Estiramiento del músculo piramidal

El piramidal es un músculo pequeño situado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea. Para estirarlo, cruza la pierna sobre el muslo, déjate caer como si te fueras a sentar y allí sentirás la tensión en el glúteo. Se puede utilizar como apoyo la pared, una barra o un árbol.

Ejercicio Pilates para remediar el glúteo caído

Para este ejercicio utilizaremos como complemento la banda elástica.
Recuéstate sobre tu costado izquierdo. La cabeza descansa en el brazo izquierdo. Flexiona las rodillas, coloca el talón en el eje columna-coxis; luego, a fin de proteger la zona lumbar, avanza las piernas un poco hacia el frente, saliéndote de ese eje un 10 %.
La mano derecha está en el suelo para estabilizar, el vientre metido, los glúteos contraídos, el cuello relajado. Como resistencia , colocaremos la banda elástica alrededor de los muslos, próxima a las rodillas.
Teniendo la rodilla derecha vuelta hacia abajo y el talón hacia arriba, eleva la pierna derecha hasta encontrar la resistencia de la banda y mantén un instante con la musculatura de ambas piernas contraída; relaja inspirando y vuelve a elevar espirando. Repite varias veces y cambia de postura y pierna.

Tabla de ejercicios pilates para principiantes

La siguiente rutina de ejercicios Pilates está recomendada para quienes empiezan a entrenar el método Pilates:

1. El Cien con piernas flexionadas: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas a 90 grados, levanta la parte superior del tronco y mira al frente, con los hombros relajados. Estira los brazos hacia delante muévelos mientras respiras y agitas los brazos arriba y abajo.Haz 100 respiraciones.

2.Flexión hacia delante de columna, con piernas flexionadas: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas. Toma aire y exhalando, levanta el cuello, luego la espalda. Realiza una curva en "C" con la columna y estira los brazos hacia delante. Luego, vuelve a la posición inicial, curva la zona lumbar metiendo el abdomen para rodar hacia atrás.

3. Círculos con una pierna. Tumbado boca arriba, flexiona una pierna y la otra la estiras hacia el techo. Realiza círculos con el dedo gordo del pie, como si quisieras escribir en el techo. Suelta el aire mientras mueves la pierna, y no te olvides de mover sólo la pierna que está estirada. Mantén firme el abdomen.

4.Rodar hacia atrás: sentado en los isquiones, sujétate las piernas flexionadas por la parte de atrás, agacha un poco el cuello hacia delante. Aprieta el abdominal y suelta el aire mientras te mueves hacia atrás. No ruedes hasta el cuello.

Ejercicio Pilates para los glúteos (single leg extension)

Tumbado boca abajo con las piernas rectas y juntas y las manos debajo de la frente. A continuación se contraen la musculatura perineal y el vientre y se bajan los hombros hacia las nalgas. El cuello tiene que alargarse.
Suelta el aire mientras levantas una pierna del suelo, alejándola del cuerpo. La pierna tiene que subir lo máximo posible pero sin que la parte anterior de la cadera se levante del suelo. Inspira bajando la pierna. Cambia a la otra pierna. La idea es alargar las piernas.
Repite 10 veces, alternando las dos piernas.

(Imagen extraida de www.pilates-life.com)

Ejercicio de Masaje en la cadera con pelota pequeña

Con este ejercicio relajarás la cadera y podrá ayudarte a corregir tu postura. Es necesario una bola de masaje Pilates o una pelota pequeña de fitness.
Siéntese sobre la parte lateral de la cadera con la bola bajo la pierna de apoyo. Utilice los brazos para sostener el peso y flexione la rodilla de la pierna superior. Coloque el pie sobre la colchoneta para tener más estabilidad. Inspire y espire a ritmo regular. Ruede lentamente arriba y abajo por la parte lateral de la pierna de apoyo.

bola de masaje

Lleve su atención exactamente al punto de tensión y céntrese en esas zonas.Cambia de lado. 

Ejercicio Pilates para los glúteos

Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos. Tal vez necesite ponerse una pequeña almohada debajo del abdomen para mayor comodidad.

• Acuéstese boca abajo con los codos flexionados y las manos debajo de la frente.
• Apriete lentamente el glúteo derecho y mantenga la posición de 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente.
• Apriete ahora el glúteo iszquierdo y mantenga otros 10 segundos.
• Para terminar, apriete los dos glúeos a la vez por el mismo tiempo.

Ejercicios Pilates para tonificar piernas y caderas

No sólo ayudan a alargar y tonificar los músculos de los muslos y las pantorrillas, estos ejercicios también sirven para fortalecer y estabilizar los músculos de la pelvis para una mejor forma de caminar y tener menos dolor en la cadera.

Todos estos ejercicios se realizan acostado de lado. La cabeza descansa en el brazo inferior y las piernas estiradas un poco hacia adelante, unos 10 grados, para un mejor equilibrio y no dañar la zona lumbar.

1. Llevar  la pierna de arriba hacia el techo con los dedos de los pies en punta, a continuación, flexiona el pie y tire de él como si estuviera apretando una pelota de playa entre las piernas. Repita para 10 repeticiones con cada pierna, inhalación para llegar arriba y exhala al tirar la pierna hacia abajo.

2. Llevar la pierna de arriba hacia delante y atrás  mantenimiento el abdomen apretado.
Inhalecuando la lleve hacia adelante y luego exhale a medida que lleva el pie  a la parte posterior. Repita para 10 repeticiones.

3.Llevar a la pierna de arriba a nivel de la cadera y hacer círculos pequeños . Repita 10 círculos hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicio para estirar los glúteos y los músculos abductores de la pierna

 Sentado, flexiona una pierna, cruzándola sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo en el lateral de la rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. 

Ejercicios de estiramiento de glúteos y zona lumbar

1.Túmbese sobre la espalda y cógase las piernas a la altura de las rodillas con ambos brazos. Apretar fuertemente, acercándolas al pecho y apoyando la frente en las rodillas. Permanecer en esta posición unos 30 segundos.

2. Como en el ejercicio anterior, sujetar las piernas llevándolas al pecho y apretarlas. La cabeza, esta vez, se apoyará en el suelo. Controlar la respiración. Cuando se espira, se intentará acercar las piernas al pecho, mientras que cuando se inspira, se deja de apretar. Continuar durante un minuto.

Ejercicio para glúteos con pelota gigante

Boca abajo, las palmas de las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. No deje que le cuelgue el cuello hacia abajo.

Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realice movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantenga los abdominales contraidos para no lesionarse la zona lumbar.
Exhale al ejecutar el movimiento.

Ejercicio Pilates: Puente con pelota gigante

Tumbado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en la pelota, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, apretar glúteos y meter el ombligo dentro.

Suelte el aire y suba a puente vértebra a vértebra . Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la fitball, eleve una pierna manteniendo la flexión mientras suelta aire y baje la pierna tomándolo. Alterne una pierna y otra.

Tomar aire, y soltándolo, bajar a posición inicial.

Este ejercicio sirve para articular la columna y endurecer glúteos, también estiramos isquiotibiales y nos relaja la cintura escapular.

Ejercicio con pelota para la cadera y el abdomen

Este ejercicio favorece el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a nivel articular de la cadera. Además, fortaleceremos la región abdominal y los glúteos y trabajaremos nuestra estabilidad. Se trata de realizar círculos con una pierna mientras la otra se apoya en la pelota.
Nos colocamos boca arriba tumbados , con los brazos colocados a lo largo de nuestro cuerpo, una pierna se mantiene estirada , mientras la otra pierna se sitúa apoyada encima de la pelota presionándola hacia abajo con la punta del pie estirado.

Al exhalar realizamos circúlos pequeños con la punta del pie como si quisieramos trazar una "o" minúscula en el techo. Mantenemos en todo momento la contracción sobre abdominales y gluteos para favorecer la estabilidad en la columna lumbar así como la presión contínua sobre la pelota con la pierna que tenemos apoyada sobre ella para asegurarnos la estabilidad pélvica. Inhalamos al volver a la posición inicial.Primero una pierna y luego la otra.
Si tiene problemas cervicales no debe tener nada debajo de la cabeza para evitar la hiperextensión cervical.

Ejercicios para glúteos y piernas con pelota suiza

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y la pelvis neutra para guardar el equilibrio. Exhale con el movimiento e inhale en la posición de inicio.

Para las personas con problemas de rodilla, es aconsejable no bajar demasiado.

Ejercicios de estiramientos en la oficina

Cuando llevamos varias horas sentado en la silla de trabajo o frente al ordenador, algunas zonas de nuestro cuerpo empiezan a tensarse: cuello, glúteos, hombros y espina dorsal. Para poder seguir rindiendo en el trabajo, date un respiro, y practica, durante unos minutos, la siguiente rutina de estiramientos:

• Estiramiento de cuello

Sentada y con la espalda bien derecha, coloca tu brazo derecho sobre la cabeza. Dobla el codo derecho y pon esa mano sobre la oreja izquierda e inclina lentamente la cabeza hacia tu hombro derecho para sentir como se estira el cuello.

Para lograr aumentar la intensidad del estiramiento, separa el brazo izquierdo del cuerpo, manteniéndolo estirado a un nivel más bajo que el hombro. Después regresa lentamente a la posición original y cambia de lado.

• Estiramiento de glúteos

Colócate en tu silla con los pies pegados al suelo, levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre tu rodilla izquierda. Inhala y endereza la columna, contrayendo el abdomen. Exhala el aire flexionando el tronco tan al frente como puedas sin que te incomode. Estira un poco más adelante y descansa tus brazos en el escritorio.

Comprobarás que lo estás haciendo correctamente cuando sientas una incomodidad en la parte exterior de tus glúteos. Realiza cinco respiraciones en esta postura y lentamente regresa a la postura inicial mientras exhalas. Cambia de pierna.

• Estiramiento de los hombros 

Sentada y con la espalda recta, levanta tu brazo derecho hacia el frente a la altura de los hombros y con la palma de la mano hacia fuera. Luego sube el brazo izquierdo y tuerce la muñeca de manera que las dos palmas de las manos se encuentren. Estira bien los codos y rota tus hombros hacia atrás realizando de cinco a diez respiraciones. Cambia de lado.

• Aliviar la tensión de la columna y el torso 

Siéntate en el borde de la silla con los pies pegados al suelo. Coloca la mano derecha en la parte exterior de tu rodilla izquierda y abrázate con tu brazo izquierdo, descansando tu mano en la espalda. Inhala y estira la columna hacia arriba; al exhalar, voltea suavemente hacia tu izquierda, manteniendo tus músculos abdominales contraídos.

Mantén la vista hacia el hombro izquierdo. Con cada inhalación estírate más hacia arriba y con cada exhalación gira un poco más. Mantén la posición durante cinco respiraciones y descansa con la última expiración. Cambia al otro lado.

• Estiramiento del pecho

Siéntate cerca de la orilla de la silla y entrelaza los dedos atrás de ti, con las palmas de las manos viendo hacia tu espalda. Reclínate hacia el frente un poco, eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla. Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros llevándolos lejos de las orejas.Si tus manos no llegan al respaldo de la silla entonces tómate de los lados del respaldo ( como aparece en la foto ) y empuja tu pecho hacia delante, relajando los hombros y abriendo la parte alta del pecho. Sostén la postura de 10 a 15 respiraciones, sintiendo la suavidad en el área del corazón. En una exhalación, relaja las manos y regrésalas a los lados.

Ejercicio clásico Pilates: the Swan (el cisne)

El ejercicio Swan en Pilates fortalece el cuello, espalda y glúteos. Es ideal para contrarrestar los efectos negativos de la inclinación hacia delante en su columna vertebral.

Acuéstese boca abajo con la frente sobre la colchoneta, los brazos flexionados con los codos cerca de su lado, y las palmas hacia abajo junto a las orejas.Tire de su ombligo hacia arriba de la colchoneta y pulse el hueso púbico hacia abajo en la colchoneta.Inhala: Mantenga su posición.

Soltando el aire, levante suavemente la cabeza de la colchoneta y estire un poco los brazos.

Si siente mucha presión o molestia en la espalda baja, evite esta parte del ejercicio hasta que usted gana más fuerza en el glúteo y los abdominales.
También se puede realizar con el rodillo de espuma.

Ejercicio clásico de Pilates: El puente

Es uno de los ejercicios más completos e importantes de la rutina Pilates. Su objetivo es fortalecer los glúteos,muslos,espalda y abdomen. También se centra en la estabilidad de la pelvis.
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.
El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre. Al bajar la pelvis,lo haremos despacio, colocando en el suelo vértebra a vértebra,articulando la columna.
Ojo,no juntar las piernas al levantar la pelvis, y debemos aplastar el lumbar al suelo al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio es bueno para la hiperlordosis,cifosis,osteoporosis, y escoliosis.
No se debe realizar este ejercicio con una toalla bajo la cabeza.

En cuanto a la respiración ,tomamos aire al inicio,lo soltamos mientras subimos la cadera,tomamos otra vez aire arriba y lo soltamos con el movimiento de bajada. Recordar:siempre soltamos el aire con el movimiento para relajar la musculatura y así trabajar mejor.

(imagen extraída de es.fitness.com)

Pilates con bandas elásticas

Los fisioterapeutas utilizan las bandas elásticas para ayudar a la rehabilitación de sus pacientes.

El hecho de añadir resistencia a un ejercicio de Pilates puede dificultar la labor de los grupos musculares "objetivo", o puede hacer más sencillo al proporcionar asistencia para completar un movimiento determinado.
Estas bandas son de diferentes colores,que se corresponden a diferentes resistencias. Ordenados de menos al más resistente son: amarillo, rojo, verde, azul y negro (depende de la empresa que los comercialice).
Regla general: utilice una "carga" más ligera hasta que ejecute el ejercicio con soltura.
Si está lesionado, comience con una carga más ligera y vaya aumentando la resistencia.

Ejercicios pilates con el aro mágico

Principalmente, el círculo mágico es un modo fabuloso de trabajar bien las parte interna y externa de los muslos e incrementar la intensidad en muchos ejercicios de suelo del método.

Ejercicios pilates para fortalecer los glúteos