Ejercicio fácil para la cifosis

De pie o sentado, entrelaza las manos por detrás y junta los omóplatos, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto). No levantes los hombros ni la barbilla. Antes de comenzar el ejercicio, toma aire y al realizarlo suéltalo de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición. Mantén el ombligo contraído.

(imagen extraída de comidakraft.com)

Realiza este ejercicio varias veces al día hasta notar los primeros resultados.

El Bloqueo Vertebral a nivel dorsal

El Bloqueo Vertebral es un pinzamiento, es decir, una lesión vertebral que se produce como consecuencia de un bloqueo de una o más vértebras produciendo una importante pérdida de movilidad. Es frecuente que la persona padezca molestias similares a “pinchazos” al respirar hondo, esto es debido a que, para respirar, necesitamos expandir la caja torácica, y cuando ésta se encuentra bloqueada, no puede expandirse con naturalidad produciendo ese tipo de molestias.
Generalmente, la zona más sufrida es la zona lumbar, pero también se puede sufrir en la zona dorsal debido a la enorme estabilidad que posee esta zona, la cual provoca que, en ocasiones, las vértebras se encuentren demasiado rígidas.
Para evitar la rigídez de la columna a nivel dorsal, realizaremos los ejercicios pilates encargados de potenciar la movilidad de la columna, ejercicios de fortalecimiento y estiramiento y, sobre todo, aprenderemos las normas básicas de higiene postural.

Las causas más frecuentes de dolor en la columna dorsal

La columna dorsal esta situada en el centro de la espalda y consta de 12 vértebras. Presenta menos lesiones que la columna cervical o lumbar.
Las principales causas de dolor (dorsalgia) en esta zona de la columna son:
-Contractura muscular
-La Espondilitis Anquilosante
-La Escoliosis
-El Bloqueo vertebral (vértebras demasiado rígidas).

Reducir el estrés es bueno para la salud de tu espalda

El estrés diario puede acarrear enfermedades en el aparato locomotor. Las dos dolencias más relacionadas con el estrés son: las contractural musculares ( sobre todo de espalda) y la fibromialgia.
Una respuesta hormonal o neuronal frente a determinados estímulos sostenida en el tiempo, puede modificar el funcionamiento del sistema inmunológico, nervioso o endocrino pudiéndose dañar el mecanismo de modulación del dolor.
No es extraño, por lo tanto, que muchas personas confí­en en los beneficios del método Pilates para evitar estas dolencias y conseguir la paz interior para gozar de una buena salud.
Con sólo 10 minutos de ejercicio suave cada día baja el nivel de estrés, aumenta la longevidad y mejora la salud general. Esta simple práctica consigue liberar la tensión muscular y controlar el estrés crónico.
 

Los Defectos Posturales

Se llama defecto postural a la mala alineación o postura que no puede ser corregida por la voluntad de la persona y es debida a una patología concreta.La principal causa son las malas posturas, que poco a poco van desviando los huesos de su posición natural, pero también se deben a:
- Lesiones por golpes.
- Fracturas.
- Enfermedades como la osteoporosis o la artritis espinal.
- Enfermedades congénitas como parálisis cerebral.
- Desviaciones de alguna vértebra.

Los defectos posturales pueden clasificarse en:

1. Defectos axiales (que afectan la columna vertebral)
-Torticolis
-Escoliosis
-Cifosis
-Lordosis

2. Defectos periféricos
-Cadera vara, cadera valga
-Rodilla vara, rodilla valga, recurvatum
-Tibias varas
-Pie plano, equinovaro, cavo

3. Otras
Escápulas alatas.

El método Pilates previene y corrige defectos posturales y desequilibrios musculares, eliminando malos hábitos y llevando a la correcta alineación corporal.

¿Qué es la Fisioterapia Ortopédica?

La Fisioterapia  ortopédica tiene como función principal la correción o la paralización de las deformidades y desviaciones del aparato locomotor, siendo efectiva sobre todo en niños y adultos jóvenes: desviaciones de la columna (escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis);  deformaciones de tórax (en quilla, excavado, alerones de Sigaud…); deformaciones de piernas y pies (genu flexum, genu recurvatum, genu valgo, genu varo, rótula descentrada, pie plano, pie cavo,  dedos en martillo,…); deformaciones de manos y dedos, etc.
Las sesiones de terapia pueden incluir estiramiento,terapia manual y ejercicios, así como educar al paciente sobre su condición.

Postura para dormir en el caso de lumbalgia aguda

La lumbalgia es una dolencia caracterizado por un dolor focalizado en la espalda baja (zona lumbar) que se debe a la distensión de los músculos lumbares y cuyo origen pueden ser distintas causas, siendo las más comunes el estrés, el sobreesfuerzo físico y las malas posturas al caminar o sentarse. En un episodio de dolor agudo, lo más recomendable es hacer reposo, aunque el menor tiempo posible (si es posible evitar la cama ya que debilita la musculatura). Para dormir, la postura más correcta es de costado con las rodillas dobladas, o de espalda con la almohada debajo de las rodillas.

Pilates para la lumbalgia por espondilolistesis

La lumbalgia por espondilolistesis es el desplazamiento de una vértebra respecto a la siguiente. Tal desplazamiento puede ser muy leve o grave. La presentación más frecuente es a nivel L5-S1. Existe otra forma frecuente de espondilolistesis a nivel de L4-L5 por lesión degenerativa a nivel del disco e inestabilidad segmentaria.
La reconstrucción es quirúrgica en casos graves, pero si es leve, el método pilates puede ser altamente recomentable, con rutinas de ejercicios enfocadas a la musculación abdominal y con aquéllos que sirvan para corregir la hiperlordosis.

La columna vertebral vista de frente y de perfil

( imagenes obtenidas de la web www.eurospine.org)

Gran parte las lesiones en la región de las L5 y S1 pueden ser evitadas con ejercicios adecuados y posturas correctas

La fisura, protusión o hernia discal, se produce cuando la presión dentro del disco es mayor que la resistencia de envoltura fibrosa. La presión en el disco intervertebral es mayor al nivel de la columna lumbar y sacra, es decir, en la región de las L5 y S1 (disco entre la 5ª vértebra lumbar y la 1ª vértebra del sacro), debido al peso del cuerpo, la curvatura lumbar y las fuerzas vectoriales en esta zona.
La protusión discal L5-S1 debe mejorar con un tratamiento que incluya antiinflamatorios, reposo, correcciones posturales, etc. Si las molestias no mejoran con el tratamiento consevador, se podrá optar por la operación quirúrgica.

Gran parte de las lesiones en esta zona, pueden ser evitadas con ejercicios adecuados de prevención para fortalecer y estirar los tres grupos musculares que protegen la zona lumbar: los paravertebrales, los dorsales y los abdominales.
Además, evitar posturas incorrectas a lo largo del dia será fundamental.
El Método Pilates permite el alivio de las dolencias de la espalda y especialmente efectivo para los problemas discales. Se trabajan los músculos que protegen la columna vertebral y son responsables de la salud de la espalda, del mantenimiento de una postura correcta y del control de los movimientos del tronco y las extremidades.

La obesidad es nefasta para la columna vertebral

El sobrepeso y la obesidad provoca desviaciones en la columna, lesiones en las articulaciones, dolores de huesos y pie plano. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla. Si este peso corporal es mayor, habrá una sobrecarga tanto en los discos intervertebrales como en el cartílago articular no sólo de la columna, sino de otras articulaciones que soportan peso como caderas y rodillas.
El problema se acentúa cuando la persona obesa tiene debilidad de los músculos del tronco o realiza esfuerzos de carga.

Fumar perjudica la salud de la columna vertebral

La nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y aumenta la desmineralización ósea (huesos más débiles y en camino hacia la osteoporosis) y esto se traduce en enfermedades de aparición precoz en la columna y dolor.
A medida que los discos intervertebrales van perdiendo y dejando de percibir sus nutrientes vitales producto de la reducción en el transporte de oxígeno ocasionada por el cigarrillo, éstos empiezan a deshidratarse muy rápidamente, perdiendo la capacidad de absorber y trasmitir presiones lo que los hace susceptibles a hernias discales.

Tabla de ejercicios pilates para corregir la joroba (cifosis dorsal)

Ejercicios pilates de movilidad articular:

1. Tumbado boca arriba en la colchoneta. Piernas flexionadas y pelvis neutra (aprieta los glúteos para que la zona lumbar se pegue a la colchoneta). Si sientes demasiado dolor en la zona cervical, colocáte una pequeña toalla debajo del cuello.
   Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, toma aire. Expulsa el aire lentamente mientras subes los brazos y los llevas hacia atrás. Toma aire y vuelve a la posición inicial. Repite unas 8 veces.
   
2. Haz el mismo ejercicio anterior pero esta vez, antes de mover tus brazos, realiza el ejercicio el puente ( subiendo la pelvis y la columna, vértebra a vértebra). Cuando estés con tu zona media arriba, lleva los brazos hacia atrás, exhalando. Repite otras 8 veces.
3. Ahora, tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, y los brazos a ambos lados del cuerpo, coloca una pelota de goma pequeña debajo de la cabeza y apriétala varias veces con la parte posterior de la cabeza, lentamente.

Ejercicio pilates para fortalecer la zona alta de la espalda:

Colócate boca abajo en la colchoneta, recuerda mantener el ombligo y los gúteos en tensión. Coloca la pelota pequeña debajo del pecho y flexiona los codos, siempre mirando para abajo. Con la exhalación, imagina que te están tirando de la coronilla de la cabeza y sube la parte superior de la espalda. Asegúrate de que el cuello sigue la misma línea de la espalda.

Ejercicio para estirar la espalda y evitar tensiones:

Siéntate sobre tus rodillas, ahora, alarga hasta el suelo los brazos y la espalda. Mantén esta postura unos 30 segundos.

Los movimientos de anteversión y retroversión pélvica

Los movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis son muy frecuentes en la rutina de ejercicios pilates. Saber ejecutar estos movimientos es muy importante para una adecuada postura corporal en situaciones estáticas y dinámicas, para un correcto trabajo de estiramientos y fortalecimiento muscular y para la salud de la zona lumbar y las caderas.
La anteversión, es el movimiento de la pelvis hacia adelante ( la curva lumbar se acentúa).
La retroversión, es el movimiento de la pelvis hacia atrás ( la espalda baja se aplana).

La lumbalgia por sobrecarga funcional

Estando de pie, la columna se mantiene en un equilibrio que depende de la posición de la pelvis y las caderas; de los músculos y ligamentos y del peso o la carga a la que la sometemos. Así, si tenemos una pierna más larga que la otra, un exceso de peso en forma de barriga muy abundante, una laxitud de ligamentos; o una falta de tono muscular en los músculos abdominales y paravertebrales, notaremos una repercusión es la estática y dinámica de la columna, podiendo producirse una hiperlordosis y sus consecuente dolor. A la larga, también los discos anteriores, sometidos a tensiones, pueden lesionarse.
El dolor es más intenso al estar de pie y soportar cargas y mejora con el reposo, al sentarse y flexionar la columna hacia delante. Perder peso, corregir las anomalias y hacer ejercicio para reforzar la musculatura, son las soluciones a estos problemas.

¿Puede causar desviación de columna el tener una pierna más corta que la otra?

Un acortamiento importante durante el crecimiento, es decir, mayor de dos centímetros, puede provocar una actitud escoliótica lumbar. Sin embargo, no provoca una auténtica escoliosis y, por tanto, no es tan grave como la genética.
Este acortamiento debe corregirse con un alza en el zapato y, en los casos más acentuados, puede necesitar una corrección quirúrgica.

En el adulto, los acortamientos menores de dos centímetros no suelen tener que corregirse pues no tienen gran repercusión en la columna.

El desvío de columna en la edad adulta

La desviación de la columna en un adulto es rara, sobre todo si no está acompañada de dolor. Las desviaciones importantes se dan en la adolescencia o en las mujeres con osteoporosis a partir de la tercera edad.
Si cree que se le desvía la columna, procure dormir en un buen colchón, realice ejercicios pilates con constancia y no olvide llevar siempre una postura correcta.
Si siente dolor persistente, acuda a su médico.

¿Puede el método Pilates corregir la actitud escoliótica?

Hablamos de actitud escoliótica cuando la columna vertebral presenta una curvatura sin deformidad ósea; se trata de una postura y se puede corregir fácilmente con cambios de posición. Suele producirse por una diferencia de longitud entre ambos miembros inferiores, aunque pueden existir otros factores como posiciones anómalas para intentar evitar o disminuir un dolor vertebral. Al contrario que con la escoliosis propiamente dicha, la actitud escoliótica sí permite la corrección mediante el método Pilates, ya que se trata de una deformidad no estructurada que tiene cierto grado de flexibilidad.

La rutina para reequilibrar el cuerpo debe constar de ejercicios en cuadrupedia, de báscula pélvica (ej: pelvis curl), abdominales, hiperextensión de columna (ej: upper back, ), y por último ejercicios de elongación de columna (ej: swimming 2).

¿Puede el método Pilates curar la escoliosis?

Siempre que se habla del tratamiento de la escoliosis, se habla de la vigilancia, del uso de corsés y de la cirugía.
Normalmente, aquellas curvas que son menores de 20º sólo deberán ser vigiladas de forma periódica, con el fin de ver si la curva aumenta o no.
Cuando la curva mide entre 20 y 50º, el tratamiento consistirá en un corsé. Con este tipo de tratamiento se pretende contener el aumento de la curva. El paciente deberá ser vigilado regularmente cada 4-6 meses para ver si la curva aumenta.
En aquellas curvas que superan los 50º, deberán remitirse al cirujano ortopédico para tratamiento quirúrgico, que tras valoración del caso, si está indicado, procederá a la corrección de la curva mediante la unión de las vértebras mediante injertos óseos y unas barras metálicas. Deberá tenerse en cuenta la edad y la estatura del paciente, ya que tras la cirugía se limitará el crecimiento del paciente.

En los pacientes que han finalizado el crecimiento, no es preciso de entrada un tratamiento, como norma general, las escoliosis de menos de 30º no progresan una vez finalizado el crecimiento.

La escoliosis es irreversible sin tratamiento quirúrgico, pero si todavía la escoliosis no esta constituida y se coge a tiempo, un buen programa de ejercicios puede disminuir su gradación. Además, siempre un programa de ejercicios, como la rutina Pilates, adecuado a cada persona, aunque la escoliosis ya esté constituida, ayudará a evitar la progresión de la misma, los dolores de espalda u otros daños secundarios en la columna vertebral.

Ejercicios para dolores de espalda, lumbalgias, degeneraciones vertebrales, hernias discales o deterioro en los discos

1. Flexiones superiores de tronco (abdominales). Tumbado boca arriba. Se colocan las manos suavemente detrás de la nuca con los codos hacia afuera, no es necesario hacer presión. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Consiste en subir la parte superior del tronco con la mirada puesta al frente. Debe tener siempre estable la zona lumbar y al subir fijar la mirada en el abdomen mientras lo contrae.

2. Flexión y estiramiento de rodilla. Tumbado en la colchoneta con el cuerpo totalmente recto las manos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo y la mirada hacia arriba. Flexiona lentamente la rodilla, manteniendo la zona lumbar estable y toda la columna pegada a la colchoneta. Contrae el abdomen y flexiona la rodilla hasta donde alcance. Posteriormente estira lentamente y hace el mismo ejercicio con la otra rodilla y así sucesivamente.

3. Contracción de nalgas. Acostado en la colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo al igual que las manos mirando hacia arriba. Contraer la cadera hacia arriba levantándola del suelo junto con un arqueo de columna.