Ejercicios para la rehabilitación de la rodilla con Bosu

Las lesiones en la rodilla suelen tener como consecuencia la pérdida de la capacidad de equilibrio. Con este ejercicio, vamos a trabajar la estabilidad de la articulación de la rodilla gracias al Bosu.
Nos subimos en la media esfera por la parte curva, con los pies un poco separados. Ahora, intentamos dar pasitos sin movernos del sitio.
Intentamos probar a la pata coja con la ayuda de un compañero que nos sujete de las manos.
Por último, con los brazos en cruz, el compañero nos empuja suavemente por la espalda e intentamos guardar el equilibrio subidos al Bosu.

Ejercicios para fortalecer y estabilizar la cintura escapular

La cintura escapular está formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor.
Una correcta estabilización y fortalecimiento de la cintura escapular liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Tonificando dicha zona conseguiremos no sólo equilibrar nuestra columna vertebral sino también mejorar nuestra postura.

Los siguientes ejercicios deben realizarse con mucha concentración:

1. Nos colocamos boca abajo (posición de plancha o fondo), apoyando en el suelo los dedos de los pies y las manos. El cuerpo formará una línea recta. Mantenemos en todo momento el centro del cuerpo en tensión. Ahora, elevamos un brazo lateralmente, a la vez que rotamos el cuerpo hacia ese lado. Una vez arriba, exhalando el aire, bajamos ese brazo y lo introducimos por debajo de nuestro cuerpo haciendo rotar nuestra espalda. Volvemos a la posición de inicio y cambiamos de lado.

2. En la posición de fondo ( como el anterior), elevamos hacia atrás una pierna y hacemos varios circulos en el aire. Bajamos la pierna y subimos la otra. Repetimos el ejercicio.

(imagen extraída de la web myfitnessguide.info)

Tabla de ejercicios pilates para rehabilitar una hernia de disco

1. Ejercicio de estiramiento de la zona lumbar y la cadera: Tumbado en la colchoneta con los brazos en cruz y las rodillas flexionadas. Cruce la rodilla derecha sobre la otra, ahora lleve las dos piernas al lado derecho y la cabeza hacia el lado contrario. Mantenga la tensión unos 20 segundos. Luego, cruce la pierna izquierda sobre la otra, lleve las piernas hacia ese lado y la cabeza hacia el lado contrario.


2. Ejercicio para liberar la cadera: el puente. Repite el ejercicio 8 veces.

3. Ejercicio para fortalecer la zona abdominal: Tumbado en la colchoneta con las piernas flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Columna neutra. Al espirar, subir la parte superior de la espalda; a la vez, estira los brazos hacia adelante. Recuerda mantener el abdomen siempre dentro. Realizar 8 repeticiones.

4. Ejercicio para fortalecer la espalda: Tumbado boca abajo, estira piernas y brazos. Al exhalar, como si te tiraran de la coronilla de la cabeza, levanta la parte superior de la espalda al mismo tiempo que levantas un brazo. Aprieta en todo momento la zona del abdomen y los glúteos (powerhouse). Mire siempre para abajo, no tuerce el cuello. Baje y vuelva a tomar aire. En la exhalación, vuelve a ascender con el otro brazo. Realiza el ejercicio 2 series de 8 repeticiones.

El ejercicio Puente de Pilates con Bosu

El Bosu es un accesorio fitness que se puede utilizar tanto por la parte esférica como por la parte plana. En esta ocasión, la usaremos por la parte plana.
El ejercicio puente es un ejercicio muy completo de la rutina pilates, donde se trabajan glúteos, piernas, abdomen y cintura escapular. Con la ayuda del Bosu se le añade al ejercicio un potente desafio de equilibrio y coordinación.
Apoyamos la cabeza y los hombros en la superficie plana del bosu. Pegamos toda la columna en la colchoneta con las rodilla flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Los brazos están a ambos lados del cuerpo. Gracias al bosu, el cuepo tiende a moverse, debemos controlar gracias a los músculos del tronco.
Vértebra a vértebra, iremos elevando la columna del suelo a la vez que espiramos. Controlamos una respiración y volvemos a la posición de inicio.