La postura al hacer los ejercicios pilates es fundamental

Antes de realizar cualquier ejercicio pilates, incluso antes del calentamiento, debemos tomar conciencia de nuestra postura, la cual utilizaremos tanto para los ejercicios de pie como tumbados.

  • Piernas abiertas a la anchura de las caderas
  • Pelvis hacia delante (en retroversión)
  • Ombligo dentro (importante durante toda la sesión)
  • Hombros hacia abajo y hacia atrás, siempre alejados de las orejas
  • Cuello estirado con mentón dentro (como si nos tiraran de la coronilla hacia arriba)

Ejercicios pilates para fortalecer los glúteos

Yoga: relax absoluto



  El yoga pretende luchar contra las agresiones externas del día a día, (estrés, dolor de cabeza, ansiedad, tensiones...), y recuperar la estabilidad a través del cuerpo, la mente y el espíritu.
  Las posturas tradicionales del yoga (estiramientos y las asanas) relajan la tensión muscular y las articulaciones, mientras que conservan la salud general del cuerpo. La base de esta técnica milenaria reside en la respiración. Se trata de aportar calma a la mente y desarrollar la meditación. Alcanzar la tranquilidad y el equilibrio es el objetivo del yoga, que luego se extenderá a todas las facetas de la vida.
 A diferencia de otros métodos de relajación, como el masaje o la reflexología, en el yoga no necesitas a otra persona. Es una técnica que fomenta la autoaceptación y una actitud ante la vida en la que prevalece la calma.

Desviaciones de la columna vertebral


Tipos de desviaciones de la columna:
  • Bajo el nombre de escoliosis. entendemos la deformación de la columna vertebral, en forma de S, bien hacia la derecha o hacia la izquierda. Su aparición es frecuente en el adolescente, principalmente en el sexo femenino.
  • Las hipercifosis (chepa) es el exceso de curva a nivel de la región dorsal.
  • La hiperlordosis es un exceso de curva de la columna vertebral a nivel lumbar.
Tratamiento:
Dependerá de la causa que haya ocasionado la desviación. Es de gran importancia prevenir estas lesiones durante la infancia y juventud, mediante posturas correctas, ejercicios pilates y natatorios.

La rehabilitación de la columna con la técnica Pilates requiere del profesional tratante el conocimiento de la patología, de la anatomía y biomecánica de la columna vertebral, así como de técnicas y procedimientos para el manejo del dolor y limitación funcional.


En casos severos, el aporte del ejercicio con la técnica Pilates estará orientado principalmente a compensar graves desequilibrios musculares, mejorar la movilidad y flexibilidad y fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna, permitiendo con esto una mejor calidad de vida con alivio del dolor y mejor funcionalidad. En estos casos, eventualmente, será necesario el uso de aparatos ortopédicos como corsés e incluso cirugía correctora.

PIlates con accesorios

Exiten dos modos de hacer pilates, en el suelo o con máquinas.En la versión suelo, se realiza sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:
Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.
Aro (o círculo mágico). Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo.
Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.
Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up ("las dos caras hacia arriba") es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

Ejercicios para embarazadas

Está demostrado que la práctica regular de ejercicio favorece el desarrollo de un embarazo saludable y sin complicaciones, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura y estimular la circulación sanguínea de la embarazada.
Aliviar el estrés y la presión sobre el cuerpo puede hacerse con éxito con Pilates. Este tipo de ejercicio es seguro para llevar a cabo durante el embarazo, siempre y cuando no se trate de un estiramiento excesivo o posiciones incómodas. 
 Es muy importante que la embarazada practique Pilates en clases especialmente diseñadas para mujeres gestantes.

COMO EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA


Con frecuencia, el dolor de espalda no es debido a una enfermedad determinada, sino que es una consecuencia de malos hábitos posturales. Para evitarlo, conviene seguir ciertas normas elementales. 
  • Si se ha de permanecer sentado durante horas en el lugar de trabajo (frente a un ordenador, a una mesa de oficina, etc.), es conveniente hacerlo siempre en la postura correcta, manteniendo la espalda recta, y es necesario que la altura de la silla sea la adecuada a la altura de la mesa y a la talla del usuario. 
  • Para levantar del suelo con las dos manos un objeto pesado, se deben flexionar las rodillas y efectuar el esfuerzo sin doblar la espalda. 
  • Si debe realizarse un trabajo a ras del suelo, se evitará ponerse en cuclillas doblando la espalda; la postura correcta consiste en arrodillarse y flexionar sólo ligeramente la columna vertebral. 
  • Para alcanzar un objeto que se encuentra en lo alto de un estante, deberá utilizar un taburete o una escalera, de modo que no sea necesario ponerse de puntillas ni "estirar" la columna vertebral. 
  • El exceso de peso contribuye a aumentar la tensión sobre la espalda, como también lo hace el mal hábito de comer inclinado en un sillón, por ejemplo, delante del televisor. 

Dolor de espalda y Pilates

Malas posturas, lumbagos, hernias discales... sea cual sea la causa del dolor de espalda, lo que no debemos hacer es permanecer quietos. Hay que moverse, pero no de cualquier manera. La solución está en el Pilates. Con el Método Pilates trabajaremos para eliminar las tensiones y corregir las malas posturas, estirando y fortaleciendo los músculos que protegen a la columna vertebral y que son responsables de la salud de la espalda. El trabajo será adaptado a cada persona, acorde a cada patología preexistente y funcionalidad específica. Pilates trabaja la musculatura tanto de forma excéntrica como concéntrica, lo que además de tonificar el músculo lo alarga.

Famosos que practican Pilates

El método Pilates es uno de las disciplinas deportivas más populares en el mundo del cine y la música. Entre los famosos que practican Pilates están:

Jennifer Aniston, Kim Catrall, Joan Collins, Courtney Cox, Minnie Driver, Daisy Fuentes, Hugh Grant, Jessica Lange, Lucy Lawless, Madonna, Gwyneth Paltrow, Sarah Jessica Parker, San Francisco 49ers, Sharon Stone, Uma Therman, Charlize Theron, Tina Turner,
Vanessa Williams, Kristi Yamaguchi y Melanie Griffith , entre otros.

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Pilates con pelota


Los ejercicios Pilates con pelota o fitball se caracterizan por la conexión cuerpo-mente, es decir, la capacidad para enlazar la mente con los movimientos del cuerpo y aprovechar este vínculo para movernos con precisión y control.

Beneficios durante el embarazo


La práctica constante del método Pilates durante el embarazo alivia dolores lumbares, muy frecuentes a medida que la panza crece y mejora la irrigación sanguínea evitando posibles várices y calambres, tan propensos durante el embarazo.
Durante el embarazo te ayudará y mucho, ya que es una gimnasia anaeróbica, es decir, no usa aire, no requiere saltar, ni agitarse, ayudando a la embarazada a mantener una buena condición física en general sin arriesgarse a una clase aeróbica de un gimnasio.
Además fortalecerá tus músculos abdominales y pélvicos, que se debilitan durante el embarazo y ayudará a una correcta posición del bebé para el momento del parto.

Principios rectores

Los principios generales en los que se basa el método Pilates son:
  • concentración: los ejercicios del Pilates requieren atención y concentración, pues cada movimiento se controla cuidadosamenre lo que obliga a la mente a permanecer alerta
  • control: el control muscular es básico tanto para ejercitar trabajando en contra de la gravedad, realizar movimientos lentos, hacer trabajar músculos olvidados como para protegerse contra lesiones.
  • centro: en el método de Pilates todos los ejercicios están relacionados con el centro de poder o "centro energético" que se encuentra en el abdomen a unos 5 cm por debajo del ombligo coincidiendo con el centro de gravedad. Según Pilates, todos los movimientos corporales se deben originar a partir del centro de poder o cinturón de fuerza. Mediante la contracción y estiramiento de los músculos abdominales se pueden realizar toda una serie de ejercicios sin riesgo de lesión o daños en la columna vertebral o el cuello
  • precisión: cada movimiento tiene una finalidad y cada repetición de un ejercicio se realiza para conseguir una mayor precisión
  • respiración: la respiración juega un importante papel en el método de Pilates. Inspirar y espirar el aire de forma sincronizada con los movimiento musculares mejora la oxigenación de los pulmones, aumenta el rendimiento muscular y produce una sensación de bienestar

Beneficios del Método pilates

A nivel físico, el método Pilates contribuye entre otras cosas a:
  • Reafirmar el cuerpo aumentando su forma física en general
  • Mejora la salud de las articulaciones aumentando la movilidad y agilidad de todo el cuerpo
  • Aumenta la fuerza física y la resistencia previniendo las posibles lesiones
  • Mejora el control de la mente sobre el cuerpo, aumentando como consecuencia, la confianza y la autoestima
  • Corrige y rectifica las malas posturas incidiendo en las posibles dolencias provocadas por ellas y aumentando el equilibrio general de todo el cuerpo
A parte de los resultado a nivel físico, el método Pilates también ofrece beneficios a nivel mental y espiritual ya que la practica constante de este método relaja y fortalece el cuerpo y la mente poniendo especial énfasis en las actitudes y valores de cada individuo. Por encima de todo, el método Pilates es una disciplina y como tal, requiere un compromiso y una actitud seria de cada unos de los individuos que lo practica.

Modificaciones en los ejercicios para proteger la zona lumbar:

  • Flexione las rodillas si el ejercicio solicita piernas estiradas.
  • Mantenga las piernas lo suficientemente altas para que pueda meter el abdomen y tener la espalda plana sobre la colchoneta.
  • Interrumpa el ejercicio si siente dolor en la espalda.

Precauciones al practicar Pilates

  1. Beba agua durante los ejercicios para prevenir el dolor muscular y la deshidratación.
  2. No coma demasiado justo antes de los ejercicios; espere por lo menos una hora para no entorpecer la digestión.
  3. No practique los ejercicios si se siente mal.

La importancia de la respiración en Pilates



La respiración es un principio clave en el entrenamiento Pilates porque es una parte integral de cada ejercicio y debe ir coordinada con el movimiento.


En pilates, será fundamental utilizar todos los espacios de tu capacidad pulmonar. Queremos que la respiración se extienda hasta nuestros abdominales inferiores y queremos sentir que estamos llenando nuestra pelvis con aire.
Asimismo, queremos que nuestras costillas se expandan hacia fuera para acomodar el aire, especialmente las costillas inferiores.




Lo necesario para practicar Pilates en casa

Material:
Lo ideal es coger un cojín pequeño (para alinear la cabeza y el cuello en posición supina) y una colchoneta para yoga, aunque sirve también una alfombra o una superficie de moqueta.

Entorno:
Busque un espacio tranquilo y cómodo, despejado para que no tropiece con nada.


Indumentaria:
Póngase ropa cómoda, que permita los movimientos. Es preferible practicar los ejercicios sin calcetines, porque pueden resbalar, excepto que se trate de los calcetines pilates.


Hora del día y duración:
Los ejercicios  pilates pueden practicarse a cualquier hora del día.Si suele sentir la espalda tensa, escoja las horas en las que se sienta más flexible, como la última hora del día o después de un paseo.
Programe tres sesiones de ejercicios a la semana como mínimo, de entre media hora y una hora.

¿En qué consiste el método Pilates?


Hoy en día, el método Pilates consta de más de 500 ejercicios para hacer sobre el suelo o con uno de los equipos que inventó Joseph Pilates.
El método Pilates es un sistema de trabajo corporal y mental que consta de una secuencia de ejercicios con los que se fortalecen y se estiran todos los grupos musculares del cuerpo.
Es un método muy potente, que bien realizado, mejora de manera asombrosa la salud.
Este método cuenta con seis pilares fundamentales: centralización, concentración, control, precisión, fluidez del movimiento y respiración. Estos elementos deben estar presentes en cada uno de los ejercicios que son realizados de manera lenta, muy consciente y coordinada con la respiración adecuada. De esta forma se logra un cuerpo más ágil, armónico y estilizado.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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