Rutina de entrenamiento pilates para abdomen con pelota pequeña

Los siguienes ejercicios son para practicantes del método Pilates de nivel avanzado, y para realizarlos necesitaremos una pelota de tonificación para Pilates (de 1 kg, 2 kg o 3 kg). Estos ejercicios nos harán trabajar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.

1. Ejercicio Cris-Cros, para oblícuos: Boca arriba con las piernas flexionadas y arriba, formando un ángulo recto con el abdomen, con la pelota encima del torso. Manos detrás de la nuca y cuello levantado, mirando hacia el ombligo. Con cada espiración, movemos el torso hacia una rodilla, alargando la otra pierna, intentando, gracias al abdomen, que la pelota no se nos caiga del vientre. Seguidamente, movemos el torso hacia la otra rodilla.

2. Círculos con las piernas: boca arriba, con los codos flexionados y apoyados en el suelo. Las piernas estiradas hacia el techo, formando un ángulo de 45 grados con el tronco, con la pelota entre los tobillos. Con cada espiración, realizar círculos amplios hacia un lado y hacia el otro.

3. Leg pull up: Boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo por detrás del cuerpo, piernas estiradas en la colchoneta. Colocamos la pelota debajo de un pie y levantamos del suelo el torso y los glúteos ( posición plancha). Manteniendo el equilibrio, movemos la otra pierna hacia arriba y hacia abajo varias veces. Luego cambiamos de pierna.

Fortalecer la cadera ayuda a evitar el dolor de rodillas

Las personas con dolor crónico de rodilla, pueden beneficiarse con los ejercicios que refuerzan y elongan los músculos de la cadera para disminuir el dolor.
Los ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera otorgan estabilidad al fémur y a la pelvis y esto ayuda a la correcta alienación de la pierna.

El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer la parte externa del muslo:
Acuéstese en una colchoneta sobre su lado derecho, de modo que los hombros y las caderas están alineados. Doble la pierna derecha y coloque el pie en el suelo. Levante suavemente la pierna izquierda, mantenga unos segundos y baje lentamente. Repita este ejercicio 15 veces en ambos lados.

Tabla de ejercicios pilates sencillos con banda elástica

Ejercicio pilates con banda elástica para la espalda

Con el siguiente ejercicio, tonificarás la parte alta de tu espalda y te ayudará a corregir los hombros redondeados hacia delante.
Túmbese boca abajo en la colchoneta, con las piernas rectas. Sostenga la banda elástica con ambas manos por detrás de la espalda con los codos doblados. Inhale y hunda el ombligo. Exhale mientras sube el torso mientras se imagina que alguien le tira de la coronilla, con el cuello recto y mirando hacia abajo, tirando de la banda hacia fuera, estirando los codos, aprieta los glúteos y levante las piernas levemente. Realice el ejercicio lentamente.

Vuelva a la posición inicial, bajando el torso y aflojando la banda.

No realice este ejercicio si tiene problemas lumbares.