Los estiramientos deben ser lo más amplios posibles, pero sin llegar al punto del dolor y resistiendo en este punto máximo entre 15-30 segundos. No hacer rebotes para evitar lesiones.
1. Ejercicio para relajar los aductores y la espalda
Sentado en la colchoneta, con las plantas de los pies pegadas entre sí, aproximarlas a la cadera el máximo posible. Llevar la cabeza hacia los pies. Mantener la posición unos segundos.
2. Ejercicio para relajar los glúteos
Sentado en la colchoneta con la espalda recta, llevar la rodilla al pecho y mantener esa posición unos segundos.
3. Ejercicio para el cuádriceps
De pie, con un punto de apoyo para mantener el equilibrio, doblar la rodilla cogiendo el pie e intentar llevar el talón al glúteo. Mantener y luego repetir con la otra pierna.
4. Ejercicio para relajar los isquiotibiales
De pie, con una pierna flexionada, adelantar la otra pierna, apoyándose en su talón. Dirigir la punta de ese pie hacia arriba e intentar cogerlo con la mano del mismo lado. Resistir unos segundos y cambiar de pierna.
5. Ejercicio para relajar los gemelos
De pie, desplazar las caderas hacia delante, estirar una pierna hacia atrás, mantener la otra rodilla doblada.
6. Ejercicio para relajar la musculatura dorsal
De pie con los brazos a lo largo del cuerpo. Llevar uno de los brazos por encima de la cabeza lo más lejos posible. Repetir con el otro brazo.
7. Ejercicio para relajar los hombros y el tríceps
De pie, intentar llevar un codo al hombro contrario sin mover el tronco. Mantener la posición sujetándolo con la otra mano.
Descubre el bienestar integral y acaba con el dolor de espalda gracias al Método Pilates
Características del dolor inflamatorio y del dolor mecánico
Dolor Inflamatorio
- No cede con el reposo
- Produce rigidez de reposo después de 45 minutos
- Se acompaña de signos inflamatorios
- Altera el ritmo del sueño
- No produce crepitación articular
- Responde a AINE
- Se produce por el movimineto
- Cede con el reposo
- No presenta signos inflamatorios
- Produce rigidez de reposo tras los 15 minutos
- Responde a analgésicos
Automasaje para aliviar las jaquecas
Las jaquecas pueden estar producidas por la rigidez de los músculos del rostro, el cuello y el cuero cabelludo. Masajear suavemente las sienes, las cavidades paranasales y la nuca con unas gotitas de aceite esencial de manzanilla diluido puede tener efectos muy beneficiosos.
Pasos para darnos un automasaje en la zona:
Pasos para darnos un automasaje en la zona:
- Con los desos índice y corazón, masajearnos justo encima del punto donde nacen las cejas, junto a la nariz. Al espirar, efectuarnos movomientos circulares, breves y suaves. Desplazar los dedos hacia las sienes.
- Colocar ahora los dedos sobre la comisura interna de los ojos deslizarlos hacia abajo por ambos lados de la natiz y alrededor de los pómulos.
- Seguir con movimientos circulares sobre las mejillas.
- Masajearnos el cuero cabelludo con las yemas de los dedos desde el nacimiento del pelo en la frente.
- Finalmente, aplicamos el masaje sobre la parte posterior del cuello. Nos concentramos en la nuca y en la hendidura situada justo en la base del cuero cabelludo.
Aceites esenciales para aliviar el dolor muscular asociado al estrés
Sumergir el cuerpo en agua caliente es una técnica básica de relajación y añadir aceites esenciales al agua consigue aumentar los beneficios terapéuticos del baño.
Los aceites esenciales para aliviar el dolor muscular producto de nuestro estrés diario son:
Los aceites esenciales para aliviar el dolor muscular producto de nuestro estrés diario son:
- Albahaca
- Pimienta negra
- Salvia
- Jengibre
- Enebro
- Mejorana
- Menta
- Romero
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EJERCICIOS PILATES
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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES
Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)
Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)
Ejercicios Avanzados
-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
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-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
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-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
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Ejercicios Intermedios
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