Cómo evitar los calambres durante el embarazo

Los calambres durante el embarazo surgen por la sobrecarga, en especial sobre las pantorrillas, que el peso extra del bebé produce sobre los músculos.
Te recomiendo estos ejercicios para aliviar los calambres:
1. Recostarse sobre un costado. Elevar la pierna de arriba de manera controlada. Realizar círculos con los pies. Esto, estimulará la circulación en los miembros inferiores.
2. Hacer círculos con la pierna completa. Cuanto más alto se lleve más va a servir para combatir los edemas y calambres.
3.- Combinar estos movimientos, una vez sobre cada costado y una vez boca arriba.

Consejos para evitar y aliviar el dolor de cuello

La cabeza es una de las partes más pesadas de nuestro cuerpo y, si no la llevamos correctamente colocada sobre los hombros y en eje con la columna, el esfuerzo que tienen que realizar el cuello y la espalda para sostenerla es muy grande.
El cuerpo tiende a equilibrarse y, si la cabeza está más adelantada que el torso, para poder sostenerla en este lugar, la estructura corporal comienza a tirar de los músculos, tensándolos, y va arrastrando consigo a los huesos y las articulaciones que, poco a poco con el tiempo, se van deformando.
Espero que te sirvan estos consejos para evitar las molestias del cuello:
  1. Es esencial tener una musculatura con fuerza y flexibilidad; de esta forma, vértebras y articulaciones no estarían comprimidas, tendrían un movimiento fluido y las sentiríamos blandas.
  2. Haz ejercicios suaves, estiramientos y corrección postural. Si la postura es correcta, prevenimos que haya zonas forzadas a mantenerse tensas, para contrarrestar el desequilibrio que provoca lo que no está en el eje del cuerpo.
  3. Intenta tener una vida en lo posible alejada del estrés. Podremos modificar el grado de tensión acumulada.
  4. No es aconsejable realizar movimientos bruscos o demasiado rápidos para aliviar estas dolencias, ya que pueden ser contraproducentes y no resuelven la situación.
  5. Si fortalecemos la musculatura de la zona lumbar y abdominal, nos permitirá utilizar esta fuerza, y no la de los hombros, en nuestras actividades y movimientos cotidianos.
  6. Las personas que mantienen durante mucho tiempo una misma postura, si ésta les provoca tensión, deberían estirarse y moverse, como mínimo, cada dos horas. Así, la musculatura se sentirá aliviada y el cansancio a lo largo del día será menor.

Ejercicios Pilates con fitball. 2ª parte

Ejercicios Pilates con fitball

¿Para qué se utiliza la cirugía de la espalda?

La mayoría de las cirugías u operaciones de la espalda se hacen para tratar los problemas de los discos que no han mejorado con el tiempo y con el ejercicio. La cirugía también puede ser apropiada en los casos en que hay una fractura o una infección de la columna u otras condiciones.


 Es importante realizar un largo proceso de diagnóstico clínico llevado por especialista para determinar si es conveniente la cirugía y qué operación es la más adecuada para combatir el dolor.

Las operaciones no tienen un índice de éxito del 100% y puede que el dolor persista tras la operación. Si la operación no da los resultados esperados no se debe abandonar toda esperanza de vencer el dolor ya que, aunque no hayan métodos correctivos, sigue habiendo métodos paliativos del dolor. No suele ser aconsejable una segunda cirugía si la primera no resulta exitosa.

Si tiene la espalda fuerte y flexible, podrá recuperarse más rápidamente después de la operación.

Ejercicio Pilates para los glúteos

Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos. Tal vez necesite ponerse una pequeña almohada debajo del abdomen para mayor comodidad.
  • Acuéstese boca abajo con los codos flexionados y las manos debajo de la frente.
  • Apriete lentamente el glúteo derecho y mantenga la posición de 10 segundos (no aguante la respiración). Relájese lentamente.
  • Apriete ahora el glúteo iszquierdo y mantenga otros 10 segundos.
  • Para terminar, apriete los dos glúeos a la vez por el mismo tiempo.

Ejercicios en el agua para aliviar el dolor de espalda

Rutina de ejercicios en el agua para la espalda:
- Flotando de espalda en el agua, con una tabla detrás de la cabeza, patalea sin las rodillas fuera del agua.
- En la misma posición, con un brazo al costado y el otro braceando girando los hombros y caderas sin mover la cabeza.
- De espaldas, coloca un brazo en posición de flecha y el otro al costado el brazo que queda al costado sacar el hombro fuera del agua. Alterna los brazos.
- Patalea de espaldas colocando los brazos atrás de la cadera.
- Realiza 6 patadas a la derecha y 6 patadas a la izquierda girando hombros y caderas. Mantén los brazos a los costados y saca los hombros del agua.
- Nada de espaldas con brazada doble.

El masaje metamórfico

Consiste en un masaje o caricia en el pie, principalmente en la zona refleja de la columna vertebral, y que permite aproximarse al periodo prenatal, durante el que se establecen las estructuras básicas de nuestra unidad corporal y los patrones fundamentales de nuestra personalidad. Nuestros miedos, inseguridades, sentimientos de soledad, etc., forman parte de nuestras vivencias durante la vida intrauterina. En cada persona, existe una relación directa entre su actual percepción de la vida y las experiencias vividas dentro del vientre materno. La liberación de estos patrones fijados en el tiempo prenatal, genera una gran transformación a todos los niveles; cambios de actitud, una nueva forma de percibirse a sí mismo, y de percibir la vida y su relación con ella.



 

Ejercicio Pilates para la espalda con banda elástica

Póngase boca abajo en la colchoneta  con los brazos extendidos sosteniendo la banda elástica con las manos. Apriete los gluteos y el abdomen y al soltar el aire, suba la parte superior del tronco. Alinee la cabeza con la columna. al subir los brazos con el tronco, estire de la banda elástica todo lo que pueda. No realice este ejercicio si tiene problemas lumbares. Inhale mientras regresa al suelo y afloja la banda.

Ejercicios para la rehabilitación del tobillo


Los objetivos de la rehabilitación tras una lesión de tobillo son:
-Disminuir la inflamación
-Fortalecer los músculos que rodean el tobillo.

La inflamación puede reducirse manteniendo el tobillo lo más elevado posible y con la utilización adecuada de la compresión. Realizar ejercicios para fortalecer el tobillo.


Debe iniciar los siguientes ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.



1. Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.



2. Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.



3. Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.



4. Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.

Estiramiento y fortalecimiento para tratar el dolor del hombro

Una de las causas que motivan el dolor de hombro es la falta de movilidad adecuada de esta gran articulación,  por ello se recomienda realizar estiramientos constantes durante el día, para hacer que la sangre fluya a las partes no utilizadas de la articulación.

Por otra parte, fortalecer el hombro es fundamental para prevenir lesiones futuras y uno de los ejercicios más recomendados es el levantamiento de pesas. Otro excelente ejercicio para los hombros es la natación, ya que permite la movilidad completa de la articulación, ofreciendo una resistencia suave que la fortalece sin riesgo de lesiones.
La variedad de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en una rutina de Pilates, es una forma muy completa para tratar y prevenir lesiones del hombro.

Cómo movilizar la columna en PIlates

Ejercicios para mayores

Los ejercicios que se pueden ver en el vídeo, sirven para fortalecer toda la musculatura y ganar flexibilidad.

Estos ejercicios pueden realizarse todos los días, sin embargo, si cuando comienza a realizarlos se siente fatigado, descanse un día y proseguir al otro. En caso de dolor paralizante, no es recomendable seguir haciendo las actividades que se proponen, y visitar al médico para que diagnostique el problema.


Productos naturales para combatir el dolor articular

1.La piña, tiene un alto contenido de bromelina, que es una buena sustancia natural desinflamante.
2.La planta de harpagófito,  con grandes cualidades antiinflamatorias. De hecho, es muy común que se la emplee dentro de la práctica deportiva para paliar esta clase de dolores.
3.El aceite de oliva es bueno para las articulaciones, debido a su efecto desinflamante totalmente natural.

Ejercicios para la rehabilitación del hombro

1.Coloque la mano del brazo doloroso sobre el hombro opuesto. Con la otra mano tome el codo desde abajo y empújelo hacia arriba con suavidad hasta donde sea posible sin que esto le produzca dolor. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego lleve el brazo con suavidad hasta la posición inicial. Repítalo 10-15 veces.

2. Colóquese de pie con el hombro doloroso a unos 60-90 cm. de la pared. Extienda el brazo, coloque la yema de los dedos sobre la pared y súbalos suavemente hasta donde sea posible . A continuación, acérquese a la pared y vea si puede subir los dedos un poco más. El objetivo es alcanzar el punto en donde el brazo se encuentre extendido hacia arriba contra la pared. Cuando usted haya llegado lo más alto posible, mantenga esa posición durante unos cuantos segundos y luego baje los dedos por la pared. Repítalo 5-10 veces.





Ejercicio de corrección postural de Pilates

Este ejercicio se llama "Los brazos de la bailarina", practicado varias veces a la semana, ayudará a corregir su postura y hará que su espalda esté más recta.
  1. Siéntese con las piernas cruzadas
  2. Endereza la columna vertebral como si apoyara contra una pared imaginaria
  3. Doble los codos en un ángulo de 90 grados por delante de usted.
  4. Levante los brazos doblados por encima de su cabeza (como una bailarina que, de ahí el nombre del ejercicio). Aproveche el movimiento para expulsar el aire.
  5. Vuelva a la posición de inicio y tome aire.

¿Qué es la respiración intercostal?

La acción respiratoria es un factor esencial para el entrenamiento, y de mucha ayuda para lograr la estabilización del torso, ya que la musculatura utilizada durante la respiración ayuda a dar fuerza al torso.

En Pilates, la inspiración es intercostal y la exhalación total. Al inhalar, el aire va hasta las dorsales, expandiéndose hacia los lados por las costillas. Exhalamos relajando la musculatura que participó en el acto de inspirar aire,  mientras las costillas bajan para que graduar la salida del aire.
Los músculos de la caja abdominal empujan hacia arriba, ayudados por los del piso pelviano. Todos ellos activan "el centro", controlando cada movimiento en detalle.

Consejos para profesores de Pilates

  1. Cuando un alumno es principiante, debemos  explicar correctamente los puntos fundamentales que conforman la base de este método. De esta forma, evitamos que el practicante mecanice malas posturas desde el comienzo de su aprendizaje.
  2. Hacer hincapié en la integración de todas las pautas básicas de la Técnica Pilates durante el transcurso de cada clase. Resaltar en cada uno de los diferentes ejercicios en qué consiste la buena manera de entrenar nuestro cuerpo.
  3. Igualmente, se debe ser paciente con cada caso, ya que no todos los cuerpos y mentes son iguales, y no todos comprenden a nivel mental y motriz a la vez. No fomentar la frustración de los alumnos o su sensación de ineptitud, producida por un trabajo tan arduo y de evolución lenta, a lo largo del tiempo. Debemos hacer que ellos comprendan que no hay que desesperarse en pos del resultado inmediato
  1. Los ejercicios pueden facilitarse o dificultarse de acuerdo a cada caso específico, adaptándolo según la situación por medio de la utilización de: -mayor o menor peso, mayor o menor largo de las sogas o palancas, mayor o menor amplitud de movimiento, mayor o menor superficie de apoyo, más cerca o más lejos del centro.
  1. Gradualmente se sumarán ejercicios a cada persona, teniendo en cuenta la rapidez, facilidad y aptitudes de fijar conceptos de cada uno. Se recomienda no trabajar grupalmente los ejercicios toda la clase, salvo excepciones en que los grupos estén delimitados en rigor de estos principios (aunque cada pesona debe ser reconocida como una individualidad).
  2. Variaremos las rutinas según dolencias o estados diarios del alumno, para la rehabilitación o casos especiales. Pilates tiene la facilidad de brindar diferentes maneras de trabajar un mismo músculo o grupo muscular, lo que favorece a la elección inteligente de cada tipo de circuito dependiendo del practicante que tengamos a cargo en cada oportunidad.
  3. Lo importante son las personas, atender al objetivo que cada cual se propone al llegar a nuestra clase, para ayudarlo a conseguir aquello que lo motivó a venir o consultar por la Técnica Pilates, y la situación momentánea de cada clase en particular. 
  4. No dictar clases en grupos mayores a 5 personas, ya que como guía no puede ofrecerle el mismo servicio y atención a todos los clientes del estudio de este modo. Al no hacerse muchas repeticiones de cada ejercicio, el instructor no llega a tiempo de vigilar la acción de esta cantidad de gente, pudiendo perjudicar a algún alumno al no poder corregir una mala postura o modo de ejecución. 
  1. Crear un ambiente cómodo y relajado, apropiado para los trabajos de visualización y consciencia corporal, para que el alumno se concentre y atienda a los detalles de cada pauta que deberá aprender y comprender.
  2. Formarse en espacios serios de capacitación, y hacer cursos periódicamente para estar al día con metodologías y patologías que ayudarán a hacer de Ud. un buen entrenador de Pilates.
  3. Buscar alternativas a los aparatos del método con los que cuenta en su estudio, sumando a ellos elementos como pelotas de diferentes tamaños, bandas elásticas, el bosu, escalones, bastones, mancuernas y objetos para realizar masajes al finalizar la rutina diaria.

El somier articulado para quienes padecen dolores de espalda

El somier articulado es ideal para las personas con ciertos tipos de problemas en la espalda.
 El dormir en una cama ajustable que se coloque con una inclinación leve (de 30º a 45º, por ejemplo) puede ser cómodo, con el torso colocado más arriba que el las extremidades inferiores y una cierta ayuda debajo de las rodillas para doblar las rodillas a un ángulo leve.
 La combinación de la pendiente superior del cuerpo y de la ayuda de la rodilla puede ayudar a aliviar algo de la tensión de la parte posterior más baja. Esta posición puede dar soporte a las curvas de la espina dorsal y aliviar la presión en el cuerpo entero.

Beneficios del Pilates para los practicantes del Parapente

Practicando el método Pilates conseguirás el fortalecimiento de hombros y centro o powerhouse para ayudar con los despegues en condiciones de vientos moderados.
Mejorarás el equilibrio y la fuerza necesaria para evitar ser arrastrado por ráfagas repentinas de viento al momento del despegue.
Desarrollarás la conciencia corporal y alineación para evitar lesiones en caso de despegues o aterrizajes de emergencia.
Conseguirás flexibilidad en los hombros y ampliación del rango de movimiento.
Mejorarás en la estabilización escapular.

La terapia de bioenergía

Es una técnica de armonización energética y emocional que tiene como objetivo detectar el orígen específico de los padecimientos o bloqueos del ser y una vez encontrado, realizar una armonización general y una reprogramación a nivel celular, con la ayuda de la intensión y decretos específicos, aplicando energía canalizada y las vibraciones de la voz.
La sesión incluye un diagnóstico muy específico, la limpieza energética de los cuerpos sutiles, y la armonización de los centros de poder o chakras. Así como la reconexión de los flujos de energía y el restablecimiento de la rejilla energética de la persona.
Al recibir la terapia de bioenergía obtienes grandes beneficios:

· Equilibra, armoniza y balancea el cuerpo físico, mental, emocional y espiritual.
· Produce una profunda relajación
· Libera la energía bloqueada
· Aparta energía vital curativa
· Eleva la frecuencia vibratoria del cuerpo

¿Qué problemas pueden surgir al llevar una mala postura continuamente?

Su postura afecta la salud de muchas maneras diferentes.  La postura incorrecta puede ser la causa de multitud de dolores de espalda, dolores musculares y dolores en las articulaciones. También puede ser la causante de su  fatiga neuromuscular y esté siempre cansado, o acarrear problemas de respiración y de mala circulación sanguínea.

Síntomas de una mala postura

La mala postura es algo que afecta a una gran cantidad de personas en todo el mundo, y puede causar muchos problemas físicos y psíquicos. 
La mala postura suele estar caracterizada por:
• hombros redondeados
• barriga abultada
• Mala alineación de la cabeza, hacia delante o hacia atrás.

Cómo prevenir el dolor ciático

Para prevenir el dolor ciático es recomendable:
  • Correcta ingesta de calcio para nutrir los huesos,
  • Practicar ejercicios que fortalezcan los músculos y nos ayuden a corregir posturas corporales,
  • Cuidar la superficie sobre la que dormimos, 
  • Evitar el sobrepeso y la mala alimentación, 
  • No pasar demasiado tiempo sentado.

¿Cómo es el Yoga Bikram o Yoga Caliente?

Una clase de yoga caliente se realiza a 40º de temperatura y dura 90 minutos, durante la clase se van a realizar 26 posturas y 2 ejercicios de respiración con los que progresivamente vamos a ir estirando y reforzando los músculos, ligamentos y articulaciones con el fin de preparar nuestro cuerpo para el siguiente ejercicio.
Este tipo de yoga puede practicarlo cualquier persona joven o anciana, delgada o con sobrepeso.
Lo que necesitas para practicar Yoga caliente es la mínima ropa posible, una botella de agua para reponer líquidos y una toalla para secarte cuando sudes.
Con la práctica  de Yoga caliente o Bikram conseguiremos mejorar nuestra postura corporal, alineando de forma optima nuestra espina dorsal. Al mismo tiempo conseguimos aliviar los dolores de espalda y el dolor de cabeza.
Además el calor va a favorecer la sudoración y la eliminación de toxinas a los pocos minutos de empezar, cosa que sería casi imposible de conseguir en una clase de yoga normal.

Características básicas de una silla ergonómica

Una verdadera silla ergonómica debe tener las siguientes cualidades:

-Verdadero soporte lumbar: el verdadero soporte lumbar es algo más que tener un acolchado, es el que mantiene la curvatura natural del hueco que se produce en la espalda.

-Suave curvatura en cascada: el borde de la silla alivia la presión sobre los vasos sanguíneos de los muslos y previene el entumecimiento de las piernas, los pies fríos y las venas varicosas. El borde delantero del asiento debe inclinarse suavemente hacia abajo y no debe presionar su muslo.

-No demasiado acolchado:  La gente se equivoca al comprar sillas muy acolchadas, con el tiempo, el acolchado se adaptará a la mala postura de su espalda.

-Movilidad: la silla debe poder deslizarse sin esfuerzo para permitirle al cuerpo hacer movimientos de relax.

-Apoyabrazos: Deje que la silla y no la parte superior de su espalda soporte el peso de los brazos mientras trabaja.

-Profundidad: Una silla muy profunda puede resultar problemática para una persona de contextura pequeña. Cuando está sentada con la espalda bien apoyada, debería haber suficiente espacio entre el borde de la silla y su rodilla para que quepa un puño cerrado.

-Altura: Asegúrese que la silla es suficientemente alta para que sus muslos formen un ángulo de 90° con el suelo.

-Apoyapies: Considere tener un apoya pies si la silla es demasiado alta. Tener los pies apoyados le ayudará a restablecen la curva natural de su espalda.

Dolor de cuello al trabajar con el ordenador

Los dolores del cuello después de utilizar el ordenador evidencian unas posturas que hay que corregir. Las tensiones del cuello pueden estar provocadas por estas causas:
  • Base del cuello muy inclinada; este inconveniente se presenta con más frecuencia cuando se trabaja consultando documentos que se encuentran muy abajo en la superficie de trabajo o cuando el monitor está muy bajo. Soluciónelo utilizando un porta documentos u otro elemento para subirlos y levante el monitor colocando algo bajo este hasta que su parte superior quede al nivel de los ojos.
  • Espalda encorvada, cuello pensionado; examine el nivel de la silla, puede estar o muy alto o muy bajo.
  • Barbilla hacia arriba; el monitor o los documentos pueden estar muy altos, una posibilidad es bajarlos o reclinar un poco la silla. Otra posibilidad es que tenga algún problema de visión y este tratando de compensarlo de esa manera. Visite al oftalmólogo.
  • El cuello se mueve mucho hacia los lados y existe cansancio, tensión o dolor. En este caso, por lo general, se está trabajando un documento en el monitor que está localizado a un lado del escritorio, muy lejos de los ojos. Sugerencia acerque el elemento de trabajo al centro de visión y procure no ubicarlo siempre en el mismo lado, cambie de lado.

Ejercicio Pilates para fortalecer el vientre recomendado para principiantes

Este ejercicio para principiantes tonifica la región abdominal.

Siéntate en la colchoneta con las rodillas flexionadas, con la espalda recta.Toma aire y suéltalo lentamente mientras llevas el tronco para atrás. Para no lesionarte, debes redondear la zona lumbar y apretar el vientre. Acaba el ejercicio con toda la espalda pegada a la colchoneta.
Mantén contraidos los abdominales.

Inspira y vuelve a subir soltando el aire. Primero, mírate el ombligo y poco a poco, vértebra a vértebra, ve despegando la espalda del suelo hasta llegar a la posición inicial. Si te resulta difícil, agárrate a tus piernas para subir.

Consejos posturales para embarazadas en la oficina

Para evitar las molestias típicas del embarazo, en especial los dolores en la zona lumbar, es conveniente tener buenos hábitos posturales. Si te pasas horas trabajando en la oficina, aquí tienes varios consejos posturales :

  • Al estar sentada, coloca el dorso erguido y la espalda recta. La zona lumbar debe estar bien apoyada en el respado de la silla. Puedes colocar una almohada o un cojín en la parte baja de la espalda.
  • No cruces las piernas.
  • Evita la presión del asiento en los muslos y en la parte de atrás de las rodillas. Para ello, consigue un taburete para elevar las rodillas a la misma altura o por encima de las caderas. Esto evitará que se produzca presión y facilitará el flujo sanguíneo.
  • Si trabajas con ordenador, el monitor debe estar a la altura de los ojos y el teclado lo más cerca posible de la silla, sin elevar los hombros al escribir.
  • Si sientes dolor o incomodidad en el trabajo, no dudes en pedir otra silla o lo que consideres necesario para prevenir lesiones.
  • Evita permanecer demasiado tiempo sentada. Levántate de tu escritorio y da un pequeño paseo de cinco minutos al menos cada dos horas. Así, se reactiva la circulación de las piernas.
  • Haz ejercicios: sentada en tu escritorio puedes aprovechar hacer algunos sencillos ejercicios mientras trabajas. Coloca la espalda recta y luego gira el tronco, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite varias veces. Puedes hacer tambien rotaciones de cabeza, estirando la parte alta de la columna y la musculatura de los hombros. Por supuesto, también puedes aprovechar para practicar los ejercicios de Kegel.
  • Haz respiraciones: las respiraciones profundas te ayudarán a relajarte y a mantener la columna vertebral y el abdomen en la mejor posición.

Factores de riesgo que favorecen la aparición de artritis

La artritis es una enfermedad que produce inflamación de las articulaciones y que su principal característica es el dolor. A este dolor le acompañana también la limitación del movimiento, hinchazón de las articulaciones y como es obvio en cualquier inflamación, el calor.
Esta enfermedad puede aparecer tras lesiones que no se han curado bien, pero también existen una serie de factores de riesgo que pueden favorecer la aparición de esta enfermedad. Los factores son:
  • Tener sobrepeso
  • Haberse lesionado previamente la articulación afectada
  • Utilizar la articulación afectada en una acción repetitiva que ponga tensión en la misma (los beisbolistas, los bailarines de ballet y los trabajadores de la construcción están todos en riesgo).

Cómo saber si padezco incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria es una enfermedad que sufre bastante más gente de la que nos pensamos, pero por su naturaleza no suele tratarse de algo grave.

Los síntomas de la incontinencia urinaria son:
  • Dolor cuando se llena la vejiga o cuando va a vaciarse. Esto puede confundirse con la infección de orina ya que a priori produce un dolor semejante.
  • Aumento de la frecuencia de orinado.
  • Necesidad imperiosa de llegar al aseo para poder evacuar ya que se acompaña de una sensación de que es imposible controlar el esfínter.
  • Infecciones frecuentes
  • Pérdida de fuerza en la acción de orinar.
  • Pérdida de orina.

Este tipo de síntomas suele ser habitual que se presenten en actividades que requieren esfuerzos, por ejemplo al toser, realizar ejercicio físico o estar de pie.

Permanecer mucho tiempo en la misma postura crea celulitis

Básicamente, la celulitis se describe como la formación de nódulos de grasa, sustancias toxicas y agua que se acumulan bajo la piel,  especialmente en la zona de las nalgas y muslos. El estar mucho tiempo en una misma postura propicia la producción de estas reservas bajo la piel.

 No permanezcas mucho tiempo en la misma postura, de pie o sentada, para facilitar la circulación de la sangre. Por el mismo motivo, no cruces las piernas cuando te sientes y, siempre que puedas,  mantén las piernas en alto para favorecer la circulación.

Usar zapatos que absorban el impacto para evitar los dolores de espalda

El impacto de las pisadas en el asfalto genera un estrés físico que se transmite a la espalda y produce dolor. Ese dolor puede evitarse usando zapatos o plantillas que absorben el impacto y que se venden en zapaterías especiales y tiendas de deporte. Varios estudios han revelado que el 80% de las personas que padecen dolores de espalda notan rápida mejoría cuando cambian el calzado habitual por otro con almohadillas o suela que absorben el impacto.

Ejercicios Pilates para tonificar piernas y caderas

No sólo ayudan a alargar y tonificar los músculos de los muslos y las pantorrillas, estos ejercicios también sirven para fortalecer y estabilizar los músculos de la pelvis para una mejor forma de caminar y tener menos dolor en la cadera.

Todos estos ejercicios se realizan acostado de lado. La cabeza descansa en el brazo inferior y las piernas estiradas un poco hacia adelante, unos 10 grados, para un mejor equilibrio y no dañar la zona lumbar.

1. Llevar  la pierna de arriba hacia el techo con los dedos de los pies en punta, a continuación, flexiona el pie y tire de él como si estuviera apretando una pelota de playa entre las piernas. Repita para 10 repeticiones con cada pierna, inhalación para llegar arriba y exhala al tirar la pierna hacia abajo.

2. Llevar la pierna de arriba hacia delante y atrás  mantenimiento el abdomen apretado.
Inhalecuando la lleve hacia adelante y luego exhale a medida que lleva el pie  a la parte posterior. Repita para 10 repeticiones.

3.Llevar a la pierna de arriba a nivel de la cadera y hacer círculos pequeños . Repita 10 círculos hacia adelante y hacia atrás.



Cómo evitar dolores de espalda y cuello al usar el portátil

El uso y abuso de los ordenadores portátiles puede llevarnos a sufrir dolor de espalda, de cuello, jaquecas y hormigueo en los dedos.
El uso de los portátiles obliga a forzar la postura, debido a su diseño y, a la larga, pueden ocasionar problemas.
Cuando se trabaja con un ordenador el cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados, con los hombros, la cadera y las rodillas. La cabeza debe estar erguida y los ojos deben mirar de frente para ver la pantalla. Sin embargo, los portátiles, no permiten esta posición, ya que al apoyarlos sobre las piernas obligan a mirar hacia abajo y forzar el cuello.
Para evitar dolores musculares y de cabeza y problemas en las muñecas -que también son frecuentes-, es recomendable conectar el ordenador a un monitor externo o a un teclado, que permita estar más recto al usuario. Además, se aconseja saber cuánto pesa un ordenador portátil -con los accesorios como las baterías y los cables, incluidos- antes de comprarlo.
Otras medidas para que la espalda no sufra las consecuencias de losportátiles  son utilizar una silla con respaldo, utilizar el portátil en una mesa, hacer pequeños descansos cada 20 minutos para estirar los músculos y relajar la vista y beber líquidos, para mantener el cuerpo hidratado.

Ejercicio Pilates para los oblicuos abdominales

Este ejercicio sirve para ejercitar dinámicamente los músculos oblicuos abdominales, especialmente en la cintura.
Hay que tumbarse de lado con las piernas rectas y la pelvis en posición neutra, contrayendo la musculatura perineal y el vientre y con los hombros bajos. Los tobillos se estiran, la idea es alargar el cuerpo. El brazo libre se coloca estirado sobre el muslo, y el otro brazo se encuentra bajo la cabeza.
Espirar elevando la cabeza hacia el techo, flexionando la columna y levantando los hombros del suelo. Al mismo tiempo, elevar las piernas juntas tanto como sea posible, apoyándose únicamente en la cadera. Repetir unas 10 veces cada lado.

Requisitos de un buen colchón

  1. Firme, porque nuestra columna vertebral no debe coger posturas extrañas ni vicios cuando dormimos (efecto hamaca), debe mantenerse en su postura natural para que no sufra. 
  2. Homogeneo, porque debe tambien mantener el apoyo en toda la superficie del cuerpo (no debe tener hundimientos, ni huecos grandes)
  3. Adaptable porque nuestro  está lleno de curvas, y a ellas se debe adaptar en cierto modo el colchón( tampoco debe acoplarse como un guante al 100% ya que entonces no cambiariamos de postura durante el sueño, y nos levantariamos seguramente con dolores y pinchazos en los musculos).
  4. Los acolchados deben ser cómodos y mullidos para que no soportemos excesiva presión en nuestros músculos al dormir y se adapten a las curvaturas del cuerpo.
  5. Cuanto más grande mejor.
   Una vez que el colchón cumpla estos requisitos, ya le podremos empezar a pedir más extras si el presupuesto nos lo permite o si la necesidad lo exige: como que tenga materiales hipoalergénicos, tratamientos sanitarios en el tejido, materiales ecológicos que sean 100% biodegradables, rellenos y tejidos naturales, carcasas de muelle continuo, acolchados antiescaras, máxima aireacion etc .

Consejos para que no duela la espalda en la cama

 Para evitar que la postura durante el descanso no fastidie la espalda, siga estas recomendaciones posturales:
  • No adoptar una postura que implique torsión de cuello.
  • Dormir manteniendo la curvatura natural de la espalda.
  • Hay que tumbarse y levantarse con precaución de la cama.

Técnicas de relajación para el dolor de cuello

Gran parte de los dolores de cuello son causados por estrés, por tanto, las técnicas de relajación y el ejercicio adecuado son ideales para combatirlo. Las técnicas de relajación permiten al cuerpo mantener una armonía completa. Entre ellas , están las siguientes:
  • La relajación progresiva: se debe procurar un lugar tranquilo donde nadie lo pueda distraer.  Luego, se debe sentar o acostarse y cerrar los ojos. Luego, empezando con la cabeza y el cuello y bajando por todo el cuerpo, ponga tensos los músculos y luego libere la tensión.
  • Laa respiración abdominal: siéntese tranquilo y respire profundo dejando que el aire baje hasta su abdomen. Luego exhale completamente, apretando suavemente el estómago. Respire profundo de esta forma por varios minutos.

Ejercicio básico de respiración

En una habitación tranquila y utilizando una música instrumental relajante de fondo. Ponte de pie con la mirada al frente, brazos pegados al tronco, rodillas un poco flexionadas, relaja todos los músculos de tu cuerpo (hombros, manos, …). Mente en blanco, cierra los ojos. Inspirá y expirá por la nariz de forma relajada, muy despacio. Cuando inspires, no infles el pecho, sino el estómago. Cuando expires, desinfla el estómago.
Esto te ayudará a relajarte y a liberarte de las preocupaciones y el estrés que te persiguen durante el día.

Las propiedades curativas de la respiración

Las respiraciones rápidas y entrecortadas te privarán del oxígeno que tanto necesitas, lo que disminuirá tu vitalidad, avanzará el envejecimiento prematuro y deprimirá tu sistema inmunológico, entre otras cosas.Acostumbráte a respirar despacio y profundamente.
Una respiración correcta te ayuda en la  recuperación de la energía, mejora  la actividad del sistema nervioso, de tu salud y juventud.
Respirá hondo y gana en juventud, belleza y salud.

Estrellas del mundo Pilates

El mundo del Pilates tiene sus propias estrellas. Estos son los grandes nombres del método:

Joseph H. Pilates
Moira Merrithew
Mari Winsor
Clara Pilates
Romana Kryzanowska
María Bowen
Ron Fletcher

¿Qué significa llevar el ombligo hacia la columna?

Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen plano mientras suben y bajan las costillas.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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