Ejercicio pilates para después del parto

El siguiente ejercicio se puede realizar a partir del tercer día después del parto. Trabajarás la musculatura abdominal (transverso) y cuidarás la zona lumbar de la espalda, que no sólo ha sido afectada en el embarazo, sino que se puede resentir, aún más, al estar estos días un mayor número de horas en la cama.

Colócate boca arriba en la cama, con las piernas flexionadas, espira llevando la cintura hacia el colchón y presionando la tripa contra la espalda y ésta contra la cama (basculación de la pelvis). Mantén la postura unos segundos y relaja cogiendo aire para repetir el movimiento. repite unas diez veces al día.

La postura correcta de la embarazada frente al ordenador

El progresivo aumento del abdomen de la embarazada hace que se le aleje, poco a poco, cada vez más de la mesa de trabajo. Los brazos tienen que avanzar hacia la mesa o el papel en una postura incómoda, siendo sostenidos por el trapecio (músculo que va desde la nuca hasta los hombros). Al final de la jornada, esta musculatura está tensa y con tendencia a contracturarse.
Un buen consejo es colocar tacos bajo las patas de la mesa de trabajo y buscar sillas que puedan bajarse para que pueda "meter la tripa" debajo de la mesa, manteniendo la espalda recta y los brazos apoyados en el tablero.

Tips para prevenir y aliviar molestias en la parte alta de la espalda

La dorsalgia es un dolor en la parte superior de la espalda que se produce, en general, por las contracturas musculares originadas por una mala posición de la columna, ya sea por:

• La compensación del arco excesivo que tiene la parte inferior de la columna. Como ya sabemos, la columna es una unidad, si una parte está forzada, la otra intenta arquearse en sentido contrario para guardar el equilibrio. Los hombros y la cabeza tienden a ir hacia delante.
• La mala postura habitual.

Cuidar la postura es la mejor forma de prevenir estas molestias. Sin embargo, cuando ya ha aparecido el dolor:

1. Aplica calor, por ejemplo, con un chorro de agua caliente, con la cabeza apoyada en la pared de la ducha. También puedes optar por la manta eléctrica durante unos 20 minutos.
2. Un masaje, sobre todo dado por un profesional, te ayudará a aliviar el dolor.
3. Los ejercicios pilates son un complemento en el tratamiento de la dorsalgia para fortalecer el trapecio. Si sólo has relajado el músculo con masaje y calor y no lo has trabajado, volverás a adoptar posturas incorrectas, porque no sujetarás la columna dorsal eficazmente.

La tendinitis en el hombro: su recuperación y prevención

La tendinitis de los músculos del hombro está causada normalmente por un exceso de ejercicio. Se produce una inflamación debida a desgarros microsópicos y a la tensión de los cuatro músculos principales que actúan conjuntamente, conocidos como el largo mayor, largo menor, deltoides e infraespinosos.

El dolor suele ser localizado, aunque puede difundirse hacia abajo del brazo. La rigidez y la dificultad para levantar el brazo en un ángulo de 90 grados, la debilidad al elevarlo y el dolor por la noche son indicios de este tipo de tendinitis.

Si es leve, le ayudará a reducir el dolor el descanso, el hielo y la compresión del hombro con una venda elástica. En los casos más graves, se podrá recomendar la interveción quirúrgica.

El proceso de curación de esta lesión es lento debido al pobre aporte sanguíneo de la zona. La repetición de actividades que hacen extender el brazo aumentará la inflamación y el riesgo de rotura. Por tanto, no practique entrenamientos duros hasta que el hombro esté recuperado.

Para prevenir esta lesión, será importante trabajar para desarrollar una fuerza equilibrada en los hombros con entrenamiento de pesas para los músculos siguientes: bíceps, deltoides, pectorales y trapecio.