Ejercicios para dolores de espalda, lumbalgias, degeneraciones vertebrales, hernias discales o deterioro en los discos

1. Flexiones superiores de tronco (abdominales). Tumbado boca arriba. Se colocan las manos suavemente detrás de la nuca con los codos hacia afuera, no es necesario hacer presión. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Consiste en subir la parte superior del tronco con la mirada puesta al frente. Debe tener siempre estable la zona lumbar y al subir fijar la mirada en el abdomen mientras lo contrae.

2. Flexión y estiramiento de rodilla. Tumbado en la colchoneta con el cuerpo totalmente recto las manos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo y la mirada hacia arriba. Flexiona lentamente la rodilla, manteniendo la zona lumbar estable y toda la columna pegada a la colchoneta. Contrae el abdomen y flexiona la rodilla hasta donde alcance. Posteriormente estira lentamente y hace el mismo ejercicio con la otra rodilla y así sucesivamente.

3. Contracción de nalgas. Acostado en la colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo al igual que las manos mirando hacia arriba. Contraer la cadera hacia arriba levantándola del suelo junto con un arqueo de columna.

Deportes contraindicados para la hernia de disco

La hernia discal es una anomalía o lesión producida por la degeneración del disco intervertebral. Éste está formado por un núcleo pulposo rodeado de un anillo fibroso. Cuando se rompe dicho anillo, facilitando la salida hacia el exterior del núcleo, nos encontramos ante una hernia discal.
Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros:
fútbol americano
fútbol
voleibol
balónmano
levantamiento de pesas
trampolín
tobogán
andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo.

¿Sólo las mujeres sufren osteoporosis?

No. Aunque sea cierto que este problema sea más común entre las mujeres, los hombres no están exentos de él. Uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura provocada por la osteoporosis a lo largo de su vida, según datos de la Sociedad Española de Reumatología.
Recordemos que los ejercicios de estiramiento, como los de Pilates,servirán para mejorar la tensión muscular y mantener la flexibilidad.

¿Es normal sentir dolor al hacer el estiramiento?

No. Siempre haz estiramientos profundos pero sin dolor, si bien debes sentir como el músculo se estira, nunca debes sentir dolor, si es así es porque te has “sobrepasado de la raya”, vuelve al punto justo en el cual no sientas dolor.