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Ejercicio pilates para estabilizar la rodilla después de una lesión

 El siguiente ejercicio es útil para fortalecer los aductores (músculos de la zona interna de los muslos). Para ello, utilizaremos una banda elástica.

Anude la banda elástica a algo estable a la altura del tobillo (por ejemplo, a la pata de una mesa pesada). De pie, introduzca el pie en el bucle de la banda para que rodee el tobillo. Con el abdomen buen fuerte para estabilizar el cuerpo, lleve la pierna hacia la línea central tratando de estirar el talón y mantenga el core activo hasta la pierna cruce a la otra. La pierna de apoyo debe estar anclada al suelo por la parte interna, con lo cual, trabajan las dos piernas a la vez, la de apoyo y la que se mueve.

La lumbociática en la recta final del embarazo

La lumbociática es el dolor en la curva de las últimas vértebras de la columna incluida el sacro, es la unión de la ciática y la lumbalgia, y es una dolencia muy común en los últimos días del embarazo, causada por el peso del bebé y la posición, ya que tiene su cabecita  encajada en la pelvis. 

Los ejercicio pilates, al ser de baja intensidad, pueden aliviar el dolor. Sobre todo, son indicados ciertos ejercicios acompañados de la pelota suiza o fitball. Sentarse sobre ella, y balancearse haciendo círculos de un lado a otro, o de delante a atrás, además de trabajar los músculos del suelo pélvico, (muy importantes, porque sujetan el peso del bebé en el útero), relaja muchísimo la musculatura de la espalda.
También se pueden realizar ejercicios para corregir la postura como el ejercicio del gato: a cuatro patas curvando y estirando la espalda apoyando las manos en la pelota.

Ejercicio pilates para caderas y piernas con banda elástica


Anuda ambos tobillos con la banda elástica de manera que puedas abrir las piernas hasta la anchura de los hombros sin que se te caiga. Nos tumbamos boca arriba con toda la espalda pegada en la colchoneta. Sube las piernas hacia el techo. A la vez que sueltas el aire de tu respiración y contraes el abdomen, intenta abrir todo lo que puedas las piernas. Descansa en la inspiración. Repite diez respiraciones y luego lleva las rodillas al pecho para descansar.
(imagen extraída de la web  www.excesodepeso.com)

Ejercicio de estabilidad con Fitball

Con el siguiente ejercicio de estabilidad y propiocepción en la fitball, trabajaremos toda la cadena posterior, estabilizadores de la escápula y erectores de la espalda.
Colócate con la pelvis encima de la pelota gigante. Inpira, y conéctate con tu powerhouse. Pelvis en posición neutra y escápulas conectadas.Exhala y eleva brazo y pierna contraria alargando al máximo la columna.  Luego, volver a la posición inicial activando el transverso y el suelo pélvico para no perder la estabilidad en la fitball.

(imagen extraída de la web nutritiendamagazine.com)

Rutina de ejercicios pilates con pelota pequeña

Ejercicio Pilates avanzado con banda elástica

El siguiente ejercicio pilates fortalece los abdominales, glúeteos e isquitibilaes. Además, estira la columna al formar una "J" con el cuerpo.
Túmbate boca arriba y coloca la banda elástica por debajo de los pies y sostenga los extremos con las manos. Inspira para comenzar.
Manteniendo la zona lumbar pegada en la colchoneta, contrae el abdomen mientras estira las piernas en diagonal y los brazos por encima de la cabeza.
Suelte el aire y eleva las piernas por encima de tí desde las caderas. Intenta reproducir una "J" con todo el cuerpo. Equilíbrate entre los omóplatos y no ruede hasta el cuello.

Ejercicios pilates con fitball para relajar la zona lumbar


El objetivo de los siguientes ejercicios es relajar la zona para disminuir el dolor lumbar, aumentar la movilidad de los iliacos y el sacro y aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico.
Son útiles para la preparación al parto y la dilatación.

1. Retroversión y anteversión de la pelvis
Siéntate en el pelota con las piernas separadas a la anchura de las caderas y alineadas con las rodillas y tobillos, y la columna en posición neutra. Ahora, manteniendo el powerhouse activado ( glúteos-abdomen) balancea la pelvis hacia delante y hacia atrás, inspirando al volver a la posición neutra de la columna. Trata de realizar una basculación ligera de forma que evites flexionar la columna dorsal.

2. Oscilaciones laterales de la pelvis
Sentada en la pelota como en el ejercicio anterior, ahora, balancea tus caderas hacia los lados, guardando el equilibrio gracias a tu abdomen y sin olvidar la posición neutra de la pelvis.

Ejercicio para aliviar una contractura en la parte alta de la espalda

El siguiente ejercicio libera los músculos de la parte superior de la espalda y enseña a articular y flexionar la columna dorsal. Necesitará contar con la ayuda del rodillo de pilates.
Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocando el rodillo por debajo de los omóplatos. Entrelace los dedos por detrás de la cabeza.
Espire mientras levanta los glúteos con la ayuda de la presión de los pies en el suelo.
Inspire y arquee ligeramente la espalda, expandiendo el pecho y abriendo los codos. Note el masaje en su espalda.

imagen extraída de la web dihargentina.blogspot.com
Ahora, espire a la vez que se redondea suavemente hacia delante, adelantando la cabeza y creando una curva en C con la parte alta de su espalda.

El disco de equilibrio Pilates (balance board)

Se trata de un disco o plataforma antideslizante que sirve para reforzar las articulaciones y mejorar la capacidad de equilibrio. Es muy simple de utilizar, sólo tienes que subirte y realizar un amplio surtido de ejercicios. Debido a que es una superficie inestable, la tabla le ayudará a fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tobillo. La tabla de equilibrio también se puede utilizar con ciertos ejercicios que no requieren equilibrio, tales como flexiones.  
Use esta tabla de equilibrio para agregar un desafío a los ejercicios que ya domina.

Ejercicio para glúteos y piernas: Sentadilla de espaldas a la pared

(imagen extraíada de contigosalud.com)
Colocamos la pelota suiza o fitball entre la zona lumbar y la pared. Separe los pies a la altura del ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sostenga una buena postura manteniendo su caja torácica alta y contraiga ligeramente los músculos abdominales. Doblamos las rodillas hasta hacer una sentadilla mientras la bola rueda por la pared. Suelte el aire mientras baja y tome aire mientras sube.

Este ejercicio, además de tonificar glúteos y piernas, corrige posturas viciadas.

Elevación de pierna sobre la pelota suiza

El siguiente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, trabaja la fortaleza y la estabilidad para mantener el equilibrio. Se utilizan los músculos del vientre, así que es importante contraerlos todo lo posible. No tenses los hombros; los dedos de las manos deben tocar un poco el suelo.
Túmbate encima del balón, con los brazos estirados para mantener el equilibrio. Estira las piernas todo lo que puedas y apoya los dedos de los pies en el suelo.
Con los músculos del vientre tensos, levanta un pie unos 20 cm y mantenlo así 5 segundos. Repite 20 veces y cambia de pierna.

Ejercicios Pilates con rodillo para potenciar el equilibrio

Los siguientes ejercicios de la rutina pilates con rodillo sirven para enseñar las capacidades de equilibrio y estabilidad, pero, además, liberan las fascias del pie. Necesitará un rodillo que no sea blando, pues lo estropearía.
1. Póngase de pie sobre el rodillo. Respire a un ritmo constante. Manteniendo el rodillo bajo los pies, recorra la habitación dando pequeños pasos. Mantenga el abdomen metido para contribuir a guardar el equilibrio.
2. Colóquese sobre el rodillo con un pie y deje el otro colgando por delante, manteniendo las rodillas levemente flexionadas. Si necesita apoyo, colóquese junto a una pared. Mantenga el equilibrio durante tres respiraciones completas. Comience a mover la pierna libre en todas las direcciones alárgandola hacia delante, el lado y hacia atrás. Luego cambie de pierna. Recuerde mantener el ombligo apretado.

¿Qué es Pilates -Stick?

Pilates-Stick es un novedoso accesorio portátil para la práctica del método Pilates en casa.
Consta de una barra para ejercitación, un resorte, accesorios para sujetar los pies, una colchoneta y un sistema sujetador para agarrarlo a la puerta o a una pared.
El PilatesStick se puede ajustar a distintos niveles de resistencia, y permite la práctica del 95% de los movimientos que se hacen en Reformer. Mejora la postura, la flexibilidad y la fuerza, pero es imprescindible poseer un conocimiento profundo del Método Pilates para poder ejercitarse de forma eficaz y segura .
En el siguiente video se muestran varios ejercicios realizados con la ayuda de este accesorio pilates.

¿Cómo puedo evitar que la Fitball se deslice?

Si la utilización de los principios pilates no son suficientes para estabilizar la Fitball (ombligo dentro, glúteos apretados, concentración...), existen unas bases que
evitan que las pelotas suizas se deslicen. Ideales para realizar ejercicios sentados.

La Base de espuma para equibrio en Pilates

Este accesorio es ideal para trabajar la propiocepción y el equilibrio. Además de para clases de pilates, sirve para las clases de yoga y rehabilitación. Sobre todo, se utiliza para trabajar las articulaciones del tobillo, rodilla y espalda.

Ejercicio Pilates para glúteos con aro mágico

Túmbese boca abajo, con las manos por delante de la frente. Sostenga el aro entre los tobillos y doble las rodillas hasta que las plantas de los pies queden mirando al cielo. Tire del ombligo para separarlo del suelo y presione el pubis contra el suelo mientras aprieta el círculo a la vez que eleva ligeramente los talones hacia el techo. Repita el ejercicio unas 8 o 10 veces.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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