Ejercicios de estiramiento de glúteos y zona lumbar

1.Túmbese sobre la espalda y cógase las piernas a la altura de las rodillas con ambos brazos. Apretar fuertemente, acercándolas al pecho y apoyando la frente en las rodillas. Permanecer en esta posición unos 30 segundos.

2. Como en el ejercicio anterior, sujetar las piernas llevándolas al pecho y apretarlas. La cabeza, esta vez, se apoyará en el suelo. Controlar la respiración. Cuando se espira, se intentará acercar las piernas al pecho, mientras que cuando se inspira, se deja de apretar. Continuar durante un minuto.

Ejercicio de relajación de la columna

Sentarse sobre una silla y estirar ligeramente las piernas. Flexionar el tronco hacia las rodillas hasta que se apoye en las piernas, con la cabeza reposando en las rodillas y los brazos relajados, que han de tocar el suelo. Permanecer en esta posición durante un minuto.
También podemos sentarnos en una pelota gigante.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Ejercicios para la lumbalgia

Ejercicio Pilates: Saw (Sierra)

Consiste en la rotación del tronco y la flexión hacia delante con la mano estirada cortando la pierna contraria a modo de sierra. Los objetivos es ejercitar los abdominales y la movilidad de la columna al girar, mientras que los lumbares mantienen la espalda recta. También sirve para estirar isquiotibiales.
Nos sentamos, con la piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda recta y los brazos en cruz. Soltando el aire, hacemos una rotación de columna, tomo aire, y y en la espiración, flexionamos el tronco y llevamos el brazo estirado a la pierna contraria por dentro. Ojo, la cabeza gira con el tronco y el brazo, y los hombros deben permanecer alejados de las orejas.
Es perjudicial si tenemos patologías discales.

(Imagen extraida de la Web www.studioapilatestx.com)

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Ejercicios básicos para aliviar el dolor de espalda

Ejercicio clásico de Pilates: Push up

Empezaremos este ejercicio de pie, hombros abajo, espalda neutra, y pernas separadas a la anchura de las caderas.Tomamos aire y soltando el aire empezamos a bajar hasta tocar las manos el suelo. Bajamos vértebra a vértebra, mirando hacia el ombligo. Formamos una V invertida con el cuerpo, avanzamos hasta poner las manos debajo de los hombros. Hacemos varias flexiones,para luego volver a la posición de inicio.

El objetivo de este ejercicio es ejercitar la movilidad de la columna, la estabilidad en toda la columna y la pelvis, así como los músculos de los omóplatos, el pecho y los brazos.








(imagen extrída de www.pgatour.com)

Ejercicios clásicos de Pilates: Swimming 2 (natación a crol)

Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y juntas. Mantener los hombros lejos de las orejas, estirar los brazos hacia arriba. Tire de los abdominales.
Mire hacia la colchoneta, no tuerza el cuello, recuerde que el cuello es una prolongación de la espalda. Nada a crol alternando brazo y pierna contrarios. Mantenga todo el cuerpo largo y estirado. ojo, no apoyar las manos en el suelo.

Con este ejecicio estiramos lumbares. Es muy beneficioso para aliviar dolores de espalda.Muy indicado para quienes padezcan hernia discal.

Ejercicios recomendados para la Escoliosis, Hiperlordosis e Hipercifosis

Los aquejados con estas patologías de la columna, deben realizar ejercicios cuyos movimientos tengan como objetivo la elongación de la columna y la reeducación postural.
Vienen muy bien las espiraciones profundas para la relajación, así como el fortalecimiento y estiramiento de la zona afectada.
Los ejercicios Pilates recomendados son:

1. Pelvis Curl (puente)
2. Roll up
3. Spine twist
4. Plank to pyramid
5. Swimming (col y braza)

Consecuencias de no ejercitar los abdominales y lumbares

No ejercitar esta musculatura provoca:

1. Mala postura corporal
2. Inestabilidad de la columna vertebral,la pelvis y la caja torácica
3. Riesgo de desgaste de los ligamentos articulares, los discos intervertebrales y la columna vertebral
4. Incremento del riesgo de lesiones graves (lumbalgias,ciáticas)
5. Malos movimiento del resto del cuerpo
6. Vientre caído

Ejercicio clásico de Pilates: El puente

Es uno de los ejercicios más completos e importantes de la rutina Pilates. Su objetivo es fortalecer los glúteos,muslos,espalda y abdomen. También se centra en la estabilidad de la pelvis.
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.
El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre. Al bajar la pelvis,lo haremos despacio, colocando en el suelo vértebra a vértebra,articulando la columna.
Ojo,no juntar las piernas al levantar la pelvis, y debemos aplastar el lumbar al suelo al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio es bueno para la hiperlordosis,cifosis,osteoporosis, y escoliosis.
No se debe realizar este ejercicio con una toalla bajo la cabeza.

En cuanto a la respiración ,tomamos aire al inicio,lo soltamos mientras subimos la cadera,tomamos otra vez aire arriba y lo soltamos con el movimiento de bajada. Recordar:siempre soltamos el aire con el movimiento para relajar la musculatura y así trabajar mejor.

(imagen extraída de es.fitness.com)

Modificaciones en los ejercicios para proteger la zona lumbar:

• Flexione las rodillas si el ejercicio solicita piernas estiradas.
• Mantenga las piernas lo suficientemente altas para que pueda meter el abdomen y tener la espalda plana sobre la colchoneta.
• Interrumpa el ejercicio si siente dolor en la espalda.