciones quirúrgicas.

Las consecuencias de tener una mala postura



Una mala postura provoca bloqueos, tensiones físicas y mentales, mala circulación sanguínea y además, los órganos se comprimen y estresan.

La postura, también está ligada a la autoestima. Las personas con una imagen saludable de sí tienden a tener una mejor postura.

Una buena postura es importante para lucir bien y para proteger la salud; ayuda a balancear el cuerpo, evita poner mas presión en algunos huesos y músculos y por supuesto ayuda a lucir mas alto y delgado.

 La solución es disciplina y ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda.

Hacer Pilates en la Plataforma Vibratoria

Hacer Pilates en la Plataforma Vibratoria es un método de entrenamiento físico muy potente ya que combina la precisión y corrección del método Pilates con la rapidez y eficacia que caracteriza al entrenamiento con plataforma vibratoria.
La plataforma vibratoria basa su éxito en la contracción máxima que produce el reflejo miotático.
Si a esta contracción involuntaria máxima le añadimos la contracción voluntaria ordenada, controlada y dirigida que nos proporciona el Método Pilates, obtenemos como resultado un entrenamiento muy eficaz.
Bajo la supervisión de un entrenador personal, se deben adaptar los clásicos ejercicios pilates para poder realizarlos encima de la plataforma, pero siempre respetando el método y utilizando sus principios. Además, se pueden utilizar todos los accesorios pilates ( bandas elásticas, fitball...).
El entrenamiento con Pilates y la Plataforma Vibratoria es un sistema rápido y efectivo que acelera la potenciación muscular empleando la mitad de tiempo.
Existen numerosas áreas donde se obtiene unos sensacionales resultados con la aplicación del Pilates y la Plataforma Vibratoria:
• Atrofia ósea y muscular – Osteoporosis.
• Aumento de la densidad ósea.
• Problemas musculares y dolores de espalda.
• Incontinencia (refuerza la musculatura del suelo pélvico).
• Calcificaciones en los hombros.
• Reducción de la celulitis.
• Reducción de volumen en zonas específicas del cuerpo.
• Disminución de la tasa de grasa corporal.
• Eliminación de toxinas.
• Mejor y mayor conciencia del propio cuerpo.

El método Pilates ayuda a detener la pérdida ósea

Las investigaciones han demostrado el ejercicio físico  puede detener la progresión de la pérdida ósea. La actividad física que ayuda a mantener la densidad ósea es aquella que se realiza contra una resistencia, bien la gravedad u otra externa (elásticos, pesas,…).
No obstante habrá que evitar determinados movimientos por haber mayor riesgo de fractura, evitaremos flexión de tronco, inclinación  y especialmente flexión combinadocon la rotación. Por otro lado favoreceremos la extensión de tronco con el fin de fortalecer la musculatura de la espalda, un estudio mostró que las personas con los músculos extensores de tronco más fuertes tenían mayor densidad ósea en los huesos de la columna .
Pilates (con un profesor/a que esté preparado/a) ayuda a la alineación, a la elongación axial, al fortalecimiento de la musculatura de la espalda, a trabajar el abdomen con la pelvis neutra, a ganar mayor conciencia corporal, tonificar la musculatura de todo el cuerpo…y todo esto contribuye a mejorar la calidad ósea.

¿Es bueno hacer ejercicio si tengo escoliosis?


Es importante que todas las personas, aún aquellos con escoliosis, hagan ejercicios y se mantengan en buena condición física.
Los ejercicios de peso ayudan a mantener los huesos fuertes. Estos incluyen cualquier actividad en la cual los pies y piernas tengan que cargar el peso del cuerpo como el método Pilates.

Los deshumidificadores ayudan a evitar la aparición de dolencias óseas

El frío y la humedad causan un aumento del dolor en algunas personas con enfermedades reumáticas. Estos aparatos, parecidos a los aires acondicionado, ayudan a prevenir problemas de salud tales como articulaciones dolorosas o problemas de huesos. Mantienen un equilibrio entre la temperatura y la humedad existente en el ambiente , algo fundamental para preservar la salud.

¿Qué es el Watsu?

El Watsu es un masaje flotando en una piscina de agua caliente. Mientras se te aplica masaje en los músculos, se movilizan tus articulaciones, se estiran tus tejidos, tus centros energéticos son abiertos y tu cuerpo es mecido y balanceado de forma suave y armónica a través del agua. Terapeutas de todo el mundo trabajan Watsu para trabajar stress, dolores de espalda crónica, problemas reumáticos, disfunciones del sueño, fibromialgia y un sinfín de enfermedades y aunque Watsu se aprecie enormemente a nivel físico, una de las características que diferencia Watsu de muchas terapias es la oportunidad de ir más allá del aspecto físico. Cuando se relaja tan profundamente, la mente cesa de trabajar como en un estado de meditación.

La Silicea previene problemas de huesos

La ausencia o poca distribución de este mineral llamado Silicea conduce a una mala postura o incluso a una desviación del raquis (esclerosis) debido al poco desarrollo de los huesos.
La Silicea, además, impide la formación irregular de huesos durante el crecimiento y previene enfermedades reumáticas crónicas en las articulaciones, como la artrosis o la gota; periostitis, tendovaginitis, alteraciones del desarrollo y el crecimiento del sistema óseo y  la osteoporosis.
La pomada de Silicea sirve como complemento de la sal de Silicea ante la supuración de huesos.
Se recomienda su uso para las enfermedades degenerativas del cartílago de las articulaciones, por ejemplo, de las caderas (coxartrosis) o rodillas (gonartrosis).
Se vende en farmacias.

Materiales para hacer Pilates en el embarazo

- Vestimenta: Ropa muy cómoda. Evitar cierres y telas muy duras. Pies sin calzado.

- Elementos: Una colchoneta, una banda elástica, una pelota de tenis y 2 mantas o cojines.

- Espacio: Lugar amplio y cómodo, con luz natural. Retirar todos los muebles que puedan impedir el movimiento.

Cómo prevenir lesiones articulares

El método Pilates para los esquiadores

Ser flexible es muy importante  para practicar esquí. Sin flexibilidad no podremos agarrar los esquís, especialmente en los grabs mas difíciles (truck-driver, double nose, tai-pan, etc.). La razón por la cual es dificil agarrar los esquís es porque nuestras botas son de plástico duro y no nos dejan flexionar bien los tobillos. Para combatir esta inflexibilidad tenemos que estirar bien los gemelos,  cuadriceps, las caderas y los glúteos.
Practicando Pilates notarás una diferencia enorme. Evitarás posibles lesiones y tu cuerpo será más ligero y manejable en la nieve, además, no te costará tanto guardar el equilibrio.

La almohada perfecta según tu forma de dormir

¿Cómo te gusta dormir: de espaldas, de lado o boca abajo?
-Si te gusta dormir boca abajo, prueba una almohada baja, que ayuda a reducir las presiones en el cuello.
-Si te gusta dormir de espaldas, prueba entonces una almohada de altura media, que proporciona apoyo en el cuello.
-Si te gusta dormir de lado, entonces te vendrá mejor una almohada alta, que mantiene alineada la columna vertebral y la cabeza.

La Naturoterapia

La Naturopatía es un sistema orientado al cuidado de la salud, y la prevención de estados de enfermedad. Se basa en el retorno a la naturaleza, regulando la dieta, la respiración, el ejercicio, y empleando distintos medios para eliminar los productos nocivos para el organismo, y así elevar la energía vital. El enfoque naturista no pone la atención en las enfermedades, sino en las personas, en la totalidad que forma la persona y el proceso que esta aconteciendole en ese instante, (enfermedad).
Un principio básico de la Naturopatía es el término vis medicatrix naturae , el poder curativo de la naturaleza, para significar la capacidad de autocuración del cuerpo .


¿Nos podemos lesionar en el estiramiento?

Es posible lesionarse al practicar estiramiento si:
  • Se practica con demasiada prisa.
  • Se fuerzan mucho, demasiado pronto (estirar un músculo frío más de la cuenta).
  • No se presta atención a la sensación del estiramiento.

Ejercicios de relajación y alivio de dolores en la ducha

  1. Pon las manos en la nuca. El tronco está derecho. Baja lentamente la cabeza, de modo que la barbilla se dirija hacia el pecho. Estira unos 20 segundos, mientras el flujo de agua va cayendo sobre el cuello y espalda alta.
  2. El mismo ejercicio anterior, sólo que esta vez intenta flexionar la cabeza y también la espalda alta. Los lumbares deben permanecer rectos. Recuerda subir lentamente para evitar movimientos bruscos que puedan lastimarte.
  3. Manos a la cintura. Espalda recta. Inspira. Cuando espiras ahueca el pecho, flexionando el tronco y la cabeza, de manera que la espalda se estire haciendo una especie de ‘joroba’ hacia atrás. Mantén unos segundos y repite. Es conveniente que el agua caiga sobre tu espalda.
  4. Adelanta un pie. Pierna estirada. La otra puede estar flexionada. Inclina lentamente el tronco, dirigiendo el pecho hacia la rodilla adelantada. Mantén 5 segundos y vuelve. Repite también del otro lado.

¿Qué es la conciencia corporal?

La conciencia corporal es el manejo de su propio cuerpo en distintas posiciones que no sean estar sentado o parado.
Con Pilates se consigue una gran conciencia corporal con la que se realiza los movimientos de manera fluida, coordinados con la respiración y con la acción de los abdominales, el diafragma i la pelvis. El método Pilates corrige los desequilibrios musculares partiendo del principio cuerpo-mente como una unidad, es decir, no puede trabajar uno sin el otro. Durante su práctica, se realizan tres pasos al mismo tiempo: alineamiento, contracción y alargamiento. Esto se hace a través de la concentración y de la relación constante entre la respiración y contracción muscular continua, en cuanto se alinea perfectamente el cuerpo en cada movimiento.

Siento dolor al hacer los ejercicios, ¿debo seguir practicando Pilates?

La respuesta es No. Un alumno que  sufre dolor al realizar los ejercicios Pilates, suele derivarse a un kinesiólogo. El dolor para los instructores es incapacitante. No se puede seguir haciendo un ejercicio que produce dolor. Ante cualquier dolor, hay que parar.

¿Quiénes son las personas más proclives a tener molestias en la espalda?

El estrés, muchas horas de trabajo sedentario, zapatos con tacones altos, acortamientos musculares, inmovilidad, y mucha carga horaria delante de la computadora son factores que ocasionan infinidad de problemas posturales y los dolores de espalda. El método Pilates y su rutina de entrenamiento es fundamental para evitar estas molestias y cambiar nuetro estilo de vida.

Usa pomada de árnica contra el dolor

La pomada de árnica es un remedio natural contra los golpes, lesiones y dolores reumáticos y de artritis. Esta pomada está indicada para aliviar el dolor, desinflamar la parte dañada por el golpe, y ayudar a reabsorber rápidamente los moretones. Además, reabsorbe los vasos venosos, y disminuye el dolor y la sensibilidad al contacto causados por las lesiones.

Cómo aliviar el dolor muscular

Después de un día intenso de ejercicio o trabajo duro, una bolsa de agua caliente aliviará los dolores musculares.Ésta la puedes adquirir en cualquier farmacia a costos muy accesibles, pero en el caso que no se tenga una, podrás improvisar con toallas mojadas de agua hirviendo. Las temperaturas altas relajan los músculos perdiendo rigidez.

Dormir de medio lado y en posición fetal es la mejor para la espalda

 La mejor posición para que su espalda no sufra a la hora de dormir es de medio lado apoyando la cabeza en una almohada no muy alta, con las rodillas flexionadas y, si puede, con una almohada delgada entre ellas.   Igualmente, adecuado consiste en dormir boca arriba, pero es necesario colocar una almohada gruesa debajo de las rodillas y una delgada y pequeña en el área lumbar. Se debe evitar dormir boca abajo, pero en caso que deba hacerlo, es necesario poner una almohada pequeña en el abdomen y otra a la altura de los tobillos.

Masajes con alcohol de romero para aliviar el dolor de espalda

Para aliviar las molestias en la espalda, sobre todo en la zona lumbar, son recomendables los masajes de alcohol de romero. Éstel se elabora al meter en un frasco 2 ramas de romero fresco con un litro de alcohol de friegas.  Se deja reposar unos  7 días y, pasado ese tiempo, se deben dar friegas verticales, pellizcos, palmaditas, pulgares a ambos lados de la columna. Si no quiere prepararlo usted mismo, puede adquirir el alcohol de romero ya preparado en farmacias.

Estirar las piernas con una toalla

Usted puede estirar las piernas  tan solo una toalla y una superficie plana y firme sobre la cual sentarse.
Una vez sentado, estire ambas piernas manteniendolas juntas hacia adelante y con los pies formando un ángulo recto, mientras toma la toalla por sus extremos con las manos.
Pase la toalla por detrás de uno de sus pies y flexione levemente la rodilla para facilitar esta tarea, y una vez conseguido esto comience a estirar la rodilla y con ello alejando el pie mientras llevamos los codos hacia atras, logrando que el pie se incline hacia nuestro lado, estirando los gemelos en el proseso.
Mantenga esta pocision durante 30 segundos y regresando a la pocision inicial, cambiamos de pie y repetimos por otros treinta segundos mas. Repita durante 3 series.
Con este sencillo ejercicio estará estirando efectivamente los gemelos y todo el grupo de isquiotibiales junto con toda la parte posterior de nuestras piernas, evitando futuros dolores y haciendo las articulaciones de la rodilla y el tobillo mas flexibles, disminuyendo riesgos de lesiones en las mismas.

¿Qué me puede ofrecer un SPA?

Aliviar el estrés y tonificar el cuerpo son los principales objetivos de estos centros. A lo largo de un recorrido que puede oscilar entre una y dos horas, el cliente del SPA puede disfrutar de los baños en piscinas con hidromasaje a chorros, terma o baño turco de vapor, sauna, ducha escocesa a presión y la llamada ducha vichy o lanzadera, con surtidores de agua y aceites esenciales. Todo un circuito termal al que se suman también otros servicios como masajes para tratamientos corporales y fisioterapéuticos. Y es que pese a que no existe una normativa, cualquier SPA que se precie debe ofrecer, al menos, cuatro técnicas de tratamientos con agua.
Además, los Spas cuentan con otros servicios:
  • Tratamientos faciales
  • Masaje
  • Depilación
  • Tratamientos corporales

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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