Los beneficios de los ejercicios de Kegel

Estos ejercicios fueron desarrollados por el médico Arnold Kegel, en 1948, para controlar la incontinencia urinaria.

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar la zona muscular del suelo pélvico, con el fin de fortalecer los músculos de la zona genital.

Estos ejercicios, practicados regularmente, mejoran, además, algunas disfunciones sexuales, tanto en hombres como en mujeres.

Los ejercicios de Kegel son utilizados también en pacientes con incontinencia fecal y como preparación para el parto.

Lo primero es reconocer qué músculos se deben ejercitar. Para esto, lo mejor es intentarlo al momento de orinar, tratando de cortar la orina.

No hay que contraer el abdomen, los muslos o las nalgas.

El ejercicio de intentar cortar la orina sólo se realizará para identificar exactamente como se hará la contracción, cuando se practique los ejercicios de Kegel la vejiga debe estar vacía.

Consejos posturales para embarazadas en la oficina

Para evitar las molestias típicas del embarazo, en especial los dolores en la zona lumbar, es conveniente tener buenos hábitos posturales. Si te pasas horas trabajando en la oficina, aquí tienes varios consejos posturales :

• Al estar sentada, coloca el dorso erguido y la espalda recta. La zona lumbar debe estar bien apoyada en el respado de la silla. Puedes colocar una almohada o un cojín en la parte baja de la espalda.

• No cruces las piernas.

• Evita la presión del asiento en los muslos y en la parte de atrás de las rodillas. Para ello, consigue un taburete para elevar las rodillas a la misma altura o por encima de las caderas. Esto evitará que se produzca presión y facilitará el flujo sanguíneo.

• Si trabajas con ordenador, el monitor debe estar a la altura de los ojos y el teclado lo más cerca posible de la silla, sin elevar los hombros al escribir.

• Si sientes dolor o incomodidad en el trabajo, no dudes en pedir otra silla o lo que consideres necesario para prevenir lesiones.

• Evita permanecer demasiado tiempo sentada. Levántate de tu escritorio y da un pequeño paseo de cinco minutos al menos cada dos horas. Así, se reactiva la circulación de las piernas.

• Haz ejercicios: sentada en tu escritorio puedes aprovechar hacer algunos sencillos ejercicios mientras trabajas. Coloca la espalda recta y luego gira el tronco, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite varias veces. Puedes hacer tambien rotaciones de cabeza, estirando la parte alta de la columna y la musculatura de los hombros. Por supuesto, también puedes aprovechar para practicar los ejercicios de Kegel.

• Haz respiraciones: las respiraciones profundas te ayudarán a relajarte y a mantener la columna vertebral y el abdomen en la mejor posición.

El ejercicio de Kegel llamado "el Ascensor"

El doctor Arnold Kegel desarrolló en 1940  una serie de ejercicios para corregir el problema de la incontinencia urinaria tras el parto. Estos ejercicios han terminado convirtiéndose en un tratamiento para diferentes lesiones y alteraciones.

El ejercicio de Kegel denominado "el ascensor" requiere de cierta concentración, pero sus resultados son buenos para mantener el suelo pélvico en las mejores condiciones y así evitar problemas.

La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra.
Hay que imaginar que cada sección  es una planta diferente de un edificio, y que sube y baja un ascensor tensionando en cada sección. 

Empezar subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguanta durante un segundo y subir hasta la segunda planta.
Seguir subiendo tantas plantas como se pueda (normalmente no más de 5).
Para bajar, aguantar también un segundo en cada planta. Cuando se llegue abajo, intentar ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (como si estuvieses de parto).
Finalmente intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. 

No olvidar respirar pausadamente y no realizar el ejercicio con la ayuda de los abdominales.

5 ejercicios Pilates para después del parto

Los siguientes ejercicios pilates le reforzarán los abdominales y la pelvis, y son muy útiles para estimular la retracción de la matriz.

Si el parto ha transcurrido sin problemas, puede iniciar esta rutina de ejercicios en la cama a partir del 2º día después de dar a luz.

1. Estírese boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo. Intente levantar un poco la cabeza y a la vez levante las piernas. Manténgase en esa posición siete segundos. Luego baje la cabeza y las piernas. Repita diez veces el ejercicio. Si le cuesta mucho levantar las piernas y la cabeza a la vez, vaya alternándolas. Mantenga el cuello bien recto.

2. Igual que el ejercicio anterior, pero ahora levante primero la pierna derecha y luego la izquierda. Repita diez veces con cada una.

3. Colóquese ahora sobre su espalda, boca arriba, con los brazos estirados a los lados. Levante la cabeza y las piernas como en los ejercicios 1 y 2. Repita el ejercicio 5 veces.

4. Acostada sobre su espalda, apoye los pies hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Levante la pelvis hasta que solamente toque el suelo con los pies y la parte superior de la espalda. Manténgase en esta posición durante unos segundos e intente contraer los glúteos. Baje el cuerpo hasta quedar acostada. Al principio, repita el ejercicio 3 veces. Más adelante podrá hacer hasta 10 repeticiones.

5. Estírese sobre la espalda, levante las piernas y haga lentamente "la bicicleta", procure aguantar 5 minutos. Ideal para las varices.