El ejercicio y el dolor ciático

El dolor ciático se debe a la compresión de las raíces nerviosas lumbares bajas y sacras, normalmente debido a la protrusión del disco intervertebral - hernia de disco- y esa presión sobre la raíz nerviosa es la que provoca el dolor y los signos neurológicos sobre el lado afectado. En la mayoría de los casos, unos días de reposo en cama, resultarán suficientes, con una recuperación progresiva de la actividad física, recurriendo, cundo sea necesario, a los analgésicos. En caso más rebeldes habrá que recurrir a un reposo más prolongado y a medidas como la tracción, que en conjunto basta para un 90 % de los casos. Como último recurso quedan las infiltraciones de corticoides o anestésicos y la cirugía.
Sobre el ejercicio, habría que decir que aquellos que no llegan a producir dolor no parecen perjudiciales, aunque hay que procurar todos aquellos que supongan un esfuerzo excesivo y, sobre todo, levantar pesos.

Ejercicios Pilates para hombros con pesas

Toma dos pesas, puedes iniciar con las de medio kilo.

• De pie, pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo (con mancuernas) Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estirar, levantando el pecho. Después bajar nuevamente los brazos a la posición inicial. Movimientos lentos y sincronizados con la respiración.
• Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estirar, levantando el pecho. Después, doblar ambos brazos por los codos, hacia el frente hasta juntar las mancuernas frente al pecho, manteniendo ambos brazos a la misma altura como los teníamos en la cruz. Abrir los brazos nuevamente en cruz, regresar al frente hasta juntar las mancuernas y seguir así hasta completar 10 veces. Sincronizar con la respiración.
• Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estirar, levantando el pecho. Después, doblar ambos brazos por los codos hacia los hombros hasta juntar la mancuerna derecha con el hombro derecho y la mancuerna izquierda con el hombro izquierdo. Abrir la flexión del codo y regresar a la cruz. Y después volver a flexionar, y continuar hasta completar las 10 veces. Sincronizar con la respiración.
• Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos estirados hacia el frente, hasta la altura del pecho. Estirarlos bien. Ahora levantarlos estirados hacia arriba, hasta arriba de la cabeza, ahí... estirar como si creciéramos. Y después bajar lentamente por el frente, hasta la posición inicial (brazos colgando a los lados del cuerpo) Repetir este ejercicio 10 veces.

Cómo evitar el dolor de espalda si tengo que estar muchas horas de pie

Existen muchos empleos en los que es necesario pasar toda o casi toda la jornada de pie. Es conveniente seguir ciertas consejos que reducirán el dolor de espalda por tal motivo:

1. Coloque un pie más adelantado que el otro y cambie a menudo de posición, siendo más recomendable caminar a una velocidad cómoda que permanecer parado de pie.

2. Mantenga un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.

3. Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.

4. Camine manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

5. Utilice siempre que pueda zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho, especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o caminando.

6. En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si eleva excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo hace con los brazos demasiado bajos.

Ejercicio para cervicales cansadas

Varios momentos al día, es conveniente que desconectes del trabajo y te relajes con estos ejercicios de cervicales. La postura es de pie, con la cabeza en posición neutra, los hombros rectos, el diafragma abierto y las rodillas un poco flexionadas.

- Movimientos verticales: Arriba-abajo, abajo-arriba
Se cuenta hasta 10 con la cabeza recta, luego bajamos la barbilla poco a poco contando otros 10, mantenemos la postura con la cabeza abajo contando 10. Luego contamos 10 subiendo la cabeza y mantenemos 10 segundos en la posición neutra. Echamos la cabeza hacia atrás con la boca abierta (es mejor para las cervicales) contando 10 y luego hacia delante, manteniendo 10 en la posición neutra.

- Movimientos horizontales: Izquierda-derecha, derecha-izquierda
Giramos recta la cabeza hacia la derecha y paramos en el centro contando diez segundos. Realizamos el mismo ejercicio hacia la izquierda. Giramos hacia la derecha como si quisiéramos tocar la oreja con el hombro contando 10, paramos 10 segundos en el centro  ylo mismo hacia la izquierda.