Ejercicios Pilates para quienes tienen Osteoporosis

Nunca trabajaremos con dolor agudo o después de una fractura. Realizar ejercicios de equilibrio de pie y control postural sentado.

• Pelvis curl (puente)
• Swimming
• Upper Back
• Doble Leg kick (patada doble de pierna)
• Cobra

Ejercicios contraindicados en estos casos : Roll Up,Spine Twist,Criss Cross,La Sierra,Navaja, Bicicleta,Rolling like a ball,Abdominales dos piernas,La foca,Flexión en C.

Ejercicios recomendados para la Escoliosis, Hiperlordosis e Hipercifosis

Los aquejados con estas patologías de la columna, deben realizar ejercicios cuyos movimientos tengan como objetivo la elongación de la columna y la reeducación postural.
Vienen muy bien las espiraciones profundas para la relajación, así como el fortalecimiento y estiramiento de la zona afectada.
Los ejercicios Pilates recomendados son:

1. Pelvis Curl (puente)
2. Roll up
3. Spine twist
4. Plank to pyramid
5. Swimming (col y braza)

Ejercicios Clásicos de Pilates: Roll Up

El objetivo de este ejercicio es tonificar el abdomen y la parte posterior del muslo y ejercitar la movilidad de la columna. Es bueno para la cifosis y la hiperlordosis.
Nos colocamos en cúbito supino (boca arriba) con la espalda recta (lumbar pegado a la colchoneta) y las piernas estiradas ( para principiantes, piernas flexionadas). Soltando el aire, hundimos el ombligo y contraemos el abdominal mientras subimos los brazos y la espalda, poco a poco, con los brazos extendidos.
Atención, no dar tirón al levantarse. Debemos encajar los hombros cuando estemos sentados. Soltamos el aire y continuamos haciendo hacia delante haciendo una C con la espalda. Es importante articular todas las vértebras tanto a la subida como a la bajada, así como bascular la pelvis en la bajada para proteger la zona lumbar.

(imagen extraída de la web studioapilatestx.com)

Ejercicios clásicos de Pilates: el Cien

El objetivo de este ejercicio es ejercitar los músculos oblicuo y recto del abdomen,especialmente la parte inferior del abdomen,así como la movilidad del torso.
Recostado de espaldas debe elevar las piernas flexionadas llevándolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posición de contracción se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.

(Imagen extraida de la web www.metodo-pilates.com)