Rutina de estiramientos Pilates

1. Estiramiento pélvico: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, y tus brazos estirados a la altura de tus caderas. Levanta la pelvis (cadera) y apoya el peso de tu cuerpo sobre la planta de los pies y tus hombros. Inhala e inclina tu pelvis hacia arriba, exhala e inclina tu pelvis hacia abajo. Haz los movimientos lentamente siguiendo el paso de tu respiración. Repite el ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento de espalda: siéntate con las piernas extendidas y separadas, eleva tus brazos enfrente de ti a nivel de tus hombros. Exhala y dobla tu torso derecho hacia tus piernas como si estuvieras tratando de alcanzar tus pies. Mantén los brazos paralelos al piso. Imagina que tu espalda está tratando de formar una letra “C”. Trata de aguantar lo más que puedas, inhala y vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
3. Estiramiento de péndulo: acuéstate y eleva las piernas a 90 grados del piso. Estira los brazos a la altura de tus caderas. Inhala e inclina las piernas hacia el lado derecho, mantenlas lo más arriba posible por unos segundos. Exhala y vuelve a empezar, inhala pero esta vez cambiando de lado. Hazlo 10 veces de cada lado.
4. Estiramiento de piernas y caderas: acostada en el suelo balanza y levanta la parte inferior de tu cuerpo para abrazar tus piernas. Las rodillas deben quedar frente a tu cara, tus pies deben estar totalmente levantados del piso y con la punta de tus dedos debes tocar tus talones. Mantente abrazando la parte inferior de tu cuerpo el mayor tiempo posible y luego vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
5. Estiramiento de pierna: acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a la altura de tus caderas. Inhala y levanta la pierna izquierda a 90 grados del piso e inclínala levemente hacia el lado derecho. Una vez allí haz con el pie tres movimientos circulares. Exhala y devuelve la pierna a su posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna. Repítelo una vez más para cada pierna.
6. Estiramiento de nadador: colócate boca abajo, con manos estiradas hacia el frente y las piernas extendidas y separadas. Mantén la cabeza recta y en línea con la espalda. Una vez en esta posición empieza a “nadar”. Mantén pierna derecha en el aire y pierna izquierda apoyada del piso. Brazo izquierdo en el aire y brazo derecho apoyado del piso. Exhala y cambia de pierna y de brazo. Repítelo 10 veces.
7. Estiramiento de hombros: siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta y relaja los hombros. Inhala y estira los brazos detrás del cuerpo, exhala y llévalos hacia arriba poco a poco, estíralos hacia arriba como tratando de alcanzar el cielo y mantenlas allí por unos segundos. Repite el movimiento 4 veces.

Cómo evitar los calambres durante el embarazo

Los calambres durante el embarazo surgen por la sobrecarga, en especial sobre las pantorrillas, que el peso extra del bebé produce sobre los músculos.
Te recomiendo estos ejercicios para aliviar los calambres:
1. Recostarse sobre un costado. Elevar la pierna de arriba de manera controlada. Realizar círculos con los pies. Esto, estimulará la circulación en los miembros inferiores.
2. Hacer círculos con la pierna completa. Cuanto más alto se lleve más va a servir para combatir los edemas y calambres.
3.- Combinar estos movimientos, una vez sobre cada costado y una vez boca arriba.

Consejos para evitar y aliviar el dolor de cuello

La cabeza es una de las partes más pesadas de nuestro cuerpo y, si no la llevamos correctamente colocada sobre los hombros y en eje con la columna, el esfuerzo que tienen que realizar el cuello y la espalda para sostenerla es muy grande.
El cuerpo tiende a equilibrarse y, si la cabeza está más adelantada que el torso, para poder sostenerla en este lugar, la estructura corporal comienza a tirar de los músculos, tensándolos, y va arrastrando consigo a los huesos y las articulaciones que, poco a poco con el tiempo, se van deformando.
Espero que te sirvan estos consejos para evitar las molestias del cuello:

1. Es esencial tener una musculatura con fuerza y flexibilidad; de esta forma, vértebras y articulaciones no estarían comprimidas, tendrían un movimiento fluido y las sentiríamos blandas.
2. Haz ejercicios suaves, estiramientos y corrección postural. Si la postura es correcta, prevenimos que haya zonas forzadas a mantenerse tensas, para contrarrestar el desequilibrio que provoca lo que no está en el eje del cuerpo.
3. Intenta tener una vida en lo posible alejada del estrés. Podremos modificar el grado de tensión acumulada.
4. No es aconsejable realizar movimientos bruscos o demasiado rápidos para aliviar estas dolencias, ya que pueden ser contraproducentes y no resuelven la situación.
5. Si fortalecemos la musculatura de la zona lumbar y abdominal, nos permitirá utilizar esta fuerza, y no la de los hombros, en nuestras actividades y movimientos cotidianos.
6. Las personas que mantienen durante mucho tiempo una misma postura, si ésta les provoca tensión, deberían estirarse y moverse, como mínimo, cada dos horas. Así, la musculatura se sentirá aliviada y el cansancio a lo largo del día será menor.

Ejercicios Pilates con fitball. 2ª parte