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El problema de no ejercitar el transverso abdominal correctamente

El transverso abdominal es uno de los más olvidados en las rutinas de entrenamiento. La mayoría de los ejercicios abdominales tienen como objetivo el recto abdominal y los músculos abdominales verticales, haciendo caso omiso del transverso abdominal. Este músculo constituye una faja que recubre todas las vísceras y permite mantener el correcto funcionamiento intestinal, así como proteger la columna vertebral y favorecer la postura corporal. El transverso abdominal controla todo el tronco y los hombros así como las piernas. Cuando el transverso es débil se aumenta la tensión en brazos y piernas, produciendo problemas a largo plazo como inestabilidad en caderas y rodillas, acortamiento crónico, dolor de la espalda baja y falta de equilibrio y coordinación.

Ejercicio para abdominales y piernas

El siguiente ejercicio consiste en realizar un ángulo recto con nuestro cuerpo. Tonifica la región abdominal y fortalece la lumbar. También tonifica los muslos y descongestiona las venas de las piernas previniendo trastornos circulatorios.
Túmbate boca arriba en la colchoneta. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos contra el suelo.
Eleva lentamente las piernas en el aire, rectas y juntas, hasta que formen un ángulo recto con el tronco, manteniendo la cabeza apoyada en el suelo así como la zona lumbar. Mantén el abdomen contraído en todo momento. Controla el movimiento.
Sostén la postura 15 segundos y después empieza a bajar las piernas lentamente. Ejecuta el ejercicio 3 veces.

(imagen extraída de la web www.mentesinquietas.es)

Ejercicio Pilates avanzado con banda elástica

El siguiente ejercicio pilates fortalece los abdominales, glúeteos e isquitibilaes. Además, estira la columna al formar una "J" con el cuerpo.
Túmbate boca arriba y coloca la banda elástica por debajo de los pies y sostenga los extremos con las manos. Inspira para comenzar.
Manteniendo la zona lumbar pegada en la colchoneta, contrae el abdomen mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza.
Suelte el aire y eleva las piernas por encima de tí desde las caderas. Intenta reproducir una "J" con todo el cuerpo. Equilíbrate entre los omóplatos y no ruede hasta el cuello.

Ejercicio pilates: la plancha lateral

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los músculos adominales, las piernas y los glúteos.
Túmbate en una colchoneta y sitúate de lado. Flexiona las rodillas y apóyate sobre el codo.
Ahora eleva las rodillas y separa la cadera del suelo (plancha lateral) manteniendo el peso balanceado entre el brazo  y el pie.  Sube el brazo superior y fija tu mirada en él. Mantén la postura durante 5 segundos, con el powerhouse activado; luego, desciende lentamente.

Para hacerlo más intenso, sube la pierna superior al llegar a la posición más alta y vuelve a juntarla con la de abajo para descender.

Ejercicio de respiración para entrenar el transverso abdominal

Siéntate en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas y con la espalda apoyada en la pared.Ponte las manos en el vientre alrededor del ombligo e imagina que los pulmones están en la barriga. Expande el abdomen cuando coges aire por la nariz. Exhala por la boca lentamente y vacia los pulmones mientras llevas la barriga atrás en la dirección de la columna.

    La lesión en el cuello por hacer mal los abdominales

    Es muy común cruzar las manos detrás de la nuca a la hora de trabajar los abdominales superiores. Pero esta posición debe ser evitada para evitar lesionarnos el cuello.
    La postura correcta de las manos es colocarlas cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos.
    Cuando subas la cabeza, recuerda que entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.
    Y no mires al techo, sino a tu ombligo.

    Ejercicio pilates para tonificar el abdomen en la piscina

    Sujétate con los brazos del bordillo de la piscina en una zona que te cubra. Pega la espalda a la pared y toma aire, junta las piernas y mantenlas estiradas. Elévalas lentamente a la vez que expulsas el aire. Baja las piernas y vuelve a subirlas de nuevo manteniendo la respiración coordinada. Es importante que no sobrepasemos la línea de las caderas con las rodillas para evitar implicar al psoas en el ejercicio, y centrar el trabajo en los abdominales inferiores. La resistencia que ofrece el agua nos ayudará a tonificar el abdomen. Repite unas 8 veces.

    Estiramiento de la columna con banda elástica (la "J")

    Este ejercicio avanzado del método pilates fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Pero, sobre todo, es un buen ejercicio para estirar la columna.
    Túmbase con las piernas flexionadas al pecho y coloque la banda elástica por la planta de los pies, y sostenga los extremos con las manos. Los codos están pegados a los costados. Inspire para comenzar.
    Meta el abdomen, manteniendo la zona lumbar sobre la colchoneta mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la colchoneta.
    Luego, eleve por encima de usted las piernas desde las caderas. Reproduzca la forma de una J con todo el cuerpo. Extienda los brazos de nuevo hacia atrás, hasta el suelo, tirando de las piernas con la banda elástica.
    Tome aire y equilíbrese entre los omóplatos.
    No ruede hasta el cuello.

    Ejercicio pilates con fitball para abdomen, glúteos y piernas

    Túmbate boca arriba en la colchoneta. Apoya las pantorrillas sobre la pelota. Flexiona las rodillas mientras deslizas las piernas por la fitball, acércandola rodando hacia tus glúteos. Mete el ombligo dentro, apoyando la zona lumbar.
    Ahora, separa la pelota de tu cuerpo de nuevo estirando las piernas y haciendo rodar la pelota hasta la posición de inicio. Intenta mantener el abdomen y los glúteos en tensión.

    Los abdominales clásicos abultan el vientre mientras que los hipopresivos definen la cintura y fortalecen el suelo pélvico

    Se ha demostrado que practicar los ejercicios de abdominales tradicionales, en lugar de reducir tripa, hacen lo contrario: hacen que el vientre se abulte. Además, castigan la musculatura del suelo pélvico y favorecen la incontinencia urinaria en la mujeres. En los hombres, pueden generar hernias y problemas de próstata.

    Con la gimnasia abdominal hipopresiva, por el contrario, no cargas el suelo pélvico, el abdomen y la cadera. Ayuda a las mujeres en la recuperación tras el parto y puede llegar a reducir el perímetro abdmoninal de manera más rápida. Además, ayuda a combatir la incontinencia urinaria.

    Ejercicio abdominal hipopresivo:
    Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la columna levemente inclinada hacia delante. Estira el cuello, dobla un poco los codos y apoya las manos en la parte interna de las rodillas. Toma aire y, a la vez que lo expulsas, hunde el abdomen y eleva las costillas. Luego coge aire despacio y relaja.
    (imagen extraida de la web www.musculacion.com)

    Ejercicio Pilates con aro mágico para abdominales

    Con este completo ejercicio pilates, fortalecerás los abdominales (especialmente los oblícuos), pero también los extensores del cuello, los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos.
    Túmbese boca arriba con el círculo mágico o una pelota pequeña entre los tobillos y las piernas estiradas hacia el techo.
    Entrelace los dedos por detrás de la cabeza, codos abiertos, y levante la parte superior del tronco mirándose el ombligo. Espire y eleve un codo hacia la rodilla contraria mientras rota el círculo enre las piernas. Mantenga los codos abiertos de forma que lo que rote sea el tronco y no los brazos.
    Inspire y regrese a la posición de partida.
    Espire y eleve el otro codo hacia la rodilla contraria. Repita unas 16 veces alternando.

    Roll Over con pelota suiza

    Con este ejercicio de la rutina pilates, conseguirá tonificar su abdomen, así como la parte interna de sus muslos. Además, ayuda a articular la columna.
    Acuéstese sobre su espalda con la pelota suiza entre sus pantorrillas y extienda las piernas hacia el techo.

    Inhale.
    Exhale y apriete la pelota, baje las piernas ligeramente.
    Inhala y levante las piernas a la vertical.
    Exhale y contraiga sus músculos abdominales, lleva sus piernas por encima de su cuerpo hasta que estén paralelos al pecho.
    Continuar la exhalación mientras rueda hasta la parte ancha de los hombros.
    Exhale mientras baja las piernas hacia el pecho a medida que, lentamente, coloca las vértebras en la colchoneta, una a una, hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
    Inhala y baje las piernas para volver a empezar.
    Repita los 4 - 6 veces
    (imagen extraida de la web blog.pilatesacademy.de)

    Ejercicio pilates avanzado: Sawn Dive (El cisne avanzado)


    Con este ejercicio de la rutina Pilates de nivel avanzado, trabajaremos la espalda, el centro y las extremidades.
    Boca abajo, codos flexionados, manos en el suelo y hombros encajados. Espiro y realizo una extensión de los brazos y el tronco ( como en el ejercicio el cisne). Tomo aire y, soltando el aire, abro los brazos y levanto las piernas, haciendo un balanceo con el cuerpo, contrayendo la zona lumbar. Repite el ejercicio 5 veces.

    Rutina de entrenamiento pilates para abdomen con pelota pequeña

    Los siguienes ejercicios son para practicantes del método Pilates de nivel avanzado, y para realizarlos necesitaremos una pelota de tonificación para Pilates (de 1 kg, 2 kg o 3 kg). Estos ejercicios nos harán trabajar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.

    1. Ejercicio Cris-Cros, para oblícuos: Boca arriba con las piernas flexionadas y arriba, formando un ángulo recto con el abdomen, con la pelota encima del torso. Manos detrás de la nuca y cuello levantado, mirando hacia el ombligo. Con cada espiración, movemos el torso hacia una rodilla, alargando la otra pierna, intentando, gracias al abdomen, que la pelota no se nos caiga del vientre. Seguidamente, movemos el torso hacia la otra rodilla.

    2. Círculos con las piernas: boca arriba, con los codos flexionados y apoyados en el suelo. Las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 45 grados con el tronco, con la pelota entre los tobillos. Con cada espiración, realizar círculos amplios hacia un lado y hacia el otro.

    3. Leg pull up: Boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo por detrás del cuerpo, piernas estiradas en la colchoneta. Colocamos la pelota debajo de un pie y levantamos del suelo el torso y los glúteos ( posición plancha). Manteniendo el equilibrio, movemos la otra pierna hacia arriba y hacia abajo varias veces. Luego cambiamos de pierna.


    Cambia la silla de la oficina por una Fitball

    Si no tienes tiempo de acudir a una clase de Pilates y tu trabajo consiste en estar sentado todo el día frente al ordenador, cambia tu silla por una pelota gigante o Fitball. Te servirá para mejorar la postura de la espalda, y tonificarás tus glúteos, muslos y abdomen. Recuerda que para mantener el equilibrio deberás tener el abdomen dentro y los glúteos contraídos todo el tiempo.

    El ejercicio Puente de Pilates con Bosu


    El Bosu es un accesorio fitness que se puede utilizar tanto por la parte esférica como por la parte plana. En esta ocasión, la usaremos por la parte plana.
    El ejercicio puente es un ejercicio muy completo de la rutina pilates, donde se trabajan glúteos, piernas, abdomen y cintura escapular. Con la ayuda del Bosu se le añade al ejercicio un potente desafio de equilibrio y coordinación.
    Apoyamos la cabeza y los hombros en la superficie plana del bosu. Pegamos toda la columna en la colchoneta con las rodilla flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Los brazos están a ambos lados del cuerpo. Gracias al bosu, el cuepo tiende a moverse, debemos controlar gracias a los músculos del tronco.
    Vértebra a vértebra, iremos elevando la columna del suelo a la vez que espiramos. Controlamos una respiración y volvemos a la posición de inicio.

    Ejercicio pilates con fitball para oblícuos

    Sentado en la pelota, con la pelvis en posición neutra y los brazos extendidos hacia delante, al nivel de los hombros. Los pies separados por el ancho de las caderas y colocados bajo las rodillas.
    Tome aire y, al espirar, contraiga el abdomen para atraer la pelota, acercándola al sacro y formando una curva en C con la columna. A la vez, gire la columna hacia la derecha, llevando el brazo hacia el mismo lado. Concéntrese en la estabilidad de los hombros y la extensión de la nuca. No deje que se levanten los hombros. Mantenga el abdomen contraído y tome aire volviendo a la posición de inicio.
    Repita el ejercicio hacia el otro lado.
    Tenga las rodillas alineadas al girar.

    LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

    Ejercicios Básicos
    -Chest lift (abdominales concéntricos)
    -Leg Circle (pierna en círculo)
    -Fron support (flexiones levantando pierna)
    -Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
    -Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
    -Pelvis curl (puente)
    -Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
    -Roll up (flexión y extensón de tronco)
    -Side leg lift (trabajo de piernas)
    -Side 2 legs (elevar las dos piernas)
    -Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
    -Saw (sierra)
    -Spine twist (torsiones de espalda)
    -Upper Back (elevación sobre antebrazos)
    -Hamstream extension combination (extensión y apertura)
    -Plank to pyramid (pirámide)
    -Side Kick (patada lateral)
    -Swimming (crol y braza)
    -Hundred (cien)

    Ejercicios Intermedios
    -Back support (sentado, elevación pelvis)
    -Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
    -Rolling like a ball-back (rodar atrás)
    -Side to side (piernas lado a lado)
    -Spine stretch (flexión espalda)
    -One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
    -Coordination (ejercicio global)
    -Criss cross (codo rodilla contraria)
    -Double leg kick (patada doble pierna)
    -Hamstream pull (tijeras sencillas)
    -Push up (flexiones)
    -Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
    -Swan (cisne)
    -Tiger (tigre-espalda)
    -Neck Pull ( saque de cuello)

    Ejercicios Avanzados

    -Open leg rocker (cadera-uve)
    -Rowing (remando)
    -Breast stroke (natación braza avanzado)
    -Cobra (espalda)
    -Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
    -Bicicleta
    -The crab (cangrejo)
    -The Boomerang

    Entradas populares