Tabla de estiramientos pilates para la zona lumbar

1.El Gato De rodillas con las manos apoyadas en el suelo, mano debajo de hombros, rodillas debajo de caderas: 1º Tomando el aire, arquear la espalda hacia arriba, sacando la columna vertebral, articulándola. 2º Suelta el aire y vuelve a la posición inicial sin arquear la espalda hacia abajo. Lleva los hombros hacia atrás y alarga el cuello siguiendo la línea de la espalda. Mantén la columna en posición neutra.

2.La Zeta Estiramiento global de la espalda 1º Tumbarse boca arriba 2º Doblar una rodilla y llevarla al lado contrario por encima de la otra pierna sujetándola con la mano. 3º Girar la cabeza al lado contrario de la pierna.

3.El Mahometano 1º Sentado con las rodillas dobladas inclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos.

4.La Bola 1º Tumbado boca arriba llevar las dos rodillas a el pecho. 2º Llevar la cabeza hacia las rodillas mientras exhalas (intentar no despegar la espalda del suelo.)

Ejercicios de Kegel para embarazadas

A las mujeres embarazadas se les recomienda realizar ejercicios Kegel para fortalecer los músculos de su zona pélvica y facilitar el trabajo de parto.
Específicamente permiten que la acción de empujar se vuelva más sencilla. Además, estos ejercicios pueden llegar a disminuir sus probabilidades de sufrir desgarros durante el trabajo de parto.
Durante el período de postparto, realizar ejercicios Kegel podrían ayudarla a recuperarse de una episiotomía, así como también podrían ayudarla a evitar la incontinencia postparto y contribuirían a tonificar los músculos de su vagina; permitiéndole disfrutar más de las relaciones sexuales.

Las instrucciones para realizar los ejercicios kegel son muy simples y fáciles de seguir:

• Contraiga los músculos como si estuviera tratando de parar el flujo de orina.
• Mantenga la contracción y cuente hasta tres.
• Libere suavemente la contracción y relájese.

 Para comenzar, trate de realizar tres o cuatro sesiones de 25 repeticiones cada una, varias veces al día. A medida que los músculos de su zona pélvica se vayan fortaleciendo debería incrementar la duración de las contracciones, hasta llegar a los diez segundos.

Cuando contraiga los músculos de su zona pélvica, tenga cuidado de no presionar demasiado sus nalgas ni sus abdominales. No es necesario ejercitar estos músculos en los Kegel. Por otro lado, también podría estar presinando sus músculos rectales. A medida que vaya mejorando su técnica, debería ser capaz de centrarse únicamente en los músculos de su zona pélvica.

¿Influyen las posturas que uno usa frecuentemente en el dolor de espalda?

Por supuesto que las posturas cotidianas influyen en el dolor de espalda. Esencialmente, pueden obligar a la musculatura a hacer esfuerzos excesivos, o aumentar la carga que soporta la columna vertebral hasta desgastarla o lesionarla.
Por ejemplo, el mantenerse mucho tiempo sentado es uno de los factores que aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda.

En todo caso, cuánto más potente, simétrica y entrenada esté la musculatura, menor será el riesgo de padecer dolor de espalda.

Ejercicio de relajación para el cuello y los hombros

Este ejercicio de relajación te ayudará a  aliviar tensiones en la zona del cuello y hombros se hace de la siguiente forma:
En posición sentada y con la espalda recta, respiramos profundamente y echamos la cabeza hacia delante, dejando que caiga un poco más cada vez que exhalamos en profundidad.
A continuación movemos lentamente la cabeza en círculo hasta volver a la posición original. Luego hacemos lo mismo en sentido contrario focalizando toda nuestra concentración en los músculos que intervienen en el movimiento circular de la cabeza, intentando relajar al máximo todos los músculos del cuello y los hombros. Se debe prestar especial atención a la respiración y concentrarse en el ejercicio. No servirá de nada si estamos pensando en cualquier otra cosa.