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Ejercicio de estabilidad con Fitball

Con el siguiente ejercicio de estabilidad y propiocepción en la fitball, trabajaremos toda la cadena posterior, estabilizadores de la escápula y erectores de la espalda.
Colócate con la pelvis encima de la pelota gigante. Inpira, y conéctate con tu powerhouse. Pelvis en posición neutra y escápulas conectadas.Exhala y eleva brazo y pierna contraria alargando al máximo la columna.  Luego, volver a la posición inicial activando el transverso y el suelo pélvico para no perder la estabilidad en la fitball.

(imagen extraída de la web nutritiendamagazine.com)

Ejercicios pilates con fitball para relajar la zona lumbar


El objetivo de los siguientes ejercicios es relajar la zona para disminuir el dolor lumbar, aumentar la movilidad de los iliacos y el sacro y aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico.
Son útiles para la preparación al parto y la dilatación.

1. Retroversión y anteversión de la pelvis
Siéntate en el pelota con las piernas separadas a la anchura de las caderas y alineadas con las rodillas y tobillos, y la columna en posición neutra. Ahora, manteniendo el powerhouse activado ( glúteos-abdomen) balancea la pelvis hacia delante y hacia atrás, inspirando al volver a la posición neutra de la columna. Trata de realizar una basculación ligera de forma que evites flexionar la columna dorsal.

2. Oscilaciones laterales de la pelvis
Sentada en la pelota como en el ejercicio anterior, ahora, balancea tus caderas hacia los lados, guardando el equilibrio gracias a tu abdomen y sin olvidar la posición neutra de la pelvis.

Ejercicio para glúteos y piernas: Sentadilla de espaldas a la pared

(imagen extraíada de contigosalud.com)
Colocamos la pelota suiza o fitball entre la zona lumbar y la pared. Separe los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sostenga una buena postura manteniendo su caja torácica alta y contraiga ligeramente los músculos abdominales. Doblamos las rodillas hasta hacer una sentadilla mientras la bola rueda por la pared. Suelte el aire mientras baja y tome aire mientras sube.

Este ejercicio, además de tonificar glúteos y piernas, corrige posturas viciadas.

Elevación de pierna sobre la pelota suiza

El siguiente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, trabaja la fortaleza y la estabilidad para mantener el equilibrio. Se utilizan los músculos del vientre, así que es importante contraerlos todo lo posible. No tenses los hombros; los dedos de las manos deben tocar un poco el suelo.
Túmbate encima del balón, con los brazos estirados para mantener el equilibrio. Estira las piernas todo lo que puedas y apoya los dedos de los pies en el suelo.
Con los músculos del vientre tensos, levanta un pie unos 20 cm y mantenlo así 5 segundos. Repite 20 veces y cambia de pierna.

El puente de Pilates con la zona escapular sobre la fitball

Siéntese en en el filo de la pelota con la zona lumbar apoyada en ella. La pelvis debe estar neutra y la columna un poco encorvada hacia delante. Los brazos extendidos hacia el frente. Poco a poco, camine hacie delante y vaya apoyando en la pelota toda la espalda, despacio, vértebra a vértebra, siempre apretando los glúteos y el abdominal. Soltando el aire, lleve los brazos hacia arriba a la vez que avanza su espalda por la pelota. Mantenga los pies la anchura de las caderas y extienda los brazos hacia atrás cuando sus escápulas y nuca estén sobre la fitball.
Contraiga los músculos centrales, los glúteos e isquiotibiales mientras flexiona la columna, y levanta despacio la cabeza y los hombros separándolos de la pelota. Haga fuerza con los pies y camine hacia atrás, flexionando la columna vértebra a vértebra, hasta sentarse de nuevo. Los brazos acompañan al movimiento de la columna, pasando de nuevo hacia el frente.

Repite el ejercicio entre 5 y 8 veces.

¿Cómo puedo evitar que la Fitball se deslice?

Si la utilización de los principios pilates no son suficientes para estabilizar la Fitball (ombligo dentro, glúteos apretados, concentración...), existen unas bases que
evitan que las pelotas suizas se deslicen. Ideales para realizar ejercicios sentados.

Ejercicio pilates con fitball para abdomen, glúteos y piernas

Túmbate boca arriba en la colchoneta. Apoya las pantorrillas sobre la pelota. Flexiona las rodillas mientras deslizas las piernas por la fitball, acércandola rodando hacia tus glúteos. Mete el ombligo dentro, apoyando la zona lumbar.
Ahora, separa la pelota de tu cuerpo de nuevo estirando las piernas y haciendo rodar la pelota hasta la posición de inicio. Intenta mantener el abdomen y los glúteos en tensión.

Ejercicio de pilates avanzado con Fitball

Ejercicio de tonificación del suelo pélvico con fitball

Tumbada en la colchoneta boca arriba, con las piernas sujetando la pelota gigante, los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Espirar, llevando a la vez las rodillas con el fitball hacia el abdomen, mantener la posición durante unos segundos. Repetir varias veces.
Si estás embarazada, lo puedes realizar desde el primer trimestre de embarazo.

Beneficios del método pilates con fitball dirigido a embarazadas

En general, los ejercicios pilates con fitball logran una mejor tonificación muscular, una mayor flexibilidad y una mayor relajación. Para las embarazadas, en concreto, se consigue mejorar y corregir la postura corporal antes y después del parto, preparar los músculos perineales para el momento del alumbramiento, prevenir dolores de espalda o de articulaciones, preparar el suelo pélvico para soportar el mayor peso del abdomen y alejar el riesgo de disfunciones uro-ginecológicas.
Sin embargo, si tienes amenaza de parto prematuro, incompetencia de cuello uterino o placenta previa no debes realizar este tipo de ejercicios.

Roll Over con pelota suiza

Con este ejercicio de la rutina pilates, conseguirá tonificar su abdomen, así como la parte interna de sus muslos. Además, ayuda a articular la columna.
Acuéstese sobre su espalda con la pelota suiza entre sus pantorrillas y extienda las piernas hacia el techo.

Inhale.
Exhale y apriete la pelota, baje las piernas ligeramente.
Inhala y levante las piernas a la vertical.
Exhale y contraiga sus músculos abdominales, lleva sus piernas por encima de su cuerpo hasta que estén paralelos al pecho.
Continuar la exhalación mientras rueda hasta la parte ancha de los hombros.
Exhale mientras baja las piernas hacia el pecho a medida que, lentamente, coloca las vértebras en la colchoneta, una a una, hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
Inhala y baje las piernas para volver a empezar.
Repita los 4 - 6 veces
(imagen extraida de la web blog.pilatesacademy.de)

Cambia la silla de la oficina por una Fitball

Si no tienes tiempo de acudir a una clase de Pilates y tu trabajo consiste en estar sentado todo el día frente al ordenador, cambia tu silla por una pelota gigante o Fitball. Te servirá para mejorar la postura de la espalda, y tonificarás tus glúteos, muslos y abdomen. Recuerda que para mantener el equilibrio deberás tener el abdomen dentro y los glúteos contraídos todo el tiempo.

Ejercicio pilates con pesas para la espalda alta

El siguiente ejercicio nos va ayudar a fortalecer los músculos contracturados de la espalda alta.
Nos sentamos en una pelota de fitness, si estamos en casa, podemos sentarnos en una silla.
Enderezar la espalda, columna neutra, hombros abajo y atrás. Tomamos una pesa en cada mano, al exhalar, subir y bajar los brazos, flexionando los codos. Cuando los codos estén arriba, deben quedar a la altura de los hombros. No levantar los hombros. No dejar que el tronco se vaya hacia delante.

Ejercicio pilates con fitball para oblícuos

Sentado en la pelota, con la pelvis en posición neutra y los brazos extendidos hacia delante, al nivel de los hombros. Los pies separados por el ancho de las caderas y colocados bajo las rodillas.
Tome aire y, al espirar, contraiga el abdomen para atraer la pelota, acercándola al sacro y formando una curva en C con la columna. A la vez, gire la columna hacia la derecha, llevando el brazo hacia el mismo lado. Concéntrese en la estabilidad de los hombros y la extensión de la nuca. No deje que se levanten los hombros. Mantenga el abdomen contraído y tome aire volviendo a la posición de inicio.
Repita el ejercicio hacia el otro lado.
Tenga las rodillas alineadas al girar.

Rutina de ejercicios pilates con pelota suiza para corregir la cifosis

La cifosis suele estar acompañada de un exceso de curvatura en la zona lumbar. Suele deberse a un desequilibrio muscular en el cual, la zona lumbar está demasiado tensa y la zona abdominal,por el contrario, demasiado relajada. A su vez, los hombros están redondeados hacia delante y el cuello refleja también un exceso de curva, con lo que el mentón acaba elevándose.
Este desequilibrio no solo afecta a nuestra imagen corporal, sino que también trae consigo dolores en la zona lumbar y en el cuello por el exceso de tensión.
La rutina de ejercicios pilates para la cifosis debe incorporar ejercios que relajen o liberen los lumbares; para contrarrestar, deben realizarse ejercicios que fortalezcan el abdomen para ayudar a la espalda a equilibrarse; y, por último, no deben faltar los ejercicios que fomenten el control escapular para que los hombros vuelvan a su sitio.
La práctica de esta serie de ejercicios con la ayuda de la pelota de Fitness, harán que este defecto postural se corrija y los dolores desaparezcan.

1. Ejercicio de relajación de la zona lumbar: Siéntate en la pelota suiza. Procura tener la columna en posición neutra y las piernas alineadas con las caderas, el mentón dentro, como si te tirarán de la coronilla hacia arriba. Por supuesto, el ombligo y los glúteos contraídos.
Toma aire y mientras lo expulsas, ve enrrollando tu columna hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta llegar al suelo. Relaja los brazos. Debes notar el estiramiento de la zona lumbar. Toma aire y vuelve hacia arriba, desenrrollándote, despacio, colocando cada vértebra una a una. Cuando llegues arriba, estira el cuello.

2. Ejercicio para fortalecer la zona abdominal: Túmbate en la colchoneta con las piernas encima de la pelota de fitness. Coloca los codos abiertos y las manos detrás de la nuca ( sin sujetar el cuello). Debes tener toda la espalda pegada al suelo, por tanto: glúteos y abdomen contraído.
Toma aire y soltándolo, eleva la parte superior de tu cuerpo hasta mirarte el ombligo, en una sola espiración, despacio, apretando el vientre. Toma aire mientras regresas al suelo.

3. Ejercicio de alineación escapular: Sentado sobre la pelota, con la columna neutra y el abdomen dentro. Eleva los brazos hacia el frente a la altura de tus hombros. Inhala mientras los estiras hacia delante sin mover tu cuerpo, luego, exhalando, coloca los hombros hacia atrás y nota cómo las escápulas se unen. No se mueven los brazos, sino los hombros. Estás recolocando tus hombros en su lugar. No arquées el lumbar mientras haces el movimiento.

También puedes hacer este ejercicio de otra forma: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta, coge la pelota suiza con las manos y eleva los brazos al frente. Inhalando, estira los brazos sujetando la pelota, soltando el aire, tira de los hombros hacia atrás colocando las escápulas en su sitio. Si lo haces así, también te servirá para tonificar los brazos.

Ejercicio para estirar el abdomen con Pelota Suiza

Para relajar este grupo muscular, podemos colocarnos con la espalda sobre la pelota suiza y estirar el torso hacia atrás al mismo tiempo que extendemos las piernas. De esta manera estiramos el recto abdominal y relajamos todo el cuerpo.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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