Ejercicios Pilates para tonificar piernas y caderas

No sólo ayudan a alargar y tonificar los músculos de los muslos y las pantorrillas, estos ejercicios también sirven para fortalecer y estabilizar los músculos de la pelvis para una mejor forma de caminar y tener menos dolor en la cadera.

Todos estos ejercicios se realizan acostado de lado. La cabeza descansa en el brazo inferior y las piernas estiradas un poco hacia adelante, unos 10 grados, para un mejor equilibrio y no dañar la zona lumbar.

1. Llevar  la pierna de arriba hacia el techo con los dedos de los pies en punta, a continuación, flexiona el pie y tire de él como si estuviera apretando una pelota de playa entre las piernas. Repita para 10 repeticiones con cada pierna, inhalación para llegar arriba y exhala al tirar la pierna hacia abajo.

2. Llevar la pierna de arriba hacia delante y atrás  mantenimiento el abdomen apretado.
Inhalecuando la lleve hacia adelante y luego exhale a medida que lleva el pie  a la parte posterior. Repita para 10 repeticiones.

3.Llevar a la pierna de arriba a nivel de la cadera y hacer círculos pequeños . Repita 10 círculos hacia adelante y hacia atrás.



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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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