Roll Over con pelota suiza

Con este ejercicio de la rutina pilates, conseguirá tonificar su abdomen, así como la parte interna de sus muslos. Además, ayuda a articular la columna.
Acuéstese sobre su espalda con la pelota suiza entre sus pantorrillas y extienda las piernas hacia el techo.
Inhale.
Exhale y apriete la pelota, baje las piernas ligeramente.
Inhala y levante las piernas a la vertical.
Exhale y contraiga sus músculos abdominales, lleva sus piernas por encima de su cuerpo hasta que estén paralelos al pecho.
Continuar la exhalación mientras rueda hasta la parte ancha de los hombros.
Exhale mientras baja las piernas hacia el pecho a medida que, lentamente, coloca las vértebras en la colchoneta, una a una, hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
Inhala y baje las piernas para volver a empezar.
Repita los 4 - 6 veces

(imagen extraida de la web blog.pilatesacademy.de)

¿Quién inventó el método Pilates?

El método Pilates fue creado por Joseph Humbertus Pilates, nacido en alemania en 1980. Tuvo una niñez marcada por el asma y el pecho hundido y pasó toda su vida obsesionado por recuperar su salud y su condición física, hasta convertirse en un gran atleta.
Joseph Pilates fue un adelantado a su tiempo al considerar el cuerpo de manera global y enfatizar que el cuerpo debe trabajar como un todo.
Estuvo recluido en un campo de concentración inglés durante la I Guerra Mundial, donde inventó toda la maquinaria Pilates.
En 1923 Joseph Pilates emigró a los Estados Unidos y se afincó en la ciudad de Nueva York, donde abrió un estudio en la Octava Avenida de Manhattan, donde rehabilitó a bailarines profesionales.
Pilates desarrolló más de 500 ejercicios, a los que llamó "contrología", pero que han pasado a ser conocidos como "método Pilates".

¿Se puede aumentar la estatura en la edad adulta?

No existe un medicamento que nos haga crecer en estatura cuando somos adultos. Sin embargo, sí podemos crecer unos centímetros si corregimos nuestra espalda encorvada.
Agarrarnos a una barra de colgar o tocarnos las puntas de los pies estando de pie, son varios ejemplos de ejercicios que sirven para alargar nuestro cuerpo.

Tabla de ejercicios pilates para corregir la joroba (cifosis dorsal)

Ejercicios pilates de movilidad articular:

1. Tumbado boca arriba en la colchoneta. Piernas flexionadas y pelvis neutra (aprieta los glúteos para que la zona lumbar se pegue a la colchoneta). Si sientes demasiado dolor en la zona cervical, colocáte una pequeña toalla debajo del cuello.
   Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, toma aire. Expulsa el aire lentamente mientras subes los brazos y los llevas hacia atrás. Toma aire y vuelve a la posición inicial. Repite unas 8 veces.
   
2. Haz el mismo ejercicio anterior pero esta vez, antes de mover tus brazos, realiza el ejercicio el puente ( subiendo la pelvis y la columna, vértebra a vértebra). Cuando estés con tu zona media arriba, lleva los brazos hacia atrás, exhalando. Repite otras 8 veces.
3. Ahora, tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, y los brazos a ambos lados del cuerpo, coloca una pelota de goma pequeña debajo de la cabeza y apriétala varias veces con la parte posterior de la cabeza, lentamente.

Ejercicio pilates para fortalecer la zona alta de la espalda:

Colócate boca abajo en la colchoneta, recuerda mantener el ombligo y los gúteos en tensión. Coloca la pelota pequeña debajo del pecho y flexiona los codos, siempre mirando para abajo. Con la exhalación, imagina que te están tirando de la coronilla de la cabeza y sube la parte superior de la espalda. Asegúrate de que el cuello sigue la misma línea de la espalda.

Ejercicio para estirar la espalda y evitar tensiones:

Siéntate sobre tus rodillas, ahora, alarga hasta el suelo los brazos y la espalda. Mantén esta postura unos 30 segundos.