Ejercicio Pilates: Side to side ( piernas de lado a lado)

Principalmente, este ejercicio refuerza la parte abdominal, también hace que controlemos la zona escapular.
Nos tumbamos boca arriba (supino) y hacemos una flexión de cadera elevando las piernas a 90 grados, con las rodillas un poco flexionadas. Los brazos en cruz o a lo largo del cuerpo. Soltando el aire, empezamos, como siempre, a contraer el ombligo y movemos, despacio, las piernas a un lado. Tomando aire regresamos al centro. Espirando llevamos las piernas al otro lado. Controlando siempre que esté toda la espalda pegada al suelo y no arqueando la región lumbar. No debemos mover la cadera contraria.

Las causas más frecuentes de los dolores de espalda

Las malas posturas en el trabajo y en la vida diaria, el sedentarismo, la obesidad y algunas actividades, sobre todo laborales, en las que se requiere de un gran esfuerzo físico, son las causas más frecuentes para sufrir lumbalgias o dolores de espalda. Tanto el lumbago como el dolor cervical se han convertido en las dos dolencias crónicas que más se diagnostican en España en personas mayores de 16 años.
En la gran mayoría de los casos el origen del dolor cervical o lumbar radica en una tensión muscular mantenida, relacionada con frecuencia con estrés o tensión emocional.

La columna vertebral como pilar del cuerpo

Nuestra columna es el soporte principal de la parte superior de nuestro cuerpo. Nos permite mantenernos erectos, flexionar o girar nuestro tronco. También cubre y protege la médula espinal. Los nervios de nuestra columna se ramifican al resto de nuestro cuerpo. 

La columna está formada en el ser humano por 33 vértebras y se divide en 5 zonas desde el cráneo hasta el cóccix: cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea. Para ayudar a amortiguar las tensiones, la columna tiene cuatro curvaturas suaves que le permiten distribuir el peso en las diferentes estructuras. Pero para que estas trabajen adecuadamente, la columna debe estar en posición vertical y equilibrada. Si esto no sucede, surgen las patologías. La espalda trabaja en contra de la gravedad para sostener una estructura superior pesada. 

Hay tres tipos de patologías de la espalda:

1. La patología propia de la columna, o sea las enfermedades que actúan sobre la columna. 
2. Las enfermedades producidas por las costumbres del paciente; son enfermedades posturales, depenen del hábito que tenga un paciente, del trabajo que haga, del tipo de asiento que utiliza. 
3. Las patologías producidas por traumatismo.

Ejercicios recomendados para la Ciática

Para aliviar los dolores de ciática, son muy beneficiosos los ejercicios de estiramiento de la cadera:

1. Tumbados boca arriba, flexionar la rodilla izquierda noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de la otra pierna como muestra la figura. Girar la cabeza hacia la mano izquierda (el brazo izquierdo ha de estar extendido hacia ese lado). Siente un estiramiento moderado en la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Relajar los pies y los tobillos, y mantener la parte posterior de los hombros en el suelo. Mantener un estiramiento de 15 a 20 segundos de cada lado.
2. Tumbado boca arriba, estira una pierna, eleva la otra y flexiónala. Toma esa pierna con las dos manos por encima de la rodilla y acércala al pecho. Mantén 15 segundos y relaja. Repite 5 veces con cada pierna.
3. En la misma posición anterior. Coloca las manos por debajo de la rodilla, en vez de por encima como en el ejercicio anterior. Tira con tus manos hacia el pecho y con la pierna hacia el lado contrario. Mantén 20 segundos y relaja. Repite 5 veces con cada pierna.