Tabla de ejercicios pilates para corregir la joroba (cifosis dorsal)

Ejercicios pilates de movilidad articular:

1. Tumbado boca arriba en la colchoneta. Piernas flexionadas y pelvis neutra (aprieta los glúteos para que la zona lumbar se pegue a la colchoneta). Si sientes demasiado dolor en la zona cervical, colocáte una pequeña toalla debajo del cuello.
   Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, toma aire. Expulsa el aire lentamente mientras subes los brazos y los llevas hacia atrás. Toma aire y vuelve a la posición inicial. Repite unas 8 veces.
   
2. Haz el mismo ejercicio anterior pero esta vez, antes de mover tus brazos, realiza el ejercicio el puente ( subiendo la pelvis y la columna, vértebra a vértebra). Cuando estés con tu zona media arriba, lleva los brazos hacia atrás, exhalando. Repite otras 8 veces.
3. Ahora, tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, y los brazos a ambos lados del cuerpo, coloca una pelota de goma pequeña debajo de la cabeza y apriétala varias veces con la parte posterior de la cabeza, lentamente.

Ejercicio pilates para fortalecer la zona alta de la espalda:

Colócate boca abajo en la colchoneta, recuerda mantener el ombligo y los gúteos en tensión. Coloca la pelota pequeña debajo del pecho y flexiona los codos, siempre mirando para abajo. Con la exhalación, imagina que te están tirando de la coronilla de la cabeza y sube la parte superior de la espalda. Asegúrate de que el cuello sigue la misma línea de la espalda.

Ejercicio para estirar la espalda y evitar tensiones:

Siéntate sobre tus rodillas, ahora, alarga hasta el suelo los brazos y la espalda. Mantén esta postura unos 30 segundos.

Lesión por sobrecarga repetitiva en el trabajo

Cuando sufrimos una lesión debido a una sobrecarga repetitiva debemos dejar de hacer ese movimiento. Si no nos quedara más remedio porque se trate de nuestro trabajo, tendremos que encontrar un modo de realizar ese movimiento con la mayor eficiencia el menor esfuerzo para la zona dañada.
Si trabaja sentado a un escritorio, siga los consejos ergónomicos para prevenir lesiones.
Si su trabajo requiere esfuerzo corporal, asegúrese de aprender los mecanismos corporales correctos para inclinarse y levantarse. Una regla fundamental es en mantener la columna neutra al inclinarnos hacia delante y/o al levantar el objeto pesado.
Nunca cargue la columna cuando se encuentre curvada.

Ejercicio pilates para fortalecer el manguito rotador del hombro

El manguito rotador es un tendón grueso constituido por la unión de cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. La función de los músculos del manguito rotador es la de elevar el hombro, producir la rotación alrededor del hombro, y proporcionar el control biomecánico para mantener la salud normal de la articulación del hombro.
El fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro es una parte esencial de un programa completo del método Pilates.
Si ha sufrido una lesión del manguito rotador, como una ruptura que haya requerido de cirugía, el siguiente ejercicio con banda elástica le ayudará a fortalecer el hombro y reducir el riesgo de volver a sufrir una lesión:

Siéntese sobre la mitad de la banda elástica con las piernas cruzadas. Con la mano del lado contrario, coja uno de los extremos de manera que la banda quede cruzada por delante del tronco y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba.
Apoye la otra mano en la rodilla. Inspire para comenzar.
Espire y mantenga el codo derecho pegado al costado cuando rote externamente el brazo hacia la derecha ( imagínese que es usted una espiral). Mantenga el codo a 90 grados.
Mantenga el cuello elongado en su eje sobre la columna.

Este ejercicio también le ayudará a estirar y rotar la columna.

Ejercicios físicos contraindicados si tienes débil el suelo pévico

Algunos deportes que exigen saltos e impactos, como el baloncesto, tenis, aeróbic, footing o pádel pueden incluso empeorar el estado de tu zona pélvica.
Por otra parte, los ejercicios abdominales convencionales ejercen un presión fuerte y directa sobre los músculos del suelo pélvico, ya que empujan el periné hacia abajo ejerciendo una presión dañina.
Por último, hay también que evitar levantar pesas hasta que tu suelo pélvico esté reforzado.