¿Cuándo están contraindicados los ejercicios pilates?

Si existe inflamación y contractura, es fácil que el ejercicio aumente esta última y agrave el dolor. Por eso, el ejercicio es inútil y no está indicado en pacientes en plena crisis aguda de dolor.
El ejercicio mal prescrito o mal realizado puede agravar los desequilibrios musculares que padezca el paciente. Por eso no es eficaz la misma pauta de ejercicios para todos los pacientes, y la que está indicada para algunos puede estar contraindicada para otros. Así mismo, un ejercicio mal hecho puede causar o agravar una lesión.
No se deben hacer aquellos ejercicios que desencadenen dolor o aumenten el que ya exista. El ejercicio con dolor es inútil y puede ser contraproducente. Como excepción, en algunos casos de dolor de espalda con dolor irradiado -a brazo o pierna- puede ser aceptable que el ejercicio aumente algo el dolor de espalda si mientras desaparece o mejora el dolor irradiado. El entrenamiento con pesas ofrece una variedad de ejercicios inmensa para, en caso de dolor, variar el ejercicio pero obteniendo los mismos beneficios.

Posturas para prevenir el dolor lumbar

Actividades deportivas recomendadas para pacientes con fibromialgia

  • Caminar a paso ligero, a intensidad moderada, de 30 a 60 minutos 3 días por semana
  • Natación, a intensidad moderada, 30 minutos 2-3 días por semana
  • Gimnasia de mantenimiento/aerobic de bajo impacto (suave) a intensidad moderada, de 30-45 minutos 2-3 días por semana
  • Bicicleta estática a intensidad baja, 30 minutos 2-3 días por semana
  • Baile a intensidad baja-moderada 30-40 minutos 2 días por semana
  • Pilates a intensidad moderada, 30-45 minutos 3-4 días por semana

Ejercicio de rehabilitación para la rodilla

-Tumbado boca arriba, eleve lentamente la extremidad inferior con la rodilla completamente extendida, hasta llegar a la vertical (ángulo recto). Manténgala en esta posición durante 5 ó 10 segundos, para bajarla lentamente hasta la posición inicial. Realice este ejercicio alternativamente. 10 movimientos con cada extremidad. Exhala el aire con cada movimiento para relajar los músculos de la pierna.
-Si lo que se desea es rehabilitar la parte anterior del muslo (músculo cuadriceps), se aconseja, al realizar este ejercicio, que el pie permanezca en ángulo recto. 

-Si lo que se quiere es rehabilitar la parte interna del muslo (músculos aductores), lo que se aconseja es realizar el mismo ejercicio pero con los dedos dirigidos hacia fuera.
También se aconseja realizar ambos ejercicios de forma alternativa de manera que se facilite la deambulación y el subir y bajar escaleras.

Ejercicio de fortalecimiento del pie y tobillo

Este ejercicio del método Pilates fortalece los músculos intrínsecos del pie, puente y pantorrilla, así como también es fortalecedor del tobillo. Además, enseña a alinear correctamente pie y tobillo.
Siéntese con la una banda elástica bajo la zona metatarsiana del pie sosteniéndola con ambas manos por los extremos y manteniendo cierta tensión. Extienda la pierna que tiene la banda y flexione el pie; mantenga la rodilla flexionada en una posición cómoda. Inspire para comenzar.
Espire y ponga el pie en punta asegurándose de articular a través de la almohadilla del pie y luego los dedos dirigiendo la punta del pie recta hacia adelante el línea con la pierna.
Espire de nuevo cuando flexione el pie hasta la posición inicial. repita 10 veces con cada pie.

Pilates para problemas en el pie

Los ejercicios Pilates alivian el dolor del pie o de su puente mediante el fortalecimiento de sus músculos internos.
La metodología Pilates consta además de aparatos para mejorar la alineación, estabilización y fuerza en tus pies. Estos aparatos son de especial utilidad para bailarines, artistas marciales o público en general que necesite mejorar sus pies por medio de Pilates.
No es extraño que pequeñas alteraciones en sus pies puedan provocar “grandes” dolores. Esto puede afectar sólo a los pies o puede también provocar dolor en la zona lumbar e incluso en el cuello.
El equilibrio corporal comienza en los pies, porque la labor básica del pie y del tobillo consiste en ofrecer una base sólida mediante la cual la parte superior del cuerpo pueda relacionarse con el plano horizontal de suelo.
Y recuerda que, cuando los pies sufren, todo nuestro organismo se resiente.


¿Para qué sirve el cinturón lumbar?

El cinturón lumbar ayuda en determinados momentos y en estados concretos. La principal función del cinturón lumbar es la de sujetar los músculos de esta parte del cuerpo para evitar lesiones causadas por el ejercicio.Está indicado para:
1. En individuos sanos, y aquellos que han tenido dolores de espalda, cuando realizan esfuerzos potencialmente excesivos para su espalda, como el levantamiento de pesas.
2. En pacientes agudos, en los que el dolor y la contractura muscular limita la actividad de forma muy importante, para evitar el reposo absoluto e intentar normalizar la actividad diaria lo antes posible.
3. En pacientes ancianos, con dolor agudo o exacerbación de su dolor crónico, en los que la falta de musculatura puede retrasar la readopción de su actividad normal, con el mismo objetivo.
4. En casos de escoliosis progresiva en niños o adolescentes que están en crecimiento y en los que el ejercicio no es suficiente para detener el progreso de la curvatura.

La postura adecuada para cada una de las faenas de la casa

-Para fregar los platos: No doble la espalda, procure mantenerla siempre erguida. Apoye uno de los pies en un reposapiés (p.ej. un cajón); si va estar bastante tiempo alterne un pie y otro, desplazando así el peso del cuerpo.

-Para planchar: La plancha debe estar a la altura del ombligo, si no es así, panche sentado. Mantenga la columna recta y un pie adelantado y sobre un reposapiés.

- Para coger la fregona o la escoba: Deben medir lo suficiente, como para no tener que inclinarse. úselas lo más cerca posible de los pies y mueva sólo los brazos.
 


- Para hacer la cama: Colocado en cada una de las esquinas, flexione las rodillas con la espalda recta. Si no está cómodo/-a, ponga una rodilla en el suelo.


- Para levantar peso: Para coger una carga del suelo no se incline; mejor agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando ambos pies en el suelo y un poco separados. coja el peso con las manos, manteniéndolo lo más cerca que pueda del cuerpo. Levántese conservando la espalda recta.
Nunca realizar un movimiento de giro únicamente con la cintura, manteniendo los pies fijos.

Se debe evitar levantar objetos pesados, en todo caso descansar la carga principal sobre las piernas, por ejemplo apoyando los codos sobre los muslos o realizar el esfuerzo con la piernas flexionadas y por medio de los brazos.


-Para elevar un peso en alto : Levante pesos sólo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados y la espalda recta. Para una mayor altura, use una escalera.
 

-Para usar la aspiradora:Cójala con ambas manos y adelante un pie. Al pasarla debajo de un mueble, agáchese, doblando una rodilla y apoyando la otra en el suelo. Es preferible pasar la 'manguera' por encima del hombro.
Evitar hacer una extensión axial brusca.


-Para coger al niño de la cuna: Flexione las rodillas y coloque al niño lo más cerca posible de su cuerpo; entonces, levántele mientras estiras las piernas.
 

-Cambiar o bañar al niño: Doble las rodillas in inclinarse y apóyese en una de las esquinas de la cuna o la bañera. Mantenga siempre la espalda recta.

-Para llevar la compra: Use un carrito, llevándolo por delante, de este modo lo empujará y no lo arratrará. En caso de llevar bolsas NO cargar todo el peso a un lado, repartirlo, e intentar mantener una postura erguida.

Errores comunes al practicar Pilates

  • Los errores más frecuentes al practicar Pilates están relacionados con el alineamiento del cuerpo durante el estiramiento. En el estiramiento de las pantorrillas, por ejemplo, la posición de los pies es fundamental. Los pies, para obtener suficiente tensión en el músculo, deben tener la misma dirección que la rodilla. Si los pies se vuelven hacia fuera o hacia dentro, no estirará ningún músculo de la pierna.
  • Cuando se realizan ejercicios de estiramiento de los músculos de la caja torácica o del haz lumbar de la espalda, es común curvar los hombros y bajar la cabeza. La cabeza debe en cambio mantenerse alta con la vista hacia delante y el tronco muy derecho.
  • Otro error es mantener la repiración durante todo el ejercicio.
  • No se debe estirar hasta el dolor.
  • Tampoco debemos balancearnos durante el ejercicio.

Diferencias entre el estiramiento activo y el pasivo

El estiramiento activo se obtiene cuando se alcanza la máxima extensión. En el estiramiento pasivo, en cambio, se alcanza activamente una posición y se mantiene la acción de la fuerza de la gravedad, con la ayuda de un compañero o con la utilización de equipamiento específico.

Diferencias entre métodos de estiramiento dinámicos y estáticos

Los métodos que aumentan la movilidad articular y estimulan el estiramiento de los músculos se dividen principalmente en métodos dinámicos y métodos estáticos.

En los métodos dináminos se suele llegar a los límites del estiramiento. En los estáticos se prefiere mantener una posición determinada durante cierto tiempo.

Los ejercicios que permiten mantener y mejorar la flexibilidad son de tipo estático, y es preciso mantener la posición durante un lapso de tiempo que oscila entre 6 y 30 segundos. En los ejercicios dinámicos intervienen también las llamadas suspensiones, es decir, aquellos movimientos fluidos que propician la extensión de los segmentos corporales y de los músculos.

El té de manzanilla para calmar los dolores musculares

El Té de Manzanilla es beneficioso para aliviar dolores derivados de las inflamaciones, ya que es un poderoso calmante tanto físico como psíquico.Una taza de té de manzanilla ayuda a aliviar los músculos doloridos y los nervios, alivia el insomnio, la inquietud y la ansiedad.
El ingrediente activo clave de la curación se encuentra en la cabeza de la flor y es un aceite volátil llamado “bisabolol”, que dentro de sus beneficiosas cualidades para la salud podemos mencionar que es anti-irritante y antiséptico.

Cómo prevenir la contractura en la zona del cuello

  1. Evitar el estrés.
  2. Evitar mantener la misma postura durante mucho tiempo.
  3. Evitar apoyar el teléfono en el hombro.
  4. Nunca llevar un bolso o similar siempre en el mismo hombro.
  5. Realizar ejercicios regularmente.
  6. Regular la posición del asiento del coche y realizar estiramientos si debes conducir muchas horas seguidas.
  7. En caso de constractura, son recomendables duchas de agua caliente y almohadillas térmicas.

Beneficios del método Pilates para futbolistas

Los ejercicios de pilates pueden mejorar el rendimiento de los futbolistas. El futbolista necesita un entrenamiento no sólo del gesto deportivo, sino de las capacidades de coordinación y equilibrio, global y específico en cada articulación. 
El uso de elementos inestables que se utiliza en el método Pilates  mejora la respuesta propioceptiva ante diferentes desequilibrios en el campo.
  Es fundamental coordinar los movimientos del balón y del cuerpo para conseguir el gol.

El masaje antiestrés

El masaje antiestrés sirve para relajar el cuerpo y la mente, pero también es cierto que, al relajar la musculatura, contribuimos a descargar los músculos y articulaciones, por lo que el dolor también disminuye. Así mismo, el calor que aplicamos con las bolsas de lavanda dilata los vasos sanguíneos, por lo que aportamos más sangre a la piel, lo que se verá reflejado en un mejor aspecto de la misma. Se emplean extracto de plantas aromáticas relajantes como la lavanda y se suele aplicar unas bolsitas calientes llenas de flor de lavanda para contribuir a la máxima relajación.
El masaje antiestrés consta de un masaje corporal completo: espalda, cara, cuello, cabeza y piernas.

Diferencias entre movilidad articular, flexibilidad y elasticidad

  1. Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
  2. Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
  3. Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.

Ejercicio para contrarrestar la cifosis

Puedes hacer este ejercicio mientras estás sentado frente al ordenador:
Siéntate en una silla firme, sin apoyarte  la espalda en el respaldo de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

La técnica de Matthías Alexander para corregir nuestra postura

Mathías Alexander, un investigador del movimiento corporal, propone  la autobservación para comenzar a corregir nuestros malos hábitos posturales. Propone además siempre tener una buena actitud mental, una dirección indicada siempre por nuestra mente, ser muy perceptivos en nuestra conciencia sensorial, y un balance dinámico entre todas las partes del cuerpo.

Conceptos vitales de la técnica Alexander:

1- Permite que  tu cuello se relaje para que la cabeza pueda balancearse hacia el frente y hacia arriba.

2- Permite a tu torso que se relaje a lo largo y ancho.

3- Permite que tus piernas se relajen lejos de tu pelvis.

4- Permite a tus hombros que se relajen hacia afuera de los lados.

Ejercicios de estiramiento de glúteos y zona lumbar

1.Túmbese sobre la espalda y cógase las piernas a la altura de las rodillas con ambos brazos. Apretar fuertemente, acercándolas al pecho y apoyando la frente en las rodillas. Permanecer en esta posición unos 30 segundos.

2. Como en el ejercicio anterior, sujetar las piernas llevándolas al pecho y apretarlas. La cabeza, esta vez, se apoyará en el suelo. Controlar la respiración. Cuando se espira, se intentará acercar las piernas al pecho, mientras que cuando se inspira, se deja de apretar. Continuar durante un minuto.

Ejercicio de relajación de la columna

Sentarse sobre una silla y estirar ligeramente las piernas. Flexionar el tronco hacia las rodillas hasta que se apoye en las piernas, con la cabeza reposando en las rodillas y los brazos relajados, que han de tocar el suelo. Permanecer en esta posición durante un minuto.
También podemos sentarnos en una pelota gigante.

Ejercicio de estiramiento de la columna

El siguiente ejercicio no es aconsejable si sufre algún problema lumbar.
Nos tumbamos boca abajo, colocamos las manos a la altura de los hombros, apoyadas en el suelo, flexionando los codos hacia fuera. Las manos han de estar ligeramente separadas de los hombros. levantar primero la cabeza y después el tronco, arqueando la espalda y extendiendo los brazos. Mantener la posición 30 segundos.

El masaje indio en la cabeza para combatir el estrés

El masaje indio de cabeza es beneficioso para quitar el estrés así como para prevenir la  pérdida del cabello o la caspa. La práctica consiste básicamente en una serie de movimientos rigurosos que estimulan los chakras (centros de energía). Los movimientos son aplicados a la cabeza, la frente, el cuello, los brazos, los hombros y la espalda. Se utiliza una buena cantidad de aceite en las aéreas a masajear.
El masaje es tan relajante que también sirve para curar el insomnio.

Estiramiento del trapecio

Colóquese sentado en una silla y agarre con la mano el lateral de la misma. Entonces, flexione el cuello, incline la cabeza hacia el lado contrario al lado a estirar y gire la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensión querrá decir que hemos encontrado la zona a estirar y mantendremos la postura de la cabeza sujetándola con la mano que nos queda libre.
Para aumentar la tensión nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podrá repetir 3 veces en cada lado.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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