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La primera regla para tener el pecho erguido

Un postura corporal incorrecta modifica la forma de tus pechos. Para lucir un pecho bonito es fundamental tener una buena postura.


Si tenemos la espalda curvada, manteniendo los hombros hacia delante, la piel del pecho recibe todo el peso y entonces cede. Por eso, el pecho tiende a caer.
Sin embargo, si mantenemos la espalda recta, el pecho apoya mejor el peso en el músculo pectoral y así se mantiene más tiempo sin caerse.
La postura correcta para que el pecho se mantenga en su sitio es, por tanto, no sólo colocar la espalda recta, sino llevar los hombros hacia atrás y el cuello recto. Así los músculos de la espalda se mantienen relajados y no recae el peso sobre el pecho.


En tus clases de pilates, para lograr tener unos senos erguidos, no olvides realizar rutinas que contengan ejercicios para tonificar pectorales y espalda, así como ejercicios de corrección postural.

El siguiente ejercicio ayudará a fortalecer los pectorales:
Toma una pesa en cada mano (puedes utilizar dos botellas de agua). Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y la zona lumbar bien apoyada. Abre los brazos de modo que muñecas, codos y hombros estén en línea sobre el suelo y ciérralos de modo que las pesas se toquen justo encima del pecho. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Consejos posturales para embarazadas en la oficina

Para evitar las molestias típicas del embarazo, en especial los dolores en la zona lumbar, es conveniente tener buenos hábitos posturales. Si te pasas horas trabajando en la oficina, aquí tienes varios consejos posturales :

  • Al estar sentada, coloca el dorso erguido y la espalda recta. La zona lumbar debe estar bien apoyada en el respado de la silla. Puedes colocar una almohada o un cojín en la parte baja de la espalda.
  • No cruces las piernas.
  • Evita la presión del asiento en los muslos y en la parte de atrás de las rodillas. Para ello, consigue un taburete para elevar las rodillas a la misma altura o por encima de las caderas. Esto evitará que se produzca presión y facilitará el flujo sanguíneo.
  • Si trabajas con ordenador, el monitor debe estar a la altura de los ojos y el teclado lo más cerca posible de la silla, sin elevar los hombros al escribir.
  • Si sientes dolor o incomodidad en el trabajo, no dudes en pedir otra silla o lo que consideres necesario para prevenir lesiones.
  • Evita permanecer demasiado tiempo sentada. Levántate de tu escritorio y da un pequeño paseo de cinco minutos al menos cada dos horas. Así, se reactiva la circulación de las piernas.
  • Haz ejercicios: sentada en tu escritorio puedes aprovechar hacer algunos sencillos ejercicios mientras trabajas. Coloca la espalda recta y luego gira el tronco, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite varias veces. Puedes hacer tambien rotaciones de cabeza, estirando la parte alta de la columna y la musculatura de los hombros. Por supuesto, también puedes aprovechar para practicar los ejercicios de Kegel.
  • Haz respiraciones: las respiraciones profundas te ayudarán a relajarte y a mantener la columna vertebral y el abdomen en la mejor posición.

El método Rolfing: un complemento ideal para el método Pilates

Los que han probado el Rolfing dicen que proporciona un alivio duradero del dolor ,del estrés, la mala postura y la tensión muscular crónica.

El rolfing es una técnica creada por la doctora Ida Rolf en los años 60. Es un método de alineación de la estructura osteomuscular para el reajuste orgánico y psíquico. No es un simple masaje. Esta técnica, aunque utiliza la manipulación física, también se sirve de la conciencia de movimiento para la cabeza, tórax, hombros, pelvis y las piernas en la alineación vertical.

Habitualmente, se realiza en series de 10 sesiones con el objetivo de aumentar el bienestar mental y físico.

Cuando se pierde la alineación por causas externas, se provoca tensión interna, lo que causa un verdadero malestar. Al prevenir o corregir esta desalineación, el malestar se elimina o se limita.

Pilates  y Rolfing comparten importantes conceptos y pueden ayudar en la comprensión de las posibilidades de nuestros propios cuerpos. Ambas modalidades introducen nuevos patrones de movimiento, que crean equilibrio y estabilidad, al mismo tiempo que aumentan la movilidad (movimiento fluido y elegante).
 

El entrenamiento para piernas arqueadas


Las piernas arqueadas donde las rodillas sufren un desplazamiento externo, pueden mejorar gracias a un entrenamiento funcional como son los ejercicios del método Pilates. En este caso, se deberá estirar la parte glútea así como los abductores para lograr que las rodillas roten hacia dentro. Al mismo tiempo, se deben hacer ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps y de los aductores.
Por el contrarió, en las piernas en X donde existe un desplazamiento interno de las rodillas, las rutinas de ejercicios deben perseguir el objetivo contrario. Debemos reforzar sobre todo el glúteo medio y estirar la parte interna del muslo.

La importancia de la pelvis para el equilibrio de la columna

La cintura pélvica, formada por los dos huesos ilíacos, el sacro y la fusión de cinco vértebras sacras, está íntimamente relacionada con el equilibrio de nuestra columna vertebral. Y es que, siendo la pelvis la encargada de unir el miembro inferior y el tronco, constituyendo un sostén del abdomen, tiene entre sus funciones principales estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones estáticas y transmitir los impulsos.

El control de la inclinación pélvica, en los movimientos de anteversión y retroversión, es muy importante, así como un equilibrio entre la musculatura tónica, es decir, lumbares y flexores de cadera, y la musculatura fásica, que son los abdominales y los glúteos, para el mantenimiento y la salud de nuestra columna.

La reeducación postural ayuda a recuperar la movilidad en la artrosis

Si sufre de artrosis cervical o lumbar, las sesiones de reeducación postural le ayudará a preservar o encontrar la movilidad de las articulaciones, las descomprimirá, con lo cual, también le aliviará sus dolores.
Con la reeducación postural, se corregirá la curvatura del cuello o de la parte parte baja de la espalda y se estirará la columna vertebral.
Las sesiones de reeducación se pueden acompañar de la aplicación de calor (infrarrojos, baño caliente) y masajes para relajar y flexibilizar los músculos.

Ejemplo de ejercicio de reeducación postural:
Túmbase en el suelo boca arriba sobre una alfombrilla, con las piernas flexionadas, los pies colocados planos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Trate de crecer como si se tirase suavemente de un hilo unido a la parte alta del cráneo, entrando el mentón y el vientre.

Camina erguido para enfrentarte a los sentimientos negativos

La vida mental y emocional, nuestra personalidad y estado anímico se ven reflejados en nuestra postura corporal y la forma de nuestra espalda. Así, por ejemplo, una persona triste o desanimada camina con los hombros caídos, mientras que la gente con éxito y  satisfecha camina con la cabeza erguida y la espalda recta.
Enfréntese a sus sentimientos negativos utilizando su postura corporal. Póngase derecho y abandone esa postura inclinada de autoprotección. Una postura erguida va acompañada de optimismo y de motivación.

¿En cuánto tiempo se me corregirá la joroba con el método Pilates?

Corregir las malas posturas y los vicios adquiridos, como la cifosis dorsal o joroba, lleva su tiempo. El entrenamiento Pilates ayuda a estirar la columna vertebral y a activar los músculos estabilizadores profundos.
El cerebro tiene que asimilar la técnica del método para automatizar la posición de tu espalda. Pero los resultados de tu entrenamiento se irán viendo de manera progresiva ya en el primes mes.

Consejos para aliviar el dolor de pubis en las embarazadas

La pubalgia o dolor de pubis suele presentarse con frecuencia en el embarazo, debido a las alteraciones hormonales y a los cambios que se experimentan producto de un mayor volumen corporal. Realizar ejercicios de estabilización y elongación, con movimientos suaves, puede aliviar, así como las actividades acuáticas, donde la barriga pesa menos y el dolor se atenúa, disminuyendo la tensión en las articulaciones.
Existen algunos “trucos” que te pueden ayudar a sentir menos el dolor:
  • Utilizar un almohada entre las piernas para dormir.
  • Mantener las piernas paralelas y simétricas tanto como sea posible cuando te mueves en la cama.
  • Cuando estés de pie, trata de distribuir el peso por igual en ambas piernas.  
  • Al salir del coche, mover las piernas juntas y no por separado. 
  • Evitar el levantamiento demasiado peso.

El Método Pilates previene las arrugas en el cuello

El tono del cuello depende mucho de la postura que llevamos a diario. Uno de los principios posturales principales del método pilates es, sin duda, mantener la cabeza recta, como si hubiese un hilo invisible tirando de la cabeza hacia arriba. Los hombros deben permanecer relajados y alejados de la orejas.

Partiendo de esta posición puedes realizar varios ejercicios que sirven para prevenir las arrugas en el cuello:

1. Estira la cabeza hacia arriba diez veces.
2. LLeva la mandíbula inferior hacia delante, de forma que el arco dental inferior quede por delante del superior, con la barbilla mirando hacia arriba. Repite este ejercicio unas cinco veces.

4 Cuidados importantes de la espalda para las embarazadas

1. En cuanto a  dormir
Es mejor dormir en postura de bebé y con la cabeza elevada para mantener la espalda recta.
Es preferible dormir sobre el lado izquierdo para facilitar la digestión y mejorar los síntomas gastrointestinales.

2. Para levantarse de la cama
Hay que levantarse de la cama de lado y apoyándose en los brazos para evitar forzar la espalda y el abdomen.

3. Para conducir
Conduce con la espalda recta y ponte el cinturón por encima o debajo de la tripa para evitar la presión.

4. Para coger peso
Lo más adecuado es agacharse doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los pies en el suelo y un separados. Levántate conservando la espalda recta.

La postura de la embarazada al caminar para evitar dolor de espalda

Una buena forma de evitar los dolores de espalda durante el embarazo, es caminar de manera correcta.
Una de las molestias del embarazo más frecuentes es la lumbalgia, el dolor en la zona baja de la espalda, producto del peso del vientre y la postura adoptada al caminar para equilibrarse. Es una molestia que suele ir a más según pasan los meses debido al aumento del tamaño de la barriga.

Mantén la espalda siempre recta y erguida y las caderas hacia delante sin sacar la barriga cuando camines, por el contrario, anda con los glúteos duros y la tripa hacia dentro.

Las lesiones de rodilla por culpa de los tacones altos


 
Utilizar tacones de más de 5 cm aumenta el estrés en la zona interna de la rodilla. Este estrés fuerza a las rodillas y a las caderas a absorber el trabajo adicional de mantener a la mujer estable.

La posición del pie hace que el apoyo de la rodilla se corra hacia atrás y para compensar la mala posición, la persona dobla la rodilla produciendo una flexión de cadera que produce gran dolor. 

Esto produce un acortamiento de las fibras musculares de las pantorrillas y aumenta la rigidez en el tendón de aquiles.

Con el tiempo, esto puede llegar a ocasionar osteoartritis, lo cual se produce cuando se degenera la superficie que cubre las articulaciones de las rodillas, limitando la movilidad.

La postura correcta de la embarazada frente al ordenador

El progresivo aumento del abdomen de la embarazada hace que se le aleje, poco a poco, cada vez más de la mesa de trabajo. Los brazos tienen que avanzar hacia la mesa o el papel en una postura incómoda, siendo sostenidos por el trapecio (músculo que va desde la nuca hasta los hombros). Al final de la jornada, esta musculatura está tensa y con tendencia a contracturarse.
Un buen consejo es colocar tacos bajo las patas de la mesa de trabajo y buscar sillas que puedan bajarse para que pueda "meter la tripa" debajo de la mesa, manteniendo la espalda recta y los brazos apoyados en el tablero.

Herramienta para ayudar a la movilización de personas dependientes


Para movilizar a una persona dependiente del estado de sentado a parado o de una posición de sentado a otra de sentado, existe una herramienta llamada TURNER, muy importante para aliviar y evitar los típicos dolores y lesiones de espalda en los cuidadores.

TURNER está concebido para trasferencias mediante giro. Por ejemplo de la cama a una silla de ruedas. El cuidador mantiene una postura más ergonómica y puede trabajar de manera correcta, además mantiene en todo momento el contacto visual con el paciente.

¿Cuál es la postura para dormir más recomendada durante el embarazo?

Una de las posturas más recomendadas para la embarazada durante la noche es la de descansar sobre el costado izquierdo.
Si se duerme sobre el lado izquierdo, se evitará que el útero se apoye en el hígado. Además,  los grandes vasos, que están al lado derecho de la columna se comprimirán menos, evitando los edemas.
También favorece la llegada de sangre a la placenta, aportando mayores cantidades de oxígeno y nutrientes para el bebé y ayuda a reducir la hinchazón en los pies de la madre. También parece ser una buena postura para evitar la acidez.
 Cuando la embarazada se recuesta sobre el lado derecho o sobre la espalda, el feto comprime su vena cava inferior, que se encarga de llevar sangre al corazón, disminuyendo el flujo de sangre y oxígeno a los órganos de la madre, así como al bebé.

¿A qué altura debe estar el lavabo del baño para no dañarnos la espalda?


 
Para evitar el dolor de espalda es necesario tener en cuenta nuestra postura en todos los actos cotidianos.
Uno de ellos es el hecho de lavarnos las manos o los dientes en el lavabo de nuestro baño.

El lavabo del cuarto de baño debe estar a la altura de los codos de la persona que generalmente lo utiliza. Hay que tener en cuenta que la excesiva flexión del tronco para asearnos, puede provocar dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta, las piernas flexionadas y los codos a la altura del lavabo.

Una postura incorrecta es la excesiva flexión de tronco con aumento de la cifosis dorsal, resultado de un lavabo situado a una altura insuficiente.

¿Cómo deben coger algo del suelo las embarazadas?

Para evitar dolores de espalda durante el embarazo, es importante saber cómo debes agacharte para coger algo del suelo. La manera correta es poner un pie delante y bajar la otra rodilla apoyándola en el suelo, coger el objeto y levántarte lentamente, con suavidad. Debes intentar meter el abdomen adentro y desenroscar las vértebras de la columna suavemente hacia arriba.
No te agaches flexionando las dos rodillas, con las dos piernas extendidas o de forma brusca.

Ejercicio para evitar el avance de la escoliosis

El siguiente ejercicio dota de elasticidad a la columna vertebral en general. Previene el avance de la escoliosis así como otros trastornos de la espalda, como la cifosis. Favorece y revitaliza los ligamentos de las vértebras, estira y fortalece los músculos del cuello y es beneficioso para sanar la zona lumbar.

Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y estiradas. Flexiona la pierna izquierda y coloca el talón del pie en la raiz del muslo derecho por su cara exterior.
Dobla la pierna derecha y sitúa la planta del pie en el suelo junto a la cara anterior del muslo izquierdo y cerca de la rodilla.
Ladea erguidamente el tronco hacia el lado derecho hasta donde puedas, pasando el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha.
Envuelve tu cuerpo con el brazo derecho por la espalda y dirige la cabeza hacia el hombro derecho.
Mantén la postura unos 20 segundos y luego hazlo por el otro lado.
(imagen extraída de la web www.yogaportalinfo.com)

Cuello erguido para evitar la papada

Un truco para intentar que no aparezca una fea papada en el cuello demasiado pronto es procurar llevar siempre el cuello erguido (uno de los principios posturales claves del método pilates), tanto para caminar como para trabajar, o en el momento de leer un libro, que se habrá de subir hasta la altura de los ojos para no tener que reclinar la cabeza.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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