Ejercicios Pilates contraindicados si tienes hernia discal

En una clase de Pilates, si padeces de una hernia de disco, realiza rutinas de ejercicios pilates para fortalecer los músculos de las zonas adyacentes a la columna, e intenta evitar los siguientes ejercicios:

- Posturas hipercifóticas forzadas (en Pilates hay ejercicios con la espalda recta o redondeada, nunca hipercifótica).
- Posturas con sobrecarga de la musculatura lumbar.
- Torsiones de tronco bruscas.

Durante la fase aguda, preferiblemente no realizar ejercicios. No añadir cargas, no trabajar boca arriba ni boca abajo elevaciones de piernas.

Consejos para aliviar el dolor de la artrosis lumbar

1. Evitar estar mucho tiempo de pié ó sentado. Utiliza sillas de respaldo recto con una altura que nos permita poner los pies en el suelo y tener las rodillas en línea horizontal con las caderas, la espalda debe estar apoyada en el respaldo y puede ser útil colocar un cojín en la zona lumbar.
2. Evitar los esfuerzos y no cargar pesos. Para coger objetos del suelo o por debajo de la cintura flexione las rodillas y no la espalda. Para transportar un peso sosténgalo cerca de su cuerpo y mantenga la espalda recta.
3. Evitar las posturas inadecuadas durante las tareas cotidianas. por ejemplo, la tabla de planchar debe tener una altura que permita mantener la espalda erguida y es recomendable utilizar un taburete o soporte de unos 10-15 cm de altura para apoyar alternativamente los pies con el fin de mejorar la postura de la columna.
4. Dormir en cama dura. Conviene dormir de costado con las rodillas dobladas, nunca hacerlo en el sofá o colchón blando, hundido o con un soporte firme.
5. Si padece obesidad, pierda peso.
6. El calor es eficaz para mejorar la rigidez y aliviar el dolor. Se puede utilizar el agua caliente, paños calientes o la manta eléctrica.
7. Tras crisis agudas o durante actividades laborales o de ocio, el uso de fajas lumbares aumenta el nivel de propiocepción (evitar los falsos movimientos) y disminuye las coacciones que se manifiestan sobre las vértebras.
8. Túmbate con las piernas en alto. Túmbate en el suelo, con las pantorrillas apoyadas en lo alto de una silla y las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Más que ninguna otra postura, esta posición reduce la presión en la espalda.

Artrosis de la columna lumbar

Factores como la edad, la herencia, el sobrepeso, malos hábitos al dormir o la carga de pesos de forma inadecuada son algunas de las causas de esta patología.

Uno de los síntomas principales es el dolor en la columna lumbar, aunque en ocasiones el dolor puede irradiarse a las zonas más próximas, pudiendo doler la zona de las nalgas y la cara posterior del muslo

El tratamiento incluye  recomendaciones posturales y de hábitos de vida, medios físicos, fisioterapia y tratamiento farmacológico. El reposo sólo está indicado en el caso de aparición de dolor agudo, y no debe mantenerse más de 3 ó 4 días.

Método de Relajación Muscular

Esta técnica comprende unos ejercicios muy sencillos para para encontrar la relajación y dejar a un lado la ansiedad . Para conseguir mejores resultados, túmbese, sin quedarse dormido, aunque probablemente deseará dormir al terminar el período de relajación.
Para empezar, afloje su ropa  y quítese los zapatos.  A lo largo de los ejercicios relajará progresivamente cada parte de su cuerpo, empezando por los pies y acabando por los músculos de la cara.
Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las siguientes:
Cierre los ojos y ponga en tensión una parte de su cuerpo . Mantenga esta tensión hasta contar 5. Mientras cuenta, procure aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más fuerte), 3 (todavía más fuerte), etc. hasta el máximo que pueda.
Inspire profundamente y al hacerlo libere la tensión que había cogido. Repítase: relájate.
Concéntrese sucesivamente en cada parte de su cuerpo. En cada fase, tense y relaje los músculos según las instrucciones:
- Pies: engarfie los pies y ténselos vigorosamente, manténgase así unos segundos. Relájelos.
- Tobillos: dirija las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los músculos de las pantorrillas manteniendo la tensión. Relájese.
- Nalgas: empuje fuertemente las nalgas contra la silla, sofá, cama o suelo. Relájese.
- Abdomen: tense el abdomen como si esperara encajar un puñetazo en el estómago. Relájese.
- Pecho: tense los hombros apretando las palmas de las manos una contra otra. Relájese.
- Hombros: tense los hombros encogiéndolos tan altos como pueda. Relájese.
- Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Relájese.
- Nuca y cabeza: presione con la nuca y la cabeza contra la parte posterior de los hombros. Relájese.
- Cara: arrugue la frente y apriete, luego relájese. Arrugue las cejas y apriete, relájese. Cierre los ojos apretando fuertemente, relájese. Apriete las mandíbulas y los dientes, relájese. Apriete los labios vigorosamente y luego deje que se entreabran lentamente.
Observe en todo momento el contraste entre la tensión y la relajación.
Ahora, con los ojos todavía cerrados, experimente la energía que su cuerpo le está proporcionando. Finalmente, vuelva a cada parte de su cuerpo, dígale sencillamente que se relaje cinco veces. No tense los músculos. Intente conseguir una relajación más profunda y vacíe su mente de pensamientos.