Pilates para piernas durante el embarazo

• Para tonificar la parte interna del muslo (aductores): sentada, con las manos apoyadas atrás, eleva la pierna lateralmente. Flexiónala y extiéndela con el pie en horizontal, girando hacia fuera. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.
• Para tonificar la parte externa del muslo ( abductores): tumbada de perfil, con la cabeza sujeta con una mano y la otra sobre el hueso coxal de la cadera, eleva lateralmente la pierna. Repite con la otra pierna.

Las embarazadas también pueden meter tripa

Para prevenir dolores de espalda, es muy importante que todos, incluso las embarazadas, caminen, o simplemente estén de pie, manteniento la tripa dentro y los glúteos duros. Esto corregirá el arco excesivo de la espalda y hará trabajar al transverso, músculo abdominal que empuja al niño en el paritorio. Por tanto, es conveniente entrenarlo, manteniendo la tripa dentro, todo el tiempo que se pueda.
Mantener el ombligo o la tripa dentro, no daña al feto, ya que está rodeado del líquido amniótico que lo protege perfectamente. Otro ejercicios para trabajar los abdominales sí están contraindicados en el embarazo.

Cuidados de la embarazada durante los ejercicios en el agua

Una de las actividades deportivas más frecuentemente recomendada en el embarazo es la gimnasia acuática, sin embargo, es necesario que conozcas algunas recomendaciones importantes:

• Puedes hacer ejercicio en el agua de la piscina o en el mar hasta 3 semanas antes de la fecha del parto.
• Para evitar infecciones vaginales, no te sientes en el borde de la piscina, y, en la playa, hazlo en tu toalla.
• Ten cuidado con el oleaje del mar, las grandes olas te pueden tirar.
• Si te adentras en el mar, hazo siempre acompañada y vuelve antes de que te sientas cansada.
• Al nadar, opta mejor por el estilo de espalda. Puedes practicar el estilo de braza moderadamente, pero procura no arquear la espalda para no agudizar la lordosis lumbar.
• No se debe nadar al estilo de craw o estilo libre, ya que aumenta las contracciones así como el arco de la espalda, originando lumbalgia y/o ciática.
• No te tires de cabeza ni entres bruscamente en el agua.
• No debes bucear.
• En cuanto al tiempo de nado, el límite se encuentra en la aparición de un exceso de contracciones o hipertonía uterina.

Ejercicio pilates para después del parto

El siguiente ejercicio se puede realizar a partir del tercer día después del parto. Trabajarás la musculatura abdominal (transverso) y cuidarás la zona lumbar de la espalda, que no sólo ha sido afectada en el embarazo, sino que se puede resentir, aún más, al estar estos días un mayor número de horas en la cama.

Colócate boca arriba en la cama, con las piernas flexionadas, espira llevando la cintura hacia el colchón y presionando la tripa contra la espalda y ésta contra la cama (basculación de la pelvis). Mantén la postura unos segundos y relaja cogiendo aire para repetir el movimiento. repite unas diez veces al día.