1. Siéntese en una silla con la pierna débil estirada. Efectúe un masaje alrededor de la rótula, desplazándola en todas las direcciones. Debería notar como los tejidos se aflojan.
2. Sentado, coja una toalla con ambas manos y friccione con vigor sus rodillas, para calentar.
3. Ahora, comience a movilizar sus rodillas, estirando y doblándola de manera rítmica, primero una y después la otra.
4. Sentado con una pierna por fuera del asiento (sujetándonos con ambas manos para equilibrarnos), ir caminando hacia atrás con la punta del pie hasta notar tirantez en la parte delantera del muslo. Cuente hasta 10 y vuelva suavemente. Repita con la otra pierna.
5. Sujétese al respaldo de la silla, y de un paso hacia atrás; flexione levemente la pierna delantera y sienta como estira la parte posterior de su pierna estirada. Cuente 10 y relaje. Repita con la otra pierna.
6. Ahora, marque el paso elevando todo lo que pueda la rodilla, de manera rítmica. Repita 30 veces.
7. De pie, dibuje círculos con la punta del pie, primero hacia dentro y luego hacia fuera 10 veces. Repita con la otra pierna.
8. Sitúese entre dos sillas y flexione los codos para relajar los hombros y descargue el peso de su cuerpo, al tiempo que flexiona las rodillas sin que éstas pasen por delante de los pies. Repita 10 veces.
9. Siéntese, y ponga una pierna encima de la otra a la altura de los tobillos. Oponga fuerza con la pierna de arriba al estirar la de abajo. Repita 10 veces y cambie de pierna.
10. Túmbese boca arriba; lleve ambas piernas flexionadas al pecho y marque suavemente el pedaleo de la bicicleta sin que sea molesto para sus rodillas. Repita 30 veces.
11. Túmbese boca arriba, lleve la pierna con la rodilla flexionada lo más cerca posible del pecho, ayudándose con las manos que agarran la pierna por el muslo con el fin de no presionar la rodilla. La otra pierna permanece estirada y con la punta del pie mirando hacia el techo intentando que la rodilla no se levante del suelo. Cuente 10 y vuelva lentamente. Notará estiramiento en la zona del glúteo de la pierna doblada y en el muslo y por detrás de la rodilla de la que está en el suelo. Repita con la otra pierna.
12. Lleve ambas piernas flexionadas al pecho y desde esa posición estira las rodillas con las puntas de los pies mirando hacia la pared de atrás. Notará tirantez en la zona de la corva. Cuente 10, doble las rodillas y relaje
Los ejercicios Pilates para artrosis de rodilla deben tener como objetivos mover, estirar y fortalecer diariamente la articulación para mantenerla flexible y fuerte.
Caminar con moderación y hacer bicicleta son ejercicios suaves y recomendables para las fases iniciales, pero hay que tener en cuenta que si al finalizar el ejercicio aparece dolor, debe reducirse o suprimirse y limitarse al programa individualizado de ejercicios y a la natación.
