Rutina de ejercicios para atenuar las arrugas faciales

1. Ejercicio para atenuar las arrugas del labio superior (código de barras)

Poner los labios como si estuvieran lanzando besos a la vez que se intenta sonreir para estimular y elevar los pómulos. Realizar el ejercicio durante cinco segundos, y repetir diez veces.

2. Ejercicio para las arrugas de los ojos (patas de gallo)

Cerrar los ojos con fuerza pero sin apretar demasiado, sin arrugar la frente, aumentando poco a poco la tensión durante diez segundos.

3. Ejercicio para las arrugas de la frente

Frunce el ceño expresando contrariedad, luego apoyar los dedos índices justo debajo del arco de las cejas, contrarrestando el movimiento de ellas.

El Método Pilates previene las arrugas en el cuello

El tono del cuello depende mucho de la postura que llevamos a diario. Uno de los principios posturales principales del método pilates es, sin duda, mantener la cabeza recta, como si hubiese un hilo invisible tirando de la cabeza hacia arriba. Los hombros deben permanecer relajados y alejados de la orejas.

Partiendo de esta posición puedes realizar varios ejercicios que sirven para prevenir las arrugas en el cuello:

1. Estira la cabeza hacia arriba diez veces.
2. LLeva la mandíbula inferior hacia delante, de forma que el arco dental inferior quede por delante del superior, con la barbilla mirando hacia arriba. Repite este ejercicio unas cinco veces.

La medicación para el dolor de ciática

Cuando el dolor de ciática es muy fuerte, y no se alivia con baños calientes o la aplicación de calor local, se pueden tomar complementos a base de vitaminas del grupo B, que refuerzan los nervios, o bien, a base de magnesio, de acción miorrelajante.
En los casos más agudos, se puede recurrir a un antiinflamatorio siempre bajo prescripción médica.

Ejercicio para aliviar el dolor de ciática

Túmbate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Balancea la pelvis lentamente para pegar la zona lumbar a la colchoneta.
Después, toma aire y, al espirar, acerca las piernas  al pecho y flexiona los codos, sujetando las rodillas con las manos. Durante la inspiración, regresa las piernas a la posicón de partida y extiende los brazos.

Este sencillo ejercicio también lo puedes realizar si estás embarazada.

Los ejercicios de Kegel también son beneficiosos para tratar las hemorroides

Las hemorroides son venas hinchadas del recto o del ano. El estreñimiento y la diarrea causan hemorroides, así como el embarazo y el parto.
Los ejercicios de kegel para suelo pélvico, ayudan a relajar los músculos que pueden verse afectados por la presión efectuada al ir al baño.
Previenen desgarres que pueden producirse como consecuencia del sobreesfuerzo provocado por las hemorroides, al momento de evacuar, e impulsan la circulación de la sangre hacia la zona del ano y el recto.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico en repetidas ocasiones. La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos.

4 Cuidados importantes de la espalda para las embarazadas

1. En cuanto a  dormir
Es mejor dormir en postura de bebé y con la cabeza elevada para mantener la espalda recta.
Es preferible dormir sobre el lado izquierdo para facilitar la digestión y mejorar los síntomas gastrointestinales.

2. Para levantarse de la cama
Hay que levantarse de la cama de lado y apoyándose en los brazos para evitar forzar la espalda y el abdomen.

3. Para conducir
Conduce con la espalda recta y ponte el cinturón por encima o debajo de la tripa para evitar la presión.

4. Para coger peso
Lo más adecuado es agacharse doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los pies en el suelo y un separados. Levántate conservando la espalda recta.

Tabla de ejercicios pilates para embarazadas

1. Sentada en posición hindú (con la espalda recta y las plantas de los pies juntas), apoya las manos en los tobillos e intenta llegar con las rodillas al suelo. Repite el ejercicio 10 veces.

2. Boca arriba, con las piernas estiradas y paralelas. Levanta la pierna flexionando la rodilla 90º mientras inspiras y vuelve a bajarla mientras espiras. Repite este ejercicio 5 veces con cada pierna.

3. Sentada de nuevo en posición hindú, posiciona los brazos hacia atrás con las manos entrelazadas. Intenta levantar los brazos sin soltarte. Repite el ejercicio 15 veces.

4. Boca arriba con las piernas flexionadas y los talones en el suelo. Levanta la pelvis mientras inspiras. retén el aire mientras contraes las nalgas y el abdomen. Baja la pelvis al suelo mientras espiras. Repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicio de Tai chi para relajarte

De pie, coloca tus pies firmes en el suelo y las piernas un poco separadas. Mueve tus brazos hacia el lado izquierdo y derecho, una y otra vez, en un movimiento suave. A continuación, mueve los brazos hacia delante y hacia atrás varias veces.
Después, estira el cuerpo levantando los brazos por encima de la cabeza y bájalos,  inspira al levantar los brazos, espira al bajarlos.
Por último, pon tus manos sobre tus rodillas y mueve éstas hacia un lado y hacia el otro. Poco a poco, irás notando la relajación.

Beneficios del método pilates para el desarrollo cerebral del bebé

No sólo el método pilates reduce las molestias durante la gestación, facilita la recuperación después del parto y reduce el riesgo de obesidad en los niños. Sino que, con tan solo 20 minutos de ejercicios pilates para embarazadas, tres veces por semana durante la gestación, se acelera el desarrollo del cerebro del recién nacido. Y este efecto podría tener un impacto duradero a lo largo de la vida del niño.
Con la rutina de ejercicios pilates, el bebé mejorará en sus habilidades psicomotoras a nivel sensorial, afectivo, cognitivo y de lenguaje.

¿En qué consiste el dolor pélvico crónico de la mujer? ¿Cuáles son sus causas?

El dolor pélvico crónico de la mujer es una molestia dolorosa o situación no confortable, localizada en la pelvis menor, de aparición no cíclica, que dura más de 6 meses y que no desaparece con el uso de analgésicos no narcóticos.
1.Causas ginecológicas: endometriosis, desceso de órganos pélvicos, síndrome de congestión pélvica, etc.
2. Causas gastrointenstinales: síndrome de colon irritable, diarrea infecciosa, hernia, obstrucción intestinal, etc.
3. Causas neurológicas: síndrome de compresión nerviosa, neuroma, linfomas, neurofibromatosis.
4. Síndrome Miofascial.
5. Causas genitourinarias: síndrome uretral, divertículos, carcinoma de vejiga, etc.
6. Causas relacionadas con el dolor dorsal bajo: anomalías congétitas, escoliosis, cifosis, espondilolistesis, lesiones raquídeas, inflamación, tumores, cambios degenerativos, coccidinia.

El tratamiento del dolor pélvico crónico dependerá de la intensidad del dolor y debe tener como objetivo el alivio a corto plazo, una actitud comprensiva y otorgar elementos prolongados de sostén.

El ejercicio físico es un hábito que debe instaurarse y su práctica suele aconsejarse siempre, también aliviará el ser conscientes de llevar una buena postura en las actividades cotidianas. Por todo ello, el método pilates puede resultar beneficioso para aliviar las molestias.


Ejercicio de preparación al parto

El siguiente ejercicio está indicado sobre todo durante el tercer trimestre de gestación, y sirve para estirar los aductores y movilizar la cadera.

Colócate boca arriba en la colchoneta, con la pelvis a unos 20-30 cm de la pared. Eleva las piernas y pon las plantas de los pies apoyadas en la pared. Separa las piernas según el ancho de tu abdomen.

Realiza respiraciones a la vez que mueves las piernas hacia fuera, haciendo un zigzag con los pies, hasta que las piernas queden a 90º  entre ellas. Vuelve a la posición inicial con el mismo movimiento de pies.

Repite unas cuatro veces.

Rutina básica de ejercicios de estiramiento para relajar los músculos

Los estiramientos deben ser lo más amplios posibles, pero sin llegar al punto del dolor y resistiendo en este punto máximo entre 15-30 segundos. No hacer rebotes para evitar lesiones.

1. Ejercicio para relajar los aductores y la espalda

Sentado en la colchoneta, con las plantas de los pies pegadas entre sí, aproximarlas a la cadera el máximo posible. Llevar la cabeza hacia los pies. Mantener la posición unos segundos.

2. Ejercicio para relajar los glúteos

Sentado en la colchoneta con la espalda recta, llevar la rodilla al pecho y mantener esa posición unos segundos.

3. Ejercicio para el cuádriceps

De pie, con un punto de apoyo para mantener el equilibrio, doblar la rodilla cogiendo el pie e intentar llevar el talón al glúteo. Mantener y luego repetir con la otra pierna.

4. Ejercicio para relajar los isquiotibiales

De pie, con una pierna flexionada, adelantar la otra pierna, apoyándose en su talón. Dirigir la punta de ese pie hacia arriba e intentar cogerlo con la mano del mismo lado. Resistir unos segundos y cambiar de pierna.

5. Ejercicio para relajar los gemelos

De pie,  desplazar las caderas hacia delante, estirar una pierna hacia atrás, mantener la otra rodilla doblada.

6. Ejercicio para relajar la musculatura dorsal

De pie con los brazos a lo largo del cuerpo. Llevar uno de los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible. Repetir con el otro brazo.

7. Ejercicio para relajar los hombros y el tríceps

De pie, intentar llevar un codo al hombro contrario sin mover el tronco. Mantener la posición sujetándolo con la otra mano.

Características del dolor inflamatorio y del dolor mecánico

Dolor Inflamatorio
  • No cede con el reposo
  • Produce rigidez de reposo después de 45 minutos
  • Se acompaña de signos inflamatorios
  • Altera el ritmo del sueño
  • No produce crepitación articular
  • Responde a AINE
Dolor mecánico
  • Se produce por el movimineto
  • Cede con el reposo
  • No presenta signos inflamatorios
  • Produce rigidez de reposo tras los 15 minutos
  • Responde a  analgésicos
Si se trata de un dolor de tipo inflamatorio, es importante referir al paciente a un especialista cuanto antes, para poder establecer con rapidez la naturaleza del dolor, ya que ello depende con frecuencia la funcionalidad futura de la articulación afectada.

Automasaje para aliviar las jaquecas

Las jaquecas pueden estar producidas por la rigidez de los músculos del rostro, el cuello y el cuero cabelludo. Masajear suavemente las sienes, las cavidades paranasales y la nuca con unas gotitas de aceite esencial de manzanilla diluido puede tener efectos muy beneficiosos.
Pasos para darnos un automasaje en la zona:
  1. Con los desos índice y corazón, masajearnos justo encima del punto donde nacen las cejas, junto a la nariz. Al espirar, efectuarnos movomientos circulares, breves y suaves. Desplazar los dedos hacia las sienes.
  2. Colocar ahora los dedos sobre la comisura interna de los ojos deslizarlos hacia abajo por ambos lados de la natiz y alrededor de los pómulos.
  3. Seguir con movimientos circulares sobre las mejillas.
  4. Masajearnos el cuero cabelludo con las yemas de los dedos desde el nacimiento del pelo en la frente.
  5. Finalmente, aplicamos el masaje sobre la parte posterior del cuello. Nos concentramos en la nuca y en la hendidura situada justo en la base del cuero cabelludo.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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