Ejercicios de relajación

• Ejercicio 1: Sentarse en el suelo cruzando las piernas, estilo indio, apoyar los codos sobre las rodillas, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración durante 5 minutos. Con esta posición se comienza el proceso de relajación.
• Ejercicio 2: Siguiendo en la misma posición, dejamos caer el tronco hacia adelante, mantener esta posición con la cabeza relajada durante unos segundos, volviendo en forma lenta a la posición inicial. Hacer 4 repeticiones.
• Ejercicio 3: En la misma posición, se colocan las piernas estiradas, tomando aire se intenta alcanzar la punta de los pies, soltando poco a poco el aire y volviendo a relajarse.
• Ejercicio 4: Para concluir, sentada sobre un almohadón, con la espalda erguida, hacer rodar una pelota pequeña por los pies. Hacerlo 5 minutos con cada pie para lograr una relajación total.

Ejercicio de Masaje en la cadera con pelota pequeña

Con este ejercicio relajarás la cadera y podrá ayudarte a corregir tu postura. Es necesario una bola de masaje Pilates o una pelota pequeña de fitness.
Siéntese sobre la parte lateral de la cadera con la bola bajo la pierna de apoyo. Utilice los brazos para sostener el peso y flexione la rodilla de la pierna superior. Coloque el pie sobre la colchoneta para tener más estabilidad. Inspire y espire a ritmo regular. Ruede lentamente arriba y abajo por la parte lateral de la pierna de apoyo.

bola de masaje

Lleve su atención exactamente al punto de tensión y céntrese en esas zonas.Cambia de lado. 

Cómo reducir las consecuencias de la Hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis lumbar es una acentuación de la curva de la columna vertebral en la zona lumbar. Las consecuencias de la hiperlordosis pueden ser:

• Dolor de espalda y contracturas musculares.
• Pinzamientos nerviosos o incluso hernia discal (son consecuencias más graves producidas por la compresión de los discos intervertebrales producida por la curvatura incorrecta).

 Es muy importante que realices un buen trabajo abdominal que te servirá para descargar la tensión que tienes en la zona lumbar. Además, para corregir esa concavidad, debes realizar los ejercicios de estiramiento de la espalda, en especial de la región lumbar, del método Pilates.

Rutina de estiramientos Pilates

1. Estiramiento pélvico: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, y tus brazos estirados a la altura de tus caderas. Levanta la pelvis (cadera) y apoya el peso de tu cuerpo sobre la planta de los pies y tus hombros. Inhala e inclina tu pelvis hacia arriba, exhala e inclina tu pelvis hacia abajo. Haz los movimientos lentamente siguiendo el paso de tu respiración. Repite el ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento de espalda: siéntate con las piernas extendidas y separadas, eleva tus brazos enfrente de ti a nivel de tus hombros. Exhala y dobla tu torso derecho hacia tus piernas como si estuvieras tratando de alcanzar tus pies. Mantén los brazos paralelos al piso. Imagina que tu espalda está tratando de formar una letra “C”. Trata de aguantar lo más que puedas, inhala y vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
3. Estiramiento de péndulo: acuéstate y eleva las piernas a 90 grados del piso. Estira los brazos a la altura de tus caderas. Inhala e inclina las piernas hacia el lado derecho, mantenlas lo más arriba posible por unos segundos. Exhala y vuelve a empezar, inhala pero esta vez cambiando de lado. Hazlo 10 veces de cada lado.
4. Estiramiento de piernas y caderas: acostada en el suelo balanza y levanta la parte inferior de tu cuerpo para abrazar tus piernas. Las rodillas deben quedar frente a tu cara, tus pies deben estar totalmente levantados del piso y con la punta de tus dedos debes tocar tus talones. Mantente abrazando la parte inferior de tu cuerpo el mayor tiempo posible y luego vuelve a empezar. Repítelo de 5 a 10 veces.
5. Estiramiento de pierna: acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a la altura de tus caderas. Inhala y levanta la pierna izquierda a 90 grados del piso e inclínala levemente hacia el lado derecho. Una vez allí haz con el pie tres movimientos circulares. Exhala y devuelve la pierna a su posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna. Repítelo una vez más para cada pierna.
6. Estiramiento de nadador: colócate boca abajo, con manos estiradas hacia el frente y las piernas extendidas y separadas. Mantén la cabeza recta y en línea con la espalda. Una vez en esta posición empieza a “nadar”. Mantén pierna derecha en el aire y pierna izquierda apoyada del piso. Brazo izquierdo en el aire y brazo derecho apoyado del piso. Exhala y cambia de pierna y de brazo. Repítelo 10 veces.
7. Estiramiento de hombros: siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda recta y relaja los hombros. Inhala y estira los brazos detrás del cuerpo, exhala y llévalos hacia arriba poco a poco, estíralos hacia arriba como tratando de alcanzar el cielo y mantenlas allí por unos segundos. Repite el movimiento 4 veces.