Dos formas de realizar el puente sobre la pelota suiza

1. Sentado sobre la pelota, con la pelvis neutra, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.

2. Otra forma de realizar el puente con la pelota suiza es tumbado boca arriba en la colchoneta con las plantas de los pies apoyadas en la fitball, los brazos al lado del cuerpo, escápulas estabilizadas, piernas abiertas a la anchura de caderas, glúteo apretado y zona neutra.

Tome aire y prepare. Suelte el aire y suba a puente vértebra a vérteba. Mantenga la posición y sin balancear las caderas y sin que se mueva la pelota suiza.

Ejercicios para relajar la vista

Con estos ejercicios le daremos un pequeño descanso a nuestros ojos:

1. Mientras descansamos sobre un sillón o la cama, con la cabeza reclinada hacia atrás y los ojos cerrados, con la parte más abultada de las palmas de las manos, cubrimos los ojos, sin ejercer una presión que resulte molesta, para "aislarlos" del resto del mundo. Poco a poco, iremos disminuyendo la presión, hasta que las palmas de las manos ya no tengan contacto con los ojos. Descansaremos unos minutos con los ojos sin cubrir, pero aún cerrados.

2. Ejercicios oculares en un lugar tranquilo y poco iluminado: moveremos los ojos sin mover la cabeza, con movimientos lentos hacia izquierda y derecha, luego hacia arriba y abajo, y luego en movimientos circulares.

3. Ejercer pequeños pellizcos en el entrecejo, con los dedos índice y pulgar. Haremos estos pellizcos por todo el recorrido, repitiendo de 3 a 5 veces.

El Cien con pelota

El objetivo de este ejercicio es trabajar la resistencia abdominal, la coordinación-respiración y la circulación.
Colócate sobre la pelota, (zona lumbar pegada), pelvis neutra, brazos extendidos a los lados y pies separados a lo ancho de las caderas.
Al inspirar, cuenta hasta 5 y al expulsar el aire se cuenta de nuevo hasta 5, mientras los brazos se mueven rectos. No deje de contraer los glúteos y los isquiotibiales.
Repite el ejercicio 10 veces ( 100 respiraciones).
Contraiga los abdominales y los estabilizadores de los hombros para controlar la pelota.

Ejercicio Pilates con fitball para caderas y piernas

Se trata de alejar la pierna del plano medio.
El costado del torso y la cadera reposan en la pelota, mientras la pelvis está en posición neutra. Arrodíllese sobre la pierna de apoyo y extienda la otra de lado. El cuerpo forma, entonces, una larga línea y las manos se valen de la pelota para estabilizar la postura.
Inspire: levante la pierna, pero no demasiado, con el pie hacia arriba.
Espire: baje la pierna con el pie flexionado.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces, luego dese la vuelta y repítelo con la otra pierna.